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夜自然と眠気が生じて、朝時間になったらすっきり起きれる、このような睡眠が取れるのが理想的です。しかしストレスは質の高い睡眠の大きな敵となります。
「ストレスはなぜ睡眠の質を低下させてしまうのでしょうか？」
「またストレスを和らげ、睡眠の質を高めるにはどのようなことを意識すればよいのでしょうか？」
本記事では、そもそもストレスとは何か、ストレスが睡眠不足につながってしまう理由を解説します。
またストレスを解消する方法や、睡眠不足にならないようにするためのポイントをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
なんだかよく眠れない…とお困りではありませんか？
もしかしたらその原因は「合わないマットレスを使っている」ことにあるかもしれません。
体に合わないマットレスを使い続けることで、寝心地の悪さを感じるうえに、首や腰、背中への負担など様々な不調を引き起こす原因にも繋がるため注意が必要です。
もしも現在そんなお悩みをお持ちであれば一度マットレスの見直しをおすすめします。
一言でストレスと言っても、種類はたくさんあります。そもそもストレスとはどのようなものなのかを解説していきます。
ストレスとは外部から与えられる心身への負荷のことを指します。人間関係や仕事、家庭などの外部の要因により与えられる不安や緊張などがストレスとなります。
人にストレスを与える外部の要因のことをストレッサーと言います。適度なストレスは刺激となり、意欲を沸き立たせたり、目標に向かって邁進するモチベーションとなります。しかしストレスが大きかったり、持続的にかかったりすると心身に悪影響が現れるようになります。
慢性的にストレスがかかることで起きる反応には不安やイライラ、うつ症状、意欲の低下などがあります。また精神的な症状だけではなく、肉体にも症状が出ることがあります。頭痛や動悸、息切れはストレスによる肉体症状の典型的なものです。
ストレスと聞くと人間関係や仕事などの心理的、精神的なものをイメージすることがほとんどだと思います。しかしストレスの原因は、精神的なものだけではありません。暑さや寒さ、騒音や混雑、肉体的な疲労、極端な運動不足などもストレッサー（ストレスの原因）になります。
大きなストレスや慢性的なストレスを受けると、自律神経が乱れていきます。自律神経とは交感神経と副交感神経から構成されています。自律神経は不随意（無意識的）に働く神経で、人が生命を維持するために24時間人体のあらゆるところで働いています。
心臓を動かして血液を全身に循環させたり、呼吸をして酸素を取り入れたり、食事で摂取した栄養素を消化吸収したり、汗をかくことで体温調節をしたりと非常に幅広い働きをしています。
交感神経は日中に優位になる神経です。交感神経が優位になると血管が収縮し心拍数が増加するため血圧が高まります。筋肉への血流量が増加することで、活発に活動するのに適した状態となります。また脳を興奮させる働きもあり、眠気を覚まし仕事や勉強などに適した状態にもなります。
一方で副交感神経は夕方から深夜にかけて優位になる神経です。副交感神経が優位になると、血管が拡張して心拍数が低下します。血圧も下がり筋肉への血流ではなく、消化器への血流量が増加します。心身ともにリラックスした状態となるため、眠気が生じやすく休息に適した状態になります。
日中は活発に活動する必要があるため、交感神経が優位になります。その後夕方になるにつれ交感神経の働きが弱まり、副交感神経の働きが強くなっていきます。副交感神経が働くことで、心身は落ち着き、夜に眠気が生じるようになります。
スムーズに寝付いて、睡眠の質を高めるためには副交感神経の働きが重要になります。ストレスがない状態ならば、就寝時に副交感神経は優位になっているはずです。しかし過度のストレスが掛かっていると、就寝時に副交感神経が働かなくなります。
人間関係や仕事のストレスがかかっていると、交感神経が刺激されその働きが強くなります。交感神経が優位になると脳が興奮して、日中のように活動に適した状態となります。
日中は仕事や勉強、運動などをする必要があるため交感神経が優位になる必要がありますが、夜間に交感神経が優位になると心身ともに緊張した状態が続き、休息が取れなくなるため、結果的に睡眠時間が短く成ってしまいます。
眠気が生じづらく、眠れたとしても睡眠が浅くなり夜中に何度も目が覚めてしまうようになります。人の睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠に分類されます。ノンレム睡眠は脳が眠っている睡眠、レム睡眠は脳が起きている睡眠です。
脳の疲労を回復させるためにはノンレム睡眠が必要になりますが、ストレスにより脳が緊張すると眠りが浅くなるためノンレム睡眠が少なくなります。そのため十分に脳が休息を取ることができず、睡眠不足の状態となります。
現代社会では完全にストレスをなくすことは非常に難しいでしょう。複雑化した仕事や人間関係など、精神的にプレッシャーを感じることが非常に多くなっています。
ストレスを溜めないことが一番ですが、ストレスを避けられないのならばしっかりとストレス解消することが大切です。ここではストレス解消に有効的な方法を3つ紹介します。
