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疲れや睡眠不足が溜まっていると、「せっかくの休日でもずっと寝てしまう…」「昼過ぎまでゴロゴロ…」なんて方も多いのではないでしょうか。
せっかくの休日を台なしにしてしまい自己嫌悪に陥ることも。日頃の疲れをすっきり取って、気持ちよく休日を過ごすための睡眠スキルを身に付けましょう。
この記事でわかること
・休日もずっと寝てしまう原因
・休日を寝て終えないための対処法
・休日を寝て終えてしまいそうな人が今すぐすべきこと
本記事を読めば、休日を寝て終えてしまう生活とはおさらばできるでしょう。今すぐできる対策も紹介しているので、ぜひ最後までお読みください。
良質な睡眠はとれていますか？
あなたが眠れないのはマットレスのせい？
すっきり目覚めるカギは体と寝具のフィット感。起きた時に肩や腰が辛い、スッキリ目覚められない、夜中に目覚めてしまうなど、１つでも当てはまった場合はもしかしてマットレスが合っていないせいかも!?
良質な睡眠をとるために自分に合ったマットレスを探してみませんか？
一日に必要な睡眠時間には個人差がありますが、おおよそ6時間以上8時間未満であり、理想的には7時間前後だと言われています。睡眠不足が続くと、体調を崩すことは誰もが知るところです。
しかし休日に寝だめをしようとずっと寝てしまう状態は、身体に負担をかけてしまっているのです。休日の朝は平日よりもゆっくり寝ていたいと思いがちですが、寝すぎによって、逆に疲れやだるさを感じてしまうことがあります。休日をずっと寝てしまう場合に起きる、心身のトラブルを詳しく見ていきましょう。
休日に寝過ぎてしまった際、たくさん寝たはずなのに、なぜかだるさや倦怠感を感じる…と言う経験をされた方もいるのではないでしょうか？
寝過ぎてだるさを感じる原因は、自律神経にあると考えられています。
自律神経とは、交感神経と副交感神経からなる神経です。交感神経と副交感神経はシーソーのようにバランスを取り合い働いています。しかし寝過ぎてしまうと副交感神経が優位な状態が長く続くことになります。副交感神経は心身をリラックスさせる働きがありますが、本来起きなければいけない時間に優位になるとだるさや倦怠感、眠気が生じるようになります。寝過ぎたことで副交感神経が過度に優位になることで、目が覚めてもだるさを感じてしまいます。
休日にずっと寝てしまった場合、頭がぼんやりして身体がだるく、つらいと感じたことがあるのではないでしょうか？
身体の疲労を取ったり、頭をシャキッとさせたりするためには、日中の適度な運動で筋肉を動かして血流を良くする必要があります。しかし必要以上にゴロゴロとしている時間が長いと、日中の運動量が極端に減ってしまうため、全身の血流が滞って頭が動かない感じがしたり、疲れが取れにくくなってしまいます。
睡眠不足を補うつもりで休日にたっぷり寝てしまうと、「リフレッシュするどころか休み明けから体調がすっきりしない…。」という状態になります。
これは、休日にいきなり長時間眠りすぎたために、睡眠のリズムが乱れ、長時間飛行機に乗ったあとの「時差ボケ」と同じような状態に陥ってしまっているのです。日中も頭がボーっとしたり、しつこい倦怠感がいつまでも残ります。
休日にずっと寝てしまうことは、メンタルの不調につながることもあります。仕事に行かなくても良いからと、昼になってもゴロゴロ過ごしてしまったり、疲れがひどい場合は「目が覚めたら夕方になっていた」と愕然とすることも。
休日に寝すぎてしまうと、せっかくの休みを無駄にしてしまったと感じて、自己嫌悪に陥りがちです。この繰り返しでは、休み明けに気持ちよく活動することが出来なくなってしまいます。
休日に目覚まし時計をセットしないで寝ると、目が覚める時間は平日の起床時間より遅くなる人が大半だと思います。
なぜ休日に寝すぎてしまうのでしょうか？主な原因は以下の5つです。
休日にずっと寝てしまう原因
・平日の寝不足を解消するため
・心身の疲労が溜まっているから
・加齢などで睡眠の質が下がっているから
・生活習慣が乱れているから
休日にずっと寝てしまう理由について、それぞれ詳しくみていきましょう。
参考：オークローンマーケティング「子どもの睡眠に関する調査結果」
一番の理由は、1週間で溜まった睡眠不足です。日々の睡眠不足は借金のように蓄積していくので、眠れなかった日々が続くと、人はその不足分を補おうとして貪るように眠ることが分かっています。
本来7時間睡眠が必要な人が、5時間ぐらいしか眠れない日々が5日間続いたとしましょう。そうすると、1日当たりの眠りの不足分2時間×5日＝トータル10時間の睡眠が不足しているということになります。この10時間の不足分を何とか取り戻そうとして、眠れるチャンスがあれば寝られるだけ寝てしまう、いわば「眠りのリバウンド」が起きてしまうのです。
十分な睡眠時間を確保しているつもりなのに、休日にずっと寝てしまうという場合は、睡眠の質が悪く、心身の疲労が溜まっている可能性があります。
日々の疲労をその日のうちに回復するためには、目覚めたときに「爽快なぐっすり感」が感じられるような質の高い睡眠が必要です。休日にずっと寝てしまうのは、睡眠の質が低下して心身の疲労が取りきれていないサインです。
