なんだかスッキリ起きられない…そんな日が続いたら
もしかしたらその原因は「合わない寝具を使っている」ことにあるかもしれません。体に合わない寝具を使い続けることで、寝心地の悪さを感じるうえに、首や腰、背中への負担など様々な不調を引き起こす原因にも繋がるため注意が必要です。もしも現在そんなお悩みをお持ちであれば一度寝具の見直しをおすすめします。
1.朝までぐっすり眠れる習慣とは？
快眠には、日ごろの生活習慣が大事です。規則正しい生活を送って、睡眠の質を高めることを意識しましょう。
本項では、生活習慣を整える上で重要なポイントを具体的に3つ紹介します。
・睡眠前の行動を見直す
・食習慣を見直す
・早寝早起き・適度な運動を習慣化する
睡眠の質を向上させるためには、以下のようなポイントを意識しましょう。
1-1.睡眠前の行動を見直す
人間は、不慣れなことをする際には緊張などによって交感神経が活発になりやすい性質を持っています。寝る際には副交感神経が優位になっているほうが眠りやすいので、交感神経が活発になる行為は避けたほうがいいのです。
そのため、寝る前には普段から習慣づいている行為（ルーティン）を行うのがおすすめです。
1-1-1.入浴で深部体温を下げる
よい睡眠のためには入浴をするタイミングが重要です。そのタイミングは就寝する90分前です。この時間に入浴をすることで、一時的に深部体温が高まります。眠る際は深部体温が低下する必要があるため、就寝90分前に入浴すると寝るころには深部体温が下がりスムーズな入眠に繋がります。
1-1-2.ストレッチやマッサージをする
入眠前に軽いストレッチやマッサージなどをするのもおすすめです。お風呂のあと、布団の上で手軽にできるものが、眠りの準備を整えてくれます。
仰向けになって両ひざを立て、ゆっくり左右にひざを倒してからだをひねったり、両腕両足を上にあげて力を抜き、ぶらぶら揺さぶったりするなど、からだをほぐすようにしましょう。
ただし、過度な運動は交感神経が活発になり眠りを妨げかねないので、汗をかかない程度にとどめましょう。
1-1-3.ツボを押す
寝る前におすすめの「百会（ひゃくえ）」は、頭の頭頂部にあるツボです。左右の耳の穴を結んだ線と、頭の正中を通る線が交わる部分になります。眠気を誘ったり、体の調子、緊張状態に影響があるといわれています。
両手の中指を百会に当てて、気持ちが良いと感じる程度に押すと良いでしょう。
1-1-4.アロマオイルを使う
睡眠の質を高めるにはリラックスできる環境が重要ですので、アロマなどを用いることも有効です。
快眠のためのアロマを選ぶ際は、香りによってリラックスできるかを確認しましょう。
例えばラベンダーの香りは睡眠環境に適しているとされているので、寝る前にラベンダーのアロマを焚くことをおすすめします。ラベンダー以外にはカモミールやベルガモットの香りなども適しているといえるでしょう。
1-1-5.ベッドでは眠る以外のことをしない
ベッドで眠る以外のことをすると、やはり脳が興奮して寝付きづらくなってしまいます。ベッドに入ったら横になって目をつぶる、こうすることで脳と体がベッドに入る＝睡眠と認識してスムーズに寝付きやすくなります。
ベッドでついついスマホなどをいじってしまう人も多いのではないでしょうか？
スマホやパソコンなどの光は強いものなので、脳を興奮させてしまう働きがあります。寝付きづらくなったり、睡眠の質が低下して中途覚醒しやすくなったりするので、寝る前は使わないようにしましょう。
1-2.食習慣を見直す
快適に眠るためには、普段の食生活においても気をつけなければならないことがあります。どのようなものがあるのか見ていきましょう。
1-2-1.決まった時間に食事をとる
食事は朝昼晩をなるべく決まった時間にとることが大切です。決まった時間に食事をすることで、体内の代謝がスムーズになり、血糖値が上昇、下降のリズムも保たれるため、身体に負担がかかりにくくなると言われています。食べる時間がずれるとしてもできるだけ1時間程度までに留めましょう。
1-2-2.夕食は2時間前までに済ませる
食事をするタイミングも睡眠の質を高めるには重要です。寝る直前に飲食をすると、消化・吸収のために脳と内臓が働き睡眠の質が低下してしまいます。寝る直前の食事は翌日の胃もたれ、さらに寝る直前にものを食べることが習慣化すると肥満の原因になるため食事は就寝する2時間前までに済ませるとよいでしょう。
また、タンパク質や脂質は消化吸収に時間が掛かるため、夜遅くに食べると胃や腸が長時間働くことになり睡眠の質が低下してしまいます。夕食の時間が遅くなってしまったら、炭水化物を中心に軽く済ませるようにするとよいでしょう。手軽に食べられるバナナや消化のよいうどんやおかゆなどがおすすめです。
1-3.早寝早起き・適度な運動を習慣化する
眠りたい時間にきちんと眠気が誘発されるようにするには、やはり日ごろの生活習慣が重要です。睡眠や食事はもちろんのこと、起床時間や就寝時間、運動習慣も取り入れるようにしましょう。
