寝起きに肩が痛くなる原因は？予防法・すぐできる対策を解説

1.寝起きに肩が痛くなるメカニズム

寝起きに肩が痛くなるということは、寝ている時に肩に負担が掛かっているということです。なぜ寝ている間に肩に負担が掛かるのでしょうか？そのメカニズムを紹介します。

1-1.枕が合っていない

枕は眠るときの姿勢にとても重要な役割を果たします。もし枕が合っていないと肩や首の負担となり、睡眠時に痛みを生じます。例えば枕が高すぎると頸椎のカーブが急なものになります。頸椎のカーブが大きくなると、寝ている時の首や肩付近の負担が大きくなり筋肉が緊張します。筋肉は緊張し続けると痛みの原因物質や疲労物質が蓄積していきます。そのため、翌朝に肩の痛みが現れます。枕が低すぎても同様です。枕が低すぎると頸椎が逆U字カーブのようになり、寝ている時の首や肩付近の筋肉に負担を掛けてしまいます。

1-2.就寝時の室温が低い

就寝時の室温も睡眠時の肩の痛みに関係します。冷房が効いた部屋や冬季の部屋など室温が低いと、血管が収縮します。これは血流量を減らすことで体の内部の体温を低下させることを防ぐためです。しかし血流量が減るということは、老廃物や痛みの原因物質がなかなか筋肉から出て行かないことになります。また室温が低いと筋肉もこわばり緊張します。こわばった筋肉が肩周辺の神経を圧迫することで睡眠時にさらに痛みが強くなります。

1-3.歯ぎしりをしている

寝ている間に強く歯ぎしりをする人は実は多く存在します。歯ぎしりは歯だけの問題と思いきや顎や首、そして肩に強い力が掛かります。就寝中に歯ぎしりをすると肩の筋肉も緊張してこわばり、翌朝の痛みに繋がります。

1-4.ストレスが溜まっている

ストレスが溜まると人間は交感神経が優位になります。交感神経は血管を収縮させ、血圧を高める働きをします。これは人間の体を日中の活発な活動をできるようにするためです。しかしストレスが溜まっていると、本来副交感神経が働き血管が拡張し、全身が落ち着いた状態になる夜間にも交感神経が働いてしまいます。夜間に交感神経が働くとスムーズに寝付けなくなる、眠りが浅くなる、といった状態のほかに血流が減り、筋肉に老廃物や痛みの原因物質が残りやすいといったことにもなります。そのため、起床時に肩の痛みが生じるようになります。

1-4-1.まとめ

睡眠時の肩の痛みは肩周辺の筋肉に負担が掛かることで発生します。その原因は様々で枕や気温、歯ぎしり、ストレス、全く違うような要因が寝ている時の肩の痛みを引き起こします。起きたときに肩の痛みがあるとつらいですよね。次の項目では寝起きの肩の痛みについて紹介します。

2.寝起きの肩の痛みには？

寝起きの肩の痛みをすぐになくすことはできません。しかしある程度、軽減させることは可能です。睡眠時の肩の痛みはおもに筋肉の緊張と血流の悪化から引き起こされます。まずは緊張をほぐして血流を良くすることが大切です。

2-1.ストレッチ

寝起きの肩の筋肉はこわばっていることが多いです。そのため軽く動かしてほぐしてあげると、肩の痛みの軽減に効果的です。まずは腕を肩から上へ伸ばし、肩甲骨を寄せるようにして引いていきます。この動きを10回ずつくらい行った後に、肩に手を置き前後に10回ずつくらい回しましょう。

ラジオ体操の深呼吸の運動も効果的です。深呼吸の運動をゆっくりと呼吸をしつつ10回ずつくらい行ってみましょう。肩の筋肉がほぐれるほか、しっかりと深呼吸をすることで血流もよくなります。もし時間があるならばラジオ体操を一通り行うと、寝起きの筋肉もほぐれ血流もよくなり、さらに代謝も高まります。

