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「食後に強い眠気が襲ってきて仕事にならない」というお悩みは社会人にとってつきもの。食後の眠気は生理現象とは言われますが、それでも何とかしたいと思うのが実情です。
食後の眠気がひどい場合には集中力の低下や倦怠感などが引き起こされるので、ビジネスシーンだけではなく休日にも思うように楽しめないなど、様々な問題があるでしょう。
そこでこの記事では、食後に眠くなる理由を解説しながら、眠くならないための対策を紹介します。
なんだかスッキリ起きられない…そんな日が続いたら
もしかしたらその原因は「合わない寝具を使っている」ことにあるかもしれません。体に合わない寝具を使い続けることで、寝心地の悪さを感じるうえに、首や腰、背中への負担など様々な不調を引き起こす原因にも繋がるため注意が必要です。もしも現在そんなお悩みをお持ちであれば一度寝具の見直しをおすすめします。
社会人を困らせる食後の急な眠気。なぜ急に起きるのでしょうか。以下で詳しく見ていきましょう。
食後の急激な眠気は、糖質の摂りすぎが原因である可能性があります。通常、食べ物が体内に入ると、血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇します。血糖値が上がると膵臓から血糖を低下させるはたらきのあるインスリンというホルモンが分泌されます。
通常2時間ほどで元に戻りますが、極端に糖質を摂りすぎると一気に血糖値が上昇し、大量のインスリンを必要とします。いわゆる「血糖値スパイク」の時にインスリンの分泌が追いつかないと過血糖に陥り、この状態が続くとブドウ糖が脳に十分に行き渡らず、頭がぼーっとしたり、眠くなったりする症状につながるのです。
食後に起きる耐え難い眠気は、血糖値が上昇し、オレキシンの分泌が抑えられることによって引き起こされることもあります。オレキシンは、摂食と覚醒のメカニズムと深く関係していることが解明されています。
オレキシンには覚醒をもたらす作用があります。オレキシンの分泌が活発なときは、人は覚醒を保ち、オレキシンの働きが鈍ると人は覚醒を維持できず、睡眠状態に入ります。こうしたオレキシンの分泌により眠気が引き起こされていることもあります。
食後の眠気は生理現象である可能性が高いとはいえ、ひどい場合には病気や障害が隠れている可能性もあります。以下の症状に身に覚えがある場合には医療機関への相談がおすすめです。
寝不足によって睡眠時間が足りていない状態である「睡眠負債」が蓄積されている場合は、眠気が襲ってくることが多くなります。これは睡眠不足が原因であるため、食後に限らずさまざまなシチュエーションで起こり得るといえます。このため、睡眠負債はなるべく早い段階で解消するのが望ましいでしょう。
あまりにも日常的に続くようであれば、糖尿病が隠れている可能性が高いです。食事を摂ると血糖値が上昇することによって眠気に襲われ、またインスリンが分泌されることで元の状態に戻るメカニズムですが、インスリンがそもそも不足していると眠気が解消されることは考えにくいといえます。
糖尿病患者の方はインスリン注射をして症状を改善する治療法も行うので、インスリンは食後の眠気を一掃する一大要因です。もし毎日のように眠い、ということであれば、糖尿病の可能性を疑ってください。
糖尿病以外にも病気が隠れている可能性も捨てきれません。例えば下記のような病気が挙げられます。
・ナルコレプシー
・睡眠時無呼吸症候群
簡単にどのような症状かを解説します。
ナルコレプシーは過眠症の一つです。最も多い症状としては、まさに日中の強い眠気であることが挙げられます。
ひどい場合には仕事や授業の間に急に意識が落ちてしまうレベルの眠気が生じることもあり、コントロールが難しいのが実情です。
周囲から理解を得られず「怠けている」と思われがちですが、適切な治療を施せば改善することが可能です。覚醒を促すオレキシンの作用を活かした薬の開発も進められています。この研究は、ナルコレプシーの治療だけではなく、うつ病などの治療にも大きな効果があると期待されています。ナルコレプシーはれっきとした睡眠障害の一つなので、落ち込まずに医療機関を受診しましょう。
睡眠時無呼吸症候群は、就寝中に気道が閉塞することで無呼吸状態が生じる睡眠障害です。原因には肥満や高血圧、また生まれつきの喉や舌の形状などが考えられます。
睡眠時無呼吸症候群は起床時に熟睡感がなく、日中の強い眠気が問題に上がります。仕事中でも強い眠気が生じるため、日常生活に支障が出ます。また、症状として大きないびきや無酸素による循環器へのダメージも問題となるため、早急に治療すべき睡眠障害といえるでしょう。
さらに詳しく他の病状や対策を知りたい方は関連記事「昼食後の眠気対策｜眠くなる原因とスッキリと起きれる方法を紹介」をご覧ください。
極端な食事の摂り方で糖質を摂りすぎると、血糖値スパイクを引き起こして食後の眠気につながります。それでは、食後に眠くならないためにはどのような対策があるのでしょうか。
食事後約15分以降に、満腹中枢は刺激されます。この時間までに食事を終えてしまうと、あまり満腹感が得られず、余計食べ過ぎてしまうことがあります。したがって、1回の食事には最低15分以上かけるようにしてください。一般的に「早食いは太る」といわれ、肥満などの原因にも指摘されており、リスクは大きいです。
