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「日ごろ寝すぎてしまい、何事にも遅刻しがちで悩んでいる」
「睡眠時間が長いせいでなかなかやりたいことができない」
「短時間睡眠だと疲れが取れなくて辛い」
上記のようなお悩みを持っている方は、おそらくご自身のことをロングスリーパーだと思っているのではないでしょうか。しかし、5時間程度でもスッキリと起きられる人もいる一方、8時間以上寝ないと怠さが残る人もおり、長く寝てしまうことは甘えではありません。
とはいえロングスリーパーの特徴や原因、そもそも病気なのか、対処法はあるのかは知っておくべき情報です。この記事ではロングスリーパーの基礎知識を徹底解説します。
ロングスリーパーとは、1日に9時間以上の睡眠を必要とする人を指します。適切な睡眠時間は人によって様々であるため、一概に「この時間寝られたらOK」という明確な根拠はありません。睡眠時間の長さに関わらず、朝しっかり熟睡感を持って起きられるならば問題はありません。
ロングスリーパーの人に対して、6時間未満の睡眠でも問題なく活動できる人のことをショートスリーパーと呼びます。
ロングスリーパーだけではなくショートスリーパーの知識や、睡眠不足に陥るとどうなるのかについては関連記事「睡眠時間が短い！4時間でも大丈夫？」をご覧ください。
それではなぜ、平均的な睡眠時間を超えて眠ってしまうのでしょうか？
一般的な原因を解説します。
心身のバランスを整えるためには睡眠が必要です。例えば休日の昼間にたっぷりと運動をしたら、その日は普段よりも早く眠気が来ます。このように疲労が溜まっている人は睡眠時間が多くなる傾向にあります。疲労を回復するために睡眠を取ることはもちろん重要です。ただし見方を変えて、疲労を溜めすぎないような生活を送ることも同じくらい重要です。
また、ストレスも同様に睡眠を過剰にしてしまうことがあります。通常はストレスは交感神経を優位にするため、寝つきを悪くしたり睡眠の質を低下させたりします。その分、長く睡眠を取ることで精神を安定させていると考えられています。
遺伝によって睡眠時間の多い、少ないが決まるという考えもあります。特に両親のどちらかがロングスリーパーならば、子どももロングスリーパーになりやすい傾向があると言われています。ただしこれは現段階で明確になっている原因ではありません。
遺伝以外にもセロトニンやドーパミンといった、睡眠に関わる神経伝達物質が少ないことが原因で睡眠時間が長くなることもあります。セロトニンやドーパミンは眠気を誘発する際に必要になりますが、これらの分泌量が少ないと眠りが浅くなり疲れが十分に取れないため睡眠時間が長くなることがあります。
ドーパミンやセロトニンは精神の安定にも関わります。精神疾患が発症するリスクが高まること、そして過眠症や鬱病などの原因となることもあり、この場合は徹底した治療が必要になります。
ロングスリーパーは長く寝てしまうだけで、病気ではありません。かといって「何か自分におかしなところがあるのでは？」と疑問を持つ人も少なくないはず。ロングスリーパーの人が覚えておきたい注意点を紹介します。
寝すぎるからといって自分が甘えていると勘違いし、無理に睡眠時間を減らすことはしてはいけません。遺伝や体質の問題であり、寝不足でない限りは長く眠ることは本来異常がないことなのです。
ロングスリーパーが無理に睡眠時間を減らすと、体調不良を引き起こす原因になります。身体の状態を悪化させないためには、周りと比較せずに自分に合った睡眠時間で眠ることが必要です。決して病気ではないので、深く思い悩みすぎることはありません。
かといって、いくら睡眠を取っても眠い場合はロングスリーパーではなく、病気が隠れている可能性もあるので注意が必要です。これが睡眠障害の代表例である過眠症との違いです。「長時間睡眠で起きられないのは甘え」と世間的には言われることがありますが、真に受けると痛い目を見ることになるかもしれません。
睡眠障害や精神疾患が原因で寝すぎて寝坊などをしてしまうことを判断するにはどうすれば良いのでしょうか？以下のような点が自分に起きていないか振り返ってみましょう。
・何度も寝坊を繰り返してしまう
・寝坊だけではなく日中に強い眠気がある
・気分が落ち込みやすい
・いびきを他人に指摘される
