寝違えが起きる原因とは？すぐできる治し方や予防法を紹介

1.寝違えの原因とは？

寝違えは、眠って目が覚めたときに首が曲がらない、首から肩にかけて辛い負担を感じる状態を指します。

寝違えの痛みは動ける程度の痛みから、首を動かせないくらいの痛みまで幅は広いです。さらに首を動かすと痛みが強くなることもあります。

寝違えの主な原因は、睡眠中に不自然な姿勢が長時間続いたことにより、首の筋肉に負担が掛かり炎症が起きていることです。他にも日常的な姿勢も関係している場合や、前日にいつも行なっていないスポーツや動作をして筋肉の一部が凝り固まっている場合などが考えられます。

ここからは、なぜ首の筋肉に負担が掛かってしまうのか、寝違えが起こる原因について詳しく解説します。

1-1.寝相が悪い

寝相は個人差が大きいですが、よく寝違えを起こす人は睡眠中に無理な姿勢になることが多いと考えられます。泥酔してしまうと無理な姿勢になってもなかなか姿勢を元に戻せないため、寝違えが起こる可能性が高くなります。

1-2.枕の高さが合ってない

枕を新調した時に高さが合わないと、寝違えてしまうことがあります。寝違えを起こしてしまった時、首を動かす方向によっては痛みが強くなることがあります。そういった時は、痛い方向に無理に動かさないようにしましょう。

1-3.ストレスが溜まっている

寝る前にその日にあった嫌なことや不安なことを考えて、寝つきが悪くなるようなことはないでしょうか？

ストレスを抱えた状態でいると、身体が興奮状態になり、ストレスが溜まってしまいます。すると眠るために重要な心身をリラックスさせることができなくなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、身体が十分に休息を取ることができなくなります。結果身体の疲労物質を軽減することができず、睡眠時の肩にも負担がかかってしまうことがあります。

1-4.就寝時の室温が低い

就寝時の室温が、寝違えの原因になっている可能性もあります。冷房が効いた部屋や冬季の部屋など室温が低いと、血管が収縮します。これは血流量を減らすことで体の内部の体温を低下させることを防ぐためです。

しかし血流量が減るということは、老廃物や痛みの原因物質が、なかなか筋肉から出て行かないことになります。また室温が低いと筋肉もこわばり緊張します。こわばった筋肉が肩周辺の神経を圧迫することで、朝起きたときの肩の痛みに繋がります。

2.寝違えやすい人の特徴

最近何度も寝違えることが増えた、何度も繰り返しているという場合には、寝違えを起こしやすい状態に陥っている可能性が考えられます。
例えば次のような姿勢や日常動作を繰り返すことが多い人は寝違えを起こしやすいといえます。
あなたもどれかに当てはまるのではないでしょうか？

・腕の使い過ぎ、重たいものを持つことが多い
・運転やパソコン作業など同じ姿勢を長時間続けることが多い
・寝返りを打つことが少ない
・運動不足である

特に近年はパソコンやスマホの普及により、同じ姿勢を長時間続けることが増えていて、首の周りに負担がかかりやすくなっています。そのような疲れや姿勢の悪さにより感覚が鈍ることで寝違えやすくなる場合もあると言われています。

3.寝違えが起こりやすいシチュエーション

「なぜ今日に限って寝違えてしまったのだろう？」と不思議に思うこともあるかもしれませんが、実は寝違えには起こりやすいシチュエーションがあるのです。
あなたが寝違えてしまった原因は、次のどれに当てはまるでしょうか？

・深酒をして帰ってきて、そのまま寝てしまった
・仕事で疲れ果てて、そのまま普段とは違う姿勢で寝てしまった
・ソファーやこたつなど、いつもと違う場所で寝てしまった
・合わない高さの枕やベッドで寝ている、枕から頭が落ちていた
・忘年会シーズン、送別会シーズンなどで付き合いが最近多い
・気温や室温が低くて体が冷えている
・掛け布団を掛けずに寝てしまった
・パジャマや寝巻きではない外出着のまま寝てしまった

