【タイプ別】不眠の10の原因と5の対策方法

【タイプ別】不眠の10の原因と5の対策方法

睡眠不足は老若男女問わず大敵です。心身に悪影響を及ぼし、日常生活の様々なシーンで支障をきたします。今まできちんと眠れていたのに最近眠りが浅くなったという人もいるのではないでしょうか?なぜ不眠になってしまうのか、不眠の原因にはどんなものがあるのか解説します。また不眠の対策法も紹介します。

1. 不眠の原因

夜、なかなか寝付けない・・・、起きた時に熟睡感がない・・・、このような悩みを持っている人は案外多いのではないでしょうか?不眠になる原因には様々なものがあります。単独の原因で不眠が起きることもありますし、複数の原因が組み合わさって不眠になることもあります。不眠の原因となる代表的な要因を紹介していきます。

1-1. ストレス

ストレスは不眠になる代表的な原因です。仕事のストレスや人間関係のストレス、引っ越しや転職などの環境の変化のストレス・・・、など色々なストレスが不眠を引き起こします。ストレスを感じると人は交感神経が優位になります。交感神経は心身を興奮させるため、夜間の睡眠の質を低下させてしまいます。ストレスを溜めやすい繊細な性格の人や神経質な人、生真面目な人はストレスにより不眠を引き起こしやすい傾向にあります。

1-2. 高血圧

人間の血圧は一日の中で変動していきます。基本的に活発に行動する必要がある日中は血圧が高くなり、休息する夜間には血圧が低くなります。血圧が高いということは心身が活動に適したある程度緊張している状態になっているということです。そのため、血圧が高いと夜間の睡眠の質が低下してしまいます。さらに夜、眠れないと交感神経が優位になったままで常に血圧が高い状態が続いてしまいます。血圧と不眠は大きな関係があります。

1-3. 心不全

心不全は病気の名前ではありません。心臓に何らかの異常が発生することで、ポンプ機能が低下して血流が不足し、全身に様々な状態が現れることを指します。心不全の代表的例は息切れや疲れやすくなることですが、不眠も現れます。特に心筋梗塞などになった人は心不全になりやすくなります。

1-4. 脳血管疾患

脳出血や脳梗塞の後遺症として不眠が現れることもあります。脳出血や脳梗塞は発生した場所によって、後遺症が残るかどうか、どのような後遺症が残るかが異なります。脳の睡眠に関わる部位にこれらが現れた場合、不眠の後遺症が残ることもあります。また脳出血や脳梗塞と言った命に関わるものを発症したことによるストレスでうつ状態になり、不眠が生じることもあります。

1-5. 心疾患

脳血管疾患とは異なり、心疾患そのものが不眠を引き起こすことはありません。しかし心筋梗塞など、命に関わるものを発症したことでうつ状態となり不眠が生じることはあります。これらは治療を終えた後に精神的なケアが必要となる場合があります。

1-6. 呼吸器疾患

咳や喘息は寝ている間にも発生します。激しい咳や喘息を発症した場合、息苦しさから睡眠中に起きてしまい、不眠となる可能性があります。

1-7. うつ病

うつ病の典型例として「気分の落ち込み」「憂鬱」「趣味などに興味を持てない」「積極的に行動できない」などがあります。そのほか睡眠障害もよく見られる例で、就寝中夜中に何度も起きてしまう「中途覚醒」や朝、早く起きてしまう「早期覚醒」などが見られます。

1-8. 概日リズム睡眠障害

概日リズム睡眠障害とは体内時計のサイクルと実際の生活サイクルが噛み合わないため、眠りたい時に眠れず、眠ってはいけない時に眠気が生じてしまう睡眠障害のことです。夜眠れず、明け方から昼間に掛けて眠ってしまう状態や寝付く時間や起きる時間が毎日1~2時間ずつ遅れていく状態などがあります。

