夜眠くならないのはなぜ？原因や自然と眠くなる6つの方法

1.自然と眠くなるメカニズム

人間の脳は規則正しい生活を送るようになってます。例えば7時に起きて22時に眠る生活を習慣化していれば、睡眠を取っていても7時に近づけば自然と目が覚めますし22時が近づくと眠気が出てきます。これは起床してから眠気が生じるまでのサイクルによります。

1-1.交感神経と副交感神経

朝、目が覚めて太陽の光を浴びると脳が覚醒します。若干の眠気が残っていたとしても、トイレに行ったり歯を磨いたり、朝食を食べたりしているうちに眠気は消えていきます。朝、太陽の光を浴びると自律神経のうちの交感神経が刺激され優位になります。交感神経は心身を興奮させ血圧を高め、体を活動に適した状態にしてくれます。

日中は交感神経の働きにより、目が覚めて活発に活動することができます。そしてその後、夕方から夜にかけて交感神経の働きは弱まっていきます。代わりに働き始めるのが副交感神経です。副交感神経は心身をリラックスさせる働きがあります。脳を落ち着かせ筋肉を弛緩させ、心身ともに落ち着いて休める状態にしてくれます。

1-2.副交感神経が最も働くのは起床から15時間後

起床してから15時間程度経つと副交感神経の働きが最も強くなり、自然と眠気が生じるようになります。そして就寝してから明け方が近づくと再び交感神経の働きが強くなり、目が覚めていきます。交感神経と副交感神経はシーソーのようにバランスを取りながら働いています。自律神経が覚醒と睡眠のバランスを取ってくれているため、人間の体内時計は一定で規則正しい生活を送ることができます。

2.なぜ夜に眠くならないのか

夜に眠気が起きない理由は様々です。特にライフスタイルが多様化してストレスも多い現代社会では、眠気がなかなか起きずに睡眠不足になる人も多くいます。なぜ、夜に眠くならないのでしょうか？

2-1.生活リズムの乱れ

人間の脳は一定のサイクルで生活をするようになっています。生活リズムが乱れてしまうと、脳が混乱して本来眠気が出てくるはずの時間に脳が覚醒し、朝起きなければいけない時間に眠気が生じるようになることがあります。特に夏季休暇やGWなどの長期休暇の後は生活リズムの乱れによる睡眠不足が目立つようになります。休暇中だからと言ってつい夜更かしを続けて、生活リズムを乱してしまうと元に戻すのは容易なことではありません。夜にきちんと眠るためには一定の生活リズムを守ることが重要です。

2-2.過度のストレス

ストレスは交感神経を刺激して優位にしてしまいます。ストレスが溜まっていると、本来副交感神経が働いているはずの夕方から深夜にかけて交感神経が働き、眠気が生じないことがあります。眠れたとしても睡眠の質が低下し、夜中に何度も起きてしまったり、深い眠りにならなかったりすることがあります。ストレスは睡眠の大敵なので溜めないようにするか適度に発散することが重要です。

関連：睡眠とストレスの関係は？ストレスの影響を和らげる眠り方

2-3.自律神経の乱れ

更年期障害や環境の変化などにより、交感神経と副交感神経のバランスが乱れることがあります。ストレスを受けている時と同じく、夜になっても交感神経が優位なままで眠気が生じなくなります。

2-4.入眠困難

入眠困難という夜になかなか寝付けない睡眠障害があります。特にうつ病など精神疾患の患者によく見られます。睡眠障害は独力で改善することが難しいので、医療機関で治療する必要があります。

関連：眠いのに寝れない…4つの原因とすぐに眠れる方法

2-5.パソコン、テレビ、スマホの使い過ぎ

パソコンやテレビ、スマホなどの電子機器からは刺激の強い光が出ています。これらの光は脳を刺激して覚醒させてしまいます。またテレビやスマホなどは面白いコンテンツも多く、脳を興奮させてしまいます。眠る直前に電子機器を使いすぎてしまうと脳が覚醒してしまい、寝付きづらくなることがあります。

