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寝不足はお肌の大敵と聞いたことはないでしょうか？事実、寝不足になると肌の調子はみるみるうちに下がっていきます。なぜ寝不足になると肌が荒れてしまうのでしょうか？睡眠と肌の関係と、肌の調子を回復させる睡眠の方法を解説します。
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睡眠不足が続くと肌がカサカサしたり、ハリがなくなったりしてきます。なぜ睡眠不足で肌荒れが起こるのでしょうか？
睡眠は体に起きた損傷を修復するための時間でもあります。脳と身体の疲労を回復させるほか、傷ついた組織を修復しています。特に皮膚は日々新陳代謝をしている細胞分裂が活発な組織であり、紫外線によるダメージを受けやすいため睡眠中の修復が重要になります。傷ついた組織を修復するのは成長ホルモンの働きによるものです。
成長ホルモンは、子どもでいったら発育を促す働きをするホルモンです。新陳代謝を促して、細胞分裂することでまだまだ未成熟な子どもの発育を促進させています。成長ホルモンといえば子どもにだけ働くようなイメージがありますが、大人にとっても重要なホルモンです。
成長ホルモンは新陳代謝を促進させる働きがあります。肌や粘膜のように細胞分裂が活発な部位では必要不可欠なホルモンです。成長ホルモンは夜間、寝ている間に最も分泌されるため肌の健康を維持するためには睡眠がとても重要です。
睡眠不足は肌にとって悪影響しか及ぼしません。成長ホルモンは寝ている間に分泌されるため、睡眠時間が足りていないと成長ホルモンの分泌量も減少します。新陳代謝も滞り、肌の細胞分裂が進みません。
肌は新しい組織が古い組織を追い出すターンオーバーを繰り返しています。分かりやすい例で言うと日焼けです。肌は紫外線を受けるとメラニン色素を作り出して、紫外線によるダメージを軽減しようとします。メラニン色素は黒褐色をしているため、日焼けをしますが、紫外線による影響が少なくなると徐々に色が普段の肌色に戻っていきます。これは古い組織（日焼けした肌）が肌のターンオーバーにより新しい組織に置き換わっているためです。
睡眠不足で成長ホルモンの分泌が不足すると、ターンオーバーが遅れます。メラニン色素が肌に残り続けることでシミやくすみの原因となったり、角質が排出されないために肌がゴワゴワとしたりしていきます。また「皮膚線維芽細胞」の働きが弱くなることも、肌荒れを起こす原因の一つです。
プルプルとした張りのある肌はコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸といった保湿成分のある繊維物質により作られます。これらの物質を作り出すのが表皮の奥の真皮層にある「皮膚線維芽細胞」です。皮膚線維芽細胞はコラーゲンやエラスチンを作り、肌の健康を維持しています。
しかし寝不足により成長ホルモンの分泌量が減少すると、皮膚繊維芽細胞の働きも弱まります。コラーゲンやエラスチンといった肌のハリに重要な成分の合成量が減少するため、肌から水分が失われゴワゴワとしたものになっていきます。
皮膚線維芽細胞の働きは加齢により低下していきます。中高年以降はより、睡眠に気を使わないとコラーゲンやエラスチンの合成量が減り、あっというまに肌の調子が悪くなっていきます。睡眠不足のほか、皮膚線維芽細胞の働きを低下させる原因には肌の乾燥があります。キレイな肌を維持するためには、保湿ケアも十分に行うようにしましょう。
肌の調子を高めるためには、睡眠をしっかりと取ることが重要です。美容によい睡眠を取るためには以下のことを意識してみましょう。
人によって適切な睡眠時間というのは異なります。5時間程度でスッキリと起きられる人もいれば、8時間以上の睡眠が必要になる人もいます。〇〇時間眠らなければいけないということはないので、自分にあった睡眠時間を見つけることが大切です。もっともよいのは夜、一定の時間に眠り、明け方に自然と目が覚める時間です。23時に眠り7時にくらいに自然と目が覚めるならば8時間がちょうどよい睡眠時間ということになります。
また、特に眠りについてから最初の90分の睡眠を深くすることがとても重要です。最初の90分は一晩の眠りの中で最も深く、成長ホルモンの分泌も多いためです。この時間の睡眠を深くするためには以下のようなポイントを意識するとよいでしょう。
カフェインは眠気を覚ます働きがあります。日中に目を覚ましたいときには有効ですが、睡眠を取っている時には逆効果となります。眠る時間にカフェインの影響が体内に残っていると脳が興奮して、なかなか寝付けなくなることがあります。さらに寝付けたとしても最初の90分の睡眠が浅くなり、十分な成長ホルモンが分泌されない可能性もあります。美容を気にするならカフェインはなるべく摂取しないようにしましょう。
スムーズに入眠して最初の90分の眠りを深くするためには体の奥の体温である深部体温を下げる必要があります。深部体温は一度高くすると冷えやすく、眠気が生じやすくなります。入浴は就寝する90分前までに行うと、ちょうど眠りたい時間に深部体温が下がって睡眠の質が高くなります。
運動をすると適度な疲労により、眠気が起きやすくなります。特に夕方から夕食後くらいまでに軽い有酸素運動を行うと、スムーズに寝付けることと眠りを深くする効果が期待できます。運動習慣をつけることで、筋肉量も増え、基礎代謝が上がるため太りにくい体になれることもメリットの一つです。
成長ホルモンによるターンオーバーも皮膚線維芽細胞によるコラーゲンやエラスチンの生成も、水分が必要になります。夜、眠る前にコップ一杯の水を飲むとこれらの働きも高まるため、肌の調子を整えるのに効果的です。就寝中は汗をかくことで体内に水分が不足しやすいので、忘れずに水分補給をするようにしましょう。
ついついシーツや布団のクリーニングを怠っていませんか？シーツも布団も肌に直接触れる寝具です。これらが汚く雑菌が繁殖していると肌に悪影響が生じます。例えばニキビの原因となることもあるので、寝具はなるべく生活にしましょう。最低でもシーツを週に1-2回ほど取り換えるようにするとよいでしょう。
肌のターンオーバーにはタンパク質のほか、ビタミンB群やビタミンC、亜鉛といったビタミン・ミネラルが必要になります。過度なダイエットをしていると、これらの栄養素が不足して肌の調子が悪くなってしまうこともあります。肌の調子を高めたいのならば、栄養補給も睡眠と同じくらい大切です。過度の食事制限は行わずバランスよくいろいろな食品を食べて栄養を補給するようにしましょう。
・寝ている間には成長ホルモンが分泌される
・成長ホルモンは傷ついた組織の修復をするために、大人でも重要なホルモン
・肌がターンオーバーする際にも成長ホルモンが必要になる
・睡眠不足は成長ホルモンの分泌量を減少させる
・そのほかハリのある肌に重要な皮膚線維芽細胞の働きも低下させる
・睡眠不足は肌にとって大敵なので、適切な睡眠時間を取ることが重要
・特に眠りについて最初の90分は成長ホルモンの分泌が促進される重要な時間
