寝起きに肩が痛いのはなぜ？対処法や予防方法まで詳しく解説

1.寝起きに肩が痛くなる理由

寝起きに肩が痛くなる理由は、寝ている時に肩に負担が掛かっているからです。肩に負担がかかる原因は、枕が合わなかったりや姿勢が悪かったりなどさまざまです。
それぞれ詳しく見ていきましょう。

1-1.枕が合っていないから

枕は寝るときの姿勢を正しく保つという重要な役割があります。背骨から頸椎までS字カーブを描いている状態を保つことで、睡眠中の身体への負担を減らすことができます。

もし枕が合っていないと肩や首の負担となり、睡眠時に痛みを生じます。例えば、枕が高すぎると頸椎のカーブが急なものになります。頸椎のカーブが大きくなると、寝ている時の首や肩付近の負担が大きくなり筋肉が緊張します。筋肉は緊張し続けると痛みの原因物質や疲労物質が蓄積していきます。そのため、翌朝に肩の痛みが現れます。

枕が低すぎても同様です。枕が低すぎると頸椎が逆U字カーブのようになり、寝ている時の首や肩付近の筋肉に負担を掛けてしまいます。

1-2.肩に負担がかかる姿勢で寝ているから

睡眠時の姿勢も肩の痛みに影響します。例えば、うつ伏せ寝でどちらか一方に顔を傾けていたり、横向き寝でどちらかだけに体重がかかっていたりする姿勢は好ましくありません。理想の姿勢としては下記の画像のように柔らかなカーブを描いていたり、また横向き寝ではまっすぐになるようにしていたりといった姿勢です。

詳しくは関連記事「寝る時に肩に力が入るのはなぜ？原因や負担を減らす方法を紹介」で紹介しているので、あわせてご覧ください。

1-3.就寝時の室温が低いから

就寝時の室温も睡眠時の肩の痛みに関係します。冷房が効いた部屋や冬季の部屋など室温が低いと、血管が収縮します。これは血流量を減らすことで体の内部の体温を低下させることを防ぐためです。しかし血流量が減るということは、老廃物や痛みの原因物質がなかなか筋肉から出て行かないことになります。また、室温が低いと筋肉もこわばり、緊張します。こわばった筋肉が肩周辺の神経を圧迫することで睡眠時にさらに痛みが強くなります。

1-4.歯ぎしりをしているから

寝ている間に強く歯ぎしりをする人は実は多く存在します。歯ぎしりは歯だけの問題と思いきや顎や首、そして肩に強い力が掛かります。就寝中に歯ぎしりをすると肩の筋肉も緊張してこわばり、翌朝の痛みに繋がります。

1-5.ストレスが溜まっているから

ストレスが溜まると人間は交感神経が優位になります。
交感神経は血管を収縮させ、血圧を高める働きをします。これは人間の体を日中の活発な活動をできるようにするためです。しかしストレスが溜まっていると、本来副交感神経が働き血管が拡張し、全身が落ち着いた状態になる夜間にも交感神経が働いてしまいます。夜間に交感神経が働くとスムーズに寝付けなくなる、眠りが浅くなる、といった状態のほかに血流が減り、筋肉に老廃物や痛みの原因物質が残りやすいといったことにもなります。そのため、起床時に肩の痛みが生じるようになります。

2.寝起きに肩が痛くなったときの対処法

寝起きの肩の痛みをすぐになくすことはできません。しかしある程度、軽減させることは可能です。睡眠時の肩の痛みはおもに筋肉の緊張と血流の悪化から引き起こされます。まずは緊張をほぐして血流を良くすることが大切です。

以下で詳しく肩の痛みを軽減する方法を紹介します。

2-1.ストレッチをする

寝起きの肩の筋肉はこわばっていることが多いです。そのため軽く動かしてほぐしてあげると、肩の痛みの軽減に効果的です。まずは腕を肩から上へ伸ばし、肩甲骨を寄せるようにして引いていきます。この動きを10回ずつくらい行った後に、肩に手を置き前後に10回ずつくらい回しましょう。

