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「日中は眠くなるのに、夜になるとよく眠れない」
「夜中に何度も目が覚めてしまい、ぐっすり眠れた気がしない」
「そもそも眠りにつけない」
これらの症状に覚えがあり、「もしかしたら不眠症かも」と悩んでいる方は多いでしょう。不眠症は、途中で何度も目が覚めてしまったり寝つきが悪かったりすることで、心身に悪影響を及ぼしている状態を指します。
この記事ではそもそも不眠症とは何か、不眠症になる原因、また対処法まで詳しく解説します。
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不眠症とは、寝つきが悪かったり眠りが浅く何度も目が覚めてしまったりと、睡眠に障害をきたして充分な睡眠が取れない状態のことを指します。
眠りが充分でないと身体にさまざまな影響が表れます。しかし毎日眠りが浅い状態が続く場合は、身体が無意識に慣れてしまって自覚できない場合が多くあります。そのため、寝足りない感覚や倦怠感が日常的に続く状態に慣れてしまい、自分では分からなくなってしまうという特徴があります。
不眠症になる原因は人によってさまざまです。単独の原因、もしくは複数の原因が組み合わさって不眠になることもあります。また「よく眠れた」と感じる睡眠時間は人によって異なるため、一概に睡眠時間の長さで判断できず「たくさん眠れば改善する」とも言えないのが不眠症の難しいところです。
本章では、不眠症の原因となる代表的な2つの要因を紹介します。
息苦しさや血圧の高さなど、身体的な要因が眠れない状態を引き起こしている場合があります。
睡眠中の激しい咳や喘息など、寝ている間に呼吸が乱れる症状があると、息苦しさから夜中に何度も目覚めてしまうことがあります。
また、無意識のうちに呼吸が停止する「睡眠時無呼吸症候群」も不眠の原因になります。就寝中に気道が閉塞し、呼吸が停止してしまうため、苦しさから何度も一晩に起きてしまい睡眠の質が低下するのです。呼吸が停止すると心拍数も増え、心身の緊張も起こり、脳も体も十分に休息できなくなります。
不眠と血圧には大きな関係があります。人間の血圧は一日を通して変動しますが、一般的に活発に行動する日中は血圧が高く、休息する夜間は血圧が低くなります。
しかし、夜になっても血圧が高い状態だと、心身の緊張が残ったままとなり、睡眠の質が低下してしまいます。さらに、眠れない状態が続くと交感神経が優位になったままで、常に血圧が高い状態が続く負のサイクルに陥る可能性があります。
脳出血や脳梗塞などの脳疾患は、発生した場所によって後遺症が残るかどうか、またどのような後遺症が残るかが異なります。脳の睡眠に関わる部位に後遺症が残ると、不眠の原因になる場合があります。
また、心臓に何らかの異常が発生する「心不全」から不眠状態になることもあります。心不全とは、心臓のポンプ機能が低下して血流が不足し、全身にさまざまな症状が現れることです。代表的な症状は息切れや疲れやすさですが、不眠もそのうちの一つです。
体内時計のサイクルと実際の生活サイクルが嚙み合わなくなる「概日リズム睡眠障害」が、不眠症の原因となっていることもあります。
概日リズム睡眠障害とは、眠りたい時に眠れず、眠ってはいけない時に眠気が生じてしまう睡眠障害のことです。例えば夜眠れず、明け方から昼間にかけて眠ってしまったり、寝付く時間や起きる時間が毎日1～2時間ずつ遅れていったりすることが該当します。
自律神経が乱れることも不眠症の原因の一つといえます。大きなストレスや慢性的なストレスを受けると交感神経が刺激されるため脳が活発になり、昼間は問題ありませんが、夜間であっても交感神経が優位になっていると心身ともに緊張した状態が続いて休息が取れなくなります。脳の疲労を回復させるためには脳が休んでいる状態である「ノンレム睡眠」が必要です。しかしストレスにより脳が緊張すると眠りが浅くなるためノンレム睡眠が少なくなります。この結果自律神経が乱れ、不眠症のスパイラルに陥るというわけです。
自律神経と睡眠について詳しくは関連記事「睡眠不足はストレスが原因！？ストレス解消法と質の高い睡眠を取る方法を紹介」をご覧ください。
仕事や人間関係、引っ越しや転職といった環境の変化など、ストレスが不眠を引き起こすことも多いです。繊細な性格の人や神経質な人、生真面目な人はストレスにより不眠を引き起こしやすい傾向にあります。
