早期覚醒が起こる原因は？朝までぐっすり眠れる対策と予防法とは

1.早期覚醒とは？

早期覚醒は睡眠障害の一つです。「もっと寝ていたい」と思うのに、早い時間に起きてしまい再度眠ることが難しい状態のことを指します。ただし早期覚醒が睡眠障害といっても心配の必要がない場合もあります。早く起きてしまったとしても、日中に眠気や疲労感なく元気に活動することができれば心配がないと言えます。反対に眠気や疲労感で日中の活動に支障が出るようならば、問題であると言えます。

関連：夜中に目が覚めるのはなぜ？中途覚醒の原因と対策
関連：理想の睡眠時間は何時間？5時間？6時間？8時間？

2.早期覚醒の原因とは？

早期覚醒に限らず睡眠障害は総じて、原因が非常に多岐に渡ります。今回は早期覚醒の原因となる代表的な要因を紹介します。

2-1.加齢

高齢になればなるほど、早期覚醒することが多くなります。身の回りにいる高齢者を想像してみると、朝早くから活動している人が多いのではないでしょうか。加齢するにつれて眠りが浅くなっていくのは自然な老化現象です。高齢になればなるほど、早期覚醒しやすくなったり夜中に何度も起きてしまうなど中途覚醒しやすくなります。

ただし高齢者の早期覚醒の場合、あまり心配ないことが多いです。高齢者では覚醒と睡眠の揺れ幅が小さくなり、眠りが浅くなりがちです。朝、早く起きてしまったり、夜中に何度も起きてしまったりする代わりに昼間にウトウトと軽い睡眠を取って睡眠時間のバランスを取っています。

実際に昼間、元気に活動的でいれば問題ありません。多少昼寝などをしてしまうこともあると思いますが、夜にある程度眠れているならば大丈夫です。ただし「精神的に落ち込むことが多い」「夜によくトイレに行ってしまう」「昼間の眠気がつらい」などの早期覚醒以外が現れているようならば、一度医療機関で診察を受けるようにしましょう。

2-2.うつ病

早期覚醒は中途覚醒と同じく、うつ病の典型例です。うつ病は幸せや安静を感じる神経伝達物質の分泌異常が原因の一つとされています。ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンといった神経伝達物質のバランスに異常が現れ、精神的な落ち込みが生じやすくなります。睡眠にはメラトニンというホルモンが重要になります。メラトニンはセロトニンから作られますが、うつ病によりセロトニンの分泌量が少なくなるとメラトニンも不足し眠りの質が低下すると考えられています。

2-3.生活習慣

生活習慣も早期覚醒をしてしまう原因となります。例えばアルコールをよく飲む生活をしている人は眠りの質が低下してしまいます。アルコールはある程度の入眠導入作用がありますが、アルコールの作用が切れたところで脳は興奮状態となってしまいます。アルコールを飲んで3～4時間ほど眠ったら起きてしまったという経験がある人も多いのではないでしょうか？また極端に運動不足の人も睡眠の質が低下し、早期覚醒してしまうことがあります。ある程度の疲労感は眠りの質を高めるために重要になります。生活習慣は人それぞれなので一概には言えませんが、基本的に規則正しく健康的な生活をしたほうが睡眠の質は高くなります。

2-4.ストレス

ストレスはあらゆる睡眠障害の原因となります。人間はストレスが掛かると交感神経が優位になり、血圧や心拍数が増加します。交感神経は仕事やスポーツなど日中の活発な活動をするために必要になる神経ですが、夜間に優位になってしまうと寝付きづらくなったり睡眠の質が低下したりします。ストレスを日常的に受けていると、睡眠の質が低下し早期覚醒してしまうことがあります。

2-4-1.まとめ

早期覚醒が起きる原因は様々です。早期覚醒は高齢者に多いですが加齢によるものはあまり心配する必要がありません。一方でうつ病などほか要素が原因で早期覚醒している場合があります。そういった時は医療機関で診察を受けるようにしましょう。

3.早期覚醒の対策方法

3-1.加齢による早期覚醒は深刻に考える必要がない

早期覚醒は基本的に高齢者に多い睡眠障害です。ただし加齢による早期覚醒はそこまで深刻なものではありません。高齢になればなるほど、覚醒と睡眠の振れ幅が小さくなり、睡眠が浅くなっていきます。早期覚醒しやすいのもそうですし、中途覚醒や入眠困難なども多くなります。しかしもともと高齢者は若者ほど睡眠時間が必要ではありません。また朝早くに起きてしまったり、夜何度も起きてしまったりしたとしても昼間に多少の睡眠を取って睡眠時間を確保しています。日中の眠気で活動に支障が出る、などではない限りそこまで心配することはないでしょう。

3-2.ほかにうつ病が懸念されるならば医療機関へ

うつ病は様々です。気分が落ち込んでやる気が出なかったり、特に理由がないのに悲しい気持ちになったり、仕事や勉強に以前ほど打ち込めなくなったり、注意力が散漫になったり、今まで好きだった趣味に興味が持てなくなったり・・・といったものです。これらのほかに早期覚醒や中途覚醒はうつ病の典型例です。早期覚醒や中途覚醒とともに気分の落ち込みなどうつ病が懸念されるならば医療機関で診察を受けるようにしましょう。うつ病の患者が眠れないからと言って、市販の睡眠導入剤を用いると状態が悪化する可能性があります。うつ病の治療をしていく過程で、早期覚醒を初めとする睡眠障害が軽減することもあります。

3-3.生活習慣の改善は重要

早期覚醒の対策には生活習慣を改善することも重要です。朝、早く起きてしまうことで悩んでいる場合、以下のポイントを意識するとよいでしょう。

・起床、就寝時間は一定の時間にする
・起床後はカーテンを開け太陽の光を浴びる
・適度な運動習慣をつける（ウォーキングなどでも問題なし）
・入浴は就寝する90分前までに済ます
・ベッドに入ったらスマホやテレビなどを使わない
・アルコールはたまに
・食べすぎは控えて適正体重を維持する

きちんと完璧にやろうとすると続かないので、日常の中でほんの少しだけでも意識して徐々に改善していきましょう。

3-4.ストレスはすべての睡眠障害に繋がる

ストレスは早期覚醒だけではなく、中途覚醒、入眠困難などすべての睡眠障害の原因となります。ストレスを溜めないことが何よりですが、非常に難しいでしょう。なのでストレスを発散できる方法を各々で見つけることが大切です。休みの日にスカッと汗を流せばストレスを解消できる人もいるでしょうし、家の中でゆっくり映画などを見ることが何よりという人もいるでしょう。手段は何でも大丈夫です。たまにならば食べ放題に行って好きなだけ食べる、などでもOKです。ストレスが溜まった時にこうすれば解消できる、という方法を見つけておくことが重要です。

3-4-1.まとめ

うつ病で早期覚醒となっている場合は医療機関で治療を受ける必要があります。放置したり、市販の薬でどうにかしようとすると状態が悪化する可能性があります。加齢や生活習慣、ストレスによる早期覚醒の場合、睡眠の質を高めるように生活習慣を改善しましょう。ストレスの解消も重要です。

4.まとめ

・高齢者には早期覚醒が多いが自然な老化現象である
・そのほか生活習慣病やストレス、うつ病などが中途覚醒の原因となる
・うつ病が原因の早期覚醒は治療が必要
・放置したりすると悪化する可能性がある
・それ以外ならばまず生活習慣の改善から始める