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睡眠は人間にとって重要なものです。
身体の疲労は食事をしたり、お風呂に入ったりすることで回復させることができますが、脳の疲労は睡眠でしか回復させることができません。
寝不足の症状が出ると日常生活に支障が出るだけではなく、仕事のパフォーマンスにも影響してきます。
そこで、この記事では寝不足になるとどのような症状が出るのか、またその対処法を詳しく解説します。
なんだかスッキリ起きられない…そんな日が続いたら
もしかしたらその原因は「合わない寝具を使っている」ことにあるかもしれません。体に合わない寝具を使い続けることで、寝心地の悪さを感じるうえに、首や腰、背中への負担など様々な不調を引き起こす原因にも繋がるため注意が必要です。もしも現在そんなお悩みをお持ちであれば一度寝具の見直しをおすすめします。
睡眠不足を「たかが」とたかを括っていませんか？
例えばスポーツイベントを見るために一晩徹夜する程度の睡眠不足ならばすぐに回復させることができます。
しかし毎日のように睡眠不足が続いていると「睡眠負債」が溜まり、睡眠不足を回復させることはできません。まず、睡眠不足によってどのような懸念事項が現れるかを紹介していきます。
睡眠不足が続くとストレスが増加します。
人間は睡眠中に頭の中の情報を整理します。ストレスも睡眠中に整理され、自然と減っていきます。しかし睡眠不足が続くとストレスを整理することができずに、どんどん溜まっていきます。睡眠不足はストレスを増加させ、ストレスは睡眠障害（中途覚醒、早期覚醒、入眠困難など）を引き起こします。このように睡眠不足の負の連鎖が起こってしまう可能性もあります。
睡眠不足でストレスが溜まった結果、他にも「自律神経失調症」を引き起こすこともあります。
自律神経には脳を興奮状態にさせる交感神経とリラックスさせる副交感神経がありますが、睡眠不足が続くと交感神経が優位な状態が続きます。そうなると心身は常に興奮した状態となり、ゆっくりと休むことができなくなります。日中はパフォーマンスを出すために交感神経が優位になる必要がありますが、夜間に交感神経が優位になると心身ともに緊張した状態が続き、休息が取れなくなります。
ストレスと自律神経失調症について、詳しくは関連記事「ストレスと睡眠の関係性｜睡眠不足の影響を和らげる6つの方法と根本的な改善法」をご覧ください。
睡眠不足は血圧も上昇させます。
睡眠が足りていないと自律神経の一つの交感神経が優位になり、活発に行動するためのアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンを分泌します。
これらのホルモンは血圧や心拍数を上昇させ、人間の体を活動に適した状態にするホルモンです。もちろん日中にこれらのホルモンが分泌されることは重要なことですが、睡眠不足だと夜間もこれらのホルモンの影響で血圧が高くなります。
血圧が高まると循環器系疾患のリスクが高まるので、注意が必要です。
睡眠不足が続くと集中力が欠如していきます。
勉強や仕事など集中しなければいけない行動のパフォーマンスが落ちてしまいます。また日中に極度の眠気に襲われ、一瞬意識が飛んでしまうことすらあります。特に乗り物を運転する職業の人が睡眠不足状態だと重大な事故を引き起こす可能性もあります。
たかが睡眠不足と言っても仕事や学業に与える悪影響は計り知れないものです。
身体の疲労は食事をしたり、入浴したりすることでもある程度回復させることができます。
しかし最もよい回復法はやはり睡眠を取ることです。極端な例で言えば、スポーツマンがスポーツで酷使した筋肉の損傷や疲労は、睡眠時に回復され、より強い筋肉になっていきます。
十分に睡眠が足りていないと疲労感や倦怠感に襲われやる気ができないこともあります。
睡眠不足が続くと些細なことでイライラしてしまうことがあります。
普段よりも怒りっぽくなり、友人や同僚とのコミュニケーションが取りにくくなることすらあります。睡眠不足で交感神経が優位になると、アドレナリンなどのホルモンが分泌されると前述しました。
これらのホルモンは肉体を活動的にするために必要なものですが、同時に攻撃性を増してしまうという効果もあります。そのためイライラしやすくなってしまいます。
睡眠不足が続くと頭痛を感じる人も存在します。
なぜ睡眠不足で頭痛が起きるのか明確には分かっていませんが、自律神経のバランスが崩れることにより脳の血管の収縮と拡張のバランスが乱れることで頭痛が発生すると考えられています。
寝不足による頭痛は「緊張型頭痛」と呼ばれます。
頭がギリギリと締め付けられるような痛みを抱いたことはないでしょうか。主に筋肉の疲労が原因で起こると言われていますが、これは睡眠不足によって全身に緊張が走ることで筋肉が凝り固まってしまっている状態です。
緊張型頭痛は慢性的に続くとさらなるストレスを助長するだけではなく、肩こりや眼精疲労、全身倦怠感といった別の症状も併発させてしまう可能性もあります。
詳しくは関連記事「寝不足と頭痛にはどのような関係がある？原因や対処法、予防法」をご覧ください。
サンディエゴ大学の調査では、睡眠不足の女性のほうがBMI値（体格を示す指数）が高い傾向にあるとされています。