また、「翌日に大事な会議や面接が控えている」といった不安や緊張、「早く眠らないと」という焦りも、交感神経を刺激して脳を興奮させてしまうため、入眠しづらくなってしまいます。
さらに、うつ病などの精神疾患が不眠の原因になることもあります。特に、夜中に何度も起きてしまう中途覚醒や、朝早く起きてしまう早期覚醒などが見られます。
アルコールやカフェインを就寝前に摂取すると不眠症の原因になります。
就寝前にアルコールを摂取すると一時的に入眠しやすくはなりますが、睡眠の質が低下して途中で目覚めてしまったり、再度眠りにつくのが難しくなることが多いです。
また、カフェインには脳を興奮させる作用があります。どうしても眠ってはいけない時に摂取すると眠気を抑える働きがありますが、就寝前に摂取してしまうと、なかなか眠ることができなくなってしまいます。カフェインの半減期（物質が体内で半分になるまでの時間）は成人でおよそ5時間ほどです。質の良い睡眠のためならおおよそ15時以降はコーヒーを飲まないように気を付けるとよいでしょう。
それでは、不眠症には具体的にどのように対応したら良いのでしょうか。眠れなくても良いと考えるという意識の問題もありますが、できるだけ睡眠導入剤を使わずリラックスできる状態を作ることが重要です。
主な対処法は大きく分けて4つあります。
翌日に学校や仕事などが控えていると、どうしても「眠らなくちゃ」と焦りがちです。
その結果、交感神経が刺激されてしまい、脳が覚醒して眠れなくなってしまうことも。完璧にできなくても良いので、「眠れなくても大丈夫」と落ち着いて考え、自分の気を紛らわせると良いでしょう。
心身ともにリラックスした落ち着いた状態にするのは有効な手段です。具体的な方法を4つ紹介します。どれもすぐにできるので試してみてください。
眠っているときには気づかないうちに多くの汗をかくので、寝る前に水分補給を行うのがいいでしょう。
ただし、飲みすぎると寝ている間にトイレに行きたくなることも考えられるので、コップ1杯程度の水にしましょう。冷えた水で脳が刺激されすぎることを防ぐため、暑い季節でも常温の水がおすすめです。冷える季節には白湯やハーブティー、生姜湯などでからだを温めるのも適しています。
お風呂はリラックス効果が高いので、湯船にぬるめのお湯を張って全身で浸かってみましょう。
40度に設定し15分程度入るのがおすすめです。寝つきを良くするためには深部体温（身体内部の温度）を下げることが重要です。これはお風呂から上がって90分程度かけて下がっていくものなので、入浴するタイミングも工夫してみると良いでしょう。体温が戻ったタイミングでベッドに入ると、程よい温度で眠りにつけます。
全身の筋肉をほぐして緊張を取ることで、安眠効果が高まります。
まずは仰向けになって両ひざを立て、ゆっくり左右にひざを倒してからだをひねったり、両腕両足を上にあげて力を抜き、ぶらぶら揺さぶったりしてみましょう。汗をかかない程度に抑えるのがおすすめです。
身体には睡眠にまつわるさまざまなツボがあります。
その中でも以下の5つが不眠症に効くツボだといわれているため簡単に紹介します。
・百会（ひゃくえ）：頭部にあるツボ
・安眠（あんみん）：耳の後ろにあるツボ
・合谷（ごうこく）：手の甲にあるツボ
・内関（ないかん）：腕にあるツボ
・失眠（しつみん）：かかとにあるツボ
寝る30分程度前を目安にして、「何となく気持ち良いな」と思うぐらいの強さでこれらのツボを押してみましょう。
さらに詳しい押し方や具体的な場所まで知りたい方は、関連記事「即効で眠くなるツボ5選！睡眠との関係や押し方のコツとは？」をご覧ください。
ドラッグストアなどでも睡眠導入剤を購入することができますが、できるだけ市販の睡眠導入剤は使わないようにしましょう。睡眠導入剤は一時的に眠れるようにするのは可能ですが、医師の指示がなく服用してしまうと、依存性や耐性がついてしまう危険性があります。
どうしても眠らなければいけないタイミングのみに使うようにしてください。
もしあまりにも不眠症の症状が続くようであれば、しかるべき医療機関を受診しましょう。
素人の判断だけで完結させずに、しっかりと専門家の意見を聞くことが大切です。睡眠外来や心療内科といった医療機関が適しています。
命にかかわる可能性のある原因から不眠症になっている場合は、病院での治療を受ける必要があります。しかし、生活習慣を改善することで不眠を緩和できる場合もあります。
