睡眠の質を高めることで、成長ホルモンが分泌されたり、目覚めが良くなったり、自律神経のバランスが良くなるなど、様々なメリットがあります。逆に睡眠の質が悪いと、注意力、集中力、意欲などの低下や日中に眠気を感じることで事故やミス、学習力や生産性の低下などのリスクが高まります。
睡眠の質は、食べ物や飲み物、日常の些細な行動を少し意識するだけで、高めることができます。
具体的には以下の4つのポイントを意識することが大切です。
1.生活習慣を整える
2.食べ物や食習慣を意識する
3.寝る前にリラックスする
4.就寝環境を整える
本記事では、睡眠の質が重要な理由や質を高める4つの方法について、詳しく解説していきます。さらに睡眠の質を下げてしまう原因となる、4つの注意すべき行動も紹介しています。どれも簡単なものばかりなので、自分に合うものを少しずつ取り入れるようにしましょう。
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1.睡眠の質を高めるカギは「ノンレム睡眠」
睡眠は、ノンレム睡眠と、レム睡眠からなります。
入眠すると浅い睡眠（ノンレム睡眠段階1～2）から深い睡眠（ノンレム睡眠段階3～4）、再び浅い睡眠となって、レム睡眠に移行します。このサイクルを一夜に4～5回繰り返すことで、目覚めます。
睡眠の質を高めるには、最初の睡眠サイクルで一番深いノンレム睡眠段階4に入ることが重要です。1回目のサイクルより2回目、2回目より3回目というように、サイクルの回数ごとに睡眠段階が浅くなりやすい傾向があるため、1回目で一番深い段階に入ることで、全体として深い睡眠段階が多くなります。
2.睡眠の質を高めることが大切な理由とは？
前項では、睡眠の質が高まるカギの「ノンレム睡眠」と、その仕組みをお伝えしました。
質の高い睡眠とは、朝起きた時に熟睡感を持ってスッキリと起きられて、疲労が解消されるような睡眠のことです。睡眠の質を高めると、さらに生活が豊かになります。
ここからは睡眠の質を高めることで、期待できる効果と理由を紹介します。
2-1.成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンは、最初のサイクルの深い睡眠段階（ノンレム睡眠段階3～4）で集中して分泌されます。成長ホルモンの分泌という観点からも、最初のサイクルでいかに深い睡眠段階が得られているかというのはとても大切な要素です。
2-2.目覚めが良くなる
レム睡眠は先述した通り、目覚めさせるための準備を行います。つまり、この準備が十分でないと朝の目覚めが良くありません。その準備作業はサイクルを繰り返すほど長くなるので、その回数が行えるように一定の時間睡眠をとることが必要です。換言すれば、必要な回数分のレム睡眠が必要となります。
もちろん、レム睡眠だけ取れれば目覚めが良くなるものではありません。ノンレム睡眠も合わせて、必要な回数と深い睡眠段階が得られているからこそ、朝の目覚めが良くなります。
2-3.自律神経のバランスが良くなる
自律神経とは、交感神経と副交感神経から構成されています。自律神経は無意識的に働く神経で、人が生命を維持するために24時間人体のあらゆるところで働いています。
日中は交感神経系の活動が優位となり、休息しているときや睡眠時に副交感神経系が優位になります。このように1日のなかで、この双方のバランスが取れている状態が、自律神経のバランスが取れていることになります。
交感神経と副交感神経の関係はシーソーのようにできています。副交感神経が高くなれば連動して交感神経が低くなり、逆に交感神経が高くなれば、副交感神経は低くなります。特にノンレム睡眠中の交感神経系は活動が低下し、副交感神経が優位となるため、落ち着き、呼吸も穏やかになります。
3.簡単に睡眠の質を高める4つの方法
ここまでは、睡眠の質を高めるカギの「ノンレム睡眠」の仕組みと、睡眠の質を高めることが大切な理由についてお伝えしてきました。
しかし「実際に睡眠の質を高めるために、何をすべきかがわからない…」という方も多いのではないでしょうか。
