カフェインが眠れないの原因かも？関係性やすぐ眠るためのコツを紹介

1.なぜ眠れないのか

普段はすぐに寝付くことができるのに肝心なタイミングで眠れない、こんな状況になるのはなぜなのでしょうか？もちろんその日の疲れ具合や前日の睡眠時間など様々な要因がありますが、急に眠れなくなる代表的な原因を解説します。

1-1.カフェインの摂り過ぎ

眠れなくなってしまった日の日中についついカフェインを摂りすぎていませんか？コーヒーや紅茶、緑茶などにカフェインが多く含まれていますが、その他チョコレートやココアにも含まれています。カフェインには脳を覚醒させる働きがあり、集中力や注意力を高めてくれる働きがあります。仕事や勉強などに集中したい時、どうしても強い眠気がある時などの強い味方ですが、摂取しすぎると寝付きづらくなってしまうこともあります。

カフェインの半減期（体内で半分になる時間）はおよそ5時間から6時間ほどです。午前中ならまだしも午後に入ってからカフェインを大量に摂取してしまうと、就寝する時間になっても脳を覚醒させてしまい寝付きづらくしてしまう恐れがあります。

もしも次の日に重要な予定があるということが分かっているならば、なるべくカフェインは控えたほうがいいでしょう。午前中ならば問題ありませんが午後、特に15時を過ぎてからのカフェイン摂取は避けるようにすると寝付きづらくなることが少なくなります。

1-2.ストレス

ストレスが多いと交感神経が優位になります。交感神経は心身を興奮させ活発に行動するために必要な神経です。しかし就寝する際には交感神経ではなく副交感神経の働きが重要になります。副交感神経は血圧と体温を下げ、体を安静な状態にして入眠しやすい状態にする神経です。ストレスで交感神経が優位になると、副交感神経がうまく働かなくなり寝付きづらくなります。なお「次の日に重要な予定があるから寝なければならない」という不安、プレッシャーもストレスになります。こういう時はあまり気にしないほうがいいでしょう。

1-3.ベッドで眠る以外のことをする

ベッドは眠るための寝具です。ベッドで眠る以外のことをすると脳が反応して、覚醒状態になってしまうこともあります。今、こうして眠るための方法をベッドでスマホなどを使用し調べていませんか？実はそれはよくありません。ベッドで本を読んだりするだけでも多少、脳は覚醒状態に近づいてしまいます。さらにスマホやテレビなどの電子機器の強い光を見ると脳はどんどん覚醒してしまいます。もし調べものをしたいのならば、いっそ一度ベッドを出てゆっくりとソファーなどですることをおすすめします。

1-3-1.まとめ

普段はすぐに寝付けるのに今日だけ眠れない・・・そんな時はこんなことが原因になっている可能性があります。これらはあくまで代表的な原因です。眠れない原因にはその他のことも考えられます。それではどうしてもすぐ眠りたい時はどんな対策があるのでしょうか？次の項目で解説します。

2.すぐ眠るためのポイント

人間は基本的に「すぐ眠る」ということはできません。しかし、なるべく早く眠れるようにすることは可能です。なるべく早く眠りたい時のポイントを紹介します。

2-1.15分で眠れなかったらいったんベッドから出る

人間の脳は15分で寝付けなかったら、その後もなかなか寝付けないようになっています。脳が15分で眠れなかったら、その後徐々に覚醒してしまうためです。一度覚醒し始めてしまうと1時間程度は再度眠気が生じません。そのため15分程度横になって寝付くことができなかったら、いったんベッドから出てしまうのがよいでしょう。

ベッドから出て何をしてもいいですが、ノンカフェインの温かい飲み物を飲んだり、落ち着いた曲を聞いたり、ストレッチなどをしたりと心身が落ち着く行動をするとなおよいでしょう。テレビを見たりスマホをいじってもいいですが、やはり電子機器の光は脳を興奮させてしまうので控えたほうが無難です。

いったんベッドから出る時はなるべく部屋を暗めにしたほうがよいです。明るい部屋だと脳に刺激が加わり、覚醒してしまう恐れがあります。

2-2.少しだけアルコールを飲む

アルコールには入眠しやすくする作用があります。フワフワとした酩酊感が入眠を促します。少しだけアルコールを飲むと、なかなか寝付けない時でも寝付きやすくなるでしょう。ただしアルコールは睡眠を浅くする作用があります。就寝中、まだ朝ではないのに途中で起きてしまう可能性があることは留意しておきましょう。

2-2-1.まとめ

基本的に「すぐ眠る」ということは難しいです。ただし可能な限り早く眠りにつくことは可能です。人間の脳は横になってから15分程度で寝付けなかったら徐々に覚醒に向かいます。そして1時間程度で再び眠気が誘発されます。眠れない時はいったんベッドから出てゆっくりと過ごすといいでしょう。どうしてもすぐ眠ってしまう時は少しだけアルコールを飲んでもいいでしょう。

3.基本は「すぐ眠れる環境づくり」から

眠れない時にすぐ眠ることは難しいことです。そのため、普段から寝付きやすい環境を作ることが何よりも大切です。まずは「ベッドでは眠る以外のことをしない」ということを意識するとよいでしょう。人間の脳は場所と行為をセットで記憶すると言われています。ベッドで眠る前にスマホをいじってしまうと、調べものをしたり友達と連絡を取り合ったりする場所と脳が記憶してしまいます。そうすると脳はベッドで覚醒状態になりやすくなり、寝付きづらくなります。

また自分にフィットする枕やマットレスを使って寝心地のいい環境を作ったり、あらかじめ入浴で深部体温を高めておいたりすることも重要です。

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4.まとめ

・カフェインやストレスは夜寝付けなくなる原因となる
・ベッドで眠る以外の行為をすると脳が覚醒に近づき寝付けなくなる
・人間の脳は横になって15分程度で寝付けないと覚醒してしまう
・寝付けない時は1時間程度他のことをしてから再度ベッドに入るとよい
・ただしすぐに眠ることは難しいので日ごろからすぐに眠れる環境づくりをすることが大切