本章では不眠を予防し、睡眠の質を高めるために自身でできることとして、5つの不眠対策方法を紹介します。
人間の体内時計は一定のサイクルを繰り返すようにできているため、できるだけ起床時間と就寝時間を一定にすることで質の良い眠りになります。一定の時間に寝起きすることで体がそのサイクルを覚え、ちょうどいい時間に眠気が誘発されるようになるのです。
週末に昼まで寝だめしたり、眠いからと長時間の昼寝をしてしまうと、夜眠れなくなってしまいます。日中に眠気を感じても、長時間の昼寝はしないようにしましょう。どうしても眠い時は15分から20分程度の昼寝をすると、午後からの集中力が高まります。
関連：昼寝の時間は15分から30分程度が最適！効果を高める仮眠法とは
朝起きたら、部屋のカーテンを開け太陽光を浴びるようにしましょう。
人間の体内時計は、太陽の光を浴びることでリセットされます。太陽光を浴びた15時間後に自然と夜の眠気が生じるような身体のつくりにもなっています。また、深部体温を太陽光を浴びて上げておくことによって夜に体温が下がって寝つきやすくなるため、起床後は太陽光を浴びる習慣をつけましょう。
関連：睡眠の質を高める5つの方法！簡単にできる習慣や食べ物を紹介
ストレスは不眠の大きな敵になります。
なるべくストレスを溜めないことが一番ですが、完全にストレスフリーな生活にすることは難しいため、溜まったストレスは適度に発散することが大切です。
例えばスポーツやカラオケ、映画鑑賞など、「自分のストレス発散方法はこれ」と言える何かを見つけておきましょう。
食事をした直後に寝ようとすると、食べたものの消化吸収のために消化器が働いているため、リラックスできず眠りが浅くなってしまいます。晩御飯は、最低でも就寝2時間前までに済ませるようにしましょう。
また、交感神経を刺激する働きのあるカフェインを含む飲み物も、就寝前には摂取しないほうがよいです。コーヒーやお茶類を飲むのは午前中までにしておくと、夜に影響が出にくいです。
睡眠の質を高めるには、日々の生活習慣を見直すことはもちろんですが、睡眠環境そのものを見直すことも効果的です。
ぐっすり眠るためには、自分に合った枕を選ぶことも重要です。
選ぶ枕の形状によっては筋肉に圧力がかかるのを避け、首や肩まわりの痛みを予防し、安眠につなげられるからです。重要になる要素は「高さ・素材・大きさ・形状」の4つです。その中でも最も重視すべきポイントは高さです。仰向けに眠る時の理想の高さは「背骨が緩やかなS字カーブを描くほどの高さ」、横向きに眠る時は「背骨がまっすぐになるくらい」です。
詳しくは関連記事「枕で睡眠の質は枕で変えられる！枕の選び方からぐっすり眠るコツまで解説」をご覧ください。
「寝心地がよい」と感じるマットレスを使うのも、睡眠の質を高めるのに効果的です。マットレスが合っていないと、体重で眠りの姿勢に負荷がかかって血流が悪化し、不眠を招く原因になるためです。
深部体温を下げるため、部屋の室温も少し涼しめに設定することで、寝つきやすくなります。ただし、エアコンや扇風機の風が直接身体に当たると風邪をひいてしまうため、向きや風量を調節するようにしましょう。
スムーズに入眠するには、深部体温を下げることが重要です。就寝90分前に入浴すると、ちょうど寝る頃には深部体温が下がり始めるため、眠気が生じやすくなります。
部屋は適切な温度に保ちましょう。
25度から26度程度ぐらいで、「動いていないと心地よい」と思えるぐらいの涼しさをキープすることが重要です。ただし、筋肉量によって男性と女性で感じ方に違いがあります。筋肉量が多い男性は同じ室温でも多少暑く感じ、筋肉量の少ない女性は多少寒く感じる傾向にあります。一旦調整してみて暑く感じる、もしくは寒く感じるようならば適宜調整してちょうど良いところを見つけましょう。
不眠の原因として考えられる2つの原因と、不眠症を和らげるために自身でできる4つの方法を紹介しました。
不眠の原因は人それぞれで、1つの原因から寝付きにくくなっている場合もあれば、複数の要因が絡んでいることもあります。まずは自身の不眠の原因が何かを知り、生活習慣の改善から取り組んでみてください。
なお、不眠の原因が何であれ、寝れない状態が続くと心身への負担も大きくなり、酷くなると日常生活にも支障が生じてしまいます。どうしても改善されない場合には、病院で診察を受けるようにしましょう。