ゆっくりとよく噛んで食べることで、少量でも満腹感が得やすくなります。一口ごとに箸を置き、会話を楽しみながら30分以上かけてゆっくり食べると、血糖値も上がりにくいでしょう。
野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富に含まれているものから先に食べるとよいでしょう。食物繊維には糖の吸収を穏やかにする効果があり、先に食べることによって消化のスピードが穏やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
食事を摂る際は、野菜などのおかず→肉や魚、卵などのおかず→ごはんやパンの順番に食べるのが理想的です。ランチは丼やラーメンなどの単品料理より、おかずやご飯、汁物などがセットになった定食が食べやすいでしょう。
そもそも食べすぎないこと、というのも非常に重要です。食事は腹八分目が良いとされるように、満腹になることは避け、適度な分量で食事をするようにしましょう。食べすぎないことが血糖値の急激な上昇を防ぐ要因となります。
食後に軽いウォーキングをするのもおすすめです。有酸素運動は身体を目覚めさせる効果があります。食後にいきなり過度な運動をするのは逆に身体に負担がかかるので、食後1時間以内を目安に10分間歩くのが良いでしょう。
あくまでウォーキングなので、ゆっくり自分のペースで歩くだけで構いません。ジョギングほどペースを上げることはなく、散歩する程度の認識でいられたら理想的です。
それでは、もし予防策を徹底しても眠くなったときはどのようにしたら良いのでしょうか。即効性のある具体的な対策を紹介します。
眠気を覚ますには、すぐに出来る方法として「ツボを押す」ことが挙げられます。以下の3つが眠気を飛ばせるツボです。
・中衛：中指の詰めの生え際から2-3mm下にあるツボ
・労宮：手のひらの中央に位置するツボ。手をグーにしたときに中指と薬指が触れる場所の中間地点。
・合谷：手の甲にあるツボ。親指と人差し指の間の部位を触ってみたときに親指と人差し指の骨が合流している地点。
どれも強く押しすぎるのはNGです。強く押せば押すほどツボへの刺激は高まりますが、痛みを感じるほどまでになると無意味になってしまいます。眠気が強い時は痛くない程度に、指圧する強さを調節しましょう。
詳しくは関連記事「眠気覚ましのつぼ｜即効性のある3つのつぼと共にその他の対処法を紹介」をご覧ください。
どうしても眠いときには仮眠をとってしまいましょう。適切な時間の仮眠を取ることで、眠気がおさまって集中力や注意力が高まり、仕事や勉強の効率が上がります。あまりに寝過ぎると逆に起きた時に眠気が身体に残るので、15分～30分を目安に寝るようにするのがおすすめです。
詳しくは関連記事「昼寝の時間は15分から30分程度が最適！効果を高める仮眠法とは」をご覧ください。
もし可能であれば、会議などが始まる30分ほど前にコーヒーやカフェインタブレットでカフェインを摂取しておくと、脳が覚醒して眠気が生じづらくなります。
ただし摂取しすぎると夜に寝つきが悪くなるのでほどほどにしておきましょう。特に時間帯には注意が必要です。午後3時以降にはコーヒーや紅茶などを含め、カフェインをなるべく摂取しない方が良いとも言われています。
とはいえ、急激な眠気対策には効果的であるため、眠くなることが多い方はタブレットを常備しておくと良いでしょう。詳しくは関連記事「眠い！眠すぎる！急激な眠気に打ち勝つ緊急対処法」をご覧ください。
睡眠不足の状態が続いていると、食後に眠くなりやすくなります。予防策や即効性の高い対策を紹介しましたが、そもそも睡眠負債を溜めないことが必要です。そこで、睡眠不足をどのように解消したら良いのかを紹介します。
寝る前の習慣を変えてみましょう。例えば以下のような例を試してみてください。
・寝る直前にはスマホを見ない（ブルーライトを浴びない）
・寝る2時間前までには食事を済ませる
・入浴は寝る1時間30分前までに
・朝は日光を浴びる
・アルコールは過剰に摂取しない
これら5つはどれも基本的なことのように思えますが、意識して心がけることで劇的に睡眠の質が変わることもあります。このため、まずはどれか1つからでも構わないので習慣づけてみると良いでしょう。
詳しくは関連記事「眠りが浅いってどんな状態？浅くなる原因と9つの改善策を紹介」をご覧ください。
自分に合った寝具を使い、快適な睡眠環境を整えることは最も重要な要素の一つです。ただ「有名だから買おう」ではなく、自分の体格に合った枕やマットレスを選ぶことが必要といえます。
よい寝具を使うことはもちろん、快適な空調を効かせ、好みの香りを焚くなどを行えば、睡眠環境はよくなります。まずは寝具選びからこだわってみるのも良いでしょう。
食後の眠気の原因は、主に血糖値の上昇や脳内物質によるものです。食べすぎにも注意しましょう。食後の眠気対策として、食べ方を工夫し、よく噛んでゆっくり食べたり、野菜から食べたりしましょう。
・よく噛んでゆっくり食べる
・野菜から食べる
・食べすぎない
・食後に軽いウォーキングをする