加齢とともに睡眠のパターンが変化します。一般的に、歳を重ねるごとに必要な睡眠時間は短くなるのですが、それに対して実際に寝ている時間が長すぎるケースが少なくありません。
主な原因の一つは、加齢による睡眠の質の低下です。「寝ている間に尿意で何度も目が覚めてしまう」、「暗いうちから目が覚めるものの、ウトウトと布団の中で過ごしている」などに当てはまる場合は、加齢によってぐっすり眠れずに疲労を溜めている可能性があります。
人間の脳は、一定のサイクルで生活をするようになっています。生活リズムが乱れると、脳が混乱して本来眠気が出てくるはずの時間に脳が覚醒し、朝起きなければいけない時間に目が覚めにくくなってしまいます。特に連日の夜更かしは生活リズムの乱れの原因になるため、要注意です。
休日だからと言ってつい夜更かしを続けて、生活リズムを乱してしまうと元に戻すのは容易なことではありません。夜にきちんと寝て、翌朝スッキリと起きるためには一定の生活リズムを守ることが重要です。
しつこい疲れを効率的に取り去るには、休日にずっと寝てしまうと効果がないばかりか、逆に心身に負担をかけてしまいます。寝だめの悪習慣を改善して、日中すっきりと過ごすことが出来る睡眠スキルを身に付けましょう。
・休日の「寝だめ」は2時間までにする
・平日のうちに寝不足を解消しておく
・運動習慣をつける
・ストレスを溜めない
・休日に人とあう約束を入れる
・休日朝の「お楽しみ」を用意しておく
・寝室環境を変えてみる
ここからは今後、休日をずっと寝てしまわないための対処法をひとつずつ紹介していきます。
良質な睡眠を習慣づけるためにも、まず休日の寝だめをやめましょう。理想は平日と同じ時間に起きる習慣をつけることですが、休みの日ぐらいは少しゆっくり目覚めたいという場合もあるでしょう。
もし休日の朝いつもより長めに寝るなら、多くても＋2時間までにとどめておくようにしましょう。それ以上多く寝てしまうと、睡眠リズムを崩してしまいます。
外に遊びに行った日の夜はぐっすりと眠れるように、肉体的な疲労は眠気を誘発する働きがあります。日ごろ、運動習慣がない人は軽い有酸素運動をするようにすると睡眠の質が高くなります。きつい運動をする必要はないので、30分程度のウォーキングを意識して行ってみるようにするとよいでしょう。
ストレスは「交感神経」を刺激して優位にします。交感神経とは昼間に働く神経で、心身を興奮、緊張させ活発な活動をできるようにします。昼間に必要となる神経ですが、ストレスにより夜に優位になると興奮により眠気が生じづらくなります。
交感神経が優位になったまま就寝すると、夜間に目が覚めてしまう原因にもなります。夜の交感神経の働きを抑えるためにはストレスを溜めない、適度に発散することが重要です。
休日の寝だめを防ぐには、平日のなかで1日、いつもより多く眠れる日を設けるのが有効です。ウィークデーの中で残業や飲み会の予定がなく、この日は早く帰宅できそうだという日を選び、普段より1～2時間多く眠るようにします。週の半ばごろに一度睡眠不足と疲労を回復しておけば、休日へのしわ寄せも緩和され、睡眠リズムを整えるのに役立ちます。
なにも予定がないと、つい家でゴロゴロ過ごしてしまうという人は、誰かと会う約束をいれて、スケジュールが空白にならないようにしましょう。明るいうちに外に出かける約束をすれば、一日を活発に過ごすことが出来ます。これは睡眠リズムを整えるのに役立つだけでなく、休日を有意義に楽しく過ごせたという充実感にもつながります。
何か特別なイベントや人との約束がなくても、休日朝のささやかな楽しみを用意しておくと、スムーズに一日をスタートさせることが出来ます。好きなハーブティーを飲みながら好きな音楽を聴いたり、近くの緑地へ散歩に出かける等、自分なりに心地よいと感じられる習慣を身につけると良いでしょう。
休日にずっと寝てしまわないようにするには、寝ている間の睡眠の質を上げることは大切です。睡眠の質を高める上で、寝心地は思ったよりも重要なポイントです。人によって柔らかい寝心地が好きという人もいれば、硬めのほうが好きという人もいるかと思います。自分の好みの寝心地のベッドを作ることは、心身をリラックスさせ質のよい睡眠に繋がります。またよい寝具を使うことで、体にかかる負担を軽減することもできます。
また、寝過ごしてしまうことがないように、あえてカーテンを開けて眠るなど寝室環境を工夫するのも有効です。遮光カーテンやシャッターで窓を閉め切ってしまうと、朝になっても部屋が暗いままなので、寝すぎてしまう原因になります。窓から入った朝日で自然と目が覚めるような気持ちよい目覚めができるように、工夫してみましょう。
疲れていると休日をずっと寝て終えてしまうと言う方も多いですが、疲れをリフレッシュするばかりかしつこい疲れや倦怠感の原因になります。
疲れを残さない休日の過ごし方のポイントは、過度に休みすぎないことです。外で活動する楽しみを見つけ、メリハリある休日を過ごすことが、快眠のリズムを作り、明日からのモチベーションを生み出します。
一度習慣になった休日の寝だめをすぐにやめるのは難しいかもしれませんが、徐々に減らしていけるように心がけましょう。
