睡眠時間が短い！4時間でも大丈夫？

1.みんなどのくらい寝ているの？

自分の周りの人の睡眠時間、気になりませんか？いつも遅くまで仕事をしている人や、毎晩予定がある人など、いつ寝ているのだろうと思うこともあります。さて、一般的に平均何時間ぐらい寝ているものなのでしょうか。

1-1.6～8時間が半数、5時間未満は1割弱

「平成29年 国民健康・栄養調査結果」によると、20歳以上の成人の約3分の1は、一日の平均睡眠時間が6時間以上7時間未満でした。7時間以上8時間未満と合わせると、成人の約半数の方が平均6～8時間睡眠をとっていることがわかりました。一方、働き盛りや子育て世代の40～50歳代では、男女とも約半数の方が平均6時間未満。さらに、睡眠時間が5時間未満の方も、全体で1割弱いることが報告されています。

60歳代以降になると、生活の変化と共に睡眠時間も変化します。特に男性では60歳代でリタイアした方を中心に睡眠時間が長くなり50歳代に比べて7時間以上睡眠を取れる方が倍増します。また70歳代になると男性では20％、女性では15％程度の方が、8時間以上睡眠をとると回答しています。

1-2.高齢者や春から夏にかけては睡眠が短くなる傾向も

年齢によって、必要な睡眠時間は変化します。10歳までは8～9時間必要ですが、成人になると7～8時間、中年では約6.5時間、65歳では約6時間と、徐々に必要な睡眠時間は短くなります。これは、年齢に伴う体内時計の変化や、生体機能による睡眠リズムや質の変化に伴うものです。高齢者では深い睡眠の時間が短くなり、夜中に目が覚めやすくなるため、前述の通り睡眠時間は長くなるものの、よく寝られないという訴えが多くなるようです。

睡眠時間は、季節によっても変わります。夏は遅く寝て早く起きる傾向があるため、睡眠時間が短くなります。また、夏は一度寝ても寝苦しさで起きてしまうことも多く、夏の睡眠時間が短くなる理由でもあります。一方、冬は早く寝て遅く起きる傾向があり、睡眠時間は冬が一番長くなることがわかっています。これは日照時間の変化に伴うもので、日の出、日の入りの時間によって、身体のリズムに変化が起こるためだと考えられています。

2.「睡眠不足のサイン」とは？

睡眠不足になると、脳も身体も休めることが出来ないため、精神的にも肉体的にもダメージがあります。そのダメージがさまざまな状態として現れ、「もっと寝たほうが良いよ」というサインを送るのです。

2-1.日中に眠気を感じる

睡眠不足のサインと言えば、眠気ですね。朝からあくびの連発、目が自然と閉じてくる、眠気のために一瞬寝てしまう、眠気を我慢していて頭が痛くなるといったことを経験した方も少なくないでしょう。

2-2.集中力や記憶力の低下、ミスの多発

睡眠は脳を休ませるための生理的な機能のため、睡眠不足になると、いらいらしたり、元気がなくなったり、倦怠感を感じるなどして、日常生活の質が低下します。それだけでなく、色々な情報を脳が処理できなくなるため、集中力や記憶力が低下して、うっかりミスをしてしまったりします。

3.短時間睡眠のデメリット

平日の睡眠時間と死亡のリスクを調べた調査によると、睡眠時間が7時間（6.5～7.4時間）の人が、最も死亡リスクが低いことがわかっています。逆に4時間未満や10時間以上の人は、7時間睡眠の人と比べて約1.6～1.9倍リスクが高いことも示されています。ここでは短時間睡眠のデメリットについて考えていきます。

3-1.認知機能が低下する

睡眠時間によって、翌日の記憶力や知覚、思考力などで現される認知機能に、どのような影響を及ぼすかを、健康な成人男性を対象として調べた調査があります。それによると睡眠時間が3時間以下の短時間睡眠のグループでは、いずれの機能も低下することがわかっています。

3-2.ストレスがたまり、気分が落ち込みやすくなる

睡眠不足になると、不安を感じたり、気分が落ち込みやすくなるということが言われています。そのメカニズムが国立精神・神経医療研究センターの研究で、解明されつつあります。睡眠不足になると、不安や恐怖を感じる脳の部位が活性化するためだそうです。さらなる研究に期待がかかっています。

3-3.肌の調子が悪くなる

肌の調子というのは、肌のハリやきめの細かさ、しわやしみ、顔色などで判断します。睡眠不足になると、皮膚の水分や、外部からの刺激を避けるためのバリア機能に必要な、角層の構造が損なわれてしまうことが、ポーラ化成工業株式会社の研究によってわかりました。これが睡眠不足による肌荒れの原因となるようです。

3-4.体重が増える可能性も

短時間睡眠と体重の増加については、その関連性について研究されています。短時間睡眠によって体重が増加する理由として、2つの原因が考えられています。1つは、短時間睡眠によって、食欲を増進させるホルモンが増加したり、食欲を抑えるホルモンが低下することで、食欲が増して体重の増加に繋がることが最近の研究でわかってきました。2つ目は、短時間睡眠では起きている時間が長くなるため、食事をとる機会が増えることや、睡眠不足によって昼間の活動量が減ることなどが、理由として挙げられています。

4.短時間睡眠のほうが調子がよい場合

睡眠時間をしっかりとらないと活動できない人もいれば、短時間しか寝なくても、日常生活に支障がない、あるいはかえって体調が良いという人もいます。短時間睡眠でも健康的に日常生活を送れるのは、どのような人でしょう。

4-1.ショートスリーパーって何？

前出の通り、成人の約半数の人の平均睡眠時間は6～8時間ということから、6時間未満の人を短眠者つまりショートスリーパー、9時間以上の人を長眠者、ロングスリーパーと呼びます。ただし、睡眠時間は個人差があり、また一人の人でも季節やその時の生活の調子や状態によって変わるため、必ずしも睡眠時間にこだわらなくても良いかもしれません。また、睡眠の研究では世界トップレベルの筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構によると、本当に必要な睡眠時間が5時間未満の人は1000人に1人もいないほどわずかだそうです。睡眠不足になると日常生活や肉体的に弊害が多いため、自分に適した睡眠時間をとることが大切です。

4-2.ショートスリーパーの特徴

ショートスリーパーとして有名な人は、ナポレオン、エジソンがいます。大企業の社長や仕事に情熱を燃やし時間を顧みずに働く人に多いようです。外交的で、くよくよせず、悩みを持ち込まない性格の人が、睡眠時間が短い傾向にあるようです。
誰でもショートスリーパーになれるように煽るメディアもあるようですが、無理は禁物です。まずは、必要な睡眠時間を取れるようにすることが大切です。

5.まとめ

脳科学の進歩によって、睡眠リズムや睡眠が身体に及ぼす影響などわかり、睡眠の重要性が高まっています。一方、生活リズムの変化やスマホやパソコンといった生活習慣は睡眠時間を犠牲にしがちです。実際に、年々、成人の睡眠時間が短くなっていることが分かっています。短時間睡眠でも活動性の高い方もいますが、本来、睡眠は、脳を休息させ、心身の疲労を回復する働きがあるため、健康な日常生活を送るためには、その人にとって必要な睡眠時間をとることが大切です。