そこで本項では、睡眠の質を高めるおすすめの方法である、以下4つを紹介します。
1. 生活習慣を整える
2. 食べ物や食習慣を意識する
3. 寝る前にリラックスする
4. 就寝環境を整える
3-1.睡眠の質を高める方法1：生活習慣を整える
眠りたい時間にきちんと眠気が誘発されるようにするには、日ごろの生活習慣が重要です。規則正しい生活を送って睡眠の質を高めるために以下のような習慣を意識しましょう。
3-1-1.起床時間と就寝時間は一定にする
脳は規則正しい時間に起きて、眠るようになっています。
就寝する時間と起きる時間を一定にして生活をしていれば、自然と起きたい時間に起きれて眠りたい時間に眠れるようになります。
なるべく起床時間と就寝時間は一定にするようにしましょう。なんらかの理由で夜、眠る時間が遅くなってしまった時も普段通りの時間に起きるようにすると、規則正しい生活を維持しやすくなります。
3-1-2.運動習慣をつける
適度な運動習慣は睡眠の質を高めるために重要です。
人間はある程度の疲労があると、眠りを必要とします。ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を習慣化して、軽い疲労感があると夜に眠気が起きやすくなります。時間帯としては夕方から夕食後くらいまでがおすすめです。長時間運動をする必要もなく、30分程度で十分です。
3-1-3.朝起きたら太陽の光を浴びる
人間の体内時計は太陽の光を浴びることで調整されます。
朝、起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。起きた時間を脳に認識させることで、15時間後くらいに自然に眠気が生じるようになります。余裕があれば15分程度の軽い散歩ができるとなおよいでしょう。
3-2.睡眠の質を高める方法2：食べ物や食習慣を意識する
睡眠の質を高めるためには、身体を作る栄養の基礎となる食習慣も重要です。普段の食生活において、気をつけなければならないことがあります。
3-2-1.毎日決まった時間に食事する
食事は朝昼晩をなるべく決まった時間にとることが大切です。
決まった時間に食事をすることで、体内の代謝がスムーズになり、血糖値が上昇、下降のリズムも保たれるため、身体に負担がかかりにくくなると言われています。食べる時間がずれるとしてもできるだけ1時間程度までに留めましょう。
3-2-2.就寝前の食事は避ける
食事を摂るタイミングは就寝する2時間前までにしましょう。
眠る直前に夕食を食べてしまうと、胃や腸が消化のために働くため、睡眠の質が低下します。満腹になると眠くなるため入眠しやすくはなるのですが、中途覚醒しやすくなったり、翌朝の胃もたれに繋がります。
3-2-3.夕食は軽めにする
夕食はどうしても時間が不規則になりやすいので、朝と昼にしっかり食べて夕食を軽めにすることもおすすめです。
朝と昼ならば、食事をしたあとも活発に活動をするためカロリーを消費することができます。夕食を軽くすることで消化器への負担も軽減され、睡眠の質を高めるのに効果的です。
睡眠の質を高めるだけではなく、生活習慣病によるリスクも軽減することができるのでおすすめの食習慣です。
3-2-4.夕食は炭水化物を中心に軽く済ませる
タンパク質や脂質は消化吸収に時間が掛かるため、夜遅くに食べると胃や腸が長時間働くことになり睡眠の質が低下してしまいます。
夕食の時間が遅くなってしまったら、炭水化物を中心に軽く済ませるようにするとよいでしょう。手軽に食べられるバナナや消化のよいうどんやおかゆなどがおすすめです。どうしても小腹が減る場合はきんぴらごぼうのような噛み応えのあるものを食べると満腹中枢が刺激され、満足感が出てきます。
3-2-5.疲労回復に効果的な栄養素を摂る
疲労回復に効果的な栄養素は、ビタミンB1、イミダゾール、クエン酸です。これらの栄養素を日頃から積極的に接種するようにしましょう。
ビタミンB1には、疲労やストレスから身体を回復させる作用があります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する役割を担っているため、ビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーに変換されにくくなり、疲労を感じやすくなります。
