中途覚醒とは？眠れない原因や快眠に効果的な睡眠日誌のつけ方

1.よく眠れない問題にはどんなものがあるの？

眠りたくても眠れないというのは、とてもつらい問題です。眠れないという状態は、実は個人によって大きく異なるものであって、単純なものではありません。どのタイミングで眠れないのか、睡眠時間の長さはどのくらいなのか、それらを複合して睡眠を考える必要があります。例えばよく眠れていない人には、寝つきが悪くいつまでも目が覚めて寝入れないタイプだったり、寝つきはすごく良いのに夜間や早朝に目が覚めてしまったりするタイプなどがあります。よく眠れないという問題は、単純な睡眠時間の長さで判断するべきものではありません。必要となる睡眠時間は個人によって異なる為、人によっては苦痛を感じる睡眠時間でも、別な人では問題のない睡眠時間となることもあります。眠れないという問題はとてもデリケートな問題なのです。

2.よく眠れない問題の代表的な4タイプ

よく眠れないといっても、そこにはさまざまな種類があります。よく眠れない状態は大きく分けて4タイプで考えることができます。それぞれの違いや悩みについてチェックしていきましょう。

2-1.スムーズに入眠できない

寝つきが悪く、布団に入ってからもいつまでも目が覚めている状態が続くタイプの悩みは、多くの人が経験するオーソドックスなものです。入眠に苦労はするものの、一度寝入ってしまえば朝までぐっすりと眠れることが一般的です。

2-1-1.スムーズに入眠できないことで起こる悩み

スムーズに入眠できないと、寝床にいながら色々と考え事をしてしまうものです。いつもは気にもしないことまで考えが及んで不安になってしまったり、寝付けないことに焦って翌日のことが不安になってしまったり、それらのマイナスの感情でさらに寝付けなくなるという悪循環を起こしてしまいます。お酒に頼って寝付こうとすると、逆に睡眠が浅くなって疲れがとれないという状況も引き起こされます。睡眠時間が短くなるため、朝起きるのがつらいと感じやすい特徴を持っています。

2-2.早朝覚醒

入眠は問題なくできるものの、起きる必要のない早朝に目が覚めて、その後寝付けなくなるタイプです。日本睡眠学会では「朝、普段よりも2時間以上早く目が醒めてしまう」と定義されています。入眠した時間に関わらずに目が覚めてしまうため、睡眠時間が短くなりがちです。

2-2-1.早朝覚醒で起こる悩み

睡眠時間が足りていないにも関わらず、早朝に目が覚めて寝付けなくなってしまいます。そのため、日中の活動中に眠気を感じやすくなります。早朝に目が覚めてしまうため、なんとかもう少し寝ようと横になったまま過ごす時間が長く、結果として寝床に目が覚めたまま長時間居ることになり、それによるストレスも問題となります。

2-3.中途覚醒

中途覚醒は寝入ったとしても、夜中に何度も目が覚めてしまうタイプです。日本睡眠学会では「一旦寝ついても夜中に目が醒め易く、一晩で2回以上目が醒める」と定義されています。寝床に入っている時間自体は長いものの、実際に睡眠できている時間は短いのが特徴です。これはぐっすり眠れないタイプと併発しやすいものです。

2-3-1.中途覚醒で起こる悩み

夜中に何度も目が覚めてしまうため、しっかりと睡眠が取れている実感が得られません。一度目が覚めてしまうと再び入眠することが難しくなり、実際に目が覚めている時間はそれほどではなくても、体感としては一晩中起きていたように感じてしまいます。

2-4.ぐっすり眠れない

しっかり睡眠時間は確保できているのに、朝起きた時に疲労感が残っていたり、夜間にも意識が残っていたりするような感覚があるのなら、睡眠が浅く質の高い睡眠ができていないのかもしれません。

2-4-1.ぐっすり眠れないことで起こる悩み

日中に眠気が出やすいので、睡眠時間を確保しようと無理に寝床に入ってはみたものの、うまく寝付けなかったり、早朝に目が覚めたりと、別な悩みを抱えやすくなります。集中力の低下によって作業効率は落ち、気持ちも落ち込みがちになりやすいでしょう。

