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睡眠の質を大きく左右する要素の一つに「枕」があります。
自分に合った枕を使えば、睡眠の質は高くなりやすくなります。しかし合わない枕を使っていると睡眠の質は低下し、睡眠時の肩や首の痛みにも繋がってしまいます。
睡眠の質を高める枕を選ぶにはどのようなポイントを重視すればよいのでしょうか？
本記事では、安眠できる枕の選び方や睡眠の質を高めるコツについて解説します。
睡眠時や起床時、なんだか首や肩がつらい...とお困りではありませんか？
もしかしたらその原因は「合わない枕を使っている」ことにあるかもしれません。
合わない枕を使い続けることで、肩や首への負担をはじめ、様々な不調を引き起こす他、「寝ているはずなのになかなか疲れがとれない...」と、快眠を妨げる原因にも繋がります。
もしも現在そんなお悩みをお持ちであれば一度枕の見直しをおすすめします。
枕は睡眠の質に大きな影響を与えます。そもそも枕の役割は、身体の負担を軽減させることです。通常、横になると身体と寝具の間にはすき間が生まれます。すき間が生じると、頭の重さ（成人の場合約4～6kg）がそのまま首へのしかかってしまい、首や肩の痛みの原因になります。枕を使って寝具と首・肩のすき間を埋めることで、頭の重さを支え、身体への負担を軽減できるのです。
枕と身体のすき間がなく、フィットする枕を使えば寝付きやすく、翌日スッキリと起きることができます。しかし、自分に合わない枕を使い続けると、翌日に疲労が残ったり、不快感が生じます。
ここまでは、枕と睡眠の関係について解説しました。
しかし「そもそも今使用している枕が自分にあっているのか分からない…」と疑問をかかえる方も多いのではないでしょうか？そんな時は、枕が合っているのかどうか一度自分で確かめてみましょう。
チェックする方法は以下の2点です。
・首と敷布団との間にすき間ができていないかどうか
・首の骨の自然なカーブが維持できているかどうか
枕が首と敷布団の間をすき間なく埋めることで頭が安定し、肩への負担が軽くリラックスした環境で睡眠をとることができます。
首の自然なカーブの目安は、寝ている敷布団の面に対して、約5度程度あごを引いている状態が理想的と言われています。この2つをチェックすると枕が自分に合っているかどうかが判断できます。
枕の素材が羽毛などの独立素材の場合は、中の素材を補充したり、量を減らしたりして高さを調整することが可能です。ウレタン製で高さが低く感じる場合は、枕の上にタオルを敷いて高さを補てんすることができます。高く感じる場合は調整することは難しいので、新しく購入することをおすすめします。
安眠できる枕の条件とは「高さ・素材・大きさ・形状」です。それぞれの理想はどのようなものなのでしょうか？
本項では「高さ・素材・大きさ・形状」について、安眠できる枕とは何なのかを一つずつ説明します。
寝ている時の理想的な寝姿勢は、直立した状態がそのまま横になっている状態です。安眠するためには、枕を使ってその姿勢を安定させることが重要です。
つまり仰向けに眠る時は「背骨が緩やかなS字カーブを描くくらいの高さ」、横向きに眠る時は「背骨がまっすぐになるくらいの高さ」が理想的です。
枕の高さはよい枕の条件の中でも特に重要です。高さが合っていないと、例え上質な素材、どんな大きさの枕を使っても、睡眠の質を高めることは難しいでしょう。
関連：高すぎる枕が身体に与える影響は？対処法と理想の枕の選び方を解説
高さが合わない枕を使い続けると、肩や首の痛みや睡眠時無呼吸症候群、むくみなどの原因となります。
枕は、頭の重さを支える首や肩への負担を軽減するものです。就寝中、首や肩には頭を支えるための負担が掛かっています。その重さは体重の10％弱で、きちんと支えないと、寝ている間に首や肩が疲労してしまいます。
枕が高すぎると背骨や頸椎が急なS字カーブを描くようになり、低すぎると頭が沈み込んで頸椎が逆U字カーブを描くようになります。そうなると睡眠時に首や肩への負担が大きくなり、周辺の筋肉が緊張してこわばってしまいます。疲労物質や痛み物質が蓄積してしまうため、朝起きたときに首や肩周辺に痛みや不快感が生じます。また気道を狭窄してしまうため、いびきが大きくなるというデメリットもあります。睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害の原因にもなります。
枕が低すぎると、頭が低くなるため、血液が頭部に溜まりやすくなり、むくみの原因にもなります。
枕の硬さは素材によって異なります。枕の素材は、羽毛やそば殻、シルク、ビーズ、ポリエステル、ウレタンフォームなど数多くの種類がありますが、枕の高さが適切ならば、枕の素材にそこまでこだわる必要はありません。