2-2.ゆっくりと温かいお風呂に入ってみる

もし時間があるようならばゆっくりと温かいお風呂に入ってみることもお勧めです。38度から40度程度の少し温めのお湯に15分から20分ほどゆっくりと浸かることで、血流がよくなります。寝ている間にこわばってしまった肩の筋肉をほぐしたり、筋肉内の老廃物を排出したりする効果が期待できます。

お風呂の中でストレッチをすることも有効です。肩に力を入れてグッと上に引き上げ、ストンと力を抜く、簡単なのでお風呂の中でもできます。ぜひ試してみてください。なお、寝起きの体には水分が不足しています。お風呂に入ったりストレッチをする前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。

2-2-1.まとめ

寝起きの肩の痛みは筋肉のこわばりと血流の悪化で生じます。朝起きて肩の痛みを感じたら、ストレッチをして肩の筋肉をほぐし、入浴して血流を良くすることがおすすめです。

3.肩の痛みを予防するには

寝起きの肩の痛みをすぐに良くすることは基本的にはできません。あくまで軽減する程度の範疇に収まります。しかし寝起きの肩の痛みを予防して、できるだけ痛みを少なくすることは可能です。睡眠時の肩の痛みを予防する方法を紹介します。

3-1.よい寝具を使う

枕やマットレスなどの寝具をよりよいものにすることは、睡眠時の肩への負担を減らすのに効果的です。ポイントは様々ですが、まず高すぎる枕・低すぎる枕を使わないことと、硬すぎるマットレスを選ばないことも一つのポイントでしょう。

高すぎる枕・低すぎる枕は寝ている時の頸椎に負担を掛けて肩を緊張させこわばらせてしまいます。また硬すぎるマットレスは首や腰が浮いてしまい、体圧が分散されず一点に集中してしまうため、同じ部位に負担が掛かりがちです。体にフィットするマットレスを使用するようにするとよいでしょう。

関連：理想の枕の高さは？高い枕・低い枕のメリット・デメリット

3-2.水泳などの肩回りを使うスポーツをする

肩は可動域が広い部位ですが、普段そこまで使うことはありませんよね。使っていない筋肉はこわばりやすくなってしまいます。普段から肩回りを使うスポーツを行うことで、筋肉がこわばるのを防ぎ睡眠時の肩の痛みを軽減してくれます。おすすめは水泳です。水泳は体力のない人でも速度や距離を調整すれば無理なく行うことができます。また地上と違って浮力があるため、骨や関節に優しいこともお勧めのポイントです。

3-3.日ごろから姿勢に気を付ける

ついつい楽だからと言って日ごろから猫背をしてしまったりイスの背もたれに深く寄りかかってしまったりしていませんか？そのような姿勢は確かに楽に見えます。しかし実は肩や背中に負担を掛けています。睡眠時にも肩の痛みを防ぐためにはしっかりと背骨をピンと立てた姿勢でいることが大切です。日ごろ、姿勢が悪い自覚がある人は正すようにすると睡眠時の肩の痛みにも効果的です。またしっかりと姿勢を正すことで様々な筋肉が使われるので、代謝を高める効果も期待できます。

3-3-1.まとめ

睡眠時の肩の痛みは現れてから軽減するよりも、もともと前もって予防するようにした方がよいでしょう。まずはよい寝具を使い、肩回りをスポーツで普段から使うように意識して、日ごろの姿勢を正すようにしましょう。これだけで寝ている時の肩への負担の掛かり方がだいぶ変わるはずです。

4.まとめ

・寝起きの肩の痛みは筋肉のこわばりと血流の悪化のため
・枕が合っていなかったり、気温、歯ぎしり、ストレスなどが筋肉のこわばりと血流悪化の原因となる
・寝起きの肩の痛みを軽減するにはストレッチや入浴が有効
・寝具を変えたり、肩を使うスポーツをしたり、姿勢に気を付けることでも予防が可能