寝苦しい夏の快眠対策。気持ちよく眠れる6つの方法

寝苦しい夏の快眠対策。気持ちよく眠れる6つの方法

夏は寝苦しいものです。気温が高いことはもちろん、湿度も高くなり不快指数も高くなります。夏、寝不足になってしまうと暑さも加わり体力や集中力が低下していってしまいます。寝苦しい夏、きちんと睡眠を取るためにはどんなことに気を付けるべきでしょうか?気持ちよく眠れる6つの方法を紹介します。

目次

1.寝苦しい夜、快適な室温とは?

夏の寝苦しさの一番の原因は室温です。外気温が高くなるとどうしても室温も高くなります。快適に眠るためにはまず室温の調整が何よりも大切です。寝苦しい夜の室温管理はどのようにすればよいのでしょうか?

1-1.就寝中の冷房が体に悪いは間違い

就寝中に冷房をかけると風邪を引いたり体温が下がったりすることで、体に悪影響があると聞いたことはありませんか。確かに一理あります。冷房により室温が低くなりすぎると、体温が下がります。人間の免疫力は平熱である36度後半~37度くらいでもっともよく働くようになります。寝ている間に、冷房のせいで体温が下がると免疫力が下がり、風邪を引きやすくなることは事実です。

しかし冷房がどんなときでも悪影響を与えるというのは間違いです。特に夏は室温によって寝やすさが変わります。風邪を引かないように冷房を使わず眠ろうとするとなかなか眠れず、睡眠時間が足りなくなります。深夜に寝汗やのどの渇きで起きてしまうこともあるでしょう。

1-1-1.室温をコントロールするのが重要

快適に睡眠を取るためには、室温をコントロールする必要があります。冷房を一切使わず、夏場を過ごしていると睡眠不足から体力や集中力が低下してしまいます。そのようなことにならないように冷房を使うことは健康管理にとても重要です。

1-2.快適な室温は少し涼しめ

オフィスなどで冷房の設定温度を28度としているところも多いのではないでしょうか?最近ではこの温度は人にとって過ごしづらいものという意見も出ています。寝ている時も同様です。夏の夜をきちんと眠って過ごすためには、少し涼しめの室温がよいとされています。その温度は25度から26度程度。動いていないと心地よい涼しさを感じる温度です。

1-2-1.筋肉量などで適温は異なる

夏の夜に冷房をかけるときはこの室温になるように調整するとよいでしょう。もちろん、室温の感じ方はひとによって違います。筋肉量の多い男性は同じ室温でも多少暑く感じ、筋肉量の少ない女性は多少寒く感じる傾向にあります。この室温に調整してみて、暑く感じるもしくは寒く感じるようならば適宜調整してちょうどいい室温を見つけるようにするとよいでしょう。

1-2-2.直接風があたらないように注意

また冷房の風向きも重要です。直接体に当たるようにすれば涼しいのですが、寝ている間の発汗が乾いたときの気化熱(蒸発するときに体温を奪う現象)により寒くなってしまうことがあります。冷房の風は直接当たらないように風向きを変えるようにしましょう。

涼しめに室温を設定する利点はもう一つあります。もともと人間が深い眠りにつくためには、深部体温が低くなることが必要です。室温が涼しいとその分、深部体温も低くなりやすく眠りが深くなります。

1-3.なるべく湿度にも気を付ける

寝苦しい夜、快適な室温とは? なるべく湿度にも気を付ける

人が暑さを感じるとき室温だけではなく、湿度も重要になります。日本の38度とハワイなどの38度の感じ方が異なるというのは有名なことですが、これは日本の湿度が高くハワイの湿度が低いことが原因です。湿度が高いと暑さを感じやすくなり、寝苦しさが増します。室温だけではなく、除湿器などで湿度もコントロールするとより眠りやすい環境を作れるようになるでしょう。

夏の湿度は外だと60%を超えています。室内では50%くらいの湿度になるように調整するようにすると快適に眠ることができます。

1-4.冷房をつけっぱなしにしても大丈夫?

