高反発マットレスを使う2つのメリットと睡眠時に腰が痛くなる原因

1.なぜ睡眠時に腰が痛くなるのか

睡眠時に腰が痛くなる悩みを持つ人はかなりの数が存在します。そもそも睡眠時の腰の痛みの原因は何なのか解説します。

1-1.睡眠時の腰への負担の大きさ

睡眠時は全身がリラックスしているように思えます。確かに副交感神経が働き、脳も体もリラックスしている状態ではあるのですが、それでも体重分の負担は全身に掛かっています。腰の周辺には内臓も多く、その分体重による負担も大きくなっています。一概には言えませんが、仰向けに寝ている状態では体重の40％から50％弱が腰に負担をかけているとも言われています。

1-1-1.血流の悪化が痛みの原因

寝ている状態の腰の周囲の筋肉などに負担が掛かるのはもちろんのこと、体重による血管への圧迫も問題となります。血管が圧迫されると当然ですが、血流が悪くなります。腰への血流が悪くなることで酸欠状態となり、痛みを伝える神経伝達物質が生じるようになります。そのため睡眠時に腰の痛みが発生するのです。

1-2.同じ寝姿勢でい続けること

寝相がよいということは実はあまり体にとってはよいことではありません。睡眠時、常に同じ姿勢でい続けると負担が一か所に集中します。例えば一晩中仰向けの状態で眠ってしまうと腰周囲の筋肉や血管は常に圧迫される状態となります。同じ状態でい続けると筋肉が緊張し続けて疲労の原因となる物質が蓄積していきます。疲労物質は痛みの原因となることもあるため、睡眠時の腰の痛みを引き起こすことがあります。

就寝中に意識的に姿勢を変えることはできません。しかし一般的な人ならば1日に20回から30回程度の寝返りをしているとされています。睡眠時の腰の痛みに悩んでいる人には寝返り回数が少ない人が多いです。きちんと寝返りをすれば体圧分散され、蓄積した疲労物質や痛みの物質は血液とともに消散していきます。寝返りをしやすい環境を作ること、高反発のマットレスは寝返りを補助して体圧分散を実現します。睡眠時の腰の痛みを軽減するためには重要です。

1-2-1.まとめ

睡眠時の腰への負担は大きいです。体重の4-5割弱ほどの負担が掛かり血流を悪化させたり、筋肉を緊張させたりします。その結果、痛みを伝える神経伝達物質や疲労物質が蓄積し睡眠時の腰の痛みが生じます。

2.高反発マットレスのメリットは？

腰への負担を軽減するためにはマットレスの選び方が重要です。どんなマットレスを選べばよいのでしょうか？

2-1.適度な反発力で体圧分散

睡眠時の理想的な姿勢は直立している時の姿勢がそのまま横になった時のようなイメージです。寝姿勢の崩れは睡眠時の負担の一か所集中を助長してしまう可能性があります。

2-1-1.柔らかすぎるマットレスはNG

マットレスは柔らかければ柔らかいほどよいと思っていませんか？実はそれは間違いなんです。柔らかいマットレスに寝た時のことを想像してみてください。グッと体がマットレスに沈み込むはずです。特にお尻のあたりがマットレスに沈み込むことで腰が軽く反った状態となります。

腰が反っているということはよい姿勢ではありません。腰への負担が増加し、寝ている時に痛みが生じやすくなります。また中高齢の年代の人で脊椎などが変形していることにより、睡眠時に腰の痛みを持っている人は柔らかいマットレスを使い、腰が反ってしまうことでより悪化する恐れがあります。

2-1-2.硬すぎるマットレスもNG

一方で硬すぎるマットレスも同様に、腰・お尻のあたりが浮いてしまい、不自然な寝姿勢になってしまいます。また、接地面が少なくなり体圧が一点に集中してしまうため、寝起きに肩や腰の痛みを生じるなどの恐れがあります。

