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寝不足が続くと起こる頭痛。
睡眠は身体を休息させるために重要ですが、睡眠不足になると脳がダメージを負い、アラートとして痛みや倦怠感を出すようになります。
「寝不足が続いて頭が痛い、何とか治したい……」とお悩みの方に向けて、本記事では寝不足による頭痛の種類や対処法、予防法まで詳しく解説します。
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寝不足による頭痛は、主に「緊張型頭痛」と「偏頭痛」に分けられます。それぞれどのような頭痛か見ていきましょう。
緊張型頭痛は、頭がギリギリと締め付けられるような痛みが続く頭痛です。およそ30分から数日程度持続することがあります。
緊張型頭痛は寝不足以外の原因でも現れることがあり、頭痛の中で最も多いと言われています。緊張型頭痛は疲労やストレス、精神的な緊張により生じると考えられています。寝不足が続くと、脳がストレスを感じるため緊張型頭痛が起きやすくなります。
疲労やストレスによって緊張型頭痛が起こると、頭痛によるストレスでさらに筋肉のこわばりが生じるという悪循環が生じます。そのため放置すると頭痛がひどくなってくることもあります。
緊張型頭痛は頭の痛みだけではなく、肩こりや眼精疲労、全身倦怠感などを伴うこともあります。
寝不足で起こる頭痛は「緊張型頭痛」が多いです。しかし偏頭痛が発生することもあります。
偏頭痛は、こめかみにズキズキとした痛みが生じる頭痛です。片側のこめかみに頭痛が現れることが多いですが、稀に両側に生じることもあります。痛みの度合いは差が激しく、多少ズキズキとする程度から吐き気や嘔吐などを伴うほど強い痛みが生じることがあります。偏頭痛は男性よりも女性に多く、特に30代の女性に好発します。偏頭痛はストレスや疲労といったトリガーにより、脳の血管が拡張し、血管の周囲を取り巻く「三叉神経」を圧迫します。三叉神経は圧迫による刺激を受けると痛みの原因物質を放出して、血管に炎症を引き起こします。そうするとさらに血管は拡張し、三叉神経を圧迫します。
睡眠不足により頭が痛くなった時、一番の解決方法は睡眠を取ることです。しかしその状況でゆっくり眠れるとは限りません。睡眠不足による頭痛が疑われるときは以下の対処法を試してみましょう。
緊張型頭痛のときはストレスや緊張、疲労による筋肉のこわばりを軽減することが重要です。ゆっくりとお風呂に入って体を温め、血流をよくするようにするとよいでしょう。血流がよくなるとこわばった筋肉内の疲労物質や痛みの原因物質が流れやすくなります。
お風呂の温度は38度から40度程度、肩まで浸かるのではなくみぞおちあたりまで浸かって20分程度、という入浴方法がおすすめです。入浴を終えた後は水分補給を忘れないようにしましょう。
入浴時には湯船でストレッチをするのもおすすめです。肩に力を入れてグッと上に引き上げ、ストンと力を抜いてみましょう。
ただし、過度な運動は交感神経が活発になり、眠りを妨げる要因になってしまうので、汗をかかない程度にとどめてください。
寝不足によって肩の痛みも起こる場合は、関連記事「寝起きに肩が痛いのはなぜ？対処法や予防方法まで詳しく解説」もご覧ください。
軽い運動をすることで、血流がよくなります。ウォーキングや疲れない程度のジョギングなどがおすすめです。日常的に有酸素運動をすることで、血流がよい状態が続き、緊張型頭痛を予防する効果も期待できます。ただし偏頭痛の場合は、体を動かすと痛みがひどくなることがあります。こめかみのあたりにズキズキとする痛みがあるときは運動を避けるようにしましょう。
また、寝る前に少しストレッチをすることもおすすめです。仰向けになって両ひざを立て、ゆっくり左右にひざを倒してからだをひねったり、両腕両足を上にあげて力を抜いて揺さぶったりするなど、からだをほぐすようにしましょう。
快眠できる方法については、詳しくは関連記事「朝までぐっすり寝れる快眠方法を9つ紹介！快眠を妨げる習慣とは？」もご覧ください。
偏頭痛は血管が拡張することで痛みが生じます。患部を冷やすと血管が収縮して、痛みが軽減されることがあります。ズキズキとした痛みが始まったら、ぬれタオルや冷感シートなどで冷やすようにすると症状の軽減に効果的です。
偏頭痛の症状を悪化させる要因の一つに明るい場所があります。明るさが脳に刺激を与え、痛みを大きくしてしまいます。一度偏頭痛が始まったらなるべく暗く涼しい場所で休むようにしましょう。横になれるならなお良いです。
睡眠時に室温を調節することも忘れないでください。快適に眠るためには部屋の温度を25～26度程度に保つことも大切です。人間の免疫力は平熱である36度後半～37度くらいでもっともよく働くようになります。例えば寝ている間に体温が下がると免疫力が下がり、風邪を引きやすくなることもあるのです。
安眠と室温の関係性については関連記事「夏の夜でも快適に寝れる温度は25度から26度程度！その理由を解説」をご覧ください。
