ベッドに入って眠気を感じているのに、スムーズに眠ることができない、このような経験がある人も多いのではないでしょうか？睡眠はとてもデリケートなものなので、眠気を感じても他の何かの原因により入眠が阻害されることがあります。
眠いのに寝れない原因には、心理的、精神的、身体的、薬剤的な要因の4つがあります。眠れない原因となる行動を取らないことももちろん大切ですが、どうしても寝れないときはいっそのこと「眠れなくてよい」と開き直ることも大切です。
本記事では、眠いのに寝れない原因と、寝つきを良くする習慣を7つ紹介します。眠れなくて不安に感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。
1.眠いのに寝れない原因とは？
眠気を感じているのに眠れない原因は主に心理的原因、精神的原因、身体的原因、薬剤的原因の4つです。ここからは、それぞれどのようなものなのか解説していきます。
1-1.心理的な原因
精神的な原因と似ていますが、主に感情面の問題として入眠困難が生じることがあります。
1-1-1.不安や緊張
翌日に大事なテストや面接、会議などがあると多少なりとも人は不安や緊張を感じます。不安や緊張は交感神経を刺激して、脳を興奮させてしまいます。どうしても眠らなきゃいけないのに入眠しづらくなるのはこれが理由です。
1-1-2.眠れないことに対するストレス
早く寝なきゃいけない、と思ってしまうと寝なければいけないというプレッシャーがストレスとなってスムーズな入眠を阻害してしまいます。特に神経質や几帳面といった性格の人が眠れないことに対してプレッシャーを感じてしまいやすくなります。
1-2.精神的な原因
睡眠は脳の働きによるものなので、精神の影響をダイレクトに受けます。精神的に寝れなくなる原因には以下のようなものがあります。
1-2-1.ストレスや自律神経の乱れ
ストレスは交感神経を刺激して、心身を緊張させる働きがあります。日中は心身が緊張することで仕事や勉強などの活動ができるため、交感神経の働きは重要になります。しかし夜間に交感神経が働くと、脳が興奮して寝付きづらくなります。
1-2-2.昼夜逆転の生活
長期休暇などで昼夜逆転の生活をしていると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。本来ならば夜間に働く副交感神経の働きが抑えられ、交感神経が働くことで脳が興奮し、寝付きづらくなってしまいます。休暇だからと言って夜更かしなどをせず、規則正しい生活をすることが重要です。
1-2-3.環境の変化
転校や転職、引っ越しなどで大きく生活環境が変わると、思った以上にストレスが掛かります。ストレスにより自律神経のバランスが乱れて、眠いのに寝れない状態になることもあります。
1-2-4.うつ病
うつ病を初めとする精神疾患は、睡眠障害を併発することが多いです。
特に入眠困難と中途覚醒は精神疾患患者に非常によく見られる典型的な症状です。眠気を感じているのにも関わらず、不安や落ち込みからスムーズに入眠することができなくなります。
1-3.身体的な原因
身体的な原因で眠れないときの主な原因には、以下のようなものがあります。
1-3-1.睡眠時の肩や腰の痛み
睡眠時は姿勢が一定に固定されるため、特定の部位に負担がかかりやすくなります。
通常は寝返りを打てば、姿勢が変わり特定部位の負担は全身に分散されますが、寝返りの少ない人では睡眠中に腰や肩に負担が集中しやすくなります。そうなると筋肉がこわばり、睡眠時に感じる痛みの原因となります。寝ようと思っても睡眠時にこわばってしまった筋肉の疲労や痛みで不快感が生じ、スムーズな入眠が阻害されてしまうことがあります。
1-3-2.咳
風邪や喘息、閉塞性肺疾患などの場合、意識していないのに咳が発生します。
咳が絶え間なく発生すると、スムーズに入眠ができなくなります。また睡眠中でも咳が出るため、夜中に何度も起きてしまうこととなります。
1-3-3.かゆみ
肝疾患のように皮膚にかゆみを生じさせる病気があります。かゆみが続くと、不快感でスムーズに入眠することができなくなります。かゆみは我慢しづらい感覚で、不眠が深刻になることもあります。
