眠いのに寝れない…4つの原因とすぐに眠れる方法

1.なぜ眠いのに眠れない

眠気を感じているのに眠れない原因は主に身体的原因、精神的原因、心理的原因、薬剤的原因の4つです。それぞれどのようなものなのか解説していきます。

1-1.身体的な原因

身体的な原因で眠れないときの主な原因には以下のようなものがあります。

1-1-1.睡眠時の肩や腰の痛み

睡眠時は姿勢が一定に固定されるため、特定の部位に負担がかかりやすくなります。通常は寝返りを打てば、姿勢が変わり特定部位の負担は全身に分散されますが、寝返りの少ない人では睡眠中に腰や肩に負担が集中しやすくなります。そうなると筋肉がこわばり、睡眠時に感じる痛みの原因となります。寝ようと思っても睡眠時にこわばってしまった筋肉の疲労や痛みで不快感が生じ、スムーズな入眠が阻害されてしまうことがあります。

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1-1-2.咳

風邪や喘息、閉塞性肺疾患などの場合、意識していないのに咳が発生します。咳が絶え間なく発生すると、スムーズに入眠ができなくなります。また睡眠中でも咳が出るため、夜中に何度も起きてしまうこととなります。

1-1-3.かゆみ

肝疾患のように皮膚にかゆみを生じさせる病気があります。かゆみが続くと、不快感でスムーズに入眠することができなくなります。かゆみは我慢しづらい感覚で、不眠が深刻になることもあります。

1-1-4.頻尿

就寝中に2回以上の尿意による覚醒があると、睡眠の質は低下します。夜中に何度もトイレに行くと眠気があるのに、なかなか再度寝付くことができずに寝れなくなってしまうことがあります。

1-1-5.むずむず脚症候群

むずむず脚症候群は夕方から夜にかけて、下半身に虫が這うような不快感が生じる病気です。この不快感は相当強く、むずむず脚症候群患者のほとんどが入眠困難を訴えます。眠れたと思っても不快感から再度目を覚ましてしまうこともあるため、睡眠時間・睡眠の質ともに著しく低下してしまいます。

1-2.精神的原因

睡眠は脳の働きによるものなので、精神の影響をダイレクトに受けます。精神的に寝れなくなる原因には以下のようなものがあります。

1-2-1.ストレス

ストレスは交感神経を刺激して、心身を緊張させる働きがあります。日中は心身が緊張することで仕事や勉強などの活動ができるため、交感神経の働きは重要になります。しかし夜間に交感神経が働くと、脳が興奮して寝付きづらくなります。

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1-2-2.昼夜逆転の生活

長期休暇などで昼夜逆転の生活をしていると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。本来ならば夜間に働く副交感神経の働きが抑えられ、交感神経が働きことで脳が興奮し、寝付きづらくなってしまいます。休暇だからと言って夜更かしなどをせず、規則正しい生活をすることが重要です。

1-2-3.環境の変化

転校や転職、引っ越しなどで大きく生活環境が変わると、思った以上にストレスが掛かります。ストレスにより自律神経のバランスが乱れて、眠いのに寝れない状態になることもあります。

1-2-4.精神疾患

うつ病を初めとする精神疾患は、睡眠障害を併発することが多いです。特に入眠困難と中途覚醒は精神疾患患者に非常によく見られる典型的な症状です。眠気を感じているのにも関わらず、不安や落ち込みからスムーズに入眠することができなくなります。

1-3.心理的原因

精神的な原因と似ていますが、主に感情面の問題として入眠困難が生じることがあります。

1-3-1.不安や緊張

翌日に大事なテストや面接、会議などがあると多少なりとも人は不安や緊張を感じます。不安や緊張は交感神経を刺激して、脳を興奮させてしまいます。どうしても眠らなきゃいけないのに入眠しづらくなるのはこれが理由です。

1-3-2.眠れないことに対するストレス

早く寝なきゃいけない、と思ってしまうと寝なければいけないというプレッシャーがストレスとなってスムーズな入眠を阻害してしまいます。特に神経質や几帳面といった性格の人が眠れないことに対してプレッシャーを感じてしまいやすくなります。

1-4.薬剤的原因

服用している薬剤によっては、副作用として不眠の症状が現れることがあります。

1-4-1.ステロイド

ステロイドは炎症を抑える薬として、様々な病気の治療に用いられています。炎症を抑える効果が非常に高い一方、副作用も多くなっています。ステロイドの副作用の一つに不眠があります。特に寝付きづらくなる睡眠障害はステロイドの副作用の中でよく見られるものです。

1-4-2.アルコールやタバコなどの嗜好品

アルコールは一時的に入眠しやすくさせる働きがあります。しかし睡眠の質を低下させ、夜間に中途覚醒してしまう要因にもなります。確かに一度、寝付くことはしやすくなるのですが中途覚醒した後、再度眠りにつくのが難しくなります。

タバコには多くの成分が含まれています。中でもニコチンは交感神経を刺激する働きが強く、タバコを吸うと脳が興奮してしまいます。そのため寝付きが悪くなります。寝る前にタバコを吸うと睡眠の質を低下させ、眠いのに寝れない状態になるので避けるようにしましょう。

2.眠いのに眠れないときに効果があること

眠いのに眠れないとき、確実に眠れる方法というのは残念ながらありません。ただし以下のようなことを心がけておくと気休め程度にはなります。

2-1.眠いのに寝れない状態が続くなら病院へ

どんなことが原因になっているにしろ、眠いのに寝れない状態が続くということは心身に異常が生じています。眠いのに寝られず、翌日の仕事などに支障が出ている場合は病院で診察を受けるようにしましょう。近くに睡眠外来や睡眠センターが設置されている病院があるならそこで診察を受けて、ないならかかりつけの内科で診察を受けるようにしましょう。

2-2.「眠れなくてもいい」と思う

寝よう寝ようと思っていると、寝れないことがプレッシャーとなり余計に眠れなくなってしまいます。どうしても眠れないときは開き直って、眠れなくてもいいと思うようにしましょう。いっそ一度ベッドから出て、本を読んだり軽いストレッチをして過ごしたりするのも有効です。

ベッドに入って15分を超えて眠れない場合、一時的に眠気は消失すると言われています。そんな時は小一時間ばかり気分転換をしてから再度ベッドに入るようにしましょう。

2-3.市販の睡眠薬は最後の手段

ドラッグストアなどでも睡眠導入剤を購入することができます。しかしできるだけ市販の睡眠導入剤は最後の手段とするようにしましょう。睡眠導入剤を使えば一時的に眠ることはできるかもしれませんが、根本的な不眠の対策にはなりません。依存や耐性ができてしまうこともあるので、どうしても眠らなければいけないタイミングのみ使用するようにしましょう。

3.まとめ

・眠いのに眠れない原因は身体的、精神的、心理的、薬剤的の4つに分類される
・肉体的な原因は痛みやかゆみ、咳などが該当する
・精神的な原因は主にストレスが関わっている。また精神疾患も眠いのに寝れない原因となる
・心理的原因は不安や緊張といった感情が関わっている。睡眠障害もこの分類となる
・現在服用している薬の種類によっては副作用として不眠が生じることがある
・アルコールは中途覚醒、タバコは入眠困難を引き起こすため寝る前は避けた方が良い
・どうしても寝れないときはいっそのこと「眠れなくてよい」と開き直ることも大事
・寝れない状態が続くようならば病院で治療を受けること
・市販の睡眠導入剤は最後の手段にする