2-1-3.適度な反発力で体圧分散

マットレスは柔らかすぎても硬すぎてもいいものではありません。適度に沈み込み、理想的な寝姿勢をサポートしてくれる反発力も重要です。

2-2.反発力で寝返りをサポート

就寝時に同じ姿勢でい続けることは体にとってあまりよいことではないということを前述しました。寝相はよいほうがいいと思われがちですが、実はある程度の寝返りをしたほうが体のためにはよいのです。寝返りを打つことで姿勢が頻繁に変わります。そのため体圧分散され、寝ている時の腰周辺への負担が軽減されます。

柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んでしまうため、寝返りをするのにある程度の筋力が必要となります。筋力が弱まる高齢者や女性では寝返りをスムーズにできなくなるということも考えられます。

一方で高反発のマットレスは寝返りをする時に補助してくれる作用もあるため、寝返りが打ちやすくなります。寝返りがスムーズにできない為に、睡眠中の腰の痛みに悩んでいる人は反発力のあるマットレスを選ぶようにするとよいかもしれません。

2-2-1.まとめ

高反発マットレスのメリットは正しい寝姿勢と寝返りによる体圧分散の2つです。特に、寝返りがしにくいと感じている方には高反発を選ぶのが好ましいと言えるでしょう。

3.寝ている時の腰の痛みを軽減するのに大切なこと

もちろんマットレスだけが睡眠中の腰の痛みの原因ではありません。そのほかにも気を付けたいポイントをいくつかご紹介します。

3-1.枕も重要

睡眠中の腰の痛みの軽減には枕も重要です。寝ている間の理想的な姿勢は直立した姿勢がそのまま横になったイメージです。枕が高すぎたり、低すぎたりすると頸椎に負担が掛かります。頸椎は腰周辺までつながっているため、枕の高さが合わずゆがんでしまうと腰にも影響が現れます。睡眠中の腰の痛みに悩んでいる人は、よい枕を使うようにしましょう。

関連：理想の枕の高さは？高い枕・低い枕のメリット・デメリット
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3-2.できれば添い寝は避ける

できれば同じベッドで誰かと眠るのは避けたほうがよいでしょう。キングサイズやクイーンサイズのベッドを用意できるのなら別ですが、通常のダブル程度のベッドだと誰かと眠ることで寝返りが打ちづらくなることもあります。寝返りを就寝中にきちんとできている人は睡眠中の腰の痛みが生じにくいです。個々人のライフスタイルにもよりますが、できるだけ誰かと一緒に眠ることは避けるようにしましょう。

ちなみに添い寝は人間だけが対象ではありません。ペットなど明らかに人間よりも小さい生き物と添い寝した場合も無意識的に寝返りが打ちづらくなります。また壁がベッドから近かったり、大きいぬいぐるみなどがあっても寝返りが打ちづらくなります。

3-3.摩擦係数の少ない寝間着を

摩擦係数が大きい寝間着を着ていると寝返りが打ちづらくなると言われています。できるだけ摩擦係数の少ない寝間着を着るようにするとよいでしょう。摩擦係数の少ない素材はシルクや麻、綿です。またできるだけ通気性のよい寝間着を着ると、快適に眠ることができるでしょう。

3-3-1.まとめ

睡眠時の腰の痛みを軽減するにはマットレス以外にも気を付けましょう。自分に合う枕を使い、添い寝はできるだけ避け、摩擦係数の少ない寝間着を着るようにしましょう。

関連：【低反発から高反発まで】お悩み別おすすめマットレスの選び方・比較

4.まとめ

・睡眠時に腰に掛かる負担はとても大きい
・負担が掛かることで筋肉や血管が圧迫され寝ている時に腰の痛みが生じる
・高反発マットレスのメリットは「正しい寝姿勢」と「寝返りサポートによる体圧分散」
・特に寝返りがしづらいと感じている方は高反発を選ぶのもひとつのポイント
・枕、添い寝、寝間着も気を付けたいポイント