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睡眠時間を十分とっているはずなのに、朝起きると疲労感がある…。それは眠りが浅くなっているサインかもしれません。
本記事では、眠りが浅くなる原因と眠れない時の対処法、睡眠の質を高めるためにできることを解説します。メリハリのある睡眠を習慣づけるためのポイントをおさえ、スッキリとした目覚めを手に入れましょう。
睡眠不足などの睡眠のトラブルは、自覚しにくく、シャキッとしない目覚めの感覚が毎日繰り返されることでだんだんと慣れが生じてしまう特徴があります。寝足りない感覚や、倦怠感が日常的に続くと、その状態に慣れてしまい自分では分からなくなってしまうのです。しかし身体は正直ですから、睡眠の習慣が乱れていることをさまざまなサインで知らせています。
眠りが浅くなっているときに表れやすいサインを見ていきましょう。
些細な刺激で何度も夜中に目が覚めてしまい、ぐっすり感が得られないというのは就寝中の眠りが浅いサインです。眠りが浅いと、深い眠りに入っているときには気が付かないような物音や、室内の暑さ・寒さ、身体のかゆみ、くしゃみや咳などの刺激に反応して繰り返し目が覚めてしまいます。また、中高年の人では夜間にトイレにいきたい感覚があって睡眠が途切れてしまうことも。夜中に目が覚めること自体は、危険回避のためにヒトに備わった生理現象であり、その後再び深い睡眠に戻れれば問題はありません。ただあまりにも頻度が高かったり、なかなか深い睡眠に戻れないという人は注意が必要です。寝苦しい季節にはエアコンを活用したり、肌触りのよい寝具を使用するなどの工夫をして、快適な睡眠空間を用意することも大切です。
朝、爽快に目が覚めて、「よく眠れた！」という充足感、つまり「ぐっすり感」があれば最高ですが、眠りが浅いときはそのような感覚を感じることができません。
「いくら寝ても、ぐっすり眠れている実感がなく、寝足りない。」
「朝起きたとき疲れを感じる。身体がだるい。」
睡眠時間は十分取れているはずなのに、目覚めたときに爽快感よりもこのような不快な感覚があるという人は、睡眠の量ではなく睡眠の質に問題があります。深い眠りへのシフトがスムーズにいかず、浅い睡眠のままウトウトと過ごしてしまうので、長時間寝ているようでも身体は休まらず、疲労感が残ってしまいます。この状態が日常的に続くと、浅い睡眠に慣れが生じて悪循環に陥りますので、まずは質の悪い睡眠習慣を自覚することが大切です。
睡眠時間は十分とれているはずなのに、昼間に突然強い眠気を感じる場合も、睡眠が浅くなっているサインのひとつです。浅い睡眠が癖になってしまっていると、睡眠と覚醒のメリハリがなくなり、日中も常に頭がボーっとしてシャキッとしない感覚を抱きます。日中の活動への集中力が低下するため、単純なミスや物忘れなども多くなりがちです。
そもそもなぜ眠りが浅くなってしまうのでしょうか？眠りが浅くなる理由は一つではなく、人によってさまざまです。眠りが浅くなると考えられている主な理由についてみていきましょう。
睡眠や食事などの生活リズムは「体内時計」によって一定に保たれています。朝になれば目が覚め、夜になると眠くなる…。これが毎日繰り返されるのも、体内時計が睡眠と覚醒の切り替えをコントロールしているからです。眠っている間も、体内時計は「浅い睡眠（ノンレム睡眠）」と「深い睡眠（レム睡眠）」を周期的に繰り返しながら、質の良い睡眠リズムを刻みます。いわば快眠のキーポイントともいえる体内時計ですが、現代社会における不規則な生活の中では乱れがちになり、これによって浅い睡眠と深い睡眠のリズムが崩れると考えられています。
睡眠のリズムをコントロールしている体内時計のはたらきは、加齢によっても衰えます。歳を重ねるごとに、浅い睡眠と深い睡眠の周期に乱れが生じ、全体の睡眠時間も短くなることが分かっています。中高年におきる睡眠リズムの変化は、一種の加齢現象であり、ある程度は仕方がないことです。
睡眠リズムはストレスの影響によっても乱れてしまいます。人を含め生き物は皆、安全でリラックスした環境の中で睡眠をとるものです。一方ストレスを感じている環境というのは、脳が何かしらの危険を感じ、生理反応として身体を危険回避のための緊張状態にシフトさせてしまいます。日常的にストレスにさらされていると、夜になってもなかなか緊張状態が取れず、深い睡眠を妨げてしまいます。
なんとなくしてしまっている寝る前の3つの行動習慣が、睡眠を浅くしてしまうことがあります。眠りが浅くなる原因として、以下3つが挙げられます。
1. 寝る前の入浴（とくに熱い風呂）
2. 寝る前のTV、スマホ、PC操作
3. 寝る前の食事、飲み物
熱いお風呂は刺激が強く、身体を覚醒状態にシフトさせるため、快眠の妨げになります。寝る直前ではなく布団に入る2時間前を目安に、38度程度のぬるめのお湯にゆったりとつかるようにします。
もともと体内時計は日光の強弱によって、日中と夜間の判断をする性質を持っています。夜になってもディスプレイの明るい光線を見続けていると、体内時計が乱れ、睡眠リズムが崩れてしまいます。布団の中でスマホゲームをしながら眠りにつくという人も多いと思いますが、電子機器のディスプレイから出るブルーライトは、体内時計を強く刺激し、睡眠リズムを崩す原因になりますから、注意が必要です。