疲れきってしまった時や深酒をした時は、変な姿勢で寝てしまうだけでなく、十分な寝返りを打てなくなることも多くなり、寝違えを起こす原因になります。うっかり深酒してそのままの服装で、ソファーに倒れこんで寝てしまった…なんて状況は、寝違えを引き起こしやすい危険なシチュエーションです。

4.すぐできる寝違えの治し方

朝、起きて寝違えてしまった時は焦りますよね。痛みが強いならばなおさらです。
仕事や学校を休めるならば休みたいものですが、そうもいっていられません。

そこで本項では、すぐできる寝違えの治し方を3つお伝えします。

・湿布を使う
・市販の抗炎症薬を服用する
・できるだけ安静にする

寝違えは首に負担が掛かったことによる炎症が原因で痛みが生じます。そのため抗炎症作用のある湿布や内服薬の利用は痛みを軽減してくれます。

4-1.湿布を使う

寝違いは無理な姿勢による首への負担で炎症が発生し、痛みが生じていることがほとんどです。
炎症性の痛みならば鎮痛消炎効果を持つ成分を用いた湿布が有効です。痛みの強い部位に湿布を貼ることで、痛みを軽減してくれます。一般的に痛みは冷やすと軽減されます。湿布を用いる時は温湿布ではなく、冷湿布を使うようにするとよいでしょう。

4-2.市販の抗炎症薬を服用する

抗炎症作用のある市販薬を服用することも、寝違えの痛みを軽減するのに効果的です。
湿布を常備しているご家庭は少ないかもしれませんが、抗炎症薬ならば常備しているという家庭も多いのではないでしょうか？ただしいくら寝違えが痛いからと言って、用量用法を超えて飲むと体に悪影響がでます。商品の説明の通りの数を飲むようにしましょう。

4-3.できるだけ安静にする

寝違えてしまった時は痛みが強いのはもちろん、首に炎症が発生しています。首に負担をかけてしまうと状態が悪化してしまうこともあります。

仕事や学校など行かなければならないかもしれませんが、できるだけ安静にしておくほうがよいでしょう。午前中だけでも休んでから出社、通学すると首への負担は軽減されます。特に満員電車は思わぬ負担を首にかけてしまうので避けたほうが賢明です。

寝違えは通常の場合、数日程度で痛みが引いていきます。必ずしも病院で診察を受けなければいけないものではありません。首は可動域の広い範囲なうえ、頭を支えています。直立している状態は、頭にとても大きな負担が掛かっている状態です。寝違えを起こしてしまったら可能な限り、首に負担をかけないようにしましょう。

5.寝違えた時の注意点

寝違えた時、痛みを軽減したいと思ってついついやっていることが状態を悪化させてしまうこともあります。

例えば寝違えた時に、自分の判断でマッサージやストレッチを行うと状態が悪化してしまう場合があります。本項では、寝違えた際の注意点を解説します。

5-1.マッサージやストレッチは自分でやらない

首を寝違えた時、マッサージやストレッチをついつい行ってしまうこともあるのではないでしょうか？

場合によってはマッサージやストレッチによって痛みが軽減されることもあります。しかし反対に痛みを強くしてしまう可能性もあります。首を寝違えてしまった時は、できるだけ自分で行うマッサージやストレッチは避けたほうがよいでしょう。湿布薬や内服薬を用いたほうが、痛みを軽減できる可能性は高いです。

5-2.1週間以上治らない場合は病院へ行く

寝違えの痛みは通常、数日程度で徐々に収まっていきます。もし1週間も痛みが続いているようならば単なる寝違えではなく、ほかの状態・外傷が隠れている可能性があります。痛みが長く続くようならば整形外科のクリニックで診察を受けるようにしましょう。また動けないくらいの痛みが生じた場合にも整形外科クリニックで診察を受けるようにしましょう。ほかの状態や外傷が隠れている可能性があります。