カフェインは血管を収縮させる働きがあります。偏頭痛の原因となっている拡張した血管を収縮して症状を軽減してくれる効果が期待できます。なるべく氷で冷やしたコーヒーやお茶を飲んだ方が、症状の軽減には効果的です。
ただし、カフェインが頭痛に対して効果的とはいえ、摂りすぎには注意しましょう。カフェインは血管を収縮させると同時に神経を覚醒させる作用もあります。摂りすぎると眠れなくなるといった原因にもなり得ます。
詳しくは関連記事「カフェインが眠れないの原因かも？関係性やすぐ眠るためのコツを紹介」をご覧ください。
緊張型頭痛でも偏頭痛でも頭痛薬に含まれている鎮痛成分で、症状を緩和させることができます。ただし、これで痛みが治まってもあくまで一時的なものです。緊張型頭痛も偏頭痛も慢性的に繰り返すことが多いので、どうしても痛みに困っているならば病院で治療を受けるようにしましょう。
睡眠はしっかりと取らないといけないことは分かっていても忙しくて十分に睡眠時間を確保できないときもあります。いざ睡眠不足が続いてしまった時に、悩まないためにも日ごろから頭痛を予防することを意識することが大切です。以下のことを意識してみると、睡眠不足による頭痛を予防できることがあります。
緊張型頭痛は頭や首、肩周辺の筋肉がこわばることで生じるため、日ごろから筋肉をほぐすことで予防できます。デスクワークが続いて疲れたら数分で良いので立ち上がってストレッチをしてみましょう。また、日ごろから運動習慣をつけることによっても頭痛の予防が期待できます。もし時間があればラジオ体操も効果的です。深呼吸の運動を10回くらい行ってみましょう。肩の筋肉がほぐれるほか、しっかりと深呼吸をすることで血流もよくなります。
寝不足により頭が重い感じがしたら、気分転換も兼ねてゆっくりと入浴するようにしましょう。
頭が重いのは脳が疲労を感じてるほか、頭の筋肉がこわばっているのが原因です。入浴をすることで、血流が良くなり筋肉に溜まった疲労物質が流れやすくなります。日ごろからシャワーではなく、湯船に浸かるようにすると筋肉はほぐれやすくなり緊張型頭痛を予防することができます。
そもそもですが、寝不足にならないことが睡眠不足による頭痛を防ぐ何よりの方法です。繁忙期や受験期などで忙しくなっても、睡眠時間だけは確保するようにすることが大切です。
寝起きに頭痛や寝不足などの理由から吐き気がして困る、という人も少なくありません。これは自律神経が乱れて起こることなので、交感神経と副交感神経のバランスをしっかり保っておくことも忘れないでおきましょう。
ストレスを減らして自律神経を安定させることは頭痛を防げるほか、集中力や注意力の低下を防ぎ作業効率を高めることができます。人によって必要な睡眠時間は異なりますが、自分にとって適切な睡眠時間を把握して、きちんと眠るようにしましょう。
関連：睡眠の質を上げる15の方法｜食生活、寝る前で意識すべきこととは？
人間の睡眠で一番深い状態は入眠してから最初の90分間です。この時間の睡眠の質を高めることで、睡眠時間の不足を緩和させることができます。人間の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しますが、脳が眠っている状態であるノンレム睡眠がこの90分間で優位になるので、リラックスできる時間に集中することが重要です。
人間がリラックスしている状態のときに働く副交感神経を刺激することが、寝不足を解消して熟睡に導く第一歩になります。具体的には家族との団らんを楽しんだり、好きな曲を聴いてみたり、また感動するドラマを見て涙を流すなどをしてみると良いでしょう。
寝る前に脳を刺激しない、つまり交感神経を活発にさせないことも重要です。
現代人がやりがちな「寝る直前までスマホやパソコンを見る」ことも良くありません。ブルーライトを寝る30分前などに浴びてしまうと交感神経が優位になり脳の活動が活発になるので、ゆっくりと身体を休めるためにも、ベッドでは眠る以外のことはしないようにすることも心がけましょう。また、物事の考えすぎも控えてください。
マットレスや枕など、普段使っている寝具が自分に合っているかどうかも確認しましょう。特に枕に関しては、高さや素材が合っていないと、首や肩に無理な負荷がかかった状態になり、痛みが生じて睡眠の質の低下につながってしまいます。
また、硬すぎるマットレスを選ばないことも一つのポイントです。硬すぎると体圧が分散しにくくなり、身体の痛みを生じさせることにつながります。
この記事では寝不足による頭痛の種類や対処法、予防法を解説しました。
睡眠不足による頭痛は筋肉のこわばりによる緊張型頭痛が多く、緊張型頭痛が起こったときには入浴や運動、マッサージなどが効果的です。
また、そもそも寝不足にならないことが最も重要なので、日頃からストレスを溜めないような生活習慣を心がけることも意識してみましょう。小さなところから変えてみることで、よく眠れるようになり、頭痛が起こりにくくなるはずです。
