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寝過ぎてしまい、背中が痛くなることはありませんか？
「いつもより多く寝たら、なんだか背中が痛い…」と感じる方は少なくありません。
眠っている時は身体のさまざまな部位に体重が集中しています。この状態が長く続くと背中や肩、首などに負担が掛かり、寝起きの痛みにつながります。
しかし、睡眠時間を長くとることは重要です。
本記事では寝すぎて背中が痛くなる原因を詳しく解説するとともに、背中の痛みを予防する方法も紹介します。寝過ぎによる背中の痛みを解決して、快適な睡眠を目指しましょう。
良質な睡眠はとれていますか？
あなたが眠れないのはマットレスのせい？
すっきり目覚めるカギは体と寝具のフィット感。起きた時に肩や腰が辛い、スッキリ目覚められない、夜中に目覚めてしまうなど、１つでも当てはまった場合はもしかしてマットレスが合っていないせいかも!?
良質な睡眠をとるために自分に合ったマットレスを探してみませんか？
睡眠中は心身ともにリラックスした状態になります。身体の損傷を回復させるために成長ホルモンが分泌されて元気になるように思えますが、しかし起きてみると寝すぎで背中が痛くなることがあります。
その原因は4つあるので、以下で詳しく解説します。
寝ている間は背中をはじめ、肩や腰、背中、首などの体重を支える部位に負担がかかりやすくなります。特に背中は布団と接地する面積が大きく、寝ている間も身体を支え続けるため、負担がかかりやすい部位です。
寝ている間に負担がかかると肩や腰、背中周辺の筋肉がこわばり、血管が圧迫されて血流が悪化します。負担が掛かっている部位には疲労物質や痛みの原因物質が溜まっていきますが、血流が悪いとそれらが流れず筋肉内に残り続けてしまいます。その結果、翌朝起きたときに痛くなっているというわけです。
関連：寝起きで腰が痛い！4つの原因と痛みを和らげる対策を徹底解説
寝起きに背中が痛くなる理由として、血流が悪くなっていることも挙げられます。血流がよければ筋肉に蓄積した疲労物質や痛み物質は蓄積しづらくなりますが、血流が悪いと同じ個所に溜まってしまうためです。これには寒さやストレス、更年期障害などといった要因が考えられます。
そのため、外部環境にも気を遣って睡眠をすると良いでしょう。例えば日頃からストレスを溜めない生活を送るようにしたり、部屋の気温をエアコンでコントロールしたりするなどによって対策するのがおすすめです。
血流の悪化に関する原因と対処法は関連記事「寝起きで腰が痛い！4つの原因と痛みを和らげる対策を徹底解説」で詳しく解説しているので、合わせてご覧ください。
同じ姿勢を続けることも背中の痛みの原因です。普通、就寝中には平均して20～30回ほどの寝返りを打ちます。寝返りを打つことで、姿勢を変えることができるため、同じ部位への負担の集中を避けることができます。寝返りをきちんと打てる人は寝起きに肩や腰が痛くなりづらいです。
一方で、寝返りは一晩で10回未満と、寝返りをうまく打てない人もいます。そのような人は長時間同じ姿勢をし続けることになるため、背中に負担が集中して寝起きに痛くなりやすいです。
寝具が自分の身体に合っていない可能性も考えてみると良いでしょう。例えば、マットレスが柔らかすぎると身体が沈み込むことで背中が凝ってしまい、起床時に痛みが生じるようになります。逆に硬すぎるマットレスを使うと、腰・お尻のあたりが浮いてしまいます。身体とマットレスの接地面が少なくなることで身体の負担が一点に集中し、寝起きの肩や腰の痛みの原因にもなります。
寝返りが少ない人が普段より長時間眠ると、同じ姿勢でい続ける時間も長くなるため起床時に背中や腰に痛みを感じます。朝起きて、背中が痛かったら以下のことを実践してみましょう。
睡眠中の肩や腰の痛みは筋肉がこわばったことによる血流の悪化が原因であることがほとんどです。そんなときは血流を良くするために、温かいお風呂に入ってみましょう。
温度は38度から40度程度の少しぬるめがおすすめです。みぞおちのあたりまで浸かり15～20分ほどしっかりと温まりましょう。体が適度に温まると血管が拡張して、血流が良くなります。
こわばった筋肉をほぐすにはストレッチが有効です。肩や腰、首の筋肉は就寝中にこわばりやすいため、朝起きたらストレッチをしてみるとよいでしょう。
ただし、寝起きの痛みが大きい場合、ストレッチをすると症状が悪化することもあるので注意しましょう。
