眠くてだるい…日中の眠気や倦怠感の原因と対策

眠くてだるい・・・日中の眠気や倦怠感の原因と対策

睡眠時間をきちんととっているはずなのに、どうしても日中の眠気や倦怠感が消えない。これはなぜでしょうか?睡眠はたくさん眠ればいいというわけではないのです。睡眠時間だけではなく、睡眠の質も大事です。もしも日中に強い眠気や倦怠感に襲われている場合は睡眠の質が下がっている可能性もあります。なぜ睡眠の質は下がるのでしょうか?その主な原因を紹介します。

目次

1.なぜ日中に眠気や倦怠感が現れるのか?

睡眠時間、きちんと確保していますか?適切な睡眠時間は人によって異なります。睡眠時間が長くても短くても、朝スッキリと目覚められて日中に眠気や倦怠感が出なければ問題ありません。しかしもし眠気や倦怠感があるならば睡眠時間が不足しているか、睡眠の質が低下しているのかもしれません。その原因をいくつか紹介します。

1-1.なんらか睡眠に問題があることが原因の場合

睡眠時間が不足したり、睡眠の質が低下したりする理由の一つに睡眠に問題があることが挙げられます。日中に眠気や倦怠感を生じやすいのは以下のような状態です。

1-1-1.中途覚醒・早期覚醒

中途覚醒・早期覚醒は比較的多い状態の一つです。中途覚醒は就寝中、夜中に何度も起きてしまい睡眠時間が減り、日中の倦怠感や眠気に繋がります。早期覚醒は起床時間より早く起きてしまい、睡眠時間が減り日中の倦怠感や眠気を引き起こします。ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質は睡眠に大きく関わっています。これらの分泌量が少ない高齢者やうつ病患者には中途覚醒や早期覚醒が多くなります。
日中の眠気や倦怠感に困っていなければ、問題ありません。しかし日常生活に支障が出るレベルで眠気や倦怠感に困っているならば、医療機関で治療が必要になります。

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1-1-2.睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は就寝中に無呼吸が発生する状態です。無呼吸が発生すると酸素が不足するため、脳が覚醒し心拍数を増やすようにします。寝ている間に脳が覚醒してしまうので、著しく睡眠の質が低下し、日中の眠気や倦怠感に繋がります。急に意識を失ってしまうくらい眠気が蓄積することもあるため、乗り物を運転する職業の人が睡眠時無呼吸症候群になると重大な事故を引き起こす可能性があります。心拍数増加により循環器にも負担が掛かり、様々な健康リスクも高まります。睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に大きないびきと無呼吸を繰り返すことが特徴なので、このような状態を指摘されたら医療機関で治療を受けましょう。

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1-1-3.概日リズム睡眠障害

概日リズム睡眠障害は体内時計が乱れてしまうことで、起きなければいけない時間に起きれなくなる状態です。簡単に言ってしまえば、朝きちんと起きなければいけないのに眠くなるのは明け方過ぎで日中の活動に支障が出るようになってしまう状態です。一度乱れた体内時計はなかなか個人の努力では治すことができません。医療機関で治療が必要になります。

1-1-4.むずむず脚症候群

むずむず脚症候群は夕方から夜間、または就寝中にいたるまで脚に虫が這うようなむずむずした不快感が生じる状態です。非常に強い不快感のため、また就寝前に生じることが多いため、入眠しづらくなり、睡眠時間が不足します。就寝したとしても夜中に同様の不快感で起きてしまうこともあり、睡眠時間が削られてしまいます。むずむず脚症候群は脳内の神経伝達物質であるドーパミンの不足が原因とされています。個人では治療することは難しいので、医療機関で治療を受けるようにしましょう。

1-2.生活習慣が原因の場合

基本的に睡眠に問題があることによる睡眠の質の低下、睡眠不足は医療機関で治療する必要があります。しかし生活習慣が原因の場合、生活習慣の改善で日中の眠気や倦怠感も緩和できることがあります。日中の眠気や倦怠感を生じる生活習慣には以下のようなものがあります。

1-2-1.夜更かし

1つは単純な夜更かしです。眠気が生じているのにも関わらず、つい何かをしてしまって眠るのが遅くなると途端に睡眠時間は不足します。たまになら問題ありませんが、夜更かしが慢性化するとどんどん睡眠時間が不足して睡眠負債となります。