ストレスを解消できる方法は人によって異なります。テニスやフットサルなどスポーツで気分転換ができる人もいますし、カラオケで大きな声を出すことでストレス解消ができる人もいます。
毎週のように行うと健康を害してしまう可能性がありますが、ほんのたまにバイキングなどで好きなものを思いっきり食べることもストレス解消の方法としては有効です。「これならばストレスが解消できる」という自分なりの趣味を見つけることが、ストレス発散するために重要です。
日記を書くことで、今直面しているストレスの状況、その時の感情や気持ち、考えを客観的にみることができます。
自分の考えを客観的にみることでストレスに対して距離を置くことが出来る可能性があります。そして別の見方や考えを書くことで前向きな思考に変えられるかもしれません。その結果どのように変化したかも書いていくには、日記を利用するのも良いでしょう。
カモミールやラベンダーは精神をリラックスさせ、睡眠導入をスムーズにする働きがあります。好みのアロマを使うと心身共にリラックスできて、眠りを深くすることができます。
例えばラベンダーの香りは睡眠環境に適しているとされているので、寝る前にラベンダーのアロマを焚くことをおすすめします。ラベンダー以外にはカモミールやベルガモットの香りなども適しているといえるでしょう。
ストレスがかかると、どうしても睡眠が不足してしまう傾向にあります。もともとストレスが溜まっているのに、睡眠不足が新たなストレスとなり悪循環となってしまいます。
ストレスで眠りが浅くても、その影響を最小限にすることを意識することが大切です。
睡眠不足に陥ってしまいそうな際には、以下の7つを意識するようにしましょう。
・日中に長時間の昼寝はしない
・カフェインの摂取は避ける
・深部体温を下げる
・食事は就寝の2時間前までに済ませる
・室温は涼しめに設定する
・アルコールは控えめにする
・睡眠環境を整える
ここからは7つのポイントについて、ひとつずつ解説していきます。
ストレスで自律神経が乱れていると、夜眠れず日中に眠気が生じることがあります。日中に眠いからと言って長時間の昼寝をしてしまうと、夜眠れなくなってしまい本末転倒になってしまいます。
日中に眠気を感じても長時間の昼寝はしないようにしましょう。どうしても眠い時は15分から20分程度の昼寝をすると、午後からの集中力が高まります。
カフェインは交感神経を刺激する働きがあります。自律神経が乱れていると夜間に交感神経が優位になってしまうので、カフェインはそれを助長してしまう可能性があります。
ストレスで夜眠れないときは、コーヒーやお茶類を飲むのは午前中までにしておきましょう。午後になったらカフェインを摂取しないようにすると、夜に影響が現れにくいです。
スムーズに入眠するためには深部体温を下げる必要があります。そのため就寝する90分前に入浴するようにするとよいでしょう。入浴直後は深部体温が高くなっています。しかしそこから時間をかけて冷えていくことで、眠気が生じやすくなります。
食事を摂ると満腹中枢が刺激されるため、眠気が生じます。しかし食べたものの消化吸収のために消化器が働いているため、そのまま寝てしまうと眠りが浅いものになってしまいます。
夜眠る前の食事は避け、最低でも2時間前までに済ませるようにしましょう。どうしても眠る直前になってしまう時はおかゆやうどんなど消化の良いもので小腹を満たす程度にしましょう。
先ほどもお伝えしたように、スムーズに眠るためには深部体温を低くする必要があります。室温が高いと深部体温が低くなりづらく、なかなか眠気が生じません。
室温は25～28度程度の涼しさを感じるくらいに調整するとよいでしょう。涼しめにすることで深部体温が冷えやすくなり、スムーズに寝付きやすくなります。ただし風邪を引かないように、空調の風邪が直接当たらないように気を付けましょう。
アルコールは入眠を促す働きがあります。確かに寝付きをよくする効果はあるのですが、中途覚醒を促してしまうという欠点もあります。
なかなか眠れないときに寝酒代わりに1杯程度のむくらいなら問題ありませんが、泥酔するまで飲んでしまうと睡眠の質が低下します。アルコールは1-2杯程度にしておきましょう。
マットレスや枕などの寝具は、自分に合ったものを使わなければ快適に眠れないことがあります。
マットレスは睡眠時に体にかかる圧を分散する働きをしています。マットレスが硬すぎたり柔すぎたりすると、この圧を分散できないことがあるのです。
自分に合っていないマットレスを使っていると、快適に眠れないこともあるでしょう。睡眠の質を高めるためには、自分に合ったマットレスを選ぶことが大切です。
ストレスは人間関係や仕事、暑さ、寒さ、騒音など外部から与えられる心身の負荷のことを指します。
ストレスが掛かると自律神経のバランスが乱れるため、睡眠不足に陥りやすくなってしまいます。
ストレスを溜めすぎると睡眠不足で体調を崩すため、適度に発散することが重要です。具体的には以下の３つがおすすめのストレス解消法なので、試してみると良いでしょう。
・ストレスを解消できる趣味を見つける
・日記などで自分を客観視する
・アロマオイルでリラックスする
またストレスによって睡眠不足に陥ってしまいそうな場合には、生活習慣の改善をすることも大切です。
