安眠枕の特徴は?最適な選び方の4つのコツは高さ・素材・大きさ・形状

安眠に適した枕とは 枕が睡眠の質を変える

睡眠の質を大きく左右する要素の一つに「枕」があります。自分に合った枕を使えば、睡眠の質は高くなりやすくなります。しかし合わない枕を使っていると睡眠の質は低下し、睡眠時の肩や首の痛みにも繋がってしまいます。

睡眠の質を高める枕を選ぶにはどのようなポイントを重視すればよいのでしょうか?本記事では、安眠できる枕の選び方や睡眠の質を高めるコツについて解説します。

目次

1.安眠できる枕の特徴とは?

枕の善し悪しは睡眠の質に大きな影響を与えます。良い枕を使えば寝付きやすく、翌日スッキリと起きることができます。しかし、悪い枕を使うと翌日に疲労が残ったり不快感が生じます。

安眠枕の条件とは「高さ・素材・大きさ・形状」です。それぞれの理想はどのようなものなのでしょうか?本項では「高さ・素材・大きさ・形状」について、安眠できる枕とは何なのかを一つずつ説明します。

1-1.安眠できる枕の高さ

寝ている時の理想的な寝姿勢は、直立した状態がそのまま横になっている状態です。安眠するためには、枕を使ってその姿勢を安定させることが重要です。
つまり仰向けに眠る時は「背骨が緩やかなS字カーブを描くくらいの高さ」、横向きに眠る時は「背骨がまっすぐになるくらいの高さ」が理想的です。

理想的な枕の高さ

枕の高さはよい枕の条件の中でも特に重要です。高さが合っていないと、例え上質な素材、どんな大きさの枕を使っても、睡眠の質を高めることは難しいでしょう。

関連:枕が高すぎるとどうなるの?体に与える影響と自分に合った枕の選び方

1-1-1.高さが合っていないとどうなる?

高さが合わない枕を使い続けると、肩や首の痛みや睡眠時無呼吸症候群、むくみなどの原因となります。

枕は、頭の重さを支える首や肩への負担を軽減するものです。就寝中、首や肩には頭を支えるための負担が掛かっています。その重さは体重の10%弱で、きちんと支えないと、寝ている間に首や肩が疲労してしまいます。

枕が高すぎると背骨や頸椎が急なS字カーブを描くようになり、低すぎると頭が沈み込んで頸椎が逆U字カーブを描くようになります。そうなると睡眠時に首や肩への負担が大きくなり、周辺の筋肉が緊張してこわばってしまいます。疲労物質や痛み物質が蓄積してしまうため、朝起きたときに首や肩周辺に痛みや不快感が生じます。また気道を狭窄してしまうため、いびきが大きくなるというデメリットもあります。睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害の原因にもなります。

枕が低すぎると、頭が低くなるため、血液が頭部に溜まりやすくなり、むくみの原因にもなります。

1-2.安眠できる枕の素材

枕の素材は、羽毛やそば殻、シルク、ビーズ、ポリエステル、ウレタンフォームなど数多くの種類があります。しかし枕の高さが適切ならば、枕の素材にそこまでこだわる必要はありません。

素材を選ぶときのポイントは使用感の良さと、頭を乗せたときにしっかりと支えてくれるような素材を選ぶことです。もしくは素材による使用感は人によって異なるため、好みで決めてしまってもよいでしょう。

ただし、睡眠中の肩や首の痛みに悩まされている人には、柔らかい素材の枕がおすすめです。その理由は「体圧分散性」にあります。詳しくは後ほど、「3-1.肩・首の痛みでお悩みの方に最適な枕」の章で解説しているので、首や肩に痛みを感じる方はこちらも参考にして下さい。

1-3.安眠できる枕の形状

枕の形状は主に以下の4つがあります。

・長方形型:昔からある標準の枕
・首元安定型:首と頭のカーブに合っている、自然な寝姿勢を保ちやすい枕
・頸椎支持型:寝返りや横向きに寝るときに、首の負担を軽減できる枕
・オーダー型:自分の寝方や姿勢に合わせて作るオリジナルの枕