ラジオ体操の深呼吸の運動も効果的です。深呼吸の運動をゆっくりと呼吸をしつつ10回ずつくらい行ってみましょう。肩の筋肉がほぐれるほか、しっかりと深呼吸をすることで血流もよくなります。もし時間があるならばラジオ体操を一通り行うと、寝起きの筋肉もほぐれ血流もよくなり、さらに代謝も高まります。

関連：寝る時に肩に力が入るのはなぜ？原因や負担を減らす方法を紹介

2-2.ゆっくりと温かいお風呂に入る

38度から40度程度の少し温めのお湯に15分から20分ほどゆっくりと浸かることで、血流がよくなります。寝ている間にこわばってしまった肩の筋肉をほぐしたり、筋肉内の老廃物を排出したりする効果が期待できます。

お風呂の中でストレッチをすることも有効です。肩に力を入れてグッと上に引き上げ、ストンと力を抜く、簡単なのでお風呂の中でもできます。ぜひ試してみてください。なお、寝起きの体には水分が不足しています。お風呂に入ったり、ストレッチをする前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。

3.寝起きの肩の痛みを予防する方法

寝起きの肩の痛みをすぐに良くすることは基本的にはできません。あくまで軽減する程度の範疇に収まります。しかし寝起きの肩の痛みを予防して、できるだけ痛みを少なくすることは可能です。

睡眠時の肩の痛みを予防する方法を紹介します。

3-1.よい寝具を使う

枕やマットレスなどの寝具をよりよいものにすることは、睡眠時の肩への負担を減らすのに効果的です。ポイントは様々ですが、まず高すぎる枕・低すぎる枕を使わないことと、硬すぎるマットレスを選ばないことも一つのポイントでしょう。

3-1-1.自分に合った枕を選ぶ

自分に合った枕を選ぶうえで重要になる要素は「枕の高さ」です。
高すぎる枕・低すぎる枕は、寝ている時の頸椎に負担を掛けて肩を緊張させこわばらせてしまいます。仰向けに眠る時の理想の高さは「背骨が緩やかなS字カーブを描くほどの高さ」、横向きに眠る時は「背骨がまっすぐになるくらいの高さ」が好ましいです。

詳しくは関連記事「肩が痛いのは枕が原因かも！痛みの要因と4つの対処法を紹介」で解説しているので、あわせてご覧ください。

3-1-2.自分に合ったマットレスを選ぶ

枕と同様に、自分に合ったマットレスを選ぶことも重要です。例えば硬すぎるマットレスは首や腰が浮いてしまい、背中や肩など同じ部位に負担が掛かりがちです。硬すぎず、沈み込みすぎない体にフィットするマットレスを使用するようにしましょう。

マットレスの選び方について詳しくは関連記事「低反発マットレスのメリット・デメリットを解説！向いているのはどんな人？」で解説しているので、あわせてご覧ください。

3-2.水泳などの肩回りを使うスポーツをする

肩は可動域が広い部位ですが、普段そこまで使うことはありませんよね。使っていない筋肉はこわばりやすくなってしまいます。普段から肩回りを使うスポーツを行うことで、筋肉がこわばるのを防ぎ睡眠時の肩の痛みを軽減してくれます。

おすすめは水泳です。水泳は体力のない人でも速度や距離を調整すれば無理なく行うことができます。また地上と違って浮力があるため、骨や関節に優しいこともお勧めのポイントです。

3-3.日ごろから姿勢に気を付ける

ついつい楽だからと言って日ごろから猫背をしてしまったりイスの背もたれに深く寄りかかってしまったりしていませんか？そのような姿勢肩や背中に負担を掛けています。
睡眠時にも肩の痛みを防ぐためには、しっかりと背骨をピンと立てた姿勢でいることが大切です。日ごろ、姿勢が悪い自覚がある人は正すようにすると睡眠時の肩の痛みにも効果的です。
またしっかりと姿勢を正すことで様々な筋肉が使われるので、代謝を高める効果も期待できます。

4.まとめ｜寝起きの肩の痛みを予防して快適に睡眠しよう

寝起きの肩の痛みは、筋肉のこわばりと血流の悪化によるものです。寝起きの肩の痛みを軽減するにはストレッチや入浴が有効でしょう。また、寝具を変えたり、肩を使うスポーツをしたりすることも大切です。この記事で紹介した対処法を試してみて、ぜひ快適な睡眠をとってみてください。