3.よく眠れていないかも？と思ったら

自分がよく眠れていないかもしれないと思ったのであれば、本当のことを知る為の努力をしていきましょう。そうはいっても、眠っている間の自分を知ることは、容易なことではありません。適切なアプローチをして、自分自身を理解する必要があります。

3-1.「睡眠日誌」をつけてみよう

睡眠日誌とは、自分自身の睡眠の情報をまとめた日記です。記載するものは、寝床に入った時刻・実際に眠りに就いた時刻・目が覚めた時刻・寝床から出た時刻です。また夜間の睡眠だけではなく、昼寝などの睡眠も記録します。この時睡眠の質についても記入しておくと、自分の睡眠についてより理解しやすくなるでしょう。

3-1-1.睡眠時間や覚醒のタイミングを知ろう

睡眠日誌を作成することで、自分自身の睡眠時間や覚醒タイミングについて、曖昧な感覚ではなく記録した日誌で比較できるのが最大の利点です。なんとなく睡眠不足を感じていても、実は昼寝を含めれば十分に睡眠が取れていたなんてこともあるのです。またその昼寝が夜眠れないという原因の可能性もあります。そういったことを考察する上でも、睡眠日誌は有意義なものとなるでしょう。

3-1-2.睡眠の質に影響する要因をチェック

睡眠日誌を付けることで、眠れないと感じる日の状況も把握しやすくなります。いつもと寝床に入る時間がずれていたり、いつもより昼寝を長くしていたり、睡眠の質に影響している要因が何かを見つけることもできます。

3-1-3.睡眠ログなどを記録できるスマホアプリも

睡眠日誌は紙に記入しても良いですが、もっと手軽にスマホアプリで記録できます。スマホアプリであれば、設定した時間に合わせて浅い眠りのタイミングでアラームを鳴らすなどのサポートもあり、より充実した睡眠管理ができるでしょう。

3-2.少しの工夫で楽になることも。セルフケアを行おう

眠れないという悩みは、少しの工夫で楽になることもあります。睡眠のセルフケアといっても、難しいものではありません。すぐに効果を感じなくても、数週間を目安に始めてみると、状況が変わるかもしれません。

● 寝る前の視覚的な刺激を避ける
テレビ、パソコン、ゲーム機器やスマホなど、睡眠の前に強い光の刺激を受けていると、脳が覚せい状態となって睡眠の質が低下します。眠る前に部屋の電気を少し暗めに設定し、液晶画面を見ないなど、穏やかな時間を過ごすように努めましょう。

● 起きた時に朝日を浴びる
体内時計は、約25時間周期ですが、地球の1日の周期は約24時間。このズレを調整するのが日光です。特に朝起きた時に日光を浴びることで、睡眠・覚醒のリズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになります。

● 眠れない時には布団を離れる
眠れないのにいつまでも布団にいることは、それだけでストレスの原因となり、さらなる眠れない原因となります。眠れない時には一度布団を離れることも大切です。布団は眠る場所であり、目が覚めている時には居なくてもよい場所だと身体に刷り込みましょう。

● 寝室の環境を整える
寝室の環境を整えることで、睡眠の質が改善することもあります。寝る前に換気を行って部屋に酸素を十分に取り込み、エアコンなどを活用して睡眠に適した室温と湿度に整えましょう。空気清浄機を使用するのも効果的です。また、自分に合った寝具を使うことも、良い効果が期待できます。

4.まとめ

よく眠れないといっても、さまざまなタイプが存在します。単純に睡眠時間が短くなってしまうものや、睡眠時間は取れていてもぐっすり眠れていないものなど、その悩みは人それぞれ異なるものです。もし自分がよく眠れていないかもと感じたなら、睡眠日誌を活用して自分の睡眠をチェックしてみましょう。実際に眠れていないことがわかる以上に、自分のタイプと原因について理解することができるのは大きな収穫です。それをもとにセルフケアを行えば、快適な睡眠を手に入れる手助けになることでしょう。簡単なことから日々の生活に取り入れてみてください。