1-3-4.頻尿
就寝中に2回以上の尿意による覚醒があると、睡眠の質は低下します。夜中に何度もトイレに行くと眠気があるのに、なかなか再度寝付くことができずに寝れなくなってしまうことがあります。
1-3-5.むずむず脚症候群
むずむず脚症候群は夕方から夜にかけて、下半身に虫が這うような不快感が生じる病気です。
この不快感は相当強く、むずむず脚症候群患者のほとんどが入眠困難を訴えます。眠れたと思っても不快感から再度目を覚ましてしまうこともあるため、睡眠時間・睡眠の質ともに著しく低下してしまいます。
1-4.薬剤的な原因
服用している薬剤によっては、副作用として不眠の症状が現れることがあります。
1-4-1.ステロイド
ステロイドは炎症を抑える薬として、様々な病気の治療に用いられています。
炎症を抑える効果が非常に高い一方、副作用も多くなっています。ステロイドの副作用の一つに不眠があります。特に寝付きづらくなる睡眠障害はステロイドの副作用の中でよく見られるものです。
1-4-2.アルコールやタバコなどの嗜好品
アルコールは一時的に入眠しやすくさせる働きがあります。しかし睡眠の質を低下させ、夜間に中途覚醒してしまう要因にもなります。確かに一度、寝付くことはしやすくなるのですが中途覚醒した後、再度眠りにつくのが難しくなります。
タバコには多くの成分が含まれています。中でもニコチンは交感神経を刺激する働きが強く、タバコを吸うと脳が興奮してしまいます。そのため寝付きが悪くなります。寝る前にタバコを吸うと睡眠の質を低下させ、眠いのに寝れない状態になるので避けるようにしましょう。
2.眠いのに寝れない時の対処法
眠いのに寝れないとき、確実に眠れる方法というのは残念ながらありません。ただし以下のようなことを心がけていると、入眠しやすくなるかもしれません。
2-1.市販の睡眠薬は最後の手段
ドラッグストアなどでも睡眠導入剤を購入することができます。しかしできるだけ市販の睡眠導入剤は最後の手段とするようにしましょう。睡眠導入剤を使えば一時的に眠ることはできるかもしれませんが、根本的な不眠の対策にはなりません。依存や耐性ができてしまうこともあるので、どうしても眠らなければいけないタイミングのみ使用するようにしましょう。
以降では睡眠薬を使わずに、自然と眠れる方法を紹介しています。まずは始められるものから、試してみましょう。
2-2.「眠れなくてもいい」と思う
寝よう寝ようと思っていると、寝れないことがプレッシャーとなり余計に眠れなくなってしまいます。どうしても眠れないときは開き直って、眠れなくてもいいと思うようにしましょう。いっそのこと、一度ベッドから出て、本を読んだり軽いストレッチをして過ごしたりするのも有効です。
ベッドに入って15分を超えて眠れない場合、一時的に眠気は消失すると言われています。そんな時は小一時間ばかり気分転換をしてから、再度ベッドに入るようにしましょう。
2-3.リラックスする
ストレッチやマッサージをする事で、心身が落ち着いていき、リラクゼーション効果が得られるといわれています。そのためストレッチやマッサージをする事で、リラックスした気分になり、心身ともに落ち着かせる事ができるため、眠りやすくなります。
本項で紹介するストレッチやマッサージは道具を必要とせず、誰でも簡単に行える入眠方法です。眠いのに寝れなくて悩んでいる人はぜひ試してみてください。
2-3-1.腹式呼吸でリラックスする
腹式呼吸には、リラックスできる効果があるといわれています。
ぜひ寝転がりながら、やってみましょう。
腹式呼吸のやり方
1. 仰向けに寝た状態で、両手をお腹の上に置きます。
2. 口から息を吐いて、お腹を凹ませます。ロウソクの火を消すように、フーッと吐く事がポイントです。
3. 息を吐き切ったら、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませます。自分の鼻の近くにある空気を吸うようなイメージで吸うとお腹が膨らみやすいです。
4. 口から息を吐き切ってお腹を凹ませます。
2-3-2.軽いストレッチをする
全身を伸ばして体をゆるめるストレッチです。