5-3.首以外にも痛みがある場合は病院へ行く

首の痛みだけではなく手足がしびれる、発熱がある、頭痛がある、吐き気がする、手足の感覚が弱くなった、歩きづらく感じる、このような痛み以外の症状が現れている場合も、整形外科クリニック（もしくは内科のクリニック）で診察を受けるようにしましょう。寝違えではなく、リウマチや神経が圧迫されている頚椎症などの可能性もあります。

6.寝違えを防ぐための対策

寝違えを防ぐには、寝ている間の姿勢と睡眠までの過ごし方の両方に気をつけることが大切です。
具体的には、以下の3つを日頃から心がけることで、寝違えを起こす可能性を大幅に下げることができます。

・睡眠環境を整える
・就寝前の行動を意識する
・日頃から正しい姿勢を意識する

辛い状態を繰り返さないため、ここから詳しく解説する予防対策を取り入れてみましょう。

6-1.睡眠環境を整える

寝姿勢を整えることは、睡眠時の肩への負担を減らすのに効果的です。そのために、自分に合った枕やマットレスなど、寝具をよりよいものにすると良いでしょう。ここでは枕を選ぶ際のポイント、負担のかからないマットレスの特徴、快適な睡眠環境をお伝えします。

6-1-1.枕を見直す

自分に合っていない枕を使っていることが、寝ている間の首や背中に無理な負担をかけている可能性があります。最近枕を変えたばかり、長年使っている枕がへたってきているという方は枕を見直すと良いでしょう。首に余計な負担をかけないように、自分の頭に合った高さ・硬さ・形状の枕を選ぶことがポイントです。

6-1-2.布団、マットレスを見直す

正しい首の位置、寝相で寝るには枕だけではなく、布団とマットレスの硬さも自分に合っているかどうか見直すことも大事です。

柔らかすぎるのも硬すぎるのも睡眠時の体に負担をかけてしまうので、適度にフィットする低反発タイプなどを試してみるのも手です。体にかかる圧力を分散して衝撃を吸収するので、睡眠時の体への負担も軽減されやすくなります。仰向け、横向きのどちらでも無理のない自然な姿勢をサポートしてくれる布団・マットレスを選ぶようにしましょう。

6-1-3.寝室の室温を見直す

寒くて動きが悪くなったり、筋肉が固まりやすい冬場になると、寝違えやすくなる人もいます。また、夏でもエアコンの効かせ過ぎで朝起きたら寝違えていた…なんてこともあるでしょう。寝室の室温は夏場なら約25-26度、冬場では約22-23度くらいの適温に合わせるように上手にエアコンを利用しましょう。
また、室温だけではなく、首と肩周りを冷やさないように掛け布団をしっかりと首周辺まで掛けて寝ることも大切です。

6-2.就寝前の行動を意識する

睡眠時の肩の痛みはおもに、筋肉の緊張と血流の悪化から引き起こされます。緊張をほぐして血流を良くすることが大切です。

さらに就寝前にストレスを感じていると、身体や脳が興奮状態になり良い睡眠を得にくくなります。良い睡眠を得るためには、就寝前にできるだけリラックスすることが重要です。

ここからは寝違えを起こさないために、就寝準備でおすすめな行動を3つ紹介していきます。

6-2-1.泥酔した状態で寝ない

泥酔した状態では寝返りが少なくなったり、普段とは違う場所で寝てしまったり、不自然な姿勢で寝てしまいがちです。枕が外れた状態で寝てしまって、朝起きたら寝違えていたなんてこともあります。泥酔したまま寝てしまうことがないように、酔って帰ってきたら一旦酔いを覚ましてから寝ることが大切です。

また、パジャマや寝巻きではない外出着や窮屈な服装で寝てしまうと体が緊張しやすく不自然な寝姿勢になりがちです。酔って帰ってきたときでも、寝るための服装に着替えて、きちんと寝床で寝ることを心がけましょう。なるべく泥酔するほどお酒を飲まないようにすることも大事です。