1-3-1.起床時間・就寝時間は一定にする
人間は起きた15時間後くらいに眠気が生じるようになります。朝6時に起きる人ならば21時くらいに段々と眠くなってくるはずです。起床時間と就寝時間を一定にすることで、眠気と覚醒のサイクルが整い睡眠の質が高くなります。普段の生活ではなるべく起床時間と就寝時間を一定にしましょう。
1-3-2.朝起きたら太陽の光を浴びる
朝、すっきりと目覚めるために太陽光はとても重要です。起きたらまずは太陽光を浴びるようにしましょう。太陽の光を認識すると人間の脳は覚醒するようになっています。また太陽光には体内時計を調整する働きもあります。休暇などで生活リズムが乱れたら、朝の太陽光で体内時計を正しましょう。
1-3-3.運動習慣をつける
運動する習慣のある人の眠りは深くなる傾向にあります。運動をすることで体が適度に疲労し、眠気を自然に誘発してくれるからです。自然に眠気が出るためにはある程度疲労している必要があります。運動習慣がない人は軽い有酸素運動を習慣化することから始めてみましょう。おすすめは夕方から夜の涼しい時間帯のウォーキングです。20-30分くらいでも十分な効果があります。
2.手軽に始められる快眠方法・習慣
ここまでは快眠するための効果的な習慣を紹介してきました。とは言え「いきなり習慣を作るのは難しい…」と感じる方も多いのではないでしょうか。
そこで本項では、習慣化へのハードルが低い、手軽に始められる快眠方法を紹介します。
・腹式呼吸でリラックスする
・眠気をさそうストレッチをする
・眠気を誘うツボを押す
まずはできそうなものから、気軽に始めてみましょう。
2-1.腹式呼吸でリラックスする
腹式呼吸には、リラックスできる効果があるといわれています。ぜひ寝転がりながら、やってみましょう。
腹式呼吸のやり方
1. 仰向けに寝た状態で、両手をお腹の上に置きます。
2. 口から息を吐いて、お腹を凹ませます。ロウソクの火を消すように、フーッと吐く事がポイントです。
3. 息を吐き切ったら、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませます。自分の鼻の近くにある空気を吸うようなイメージで吸うとお腹が膨らみやすいです。
4. 口から息を吐き切ってお腹を凹ませます。
2-2.眠気をさそうストレッチをする
人間は、体温が下がると眠くなるといわれています。ストレッチにより、緊張が緩和され、手足が温まり放熱される事で体温が下がるので、結果的に眠りやすくなるのです。また心身ともにリラックスする効果が得られる事も入眠効果として挙げられます。
おすすめのタイミングは眠る前に行う事ですが、頑張りすぎたり、刺激が強すぎたりすると逆に眠れなくなってしまうので、自分が気持ちいいと感じる程度に行う事が大切です。
全身を伸ばして体をゆるめるストレッチです。ストレッチにより、緊張が緩和され、手足が温まり放熱される事で体温が下がるので、結果的に眠りやすくなるのです。また心身ともにリラックスする効果が得られる事も入眠効果として挙げられます。
1. 仰向けに寝て、両膝をしっかりと伸ばします。
2. 両手を組んで頭の上でバンザイをするように伸ばします。
3. 両手と両足を遠くにグーっと伸ばします。両手、両足が上下から引っ張られているように意識するのがポイントです。
4. 3の状態を10秒キープしたら、脱力し深呼吸をします。
この動作を3～5セット繰り返します。
2-3.眠気を誘うツボを押す
ツボを押す際、ツボがある場所を意識することは大切ですが、場所を特定することが難しい場合もあります。このような時に、神経質になりすぎてしまうと余計混乱する場合もあります。
ツボのある場所を細かく考えすぎず「気持ちいいな…効いてそうだな」と、ゆるやかな気持ちで向き合うことが大切です。まずは、ツボのおよその場所をチェックし、やさしく触りながら取り組むことから始めたいですね。
本項では、眠気を呼ぶツボを2つ紹介します。
2-3-1.失眠（しつみん）
足の裏の踵部分の真ん中にあるツボです。眠気を誘う代表的なツボといわれています。指で押すには少し力不足なので、ワインのコルク程度の硬さのものを踏むように刺激すると良いでしょう。
失眠に関しては踵の奥にあるため、通常のツボ押しの時間より長めの20秒程度、ゆっくり押すと良いといわれています。回数は3～5回繰り返します。
2-3-2.安眠（あんみん）
耳たぶの後ろにある骨のくぼみ部分から1cmほど下にあるツボです。文字通り安眠に導きます。親指でツボを押し、手のひらで頭全体を包み込むようにします。ツボを固定しながら頭を左右にゆっくり動かして刺激します。
関連：即効で眠くなるツボ5選！睡眠との関係や押し方のコツとは？
3.快眠を妨げる習慣とは？
ここまでは快眠のための効果的な習慣や行動を紹介してきました。しかし反対に、快眠のためにはおすすめできない、改善すべき行動もあります。