寝る前にダラダラと食べていると、消化吸収のために内臓が活発に動き出してしまい、快眠を妨げてしまいます。夕飯程度のボリュームの食事を消化するためには約3時間程度かかることを考慮し、早めに食事を終えるようにしましょう。規則正しくメリハリのある食習慣が、メリハリのある睡眠習慣をつくります。
また、嗜好品の中には、眠りを浅くしてしまうものがあります。それはカフェインとアルコールです。コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェイン。眠気覚ましに利用される成分であるだけに、飲む量やタイミングを工夫しなければ、浅い眠りの原因になってしまいます。一方、夜間のアルコール摂取、特に寝酒の習慣のある人も要注意です。アルコールは、眠気を誘うイメージがありますが、実はその効果はとても短期的で、かえって睡眠の質を下げてしまいます。アルコールによる入眠では、眠りが浅くなってしまうことが分かっているのです。カフェインもアルコールも、布団に入る4時間前からは控える方が良いでしょう。
寝室の明るさなど、外部環境が整っていないことも眠りの深さに影響を及ぼすことがあります。
明るさの指標に「ルクス」がありますが、一般的に、就寝時には100ルクス以下がよいとされています。かといって全ての照明を消してしまい真っ暗な状態になると、視覚以外の感覚が研ぎ澄まされてしまい、かえってリラックスできない場合もあるようです。
例えば間接照明をつけたりカーテンの隙間からの月明りを取り込むなど、程よい明るさを取り入れるとよいでしょう。
早く寝たいと思うのに寝れなかったり、「寝れない」と考えすぎてかえって目が覚めてしまうなど、誰しも眠れない時があるのではないでしょうか。本章では、うまく眠れない方に向けて、すぐに取り組める3つの対処法を紹介します。
人間は、深部体温が下がるタイミングで眠れるようになっています。ベッドに入る前から身体が冷え切っていると体温がうまく下がらず、スムーズに入眠できません。どうしても寝れない場合、湯たんぽであらかじめ布団の中を温めておいたり、ぬるめのお風呂につかって身体を温めたりと、リラックスしてみましょう。
かといって、暑すぎるのも逆に寝苦しくなってしまうため注意が必要です。快適な室温の目安は25度から26度、湿度の目安は50%程度とされています。季節に合わせて調節できるよう、寝具カバーや寝間着の素材も見直してみるとよいでしょう。
人間の脳は、15分で寝付けない場合は徐々に覚醒してしまい、なかなか寝付けないようになっています。一度覚醒すると1時間ほどは眠くならないため、一度ベッドから出るとよいでしょう。
例えば軽いストレッチやマッサージをするなど穏やかに過ごしていると、また眠くなるタイミングがやってきます。寝れないからといって焦らず、一度ゆっくり気持ちを切り替えることで、スムーズな入眠を促しましょう。
関連：眠れない夜に効果的なストレッチ！タイミングや快眠のツボも紹介
身体の緊張感をほぐすために、リラックスするのも重要です。例えば、香りによってリラックスできる環境を作れるアロマも効果的です。なかでもラベンダーやカモミール、ベルガモットの香りは、睡眠環境に適しているとされています。
安全性を確保するためにも、キャンドルタイプよりも、ディフューザーなど電気で作動するものや、置くだけで香るタイプがおすすめです。
快適な眠りを得るためには、日々の心がけも重要です。最後に、長期的に睡眠を見直すためにできることを紹介します。
人間の身体は、一定の生活リズムを刻んでいます。起きる時間と寝る時間を一定にし、過度な夜更かしや二度寝はなるべくしないようにしましょう。
ちなみに、身体の生活リズムを整えるのに有効なのが、朝日を浴びることです。太陽光を浴びると身体が朝と認識するため、すっきりと目覚めます。また、15時間後に自然と眠気が生じるようになります。
先述の通り、スムーズな入眠には深部体温が下がることが重要です。寝る直前の入浴だと深部体温が高まってしまうため、最低でも90分前には済ませるようにしましょう。
寝る前に食事を摂ると、食べ物の消化吸収にエネルギーを要するため、睡眠の質が低下してしまいます。なるべく2時間前までに食事を済ませるようにし、もし難しい場合にはうどんやおかゆなど、消化の良いものを食べるようにしましょう。
スマートフォンなどの電子機器が発する光は、脳を覚醒させてしまうため、睡眠の質が低下しがちです。また、多くの楽しい情報を得られるため、気づけば数時間経ってしまっていたり、気になることが増えて脳が活発になってしまいます。
「ベッド＝寝る場所」と身体が覚えることも、スムーズな入眠を助けます。スマートフォンなどはベッドに持ち込まないようにしましょう。
マットレスや枕など、寝具の見直しも睡眠環境の改善に効果的です。例えば首や肩の痛みが気になるなら枕を見直したり、程よいフィット感がほしいなら低反発マットレスに変えるなど、自分が「心地よい」と思える環境に整えることも、質の良い睡眠につながります。
寝ても寝足りない感覚や、日中の疲労感やだるさは、浅い睡眠による身体のサインかもしれません。睡眠時間を確保しているつもりでも、ぐっすり感が得られないのは本人にとってつらいものです。あきらかな睡眠不足に比べて、睡眠の質の問題は本人も自覚しにくく、癖になってしまいがちです。浅い睡眠によるサインを見逃さず、今一度自身の睡眠習慣や生活習慣を見直してみましょう。
