寝る前のおすすめ習慣を7つ紹介！睡眠の質を向上させるポイントとは？

1.睡眠の質を向上させる習慣

よい睡眠には日ごろの生活習慣が大事です。睡眠の質を向上させるためには以下のようなポイントを意識しましょう。

1-1.運動習慣

運動する習慣のある人の眠りは深くなる傾向にあります。運動をすることで体が適度に疲労し、眠気を自然に誘発してくれるからです。自然に眠気が出るためにはある程度疲労している必要があります。運動習慣がない人は軽い有酸素運動を習慣化することから始めてみましょう。おすすめは夕方から夜の涼しい時間帯のウォーキングです。20-30分くらいでも十分な効果があります。

1-2.入浴法

よい睡眠のためには入浴をするタイミングが重要です。そのタイミングは就寝する90分前です。この時間に入浴をすることで、一時的に深部体温が高まります。眠る際は深部体温が低下する必要があるため、就寝90分前に入浴すると寝るころには深部体温が下がりスムーズな入眠に繋がります。

1-3.食事

食事をするタイミングも睡眠の質を高めるには重要です。寝る直前に飲食をすると、消化・吸収のために脳と内臓が働き睡眠の質が低下してしまいます。寝る直前の食事は翌日の胃もたれ、さらに寝る直前にものを食べることが習慣化すると肥満の原因になるため食事は就寝する2時間前までに済ませるとよいでしょう。

1-4.起床時間・就寝時間は一定に

人間は起きた15時間後くらいに眠気が生じるようになります。朝6時に起きる人ならば21時くらいに段々と眠くなってくるはずです。起床時間と就寝時間を一定にすることで、眠気と覚醒のサイクルが整い睡眠の質が高くなります。普段の生活ではなるべく起床時間と就寝時間を一定にしましょう。

1-5.朝起きたら太陽の光を浴びる

朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。太陽の光を認識すると人間の脳は覚醒します。朝、すっきりと目覚めるためには太陽光はとても重要なので、起きたらまず太陽光を浴びるようにしましょう。また太陽光には体内時計を調整する働きもあります。休暇などで生活リズムが乱れたら、朝の太陽光で体内時計を正しましょう。

1-6.寝る前にスマホやパソコンは使わない

ベッドでついついスマホなどをいじってしまう人も多いのではないでしょうか？スマホやパソコンなどの光は強いものなので、脳を興奮させてしまう働きがあります。寝付きづらくなったり睡眠の質が低下して中途覚醒しやすくなったりするので、寝る前は使わないようにしましょう。

1-7.ベッドでは眠る以外のことをしない

スマホやパソコンでなければよいのか、ということではありません。ベッドで眠る以外のことをすると、やはり脳が興奮して寝付きづらくなってしまいます。ベッドに入ったら横になって目をつぶる、こうすることで脳と体がベッドに入る＝睡眠と認識してスムーズに寝付きやすくなります。

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2.睡眠の質を下げる習慣

それでは睡眠の質を下げる習慣にはどのようなものがあるのでしょうか？以下のような習慣は改善させたいものです。

2-1.極端な運動不足

運動不足が続くと疲労感が足りず、スムーズに寝付けなくなっていきます。通勤以外の運動はしないなど極端に運動が不足している人は入眠しづらくなってしまうので、有酸素運動を習慣化するとよいでしょう。夕方以降に運動をすると、入眠効果が高まります。

2-2.眠る直前の熱いお湯

どのくらいの温度のお湯が好きかは個人差があると思います。しかし眠る直前に42度くらいの熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が刺激され脳が興奮してしまいます。眠る直前に入浴をするならば38度程度のぬるめのお湯がおすすめです。ただしできれば就寝する90分前には入浴を済ませてしまいましょう。

2-3.眠る直前の食事

眠る直前に食事をすると内臓と脳が消化・吸収のために起き出してしまいます。なかなか寝付けなくなったり、夜中に起きてしまったりする原因になるので、眠る直前は食事を摂らないようにしましょう。

2-4.過度のアルコール

アルコールをたくさん飲んだ日はすっと眠れたけど、夜中に何度も起きてしまったという経験がある人もいるのではないでしょうか？アルコールには寝付きをよくする働きがあります。しかし睡眠を浅いものにして、中途覚醒を促してしまう働きもあるのです。過度にアルコールを飲むと睡眠が足りなくなり翌日つらくなってしまうので、適度に飲むようにしましょう。

2-5.ストレスのたまりすぎ

人間はストレスを受けると、交感神経が優位になります。交感神経は脳を興奮させてしまう働きがあるので、夜になってもなかなか入眠できない原因になります。多少のストレスは誰にでもあるものですが、ストレスが溜まってしまうと睡眠の質が低下する原因となります。ストレスは適度に発散するようにしましょう。

2-6.昼夜逆転の生活

昼夜逆転の生活をしていると体内時計が乱れてしまいます。特に普段は昼型の生活をしているのに長期休暇で昼夜逆転の生活になってしまうと、体内時計を元に戻すのに非常に苦労します。一度、夜型になってしまうとなかなか眠るべき時間に眠れなくなってしまうので、注意しましょう。なお昼に寝て夜に起きているという規則正しいサイクルになっているならば大丈夫です。

2-7.体に合わない寝具

枕やマットレスが体型や寝姿勢に合っていないと、寝起きの腰や肩、首の痛みの原因になります。朝起きたときに腰や肩に不快感があると、毎晩の睡眠の質も低下していき、昼間の活動にも支障がでやすくなります。また寝ている間にも痛みや不快感で起きてしまうことがあります。睡眠時の腰や肩の痛みが気になっているならば、寝具を変えてみることも検討しましょう。

2-8.睡眠に問題がある・関連状態

中途覚醒、早期覚醒、入眠困難は比較的よく見られる睡眠の問題です。中途覚醒は夜中に何度も起きてしまうこと、早期覚醒は朝、起きる予定の時間より早く起きてしまうこと、入眠困難は寝つきが悪くなりなかなか眠れないことを指します。睡眠時間が足りなくなります。また、脳が休むノンレム睡眠も阻害されてしまうため、眠りも浅くなります。翌日の疲労や倦怠感の原因になります。

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またむずむず脚症候群や睡眠時無呼吸症候群のような関連状態も睡眠の質を低下させる原因になります。むずむず脚症候群は夕方から夜にかけて脚に虫が這うような不快感が生じ、寝付けなくなります。睡眠時無呼吸症候群は睡眠時に無呼吸が生じることで脳が覚醒し、睡眠の質が低下してしまいます。

睡眠に問題があること、関連状態は生活習慣の改善などで改善するとは限りません。個人の力ではどうにもならないことが多いので、医療機関で診察と治療を受けるのがよいでしょう。睡眠外来、睡眠センターなどが設置されている病院がおすすめです。

3.まとめ

・睡眠の質には生活習慣が大きな影響を与える
・よい睡眠を取るには日ごろから生活習慣の改善を意識すること
・反対に睡眠の質を低下させる生活習慣もある
・急にすべてを改善することは難しいので少しずつ改善させていきたい
・睡眠に問題がある、関連状態の場合は医療機関で診察を