実際に睡眠の質を下げる習慣には、どのようなものがあるのでしょうか？以下のような習慣は改善させたいものです。
3-1.極端な運動不足
運動不足が続くと疲労感が足りず、スムーズに寝付けなくなっていきます。通勤以外の運動はしないなど極端に運動が不足している人は入眠しづらくなってしまうので、有酸素運動を習慣化するとよいでしょう。夕方以降に運動をすると、入眠効果が高まります。
3-2.眠る直前の熱いお湯での入浴
どのくらいの温度のお湯が好きかは個人差があると思います。しかし眠る直前に42度くらいの熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が刺激され脳が興奮してしまいます。眠る直前に入浴をするならば38度程度のぬるめのお湯がおすすめです。ただしできれば就寝する90分前には入浴を済ませてしまいましょう。
3-3.眠る直前の食事
眠る直前に食事をすると内臓と脳が消化・吸収のために起き出してしまいます。なかなか寝付けなくなったり、夜中に起きてしまったりする原因になるので、眠る直前は食事を摂らないようにしましょう。
3-4.過度のアルコール
アルコールをたくさん飲んだ日はすっと眠れたけど、夜中に何度も起きてしまったという経験がある人もいるのではないでしょうか？アルコールには寝付きをよくする働きがあります。しかし睡眠を浅いものにして、中途覚醒を促してしまう働きもあるのです。過度にアルコールを飲むと睡眠が足りなくなり翌日つらくなってしまうので、適度に飲むようにしましょう。
3-5.ストレスの溜めすぎ
人間はストレスを受けると、交感神経が優位になります。交感神経は脳を興奮させてしまう働きがあるので、夜になってもなかなか入眠できない原因になります。多少のストレスは誰にでもあるものですが、ストレスが溜まってしまうと睡眠の質が低下する原因となります。ストレスは適度に発散するようにしましょう。
3-6.昼夜逆転の生活
昼夜逆転の生活をしていると体内時計が乱れてしまいます。特に普段は昼型の生活をしているのに長期休暇で昼夜逆転の生活になってしまうと、体内時計を元に戻すのに非常に苦労します。
一度、夜型になってしまうとなかなか眠るべき時間に眠れなくなってしまうので、注意しましょう。なお昼に寝て夜に起きているという規則正しいサイクルになっているならば大丈夫です。
3-7.体に合わない寝具を使用している
枕やマットレスが体型や寝姿勢に合っていないと、寝起きの腰や肩、首の痛みの原因になります。朝起きたときに腰や肩に不快感があると、毎晩の睡眠の質も低下していき、昼間の活動にも支障がでやすくなります。また寝ている間にも痛みや不快感で起きてしまうことがあります。睡眠時の腰や肩の痛みが気になっているならば、寝具を変えてみることも検討しましょう。
3-7-1.マットレスが合わないと腰が痛くなる
マットレスの性能は睡眠時の腰の痛みに大きな影響を与えます。もともと腰は寝ている間に体重による負担を受けやすい部位です。腰に体重が集中すると、周囲の筋肉が緊張して、寝ている間に疲労物質や痛みの原因物質が溜まっていきます。そのため寝起きの腰の痛みに繋がるのです。
起床時に腰に痛みが生じづらい人は、寝ている間に適度に寝返りを打っています。寝返りを打つことで、姿勢が変わり睡眠中の腰への負担が別の部位に分散されます。寝返りを打つためにはマットレスに多少の硬さがあることが必要です。柔らかすぎるマットレスは、衝撃を吸収してしまうため反発力がありません。
一方で反発力のあるマットレスでは、スムーズに寝返りが打てるようになります。寝返りが少ない人が柔らかいマットレスを使用すると、起床時の腰の痛みが強くなってしまうことがあります。自分に合うマットレスを選ぶようにしましょう。
3-7-2.枕が高すぎると首や肩の痛みが生じる
枕の高さは、睡眠時の首や頭への負担の度合いを左右する重要なものです。枕が高すぎると背骨のカーブが急なものになり、頸椎が圧迫されます。睡眠時の首や肩への負担が大きくなり、周囲の筋肉が緊張してしまいます。その状態が長く続くと、寝起きに肩や首に痛みが生じて翌朝の不快感に繋がります。
枕が高いまま長期間使用してしまうと、肩や首の痛みが慢性化することもあります。「寝起きにどうも首や肩が痛い・・・」、こんな自覚があるならば枕を変えてみるのもよいかもしれません。
4.まとめ｜快眠方法は毎日の習慣と寝具選びが大切！
快眠のために最も大切なのは、日ごろの生活習慣です。規則正しい生活を送って、睡眠の質を高めることを意識しましょう。
本記事では、生活習慣を整える上で重要な以下3つのポイントを具体的に紹介しました。
・睡眠前の行動を見直す
・食習慣を見直す
・早寝早起き・適度な運動を習慣化する
また反対に、睡眠の質を低下させて快眠を妨げる習慣もあります。急にすべてを改善することは難しいので、少しずつ改善させていきましょう。
睡眠時間は人生の1／3程度を占めるので、より良い睡眠にこだわりたいですね。自分に理想の睡眠環境を整えて、ぐっすりと眠れるようにしましょう。