このような状態が出ていたら、過眠症や睡眠時無呼吸症候群など睡眠障害が隠れている可能性があります。すぐに医療機関への受診を検討してください。もし寝坊だけに悩んでいるという方は関連記事「【寝坊しないための新習慣】どうしても寝過ぎてしまう。なぜ朝起きられないのか。」をご覧ください。
長時間睡眠の治し方は、結論から言えば明確な治療法はありません。しかし、寝坊しないようになど努力できることはあります。以下で簡単に解説していきます。
早起きのコツとしては王道ですが、朝早めにアラームをセットするのが効果的です。ただし無理は禁物。1時間以上早めてしまうと寝付けなかったり、睡眠不足を感じたりしてしまうことが多いのです。
失敗しない早め方は、「週に15～30分ずつ」と覚えておきましょう。まずは30分早めてみることからチャレンジし、継続できないなと思ったら15分に変更することをおすすめします。
詳しくは関連記事「夜型でも大丈夫！早起きのコツを教えます」をご覧ください。
起床時間と睡眠時間のブレはなくしておきましょう。ベッドに入る時間も起きる時間もバラバラのままだと不規則な生活習慣になってしまい、体調を崩す原因になってしまいます。
自分の中で「24時には必ず眠る」「7時には起きる」と決めておき、決めた通りに生活してみることがおすすめです。
朝起きたらトイレに行って排泄し、冷たい水を一杯飲むようにしましょう。起きて立ち上がることによって全身の血液が循環され始め、交感神経が優位になります。
かつ、冷たい水の効果によって胃や腸が刺激されて食欲が湧き、目を覚ますきっかけにもなります。
寝すぎることへのすぐできる対処法としては関連記事「寝過ぎで背中が痛いと感じる原因は？対処法や負担を減らす方法を解説」で解説しているのでご覧ください。
たくさん寝ているはずなのに睡眠の質が悪い、という場合には、睡眠日誌をつけることも忘れずに行ってください。睡眠日誌とは自分の睡眠リズムをまとめた日記のことです。記載するものは以下の4つです。
・寝床に入った時刻
・実際に眠りに就いた時刻
・目が覚めた時刻
・寝床から出た時刻
中にはスマホで簡単に管理できるアプリもあるので、手書きでつけるのが面倒という方はアプリの利用も検討してみてください。
関連：中途覚醒とは？眠れない原因や快眠に効果的な睡眠日誌のつけ方
ロングスリーパーであることは前提に、そもそも睡眠の質が低くて眠りにつけず、結果目覚めも良くないという人も居るはずです。この章では睡眠の質を高めるポイントを紹介します。
朝起きたら、まず窓を開けて日光を浴びるようにしましょう。太陽の光を浴びると人間の脳は覚醒するようにできています。日光には体内時計を調節する効果もあるので、休日にだらけて睡眠リズムが崩れてしまった場合にも有効です。
ブルーライトは脳を活性化させてしまうので、寝る前のリラックス状態のときにはデバイスを使わないようにしましょう。現代人はスマホやパソコンと一緒に生活しているようなもの。このため、眠る直前までスマホをいじっていたり、パソコンで仕事をしていたりという生活習慣はよく見られますが、あまり好ましくありません。
テレワークやリモートワークなどが普及し、なかなか社会人が運動の機会を作ることは難しいものがあります。しかし、適度に運動をすることによって睡眠の質が高まります。有酸素運動を習慣化するのがおすすめです。夕方以降に運動をすると、入眠効果が高まります。
アルコールには入眠作用があるので、一見睡眠の質を高めてくれるように見えるかもしれません。しかしアルコールは睡眠を浅くして中途覚醒を促してしまうため、過度な摂取には注意が必要です。節度を守った適度な飲酒を心がけましょう。
寝る前の食事は控えましょう。寝る前に食べると、内臓と脳が消化・吸収のために活動してしまいます。なかなか寝付けなくなったり、夜中に起きてしまったりする原因になるので、眠る直前は食事を摂らないようにしましょう。
関連：寝る前のおすすめ習慣を7つ紹介！睡眠の質を向上させるポイントとは？
良質な寝具を選ぶことも重要です。自分に合っていない高さの枕や、快適に眠ることができないマットレスを使っていると、睡眠の質が落ちて眠りにくくなってしまいます。質の高い睡眠をとり、翌朝すっきりと目覚め、かつ無駄な長時間睡眠を解消するためには必要不可欠です。
ロングスリーパーは病気ではなく、睡眠時間が多いだけです。むりに睡眠時間を減らすと逆に体調を崩す可能性もあるので注意しましょう。
明確な治療法はありませんが、朝早めにアラームをセットして起床時間や睡眠時間を一定にしたりすることで、寝坊しないように対処することは可能です。
