【寝坊しないための新習慣】どうしても寝過ぎてしまう。なぜ朝起きられないのか。

1.なぜ寝坊してしまうのか

健康な状態ならば、多少の眠気が残ったとしても目覚まし時計を使えば起きることができます。ついつい一度のアラームじゃ起きられなくても、スヌーズ機能を使って二回三回と繰り返していくうちに、眠気が覚めていき目が覚めます。目覚まし時計を使ってもなかなか起きられないときは何らかの原因がある可能性があります。朝起きれず、寝坊してしまう原因には以下のようなものがあります。

1-1.前日の睡眠不足

前日に寝た時間が極端に遅いと、睡眠不足が顕著になります。脳と身体の疲労が取り切れていない状態になるので、朝すっきりと目覚めることができずに、二度寝三度寝を繰り返して寝坊をしてしまいます。睡眠不足はあまり褒められたことじゃありませんが、1日程度の夜更かしはあまり問題ありません。どうしても眠気に負け、寝坊してしまったとしても、生活リズムを戻して適切な睡眠時間を確保できれば健康上の問題も起きません。ただし睡眠不足が慢性的になると心身に悪影響が出るようになります。

1-2.睡眠負債の蓄積

睡眠不足が慢性的に続いていくと、不足した睡眠時間が借金のように積み重なっていきます。積み重なった睡眠不足は睡眠負債となり、心身に悪影響を与えます。睡眠負債が大きくなると日中の集中力の欠如や思考力の低下、眠気、倦怠感などに襲われるようになります。1日に7時間の睡眠が必要な人が1日5時間しか眠れないと、1日に2時間ずつ睡眠不足が積み重なっていくことになります。平日で2×5の10時間の睡眠不足が積み重なると、休日に寝だめをして解消するということが難しくなります。常時睡眠不足のような状態となるので、寝坊や二度寝の原因となります。

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1-3.極度の疲労

睡眠は心身の疲労を回復させる役割があります。極度に疲労した状態だと、その分回復するのに時間が必要となります。疲労が溜まっていると心身がより長い睡眠時間を求めるため、寝坊の原因となることがあります。

1-4.睡眠の質の低下

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2種類に分けられます。ノンレム睡眠は脳が深く眠っている状態、レム睡眠は脳が起きている状態です。脳の疲労を回復させるためにはノンレム睡眠が重要になりますが、何らかの要因によりノンレム睡眠が阻害されると睡眠の質が低下することとなります。睡眠の質を低下させる原因は様々ですが代表的なものに、カフェイン、強い光、ストレス、自律神経失調症、寝る直前の食事・入浴などがあります。

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1-5.睡眠障害

睡眠時間が足りなくなる、早期覚醒・中途覚醒・入眠困難といった睡眠障害や、睡眠の質が低下する睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群といった睡眠関連障害があります。睡眠障害が原因の場合、本人の努力で寝坊や二度寝を防げるものではありません。心療内科や睡眠外来などでの治療が必要となります。

1-6.精神疾患

うつ病を初めとする精神疾患患者は睡眠障害を併発しやすい傾向にあります。早期覚醒、中途覚醒、入眠困難はうつ病患者によく見られる症状で、睡眠時間が不足していることが多いです。精神疾患も睡眠障害と同じく、個人の努力で寝坊を防ぐことができません。そのため医療機関で治療が必要になります。

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2.寝坊しないための対策法

生活習慣が原因の寝坊ならば、対策を講じることで防ぐことができます。どうしても寝坊できないときは以下のようなことを試してみるとよいでしょう。

2-1.目覚ましは二個使う

目覚ましは一つだけではなく、二つ使うことがポイントです。一つはベッドの近くにセットし、もう一つは遠くにセットするようにします。遠くに目覚まし時計をセットすることで、止めるために一度ベッドを抜け出し歩く必要があります。少しでもいいので立ち上がって歩くと、血液が脳に回り血圧が高まります。交感神経も刺激され、脳が覚醒しやすい状態になるため、どうしても寝坊できないときは目覚ましを二個使ってみましょう。

2-2.睡眠不足を溜めない

生活習慣による寝坊の原因のほとんどは睡眠不足です。ついつい夜更かしをしてしまうことで、睡眠不足が溜まり睡眠負債になってしまいます。そもそも寝坊が常態化しないように、睡眠不足を溜めないような生活を送ることが重要です。

2-3.朝起きたらまず太陽光を浴びる

太陽光はとても強い光です。脳は光を感じると覚醒し、目を覚ましやすくなります。朝、目覚まし時計で目が覚めたらまず太陽光を浴びるようにするとよいでしょう。太陽光を浴びることで眠気が覚めれば、その15時間ほど後に自然と眠気が誘発されるようになります。生活リズムを整える効果もあるため、生活が乱れ気味の人におすすめの対策です。

2-4.どうしても起きなければいけないときは人に起こしてもらう

どうしても起きなければいけないときは人に起こしてもらうのが確実です。目覚まし時計だと意識が朦朧としている間に止めてしまい、鳴ったことに気づかない可能性が残ります。人に起こしてもらえば、何はともあれ一度しっかりと起きるため目を覚ますのに効果的です。多少なりとも会話をすることで脳に刺激が加わり、覚醒しやすくなる効果もあります。

2-5.睡眠障害、精神疾患は医療機関で治療を

睡眠障害や精神疾患は個人の努力で治療するのが非常に困難です。「どうにかなる」と思って放置してしまうと、症状がどんどん悪化してしまう可能性もあるので、早めに医療機関で治療を受けるようにしましょう。睡眠障害は睡眠外来や睡眠センターが設置されている病院、精神疾患は心療内科で治療を受けます。

3.病院に行くべき寝坊チェックリスト

睡眠障害や精神疾患が原因で寝坊してしまうことを判断するにはどのようにすればよいのでしょうか？以下の項目に当てはまる場合は睡眠障害、もしくは精神疾患の可能性があります。

3-1.何度も寝坊を繰り返してしまう

たまたま前日に夜更かしをしてしまい、寝坊をしてしまうということはよくあることです。この場合、早めにベッドに入って休めば問題ありません。しかし夜になっても眠気が生じず、ようやく明け方になり眠気が出てきて、朝起きれず寝坊してしまう場合は睡眠障害の可能性が高くなります。

3-2.寝坊だけではなく日中に強い眠気がある

朝に熟睡感がなく、寝坊してしまうだけではなく日中に強い眠気がある場合、何らかの原因で睡眠の質が低下している可能性が考えられます。夜間に睡眠の質が低下する原因となる睡眠障害には睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群が考えられます。

3-3.気分が落ち込みやすい

寝坊をしてしまうとともに、気分が落ち込みやすい時はうつ病の可能性が高くなります。うつ病は入眠困難や中途覚醒などの睡眠障害を併発することが多いため、睡眠時間が足りなくなり寝坊が起きやすくなります。

3-4.いびきを他人に指摘される

夜中に大きないびきを家族に指摘される場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性が高くなります。睡眠時に無呼吸が生じるため脳が覚醒してしまい睡眠の質が低下するほか、循環器への負担が高くなります。

4.まとめ

・健康な状態ならば目覚まし時計を使えばきちんと起きることができる
・目覚ましを使っても起きれない場合は何らかの原因があることがある
・睡眠不足や疲労などが原因の寝坊は対策を講じれば解決できる
・睡眠障害や精神疾患が原因の寝坊は医療機関での治療が必要