6-2-2.ベッドや布団以外の場所で寝ない

深酒した時や疲れ果ててしまった時などはベッドや布団以外の場所で寝てしまいがちですが、寝違えを引き起こしやすいNGな行動です。
すぐに寝てしまいたい時でも、ソファーやこたつなど違う場所で寝ないで、ベッドや布団で寝ることが大切です。ベッドの上に物を置いたりせず、いつでもすぐに横になれるように寝室の環境を整えておきましょう。

6-2-3.就寝前にゆったりと入浴する

入浴には体の深部から温めて、リラックスする効果があります。緊張状態を和らげることで寝違えの予防にもなります。就寝前の入浴で体を十分に温めてから寝るようにしましょう。ただし、寝る直前の入浴は逆に睡眠の妨げになることもあるため、就寝前2-3時間前の入浴がおすすめです。

6-2-4.アロマやマッサージグッズでリラックスする

寝る前にアロマを焚いたり、マッサージをしたりすることで良い睡眠が得られるといわれています。
アロマは香りが脳を刺激するので、リラックスタイムにピッタリで、マッサージは筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。

また最近は、孫の手のように肩や背中に簡単に届くツボ押し棒や、首に巻き付けるタイプの電動マッサージ機など、手ごろなマッサージグッズが増えてきています。寝る前に少し行うだけでも筋肉がほぐれて効果的です。

6-3.日ごろから正しい姿勢を意識する

ついつい楽だからと言って、日ごろから猫背をしてしまったり、イスの背もたれに深く寄りかかってしまったりしていませんか？

このような姿勢は確かに楽ですが、実は肩や背中に負担を掛けています。睡眠時にも肩の痛みを防ぐためには、しっかりと背骨をピンと立てた姿勢でいることが大切です。日ごろ、姿勢が悪い自覚がある人は正すようにすると睡眠時の肩の痛みにも効果的です。
またしっかりと姿勢を正すことで様々な筋肉が使われるので、代謝を高める効果も期待できます。

6-3-1.軽い運動やストレッチを習慣づける

運動不足、デスクワーク中心の生活は、寝違い引き起こす要因の一つです。運動やストレッチで、筋肉をほぐすことを習慣づけると寝違えの予防につながります。定期的な運動やデスクワークの合間、寝る前などのストレッチを習慣づけるようにしましょう。

ただし、寝違えた直後で動くのが辛いときは悪化させる可能性があるので無理に動かないようにしてください。

6-3-2.水泳など肩回りを使うスポーツをする

肩は可動域が広い部位ですが、普段そこまで使うことはありませんよね。使っていない筋肉はこわばりやすくなってしまいます。普段から肩回りを使うスポーツを行うことで、筋肉がこわばるのを防ぎ睡眠時の肩の痛みを軽減してくれます。

おすすめは水泳です。水泳は体力のない人でも速度や距離を調整すれば無理なく行うことができます。また地上と違って浮力があるため、骨や関節に優しいこともおすすめのポイントです。

7.まとめ｜寝違えが起きたら原因を特定して正しく対処・予防しよう！

「寝違え」は、不自然な姿勢が長時間続いたことにより、首周りに余計な負荷をかけてしまうことが主な原因です。
寝違えで困っている方がすぐできる、寝違えの治し方は以下の3つです。

・湿布を使う
・市販の抗炎症薬を服用する
・できるだけ安静にする

寝違えることが多い人は、湿布を常備しておくと役に立ちます。
市販の鎮痛剤は頭痛や発熱にも効果があるので、寝違えのためだけではなくいざというときのために常備しておくとよいでしょう。

辛い寝違えを二度と起こさないようにするためには、寝ている間の体勢を整えることが第一です。そのためには枕や寝具を見直して、無理のない体勢で寝られるように工夫しましょう。また、寝る前までの時間の過ごし方、日頃の生活習慣も関係します。どうして寝違えてしまったのか原因を突き止めて、二度と繰り返さない対策を取り入れていくことが大切です。