ストレッチにより、緊張が緩和され、手足が温まり放熱される事で体温が下がるので、結果的に眠りやすくなるのです。また心身ともにリラックスする効果が得られる事も入眠効果として挙げられます。
1. 仰向けに寝て、両膝をしっかりと伸ばします。
2. 両手を組んで頭の上でバンザイをするように伸ばします。
3. 両手と両足を遠くにグーっと伸ばします。両手、両足が上下から引っ張られているように意識するのがポイントです。
4. 3の状態を10秒キープしたら、脱力し深呼吸をします。
この動作を3～5セット繰り返します。
2-3-3.眠気をさそうツボを押す
ツボを押す際、ツボがある場所を意識することは大切ですが、場所を特定することが難しい場合もあります。このような時に、神経質になりすぎてしまうと余計混乱する場合もあります。
ツボのある場所を細かく考えすぎず「気持ちいいな…効いてそうだな」と、ゆるやかな気持ちで向き合うことが大切です。まずは、ツボのおよその場所をチェックし、やさしく触りながら取り組むことから始めたいですね。
本項では、眠気を呼ぶツボを2つ紹介します。
失眠（しつみん）
足の裏の踵部分の真ん中にあるツボです。眠気を誘う代表的なツボといわれています。指で押すには少し力不足なので、ワインのコルク程度の硬さのものを踏むように刺激すると良いでしょう。
失眠に関しては踵の奥にあるため、通常のツボ押しの時間より長めの20秒程度、ゆっくり押すと良いといわれています。回数は3～5回繰り返します。
安眠（あんみん）.
耳たぶの後ろにある骨のくぼみ部分から1cmほど下にあるツボです。文字通り安眠に導きます。親指でツボを押し、手のひらで頭全体を包み込むようにします。ツボを固定しながら頭を左右にゆっくり動かして刺激します。
関連：即効で眠くなるツボ5選！睡眠との関係や押し方のコツとは？
2-3-4.暖色系の灯りにする
就寝の際につけて寝る照明は、暖色系の灯りがよいとされています。蛍光灯のような白色系の明るさは、眠りに関係しているホルモンの一つである「メラトニン」の分泌を抑制してしまうからです。
またロウソクの灯りは炎が揺らぐため、ことでリラックスしやすくなるともいわれています。ただ寝室にロウソクを用いるのも火災などの心配があるので、ロウソクの灯りを模倣している間接照明などがおすすめです。
2-3-5.アロマオイルを使う
カモミールやラベンダーは精神をリラックスさせ、睡眠導入をスムーズにする働きがあります。
そのほかレモングラスやペパーミントなど好みのアロマを使うと心身共にリラックスできて、眠りを深くすることができます。就寝時に特定のアロマを使うと、その匂いを体が覚えて「この香りがしたときは寝る時だ」となり寝付きがよくなっていきます。
3.寝つきを良くする習慣
前項では即効性の高い対処法を紹介しましたが、普段の寝るときの環境はどのような状態でしょうか？
眠りたい時間にきちんと眠気が誘発されるようにするには、日ごろの生活習慣が重要です。規則正しい生活を送って睡眠の質を高めるためには、毎日の習慣を意識しましょう。
またマットレスや枕などの寝具は、自分に合ったものを使わなければ快適に眠れないことがあります。加えて寝具だけでなく、照明などの光や匂いなど、五感がリラックスできるような環境を整えてあげることも大切です。
本項では、寝つきを良くする習慣を具体的に7つ紹介します。
3-1.起床時間と就寝時間は一定にする
脳は規則正しい時間に起きて、眠るようになっています。就寝する時間と起きる時間を一定にして生活をしていれば、自然と起きたい時間に起きれて眠りたい時間に眠れるようになります。
なるべく起床時間と就寝時間は一定にするようにしましょう。なんらかの理由で夜、眠る時間が遅くなってしまった時も普段通りの時間に起きるようにすると、規則正しい生活を維持しやすくなります。
3-2.運動習慣をつける
適度な運動習慣は睡眠の質を高めるために重要です。
人間はある程度の疲労があると、眠りを必要とします。30分程度のウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動をして、軽い疲労が溜まると夜に眠気が起きやすくなります。時間帯は夕方から夕食後くらいがおすすめです。
3-3.入浴は就寝90分前までに済ませる