素材を選ぶときのポイントは使用感の良さと、頭を乗せたときにしっかりと支えてくれるような素材を選ぶことです。もしくは素材による使用感は人によって異なるため、好みで決めてしまってもよいでしょう。ただし、睡眠中の肩や首の痛みに悩まされている人には、柔らかい素材の枕がおすすめです。
枕の形状は主に以下の4つがあります。睡眠時の悩みや目的に合わせて、自分に最適な形状を選びましょう。
・長方形型：昔からある標準の枕
・首元安定型：首と頭のカーブに合っている、自然な寝姿勢を保ちやすい枕
・頸椎支持型：寝返りや横向きに寝るときに、首の負担を軽減できる枕
・オーダー型：自分の寝方や姿勢に合わせて作るオリジナルの枕
特に寝ている時の肩や首への負担が気になるならば、体圧分散性の高い素材がおすすめです。
睡眠時の首や肩への痛みは、その部位に負担が集中することで生じます。体圧分散性とは特定の部位に集中しやすい体圧（体重）を広い範囲に分散させることで、睡眠時の特定部位への負担を軽減させる性質のことを指します。
柔らかい素材のものは体圧分散性が高く、特定部位への負担を軽減し、睡眠時の首や肩の痛みを緩和してくれます。肩や首の不快感で中途覚醒してしまうことを避け、睡眠の質を高めてくれる効果が期待できます。また包み込むような使用感もあり、寝心地がよいことも特徴です。
関連：低反発枕のデメリットとは？メリットや枕選びのポイントを解説
枕はなるべく大きなものを使いましょう。枕があまりに小さいと、寝返りを打った際に、枕から頭が外れてしまいます。その時に起きてしまい、睡眠時間の不足や睡眠の質の低下を招いてしまうことがあります。
さらに枕から頭が外れた状態で眠り続けることで、首や肩への負担が増し、朝起きたときの痛みの原因になることがあります。枕を選ぶ際はなるべく大きめ、最低でも寝返りを打っても大丈夫なくらいの大きさの枕を選ぶようにしましょう。
枕は睡眠の質に大きな影響を与えます。しかしマットレスを見直したり、リラックスできる環境を整えたりすることで睡眠の質を改善することもできます。
マットレスも睡眠の質に大きく影響しています。マットレスは睡眠時に身体にかかる圧を分散する働きをしているため、柔らかすぎても硬すぎてもいいものではありません。適度に沈み込み、理想的な寝姿勢をサポートしてくれる、自分に合ったマットレスを選ぶことが重要です。
入浴には「深部体温」を高める働きがあります。深部体温は体の内部の体温ですが、深い眠りにつくためには、深部体温を下げる必要があります。
入浴をすれば当然ながら、一時的に深部体温は高くなります。深部体温は入浴後90分ほどで徐々に下がっていくため、就寝90分前に入浴しましょう。深部体温が低くなれば自然と眠気が生じて、眠りも深くなります。
眠る直前にスマートフォンをいじったり読書したりしてしまうと、脳が起き出してしまい、スムーズに眠ることができません。ベッドに入ったら電気を消して、横になりましょう。もしスマートフォンや本を使いたいのならば、ベッドの中ではなくリビングのソファなどがおすすめです。ベッドに入るタイミングが、眠る時間だと体が覚えることでスムーズな入眠に繋がります。
関連：睡眠の質を高める5つの方法！簡単にできる習慣や食べ物を紹介
眠るとき、部屋が明るいと睡眠の質が低下してしまいます。目から入る光で脳が覚醒しやすくなってしまうからです。なるべく部屋は暗くできるように、遮光カーテンなどを使うようにしましょう。
ラベンダーやカモミールなどの香りは精神を落ち着かせ、睡眠の質を高めてくれます。アロマが苦手ではなければ、眠る時に使ってみるのもよいでしょう。ただしペットがいる場合はペットに悪影響が出ることがあるので厳禁です。
人間は眠気があれば15分程度で入眠できます。
もしベッドに入って15分経っても寝れなかったら一旦ベッドから出ましょう。その間に本を読んでもいいですし、ノンカフェインのお茶で水分補給をしてもいいですし、軽いストレッチをするのもよいでしょう。ベッドから出て1時間ほどたてばまた眠気が現れてきます。ベッドに入ってすぐに眠れなくても気にすることはないので、一度出て気分転換しましょう。
安眠できる枕を選ぶ上で、重要になる要素は「高さ・素材・大きさ・形状」の4つです。
その中でも最も重視すべきポイントは高さです。改めてお伝えすると、仰向けに眠る時の理想の高さは「背骨が緩やかなS字カーブを描くほどの高さ」、横向きに眠る時は「背骨がまっすぐになるくらい」です。
ただし枕選びでもっとも大切にすべき点は、自分が寝ている時に心地よく感じるかどうかです。枕選びで、睡眠の質を向上することができます。
安眠できる枕選びで迷っている方は、本記事を参考に自分にぴったりの枕を見つけてみて下さい。