寝起きに感じる痛みが軽いものならば、ウォーキングなどの軽い運動をするのもおすすめです。下半身を動かすことで血流がよくなり、筋肉に溜まった疲労物質が流れるのに役立ちます。
睡眠時の背中の痛みを予防する方法を3つ紹介します。
予防方法を理解することで、翌日スッキリ起きられるようにしましょう。
寝返りがあまり打てない人は睡眠中の腰や背中の負担が大きくなります。起きたときの肩や腰の痛みが気になるという人はマットレスと枕を睡眠時の肩や腰の負担を軽減するものにするとよいでしょう。寝返りが少ない人におすすめのマットレスと枕は、低反発は低反発素材を使ったものです。低反発素材を使ったマットレスや枕は「体圧分散性」が高くなります。
体圧分散性とは特定の部位に集中しやすい負担を全身に分散させることを指します。寝ている間の肩や腰、首は体重を支える働きがあるので負担が集中しやすいですが、低反発素材のマットレスや枕を使うことで、全身がマットレスに接地した状態となります。その状態だと負担が全身に散るため、睡眠時の肩や腰への負担が軽減されます。
関連：低反発マットレスのメリット・デメリットを解説！向いているのはどんな人？
睡眠を取る時は室温を意識するようにしましょう。
室温が低すぎると、血管が収縮して血流が悪くなります。筋肉のこわばりによる血流の悪化を促してしまうので、適温である33℃程度に調整することが必要です。冬場に暖房を入れて眠ると乾燥しすぎてしまうことがあるので、加湿器などで湿度も調整するようにできるとなおよいです。
関連：寝る時に肩に力が入るのはなぜ？原因や負担を減らす方法を紹介
寝る前にアロマを焚いたり、マッサージをしたりすることで良い睡眠が得られるといわれています。
アロマは香りが脳を刺激するので、リラックスタイムにピッタリで、マッサージは筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。寝る前に少し意識するだけでも筋肉がほぐれて効果的なので、ぜひ試してみてください。
身体をリラックスする方法について詳しくは関連記事「寝る時に肩に力が入るのはなぜ？原因や負担を減らす方法を紹介」をご覧ください
そもそも寝過ぎるのはあまり良いことではありません。
寝返りを打てない場合には寝ている間の肩や腰、背中への負担が増える上に、生活のリズムも崩れるからです。寝返りをしっかり打てるかには個人差があり改善が難しいですが、寝過ぎはある程度解消できます。
以下では寝過ぎないためにできる対策を紹介します。
例えば、休みの日に目覚まし時計をかけない人もいるかもしれませんが、普段通りの時間にセットして規則正しい生活をするほうが寝る時の腰や肩への負担を少なくできます。
ついつい二度寝をしてしまう場合、目覚まし時計を1つだけではなく2つ使うようにしましょう。1つはベッドの近くに、もう一つは少し離れた場所に置くようにするとよいです。
朝、目が覚めたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。
太陽の光はとても強い刺激になるので、脳が覚醒してくれます。太陽の光を起床時に浴びることは、夜の眠気を誘発し規則正しい生活リズムを構築するためにも重要です。
起床時間、就寝時間は平日であろうと休日であろうと、一定にすることが寝過ぎを防ぐポイントです。起床と就寝を一定にすると脳がその時間を覚えて、自然と目が覚め、夜になれば眠気が誘発されるようになります。
朝起きたら尿意がなくても、トイレにいって排泄し、冷たい水を一杯飲むようにしましょう。一度立ち上がって歩くと、血液が循環し始めて血圧が高くなります。交感神経が刺激され、脳が覚醒されやすくなります。また冷たい水を飲むことで、胃や腸を刺激して食欲が湧き眠気を飛ばすことができます。
スマホやパソコンを眠る直前まで使っているなど、睡眠とは別の作業をしていると、脳が興奮して寝付きづらくなってしまいます。ベッドに入ったら横になって目をつぶりましょう。こうすることで脳と身体がベッドに入ることを睡眠と認識してスムーズに寝付きやすくなります。
睡眠前に試したいおすすめの習慣は関連記事「朝までぐっすり寝れる快眠方法を9つ紹介！快眠を妨げる習慣とは？」で解説しているので、あわせてご覧ください。
この記事では寝過ぎによる背中の痛みの原因と対処法、また快眠できるコツを紹介しました。
睡眠中は身体を支える部位に負担がかかりやすいため、少しでも寝返りを打ったり睡眠環境を整えたりといった工夫が必要です。
ぜひこの記事で紹介した対処法を試して、快適な睡眠をとれるようにしましょう。