2-6.脳を興奮させてしまった

脳が興奮すると、やはり眠気が出てきません。電子機器による光や情報でも脳は興奮してしまいますが、本や漫画などでも同様です。面白いものを見たり読んだりすると、脳が興奮して寝付きづらくなってしまいます。また熱いお湯や冷たすぎる飲み物、カフェインなども脳を興奮させる原因となります。

3.夜に自然と眠くなるための生活習慣

眠りたい時間にきちんと眠気が誘発されるようにするには、日ごろの生活習慣が重要です。規則正しい生活を送って睡眠の質を高めるために以下のような習慣を意識しましょう。

3-1.起床時間と就寝時間は一定に

脳は規則正しい時間に起きて、眠るようになっています。就寝する時間と起きる時間を一定にして生活をしていれば、自然と起きたい時間に起きれて眠りたい時間に眠れるようになります。なるべく起床時間と就寝時間は一定にするようにしましょう。なんらかの理由で夜、眠る時間が遅くなってしまった時も普段通りの時間に起きるようにすると、規則正しい生活を維持しやすくなります。

3-2.運動習慣をつける

適度な運動習慣は睡眠の質を高めるために重要です。人間はある程度の疲労があると、眠りを必要とします。ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を習慣化して、軽い疲労感があると夜に眠気が起きやすくなります。時間帯としては夕方から夕食後くらいまでがおすすめです。長時間運動をする必要もなく、30分程度で十分です。

3-3.入浴は就寝90分前までに

眠気が生じるには体の奥の「深部体温」が低くなる必要があります。入浴してすぐは深部体温も高いままなのですが、その後90分ほどかけて徐々に下がっていきます。眠気が生じるためには深部体温の落差が必要なため、一時的に入浴で高くしてから時間をかけて下げると眠気が生じやすくなります。

3-4.食事は就寝2時間前までに

食事を摂るタイミングは就寝する2時間前までにしましょう。眠る直前に夕食を食べてしまうと、胃や腸が消化のために働くため、睡眠の質が低下します。満腹になると眠くなるため入眠しやすくはなるのですが、中途覚醒しやすくなったり、翌朝の胃もたれに繋がります。もし眠る直前に食事をしなければいけない場合、おかゆや少量のうどんなど消化の良いものを選ぶようにしましょう。

関連：食後の睡眠はNG?良い睡眠をとるための食事習慣

3-5.ベッドではスマホや本を読まない

ベッドに入ったらリラックスして眠ることだけに集中した方が良いです。スマホや本は脳を興奮させてしまう働きがあるため、ベッドの中で操作しているとなかなか眠気が生じない可能性があります。またベッドに入ってすぐに眠るようにすると、体と脳がベッドに入る＝眠るということを覚えて眠気が生じやすくなります。

3-6.午後3時以降のカフェインは避ける

カフェインは脳を覚醒させ、眠気を覚まして集中力を高める働きがあります。しかし午後3時以降にカフェインを摂取すると、カフェインの影響が21時過ぎまで残ってしまいます。ちょうど寝ようと思っている時間になってもカフェインの影響で寝付きが悪くなることがあるので、午後3時以降のカフェインは避けるようにしましょう。コーヒーやお茶類、栄養ドリンクはもちろんのことチョコレート系のお菓子にもカフェインは含まれています。

4.まとめ

・人間の脳は規則正しい生活をするようになっている
・眠気が生じるのは起床してからおよそ15時間後
・交感神経と副交感神経の働きで覚醒と睡眠がコントロールされている
・生活リズムの乱れやストレス、自律神経の乱れで夜の眠気が生じにくくなることがある
・起床時間と就寝時間は一定にして、運動習慣をつけると眠気が生じやすい
・入浴は就寝90分前前に、食事は就寝2時間前までに済ますこと