冷房をつけっぱなしにすると風邪を引きやすくなると心配する人もいるかもしれません。しかしどちらかというと快適な睡眠のためには、つけっぱなしにするのが望ましいです。2~3時間程度で切れるようにタイマーをセットして、いざ冷房が切れたら室温と湿度によって汗をかいてしまいます。その時の気持ち悪さで起きてしまう人もいますし、汗が蒸発すると体が冷えて冷房を付けていないのに風邪の原因になったりもします。

25度から26度はそこまで低い室温ではありません。風が直接当たらない限り、風邪の原因になることはなかなか考えづらいことです。夏場に快適に睡眠を取るためには、むしろ冷房はつけっぱなしにすることをおすすめします。ただし一晩中冷房を付けていると体調が悪くなる、などの自覚がある人はタイマーを付けるようにしましょう。

2.快適に眠るための寝間着とは

室温や湿度は夏の寝苦しさに大きな影響を与えます。そのほか、寝間着も寝苦しさに影響を与えます。夏場の夜を快適に過ごすための寝間着はどのようなものを選べばよいのでしょうか?

2-1.おすすめの素材は麻

寝間着としておすすめの素材は「麻」です。麻は独特のゴワゴワとした肌感触のある素材です。慣れないうちは肌感触に違和感があるかもしれませんが、以下のようなメリットがあります。

・肌に密着しづらい
・吸水性が高い(=汗を素早く吸収する)
・熱伝導率が高い(=熱を発散してくれる)
・通気性が良い

寝間着の内部にこもりがちな熱や湿度を適度に発散してくれて、夏の夜の寝苦しさを軽減してくれます。その際、サイズとしては大きめのゆったりしたものを選ぶようにするとよいでしょう。きついものだと通気性が悪くなり、麻のメリットが少なくなってしまいます。普段着るサイズのワンサイズ上くらいを意識するとよいでしょう。

3.快適に眠るための環境チェックリスト

快適に眠るための環境チェックリスト

以上のことを踏まえて、寝苦しい夏の夜に快適に眠るためのポイント6つを紹介します。寝苦しい夜は試してみるとよいでしょう。

3-1.空調はきちんと効いているか

寝苦しさの最大の要因は室温と湿度です。空調はきちんと効かせて、寝やすい環境を作るようにしましょう。室温の目安は25度から26度、湿度の目安は50%くらいです。冷房は直接風が体に当たらないようにすれば、一晩中つけっぱなしにしても問題ありません。むしろつけっぱなしにしたほうが一晩中快適に眠ることができます。

3-2.寝間着は熱帯夜に適したものを着ているか

綿やウールなどは熱をこもらせる性質のある素材です。冬場は体温調節に役に立ちますが、熱が体にこもってしまいやすい夏場は寝苦しさの原因となってしまいます。寝間着は夏の室温、湿度を軽減するようなものを選びましょう。おすすめの素材は麻です。麻は通気性と吸水性に優れ、体温と汗や湿気を適度に発散させてくれます。

3-3.部屋の明るさを真っ暗にしているか

夏場だけの話ではありませんが、光というものは脳を刺激して眠りを浅くしてしまいます。熟睡のためには、部屋を真っ暗にするようにしましょう。厚手のカーテンを使って、外の光も入ってこないようにするとなおよいです。

3-4.好みのアロマを使うのもよい

カモミールやラベンダーは精神をリラックスさせ、睡眠導入をスムーズにする働きがあります。そのほかレモングラスやペパーミントなど好みのアロマを使うと心身共にリラックスできて、眠りを深くすることができます。就寝時に特定のアロマを使うと、その匂いを体が覚えて「この香りがしたときは寝る時だ」となり寝付きがよくなっていきます。

3-5.入浴直後は眠らない

眠りが深くなるためには深部体温が低くなる必要があります。入浴後すぐは深部体温も高いため、なかなか寝付けず、眠りも浅くなってしまいます。入浴後90分から120分ほどで深部体温は冷えていくので、入浴直後にベッドに入るのは避け、ある程度時間を置いてからにするとよいでしょう。

3-6.ベッドのそばにスマホや本を置かない

ベッドの中でスマホを操作したり、本を読んだりすると脳が興奮して眠気が覚めてしまいます。ベッドに入ったらリラックスして目を瞑り、眠ることに集中しましょう。ついつい触ってしまわないようにベッドの周りにスマホや本は置かないようにするとよいでしょう。

関連:睡眠の質を高めるカギはノンレム睡眠

4.まとめ

・深い眠りとはノンレム睡眠が正しいサイクルでくる睡眠のこと
・快適な室温は25度から26度
・快適な湿度は50%くらい
・風が直接当たらなければ冷房をつけっぱなしにしても大丈夫
・朝は通気性や吸水性が高く夏場の寝間着の素材として優秀

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