睡眠時の悩みや目的に合わせて、自分に最適な形状を選びましょう。

判断が難しいと感じる方に向けて、枕が自分に合っているかを確認する方法を後ほどの章「枕が合っているかチェックする方法」でも解説しているので、こちらも合わせてご確認ください。

1-3-1.肩・首への負担が気になるならば「体圧分散性」も大事

特に寝ている時の肩や首への負担が気になるならば、体圧分散性の高い素材がおすすめです。睡眠時の首や肩への痛みは、その部位に負担が集中することで生じます。体圧分散性とは特定の部位に集中しやすい体圧(体重)を広い範囲に分散させることで、睡眠時の特定部位への負担を軽減させる性質のことを指します。

柔らかい素材のものは体圧分散性が高く、特定部位への負担を軽減し、睡眠時の首や肩の痛みを緩和してくれます。肩や首の不快感で中途覚醒してしまうことを避け、睡眠の質を高めてくれる効果が期待できます。また包み込むような使用感もあり、寝心地がよいことも特徴です。

関連:低反発枕のデメリットとは?メリットや枕選びのポイントを解説

1-4.安眠できる枕の大きさ

枕はなるべく大きなものを使いましょう。

枕があまりに小さいと、寝返りを打った際に、枕から頭が外れてしまいます。その時に起きてしまい、睡眠時間の不足や睡眠の質の低下を招いてしまうことがあります。

さらに枕から頭が外れた状態で眠り続けることで、首や肩への負担が増し、朝起きたときの痛みの原因になることがあります。枕を選ぶ際はなるべく大きめ、最低でも寝返りを打っても大丈夫なくらいの大きさの枕を選ぶようにしましょう。

2.枕が合っているかチェックする方法

ここまでは、安眠できる枕の特徴について解説しました。しかし特徴はわかっても「そもそも今使用している枕が自分にあっているのか分からない…」と疑問をかかえる方も多いのではないでしょうか?

そこで本項では、現在使用している枕が自分に合っているのか、はたまた新しいものに買い替えるべきなのか、を簡単に見分けられる方法を紹介します。

自分が使っている枕があっているか判断するチェック方法を2つ紹介します。
1つ目は、首と敷布団との間にすき間ができていないかどうかです。枕が首と敷布団の間をすき間なく埋めることで頭が安定し、肩への負担が軽くリラックスした環境で睡眠をとることができます。

2つ目は、首の骨の自然なカーブが維持できているかどうかです。首の自然なカーブの目安は、寝ている敷布団の面に対して、約5度程度あごを引いている状態が理想的と言われています。この2つをチェックすると枕が自分に合っているかどうかが判断できます。

枕が合っていない場合、自分で調整してみるのも良いでしょう。枕の素材が羽毛などの独立素材の場合は、中の素材を補充したり、量を減らしたりして高さを調整することが可能です。ウレタン製で高さが低く感じる場合は、枕の上にタオルを敷いて高さを補てんすることができます。高く感じる場合は調整することは難しいので、新しく購入することをおすすめします。

3.お悩み別!安眠枕の選び方

ここまででもお伝えしてきましたが、枕選びには4要素(高さ・素材・形状・大きさ)があります。しかし「4要素の中でも何を重視すべきかがわからない…」と感じる方もいるのではないでしょうか。

そこでここでお伝えするのは、睡眠時の悩みから枕を選ぶ方法です。本項では「肩・首の痛みでお悩みの方」に最適な枕を紹介します。

3-1.肩・首の痛みでお悩みの方

肩・首の痛みでお悩みの方は、仰向けで寝ている時は頸椎が軽いS字カーブを描くように、横向きで寝ている時は背骨がまっすぐになるような、高さの枕を選ぶようにしましょう。