1-2-2.アルコール

アルコールには入眠をしやすくする働きがあります。しかし眠りを浅くして、中途覚醒を促してしまう働きもあります。たくさんお酒を飲んだ日はすぐに眠れるけど、夜中に何度か起きてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか?夜中に中途覚醒をしてしまうと、脳が休まるノンレム睡眠が阻害されるためどうしても睡眠の質も時間も低下してしまいます。そのため日中の眠気や倦怠感に繋がります。

1-2-3.ストレス

原因③ ストレス 日中の眠気や倦怠感

ストレスが溜まると交感神経の働きが強まり、副交感神経が弱まります。交感神経は日中に活発に活動するための神経で、心拍数を高めたり血圧を上げたり、心身に緊張感をもたらしたりする働きをします。日中に必要な神経ですが、夜間に必要なのは心拍数を低下させ、血圧を下げ、心身をリラックスさせる副交感神経です。ストレスが原因で副交感神経の働きが弱まると、睡眠の質が低下してしまいます。

1-2-4.極度の疲労

適度な疲労は眠りを深くしてくれます。しかし極度に疲労していると、心身を回復させるためにより多くの睡眠が必要になります。極端に疲れた次の日はどうしても早く起きられなかったりしませんか?より多くの睡眠を体が必要としているためです。睡眠時間不足や睡眠の質の低下とは異なりますが、極度の疲労もやはり日中の眠気に繋がります。

2.日中に眠気が生じている場合

2-1.改善すべき生活習慣

上述の問題に起因する睡眠の質の低下は医療機関で治療する必要があります。しかし生活習慣による睡眠の質の低下は、生活習慣を改善することで緩和することができます。おのずと日中の眠気や倦怠感が軽減されていくでしょう。改善したい生活習慣には以下のようなものがあります。

2-1-1.アルコールは控える

ビール1~2本、ウイスキーをグラスで1~2杯、日本酒を1合くらいの飲酒を週に3日4日くらいするのは全く構いません(もちろん医師に止められている場合は別です)。しかし毎日のように飲酒していたり、大量にアルコールを摂取していたりすると睡眠の質が低下していってしまいます。アルコールはきちんと休肝日を作ったうえで、少しだけたしなむようにしましょう。

2-1-2.適度な運動をしてみる

適度な疲労は入眠しやすくしてくれる働きがあります。たとえデスクワークの人でも多少、体を動かして肉体を疲労させると寝付きやすくなり、睡眠も深くなりやすくなります。そんなに大変なことをしなくてもよく、20~30分程度のウォーキングやジョギング、水泳などで十分です。特に夕方から夜眠る2時間くらい前までに行うと眠気を強めてくれます。

2-1-3.就寝の90分前に入浴を

眠るためには体の奥の深部体温が冷える必要があります。深部体温を下げるためには一時的に温めることが有効です。就寝90分前までに入浴をすることで一時的に深部体温は高まります。そこから徐々に90~120分ほどかけて下がっていくので、眠気が生じやすくなります。入眠しやすくなるのはもちろん、睡眠が深くなります。

2-1-4.睡眠時間が短くても眠気がなければOK

睡眠時間が短くても眠気がなければOK

睡眠時間は人それぞれです。5時間未満の睡眠しか必要ないショートスリーパーの人もいますし、9時間以上の睡眠が必要なロングスリーパーの人もいます。睡眠が足りているかどうかは時間そのものはあまり関係なく、朝スッキリと目覚められて日中に眠気や倦怠感が生じないことが大切です。「〇〇時間しか寝れてないけど大丈夫かな・・・」と不安に思ってしまうこともあると思いますが、そこまで気にしなくても大丈夫です。

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2-1-5.どうしても眠気が続く場合は医療機関へ

生活習慣を改善しているのにも関わらず、日中の眠気や倦怠感がどうしてもつらいならば医療機関で診察を受けるようにしましょう。自分では何も問題ないと思っていても、その眠気の裏には睡眠に問題がある可能性があります。現在では睡眠外来のある病院も増えています。お近くの睡眠外来のある病院を探してみましょう。

3.まとめ

・日中に眠気・倦怠感が生じている場合、睡眠に問題があるの可能性がある
・もちろん単なる寝不足やアルコールの飲みすぎ、過度のストレスなど生活習慣が原因になっていることも
・生活習慣による睡眠不足は、生活習慣自体を改善することで軽減できる
・もしも眠気が持続する場合は睡眠に問題がある可能性があるため医療機関で診察を

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