疲労とは？疲れが溜まる原因や解消法、疲れにくい身体の作り方を紹介

1.「疲労」って何？なぜ溜まるの？

そもそも疲労とはどんなものなのか、ご存知でしょうか。日常的に感じる体のだるさや、無意識にぼーっとしたりするなど、疲労だといえるものはさまざま存在します。これらの疲労状態は、休息を必要としているという体からのサインです。漠然としていて、広い意味で使用される疲労というものについて、まずはその定義やメカニズムを確認していきましょう。

1-1.疲労の定義とは

疲労には、日本疲労学会が定めた定義があります。「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養への願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されており、運動のし過ぎや仕事のし過ぎなどで、心と体が本来の力を発揮できなくなってしまう状態を指します。

1-2.疲労が発生する仕組み

疲労が発生する原因になるものは、日々の生活で感じるストレスです。仕事で感じる精神的なストレスや運動で感じる身体的なストレス、また、紫外線や細菌などの体に負担を掛けるものも物理的なストレスといえます。これらのストレスを受けると体には活性酸素が蓄積してしまい、この活性酸素によって受けるダメージが疲労となるのです。

1-3.疲労で起こる体の変化

疲労状態の時、体内ではさまざまな変化が起きています。血液中の活性酸素が増加していることにより、正常な体の活動が邪魔されてしまうのです。疲労が蓄積すると免疫が低下してしまい、さまざまな病気の原因となります。また、寝つきが悪くなったり、感情的になったり、脳の機能が低下することも知られています。

1-4.肉体的な疲労の原因

肉体的な疲労は、過剰な運動や肉体労働によって引き起こされます。身体を動かす際には酸素を消費しますので、消費された酸素と同じだけの活性酸素が体内に産生されてしまい、疲労の原因となります。

1-5.精神的な疲労の原因

精神的な疲労は、単調な作業の繰り返しや、閉鎖空間での作業などによって引き起こされます。また、近年では人間関係の軋轢によって生じるストレスも、大きな原因の一つです。これらは中枢性疲労とも呼ばれ、脳が疲労を感じている状態となります。

1-6.病的な疲労の原因

病的な疲労といっても、すべてが病気と言うわけではありません。例えば、ダイエットのために食事を減らしていて低栄養状態にあるのも、病的な疲労の一種。また、アルコールの飲み過ぎで感じるものも、病的な疲労といえるでしょう。つまりは、不健康な生活を続けることも、疲労の原因となるわけです。

1-7.疲労を放置すると…

疲労を感じていても、いろいろな理由で休めない人がいます。ですが、疲労は体からの大切なサイン。少しの無理なら後から回復できても、無視ばかりしていると、何らかの大きな病気の原因となってしまうかもしれません。

2.いますぐできる！疲労の解消法

疲労を解消する方法には、難しいものは何一つありません。普段の生活を少し整えるだけで、溜まった疲れを癒すことができます。これから紹介する疲労の解消法を生かして、元気な日々を手に入れましょう。

2-1.「睡眠」はあらゆる疲労の特効薬

疲労の原因がストレスにあるというと、多くの人はストレス解消に全力を挙げてしまいます。確かにストレス解消は有効な手段ですが、夜遅くまで遊び歩いて気分転換ばかりしていると、疲労は回復できません。なぜなら、もっとも効率の良い疲労回復の方法は「睡眠」だからです。適切な睡眠が心と体のバランスを整え、疲労を回復してくれます。

2-2.湯船で体を温める

お風呂に入るのも、有効な疲労の回復手段の一つです。ただし、暑すぎるお湯や長時間の入浴は、身体的なストレスとなってしまうので気をつけましょう。38度～40度のお湯で体を優しく温めれば、血管が広がって疲労の解消につながります。睡眠の二時間前に入浴することで、睡眠の質が改善し、相乗効果で疲労回復を狙うこともできます。

2-3.気分転換、ストレスの解消

精神的なストレスは、気分転換をすることで簡単に解消できます。簡単なストレッチや軽いウォーキングなど、心地よいと感じる程度の運動を取り入れることで、大きくストレスを解消することができるでしょう。好きな音楽を流すことや、良い香りで環境を整えることも有効な手段です。

3.疲労しにくい体のつくり方

普段の生活から疲れにくい体、疲れが残りにくい体をつくることは、疲労対策においてとても大きな効果を発揮します。疲れてしまうのはどうしようもないことですので、その疲労を翌日以降に残さず、しっかりと回復できる体をつくっていきましょう。

3-1.睡眠時間を確保する

疲れにくい体の土台は、しっかりと睡眠時間を確保することで作られます。個人によって必要な睡眠時間は異なりますが、一般的には7時間程度が最適な睡眠時間といわれています。また、生活サイクルを一定に保ち、起床時に日の光を浴びることで睡眠の質が改善され、効果的に疲労を回復できると言われています。

3-2.バランスのとれた食事をとる

疲れにくい体になるには、まずは栄養がしっかり摂れていることが大切です。そもそも身体活動を支えているのは、食事による栄養です。これが不足すると、体の働きが滞ってしまい、疲れやすくなります。タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養をバランスよく摂取し、ビタミン・ミネラルの不足が起きないようにすることで、効率よく疲労の回復ができる体をつくれます。

3-3.市販の薬やサプリメントを使う

疲労を軽減する市販の薬やサプリメントが販売されているので、普段から積極的に使用することも有効な手段です。特に疲労を和らげるとされるものは、ビタミンCやオルニチンを含んだ製品です。また、BCAAやクエン酸などは、疲労回復に効果的なアミノ酸といわれています。逆に、カフェインを多く含む製品は、一時的に疲労感をごまかしてくれますが、その効果が切れた時には逆に疲れを強く感じるため、注意が必要です。

3-4.病院で診てもらう

これらの疲労対策を行っても改善できないのであれば、何らかの疾病が原因となっているかもしれません。最近は疲労を専門に診察してくれる「疲労外来」を開設している病院もありますし、たかが疲労と軽視せず、病院で診てもらうことも選択肢にいれてみましょう。

4.まとめ

疲労の原因は、日々のさまざまなストレスから生まれる活性酸素だといわれています。だれでも感じる疲れですが、日々のちょっとしたことを見直すだけで、効果的に疲労を解消して、疲れにくい体をつくっていくことができます。食事のバランスを整え、ストレッチなどの軽い運動を生活に取り入れ、快適な睡眠をとる。単純なようで、それが疲労にはもっとも効果的なのです。今回紹介したポイントをふまえて、元気な毎日を手に入れていきましょう。