1-9. 睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は就寝中に気道が閉塞し、呼吸が停止してしまう状態です。呼吸が停止してしまうため、苦しさから何度も一晩に起きてしまい睡眠の質が低下し不眠となります。また呼吸が停止すると心拍数が増加し、心身が緊張してしまうため脳も体も十分に休息することができなくなります。


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1-10. カフェイン

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは脳を興奮させる作用があります。どうしても眠ってはいけない時に摂取すると、眠気を抑える働きがあります。しかし就寝前などに摂取してしまうと寝付きづらくなってしまいます。カフェインの半減期は成人でおよそ5時間ほどです。23時に就寝する人ならば18時以降に飲んでしまうと寝付きづらくなることがあります。質の良い睡眠のためならおおよそ15時以降はコーヒーを飲まないように気を付けるとよいでしょう。

不眠の原因 カフェイン

1-10-1. まとめ

不眠の原因は様々です。生活習慣によるものから何らかの命にかかわる状態によるものまであります。単独の要因で不眠が生じることもありますし、複数の要因が組み合わさって不眠が生じることもあります。次の項目では主に生活習慣による不眠の対策法を紹介していきます。

2. 不眠の対策方法

何らかの命にかかわる状態が原因で不眠になっている場合には治療をする必要があります。しかし生活習慣によって不眠が生じている場合、生活習慣を改善することで不眠を緩和することができることがあります。

2-1. 深部体温の上げ下げ

人間が眠る時には体の奥の深部体温を下げる必要があります。深部体温が大きく下がれば下がるほど、スムーズに入眠しやすくなり眠りの深さも大きくなります。深部体温を下げるためにはまず、深部体温を高くする必要があります。就寝する90分前に40度程度のお湯に15分ほどゆっくりと浸かることで、深部体温は一時的に高くなります。その後、90分ほどかけて大きく下がっていくため入眠しやすくなります。


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2-2. 起床時間、就寝時間は一定に

人間の体内時計は一定のサイクルを繰り返すようにできています。そのためできるだけ起床時間と就寝時間は一定にした方が質の良い眠りになります。一定の時間に寝起きすることで体がそのサイクルを覚え、ちょうどいい時間に眠気が誘発されるようになります。

2-3. ストレスはこまめに発散すること

不眠の10の原因と5の対策方法 ストレスはこまめに発散すること

ストレスは不眠の大きな敵になります。なるべくならストレスを溜めないことがベストですが、現代社会では完全にストレスフリーな生活は難しいでしょう。そのため溜まったストレスは適度に発散することが大切です。ストレスを発散させることができるならその方法はなんでも構いません。スポーツやカラオケ、映画鑑賞などこれと言えるストレス発散方法を見つけておきましょう。

2-4. メタボリックシンドローム対策

高血圧や肥満は不眠と関係します。これらのメタボリックシンドロームの要件に当てはまらないように適正体重、適正血圧を維持するようにしましょう。基本的には肥満になればなるほど血圧も上昇してしまうので、適度な運動習慣と腹八分目の食生活を心がけます。運動をすることで疲労感を得られるので、夜間寝付きやすくなるのもメリットです。

2-5. 熟睡できたなら睡眠時間にこだわらない

睡眠時間はもちろん重要ですが、最も大切なことは熟睡感があるならば睡眠時間が少なくても気にしないことです。個々人によって必要な睡眠時間は異なります。8時間睡眠が必要な人もいれば4~5時間で足りてしまう人もいます。もし睡眠時間が足りていないなら、翌朝スッキリと目覚めることはまずできません。朝起きた時にスッキリとした熟睡感があるなら問題ないので睡眠時間にこだわりすぎないようにしましょう。


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2-5-1. まとめ

不眠対策には生活習慣の改善が必要です。ただしこれらのポイントを一度に実行する必要はありません。すこしずつ実行していって、深い眠りにつけるようにしましょう。

3. まとめ

・不眠の原因は様々
・一つの原因で不眠になることもあるし、複数の要因が組み合わさることもある
・命にかかわる状態が原因の不眠はもともとの治療が必要
・生活習慣による不眠の場合は生活習慣の改善が対策になる

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