眠気が生じるには体の奥の「深部体温」が低くなる必要があります。
入浴してすぐは深部体温も高いままなのですが、その後90分ほどかけて徐々に下がっていきます。眠気が生じるためには深部体温の落差が必要なため、一時的に入浴で高くしてから時間をかけて下げると眠気が生じやすくなります。
3-4.食事は就寝2時間前までに済ませる
食事を摂るタイミングは就寝する2時間前までにしましょう。
眠る直前に夕食を食べてしまうと、胃や腸が消化のために働くため、睡眠の質が低下します。満腹になると眠くなるため入眠しやすくはなるのですが、中途覚醒しやすくなったり、翌朝の胃もたれに繋がります。もし眠る直前に食事をしなければいけない場合、おかゆや少量のうどんなど、消化の良いものを選ぶようにしましょう。
3-5.ベッドではスマホや本を読まない
ベッドに入ったらリラックスして、眠ることだけに集中しましょう。
スマホや本は脳を興奮させてしまう働きがあるため、ベッドの中で操作しているとなかなか眠気が生じない可能性があります。またベッドに入ってすぐに眠るようにすると、体と脳がベッドに入る＝眠るということを覚えて眠気が生じやすくなります。
3-6.午後3時以降のカフェインは避ける
カフェインは脳を覚醒させ、眠気を覚まして集中力を高める働きがあります。
しかし午後3時以降にカフェインを摂取すると、カフェインの影響が21時過ぎまで残ってしまいます。寝ようと思っている時間になっても、カフェインの影響で寝付きが悪くなることがあるので、午後3時以降のカフェインは避けるようにしましょう。
コーヒーやお茶類、栄養ドリンクはもちろんのことチョコレート系のお菓子にもカフェインは含まれています。
3-7.睡眠環境を整える
マットレスや枕などの寝具は、自分に合ったものを使わなければ快適に眠れないことがあります。照明だけでなく自分に最適な寝具を揃えることで、五感がリラックスできるような環境を整えてあげることが大切です。
3-7-1.自分に合ったマットレスを選ぶ
マットレスは睡眠時に体にかかる圧を分散する働きをしています。マットレスが硬すぎたり柔すぎたりすると、この圧を分散できないことがあるのです。
自分に合っていないマットレスを使っていると、快適に眠れないこともあるでしょう。睡眠の質を高めるためには、自分に合ったマットレスを選ぶことが大切です。
3-7-2.自分に合った高さの枕をの使う
枕が首を支えることで、睡眠時の首や肩にかかる負担を分散しています。
枕の高さや素材が合っていないと、首や肩に無理な負荷がかかった状態になり、痛みが生じて睡眠の質の低下につながります。
合う枕の高さは、仰向けで寝たときの目線が天井を向く角度になるくらいです。仰向けになった状態で、正しい立ち姿勢を再現できているのが、枕が合っている状態といわれています。自分に最適な枕を使用して、睡眠の質を高めるようにしましょう。
4.眠いのに寝れない状態が続くなら病院へ
どんなことが原因になっているにしろ、眠いのに寝れない状態が続くということは心身に異常が生じています。眠いのに寝られず、翌日の仕事などに支障が出ている場合は病院で診察を受けるようにしましょう。
近くに睡眠外来や睡眠センターが設置されている病院があるならそこで診察を受けて、ないならかかりつけの内科で診察を受けるようにしましょう。
5.まとめ｜眠いのに寝れない時はリラックス
眠いのに寝れない原因は身体的、精神的、心理的、薬剤的な要因の4つに分類されます。
眠いのに寝れないとき、確実に眠れる方法というのは残念ながらありません。しかしどうしても寝れないときはいっそのこと「眠れなくてよい」と開き直ること、リラックスできる環境を作ると、入眠しやすくなるでしょう。
また、普段から寝つきを良くするためには、生活習慣や睡眠環境を整えることが大切です。具体的には、以下の7つを意識してみましょう。
・起床時間と就寝時間は一定にする
・運動習慣をつける
・入浴は就寝90分前までに済ませる
・食事は就寝2時間前までに済ませる
・ベッドではスマホや本を読まない
・午後3時以降のカフェインは避ける
・睡眠環境を整える
本記事では、誰でも簡単に自然と眠れるようになる方法を紹介しました。まずは始められるものから、試してみましょう。