イミダゾールは疲労回復に良いとされており、渡り鳥やカツオ、マグロなどが長時間の連続した運動が可能であることと関係しています。イミダゾールには活性酸素による身体の酸化を抑える働きがあるため、身体の疲労回復に効果的です。
柑橘類などに多く含まれるクエン酸も、疲労回復に効果的といわれています。クエン酸は柑橘系の果物や梅干しに多く含まれています。これらは酸っぱいこともあり食べられる量も限られるため、ドリンクにして摂取すると良いでしょう。
3-2-6.よく噛んでゆっくり食べる
食事後約15分以降に、満腹中枢は刺激されます。
この時間までに食事を終えてしまうと、あまり満腹感が得られず、余計食べ過ぎてしまうことがあります。したがって、1回の食事には最低15分以上かけるようにしてください。一般的に「早食いは太る」といわれ、肥満などの原因にも指摘されており、リスクは大きいです。
ゆっくりとよく噛んで食べることで、少量でも満腹感が得やすくなります。一口ごとに箸を置き、会話を楽しみながら30分以上かけてゆっくり食べると、血糖値も上がりにくいでしょう。
3-3.睡眠の質を高める方法3：寝る前にリラックスする
寝る直前に交感神経が高まってしまうと、入眠しにくくなります。加えて入眠しても、浅い睡眠に留まることがあります。寝付きやすくするため、最初の睡眠サイクルで一番深いノンレム睡眠段階4になるために、できる限り入眠の前に副交感神経を高めましょう。
副交感神経を高めるためには、寝る前にリラックスできる習慣を持つことが大切です。
ここからは、リラックスできるおすすめの習慣を3つ紹介します。
3-3-1.ぬるめのお風呂にゆったり浸かる
入浴の際には、40度前後のお風呂に15分程度浸かり、しっかりと深部体温を高めます。その後90分をかけて深部体温は下がっていくため、眠りやすい状態となります。就寝する90分前に入浴を済ませることで、深部体温が下がり入眠しやすく眠りの質も高くなります。
寝る直前のお風呂が熱いと交感神経を高めて、寝つきを悪くしてしまいます。
さらに体温低下も起きにくくなるので注意しましょう。熱いお風呂が好きな方は、寝る2～3時間前に入浴するといいでしょう。寝る直前の入浴は、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで、副交感神経を高め、スムーズな体温低下を促します。
3-3-2.寝る前にストレッチやマッサージをする
入眠前の軽いストレッチやマッサージなどもおすすめです。
お風呂のあと、布団の上で手軽にできるものが、眠りの準備を整えてくれます。仰向けになって両ひざを立て、ゆっくり左右にひざを倒してからだをひねったり、両腕両足を上にあげて力を抜き、ぶらぶら揺さぶったりするなど、からだをほぐすようにしましょう。
ただし、過度な運動は交感神経が活発になり眠りを妨げかねないので、汗をかかない程度にとどめましょう。
3-3-3.アロマオイルを楽しむ時間を作る
香りの成分は、リラックス環境を作りやすいといわれています。
寝室環境を整え、眠りにつきやすくするためにも、ルーティンのひとつにアロマをとりいれてみてはいかがでしょうか。ラベンダーやカモミール、マンダリン、ローズウッド、マジョラムなどの香りがおすすめです。
寝る際にもアロマを焚く場合は、火災の原因にもなるため火を付けるタイプのものはやめましょう。電気式のものや置くだけで香りがでるタイプのものなら安心ですね。
3-4.睡眠の質を高める方法4：就寝環境を整える
マットレスや枕などの寝具は、自分に合ったものを使わなければ快適に眠れないことがあります。室内環境だけでなく自分に最適な寝具を揃えることで、五感がリラックスできるような状態を作ることが大切です。
3-4-1.適切な室内温度と湿度にする
寝ている間、寒すぎたり暑すぎたりすると深い睡眠の妨げになります。
人は入眠時に深部体温が1度低下することにより、ノンレム睡眠段階4に入ります。