女性約63万人を対象にした調査では睡眠時間が3時間未満の群のBMI値が最も高いとされています。なぜ太りやすくなるのかは明確に分かっていませんが、食欲に関するホルモンが原因であると考えられています。睡眠不足の状態が続くと食欲を増やすホルモンであるグレリンが増加し、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少します。
その結果、ついつい食べすぎてしまってBMI値が高くなってしまうのです。サンディエゴ大学の調査では女性でしたが、男性でも同じく睡眠時間が短いとBMI値が高くなるということが示唆されています。
以下では具体的に寝不足をどのように解消するのかを解説します。
どれも手軽に始められるものを取り上げているので、ぜひ参考にしてください。
朝起きたら日光を浴びる習慣をつけましょう。日光を浴びるとメラトニンという物質が分泌され、身体が日中の活動モードになります。
体内時計を整えるという意味でも日光を浴びるのは重要であり、日光を15分～30分浴びるだけで14時間～16時間後に再びメラトニンが分泌されるようになり、この時間に身体が睡眠モードに入ります。
体内時計を整えてしっかり眠れるようにするためにも、一日の始まりは日光浴から始めてみましょう。
適度であれば構いませんが、カフェインの過剰な摂取は控えるようにしてください。
お茶やコーヒーなどのカフェイン類は交感神経を優位にさせてリラックスできない要因になるので、摂取するのであれば午前中までにしておきましょう。
午後になったらカフェインを摂らない、と決めておくと、睡眠時にスムーズに眠りに入ることができます。
日中に長時間の睡眠をしないことも重要です。
例えば、昼寝をしようと思ってつい2時間寝てしまったという経験をしたことのある人は多いのではないでしょうか。昼寝は15分～30分程度にとどめ、なるべく夜に多く眠るようにすると良いでしょう。
食事は就寝の2時間前までに済ませましょう。
食事を摂ると満腹中枢が刺激されるため眠気が生じますが、食べたものの消化吸収のために消化器が働いているため、そのまま寝てしまうと眠りが浅いものになってしまいます。
最低でも2時間前までに夕食は済ませるようにしましょう。どうしても眠る直前になってしまう時はおかゆやうどんなど、消化の良いもので小腹を満たす程度にするのがおすすめです。
現代人にとって快適な室温は「少し涼しめ」程度であると言われています。
例えば夏の寝苦しい夜をきちんと眠って過ごすためには、温度は25度から26度程度が良いとされています。動いていない状態で心地よい涼しさを感じる温度です。
もちろん本人の筋肉量などによって適温は異なるので、あくまで上記は目安として捉えてください。
睡眠時に気を付けるべき気温や湿度について、詳しくは関連記事「夏の夜でも快適に寝れる温度は25度から26度程度！その理由を解説」をご覧ください。
周知の事実かもしれませんが、アルコールの飲みすぎには注意してください。
アルコールには入眠作用がありますが、眠りを浅いものにしてしまいます。中途覚醒も促してしまうので、次の日は絶対に寝不足になりたくない、などという飲み会の日には「アルコールは1～2杯まで」のように決めておきましょう。
睡眠前の習慣で寝不足を解消できるコツについては、関連記事「ストレスと睡眠の関係性｜睡眠不足の影響を和らげる6つの方法と根本的な改善法」で解説しています。併せてご覧ください。
寝不足やそれに伴うストレスは生活習慣を整えれば解消することが多いですが、良い寝具を選んで快適に睡眠をとることも非常に重要です。
そこで、本章では快適な寝具（枕・マットレス）の選び方を紹介します。
マットレスを適当に選んでしまうと、体重が腰や臀部に集中しやすくなります。
その結果として起床時の腰の痛みの原因にもなるうえに、睡眠の質を低下させてしまうこともあります。
低反発マットレス、高反発マットレスのどちらがおすすめかはその人の体格やよく寝る向きによって異なります。
詳しくは関連記事「低反発マットレスのメリット・デメリットを解説！向いているのはどんな人？」「高反発マットレスの特徴は？低反発マットレスとの違いや選び方を解説」をご覧ください。
安眠できる枕を選ぶには「高さ」「素材」「大きさ」の3つがポイントです。
よい枕を使えば寝付きやすく、翌日スッキリと起きることができますが、悪い枕を使うと翌日に疲労が残ったり不快感が生じたりします。
理想の枕の高さとしては「仰向けに眠る時は背骨が緩やかなS字カーブを描くくらいの高さ」が理想的で、横向きに眠る時は「背骨がまっすぐになるくらいの高さ」が理想です。
詳しくは関連記事「安眠枕の特徴は？最適な選び方の4つのコツは高さ・素材・大きさ・形状」で解説しているので、あわせてご覧ください。
寝不足は自律神経のバランスを乱して自律神経失調症に陥らせたり、ストレスの増加・血圧の上昇・集中力の低下などを起こしたりとさまざまな症状を生み出します。
加えて太りやすくもなるので、日々睡眠不足が積み重なっていく「睡眠負債」には充分気をつける必要があります。寝不足の症状改善には生活習慣だけではなく寝具選びも重要です。
この記事で紹介したことを参考にして、快適な睡眠時間を過ごしましょう。