なぜなら高さの合っていない枕を使用していると、寝ている間に肩や首まわりの筋肉が変に縮んだり、伸び過ぎたりして睡眠時の肩の負担につながってしまいます。また、うつ伏せ寝でどちらか一方に顔を傾けていたり、横向き寝でどちらかだけに体重がかかっていたりする寝姿勢も、睡眠時の首や肩に負担をかけてしまうことになるので、注意が必要です。

4.枕以外の睡眠の質向上のポイント

枕以外の睡眠の質向上のポイント

枕は睡眠の質に大きな影響を与えます。しかしもちろん、枕の性能だけがよいだけではいけません。枕以外の睡眠の質に影響を与えるポイントを見てみましょう。

4-1.体圧分散性の高いマットレスを選ぶ

睡眠の質を高めるためには、特定の部位への負担の集中を避けることが重要です。そのため、負担が集中しづらい体圧分散性の高いマットレスがおすすめと言えるでしょう。

特にマットレスと触れる面積の多い、肩や腰部、お尻などの部位は負担が掛かりやすくなります。負担が掛かった状態が長く続くと、寝ている間に筋肉は緊張してこわばってしまいます。筋肉が緊張すると、疲労物質や睡眠時の痛みの原因物質が蓄積して、翌朝の痛みの原因となります。

体圧を全身に散らすことで特定部位の負担を軽減できるため、全身がマットレスと接地するようになります。

特に睡眠時の肩や腰の痛みに悩んでいる人は、マットレスも体圧分散性の高いものを選ぶようにするとよいでしょう。枕と同じく低反発素材を使ったマットレスは体圧分散性が高くなります。

4-2.就寝する90分前に入浴をする

入浴には「深部体温」を高める働きがあります。深部体温は体の内部の体温で、人間は寝付くために、深部体温が下がる必要があります。

入浴をすれば当然ながら、一時的に深部体温は高くなります。深部体温は入浴後90分ほどで徐々に下がっていきます。深部体温が低くなれば自然と眠気が生じて、眠りも深くなります。

4-3.ベッドでは「眠る」以外のことをしない

眠る前は何をしていますか?ついつい横になって、スマートフォンをいじってしまったりしているのではないでしょうか?

眠る直前にスマートフォンをいじったり読書したりしてしまうと、脳が起き出してしまい、スムーズに眠ることができません。ベッドに入ったら電気を消して、横になりましょう。もしスマートフォンや本を使いたいのならば、ベッドの中ではなくリビングのソファなどがおすすめです。ベッドに入るタイミングが、眠る時間だと体が覚えることでスムーズな入眠に繋がります。

関連:睡眠の質を高める鍵はノンレム睡眠にあり!質を高めるメリットと方法

5.まとめ|自分に最適な安眠枕を見つけよう!

安眠枕を選ぶ上で、重要になる要素は「高さ・素材・大きさ・形状」の4つです。

その中でも最も重視すべきポイントは高さです。改めてお伝えすると、仰向けに眠る時の理想の高さは「背骨が緩やかなS字カーブを描くほどの高さ」、横向きに眠る時は「背骨がまっすぐになるくらい」です。

ただし枕選びでもっとも大切にすべき点は、自分が寝ている時に心地よく感じるかどうかです。枕選びで、睡眠の質を向上することができます。

安眠できる枕選びで迷っている方は、本記事を参考に自分にぴったりの枕を見つけてみて下さい。

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※2 <脱臭>日本電機工業会規格(JEM1467)の性能評価試験にて実施。【試験結果】運転開始30分後の脱臭除去率が約90%。風量6(最大)運転で実施。実使用空間での実証結果ではありません。脱臭効果は、周囲環境(温度・湿度)、運転時間、臭気、繊維の種類によって異なります。タバコに含まれる有害物質(一酸化炭素等)は除去できません。
常時発生し続けるニオイ成分(建材臭・ペット臭など)は、すべて除去できるわけではありません。

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