深い睡眠を取る上では適温を心がけることが大切です。夏季の室温は約26度、冬季は16～19度が睡眠には適温とされており、湿度は年間を通して50～60％が睡眠に適しています。
3-4-2.自分に合ったマットレスを使う
マットレスは睡眠時に体にかかる圧を分散する働きをしています。
マットレスが硬すぎたり柔すぎたりすると、この圧を分散できないことがあるのです。
自分に合っていないマットレスを使っていると、快適に眠れないこともあるでしょう。睡眠の質を高めるためには、自分に合ったマットレスを選ぶことが大切です。
3-4-3.自分に合った枕を使う
枕が首を支えることで、睡眠時の首や肩にかかる負担を分散しています。
枕の高さや素材が合っていないと、首や肩に無理な負荷がかかった状態になり、痛みが生じて睡眠の質の低下につながります。
合う枕の高さは、仰向けで寝たときの目線が天井を向く角度になるくらいです。仰向けになった状態で、正しい立ち姿勢を再現できているのが、枕が合っている状態といわれています。自分に最適な枕を使用して、睡眠の質を高めるようにしましょう。
4.睡眠の質を下げてしまう4つの行動
ここまでは、睡眠の質を高めることができるおすすめの習慣や行動を紹介してきました。
睡眠の質を高める上で、これらのポイントを日常に取り入れることはもちろん大切ですが、睡眠の質を下げる行動を避けることも同じく重要です。
そこで本項では、睡眠の質を下げる可能性のある、中止すべき行動を4つ紹介します。
4-1.ベッドでスマホや本を読む
ベッドに入ったら、リラックスして眠ることだけに集中しましょう。
スマホや本は脳を興奮させてしまう働きがあるため、ベッドの中で操作しているとなかなか眠気が生じない可能性があります。またベッドに入ってすぐに眠るようにすると、体と脳がベッドに入る＝眠るということを覚えて眠気が生じやすくなります。
4-2.ストレスを溜め込む
ストレスは交感神経を刺激して優位にしてしまいます。ストレスが慢性的に溜まっていると、どうしても睡眠の質は低下してしまいます。ストレスはなるべく溜めないように、ストレスが溜まっていると思ったらスポーツや趣味で発散するようにしましょう。ストレスを発散できる趣味を作っておくことも大切です。
4-3.午後3時以降のカフェイン摂取
カフェインは脳を覚醒させ、眠気を覚まして集中力を高める働きがあります。
しかし午後3時以降にカフェインを摂取すると、カフェインの影響が21時過ぎまで残ってしまいます。寝ようと思っている時間になってもカフェインの影響で寝付きが悪くなることがあるので、午後3時以降のカフェインは避けるようにしましょう。コーヒーやお茶類、栄養ドリンクはもちろんのことチョコレート系のお菓子にもカフェインは含まれています。
4-4.寝る前のアルコール・タバコ摂取
アルコールは一時的に入眠しやすくさせる働きがあります。
しかし睡眠の質を低下させ、夜間に中途覚醒してしまう要因にもなります。確かに一度、寝付くことはしやすくなるのですが中途覚醒した後、再度眠りにつくのが難しくなります。
5.まとめ｜生活習慣や食べ物を意識して睡眠の質を高めよう！
睡眠の質を高めるためには、最初の睡眠サイクルで深い睡眠をとることがとても大切です。
特にノンレム睡眠段階4をとることで、その後の睡眠サイクルでもそれに応じて深くなりやすくなり、一晩の睡眠の質が良くなります。
最初の睡眠サイクルで一番深いノンレム睡眠段階4になるためには、身体をリラックスさせるなどして、副交感神経を寝る前にできるだけ高めることが大切です。加えて、眠りたい時間にきちんと眠気が誘発されるようにするには、日ごろの生活習慣が重要です。
睡眠の質を高めるために気をつけるべきポイントは、以下の4つです。
1. 生活習慣を整える
2. 食べ物や食習慣を意識する
3. 寝る前にリラックスする
4. 就寝環境を整える
また日常の中でついやってしまうことも、少し気をつけるだけで脳に刺激を与えることを防げます。帰宅したら仕事のことなどを考えないことが大切です。
本記事で紹介した睡眠の質を高めるポイントは、どれも簡単なものばかりなので、自分に合うものを少しずつ取り入れるようにしましょう。
