寝起きで腰が痛いのはなぜ？原因や痛みを軽減する対策法を紹介

1.なぜ寝起きに腰が痛くなる？

体の部位の中でも寝ている間に負担が集中しやすいところがあります。肩や首、腰は特に負担が集中しやすく、起床時に痛みが発生しやすくなります。これらの部位に負担が集中する原因を紹介します。

1-1.合わない寝具

ベッドのマットレスはどのようなものを使っていますか？マットレスの性能は睡眠時の腰の痛みに大きな影響を与えます。もともと腰は寝ている間に体重による負担を受けやすい部位です。腰に体重が集中すると、周囲の筋肉が緊張して、寝ている間に疲労物質や痛みの原因物質が溜まっていきます。そのため寝起きの腰の痛みに繋がるのです。

マットレスはどんなものでもいいというわけではありません。合わないマットレスを使用すると、腰の負担が大きくなり、起床時に痛みが生じるようになります。起床時に腰に痛みが生じづらい人は、寝ている間に適度に寝返りを打っています。寝返りを打つことで、姿勢が変わり睡眠中の腰への負担が別の部位に分散されます。しかし寝返りの回数が少ない人もいて、そんな人は寝ている間に姿勢があまり変わらないため、寝ている時の腰への負担が大きくなってしまいます。

寝返りを打つためにはマットレスに多少の硬さがあることが必要です。柔らかいマットレスは弾力があり衝撃を吸収してしまうため反発力がありません。一方で硬いマットレスでは反発力が生まれてスムーズに寝返りが打てるようになります。寝返りが少ない人が柔らかいマットレスを使用すると、起床時の腰の痛みが強くなってしまうことがあります。

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寝起きに腰が痛くなってしまう人は一度マットレスを見直してみるとよいかもしれません。

1-2.血流の悪化

血行がよければ、寝ている間に筋肉に蓄積した疲労物質や痛み物質は蓄積しづらくなります。しかし血行が悪いとその場所に留まり、寝起きの腰の痛みの原因になってしまいます。血行を悪くする要因にはどんなものがあるのでしょうか？

1-2-1.血流を悪化させる原因①寒さ

あまりにも室温が低いと血行が悪くなる原因になります。人間は寒さを感じると血管が収縮します。これは血管を狭くすることで、外気温と接する面積を減らし体温を外に逃がさないようにするためです。寒いとこのように血管が収縮して、血行が悪化しやすくなります。寝ている間にそこまで室温が気にならないからと言って、空調を管理しないと血行の悪化、ひいては起床時の腰の痛みに繋がりかねません。

冬に室温に気を付けたいのはもちろんですが、夏も気を付けたいものです。夏はついつい冷房をいれてしまいますが、室温が低くなりすぎて血行が悪化してしまうこともあります。

1-2-2.血流を悪化させる原因②ストレス

人間はストレスを受けると、交感神経が刺激され優位に働くようになります。交感神経は血管を収縮させる働きがあります。血管が収縮すると血圧が上がり、活発な活動をできるようになります。しかし夜間に血管が収縮すると血流の悪化に繋がり、寝起きの腰の痛みの原因になりえます。

さらにストレスは交感神経を刺激して脳を興奮させ睡眠の質を低下させる働きがあります。なかなか寝付けなくなったり、夜中に起きてしまったりすることがあるので、ストレスが溜まっていると思ったら、しっかりと発散するようにしましょう。

1-2-3.血流を悪化させる原因③更年期障害

女性は40代後半くらいから50代にかけて女性ホルモンのバランスの乱れにより更年期障害が起こりやすくなります。女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少し、心身のバランスが乱れてしまうのです。自律神経のバランスも乱れやすくなり、交感神経が優位になりがちになるため、血行が悪化しやすくなります。

寝起きの腰の痛みもそうですが、睡眠以外のむくみや手足のしびれ、冷え性も見られるようになります。40代後半以降の女性は寝起きの腰の痛み以外にも不調が出やすくなるので、しっかりと対策をするようにしましょう。

1-3.肥満

寝起きの腰の痛みの原因として、腰への体重の集中による筋肉の疲労が考えられます。当然、体重が重ければ重いほど寝ている間の腰への負担も高くなるので、起床時に腰の痛みが生じやすくなります。

また肥満は起床時の腰の痛みだけではなく、睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に気道が閉塞して無呼吸が生じることで、脳が覚醒し睡眠の質が低下してしまう睡眠の問題です。日中の強い眠気や倦怠感によるパフォーマンスの低下や事故原因となる可能性があるので、肥満は解消した方がよいでしょう。

2.起床時の腰の痛みの対策

それでは起床時の腰の痛みを軽減するにはどのようなポイントを意識すればよいのでしょうか？

2-1.性能のいいマットレスを使う

起床時の腰の痛みに悩まされている人は寝返りが少ない人が多いです。寝ている間に適度に寝返りを打たないと、睡眠中に負担が腰に集中するため筋肉が疲労しやすいためです。寝返りの少ない人は硬めの高反発のマットレスを使用するとよいでしょう。適度な硬さが反発力になって、スムーズな寝返りをサポートしてくれます。ただし寝心地としては硬いので、「柔らかい寝心地が好き」という人には合わないでしょう。

柔らかい寝心地が好きな人には低反発マットレスがおすすめです。低反発マットレスは「体圧分散性」が高いことが特徴です。体圧分散性とは特定の部位に集中しがちな体重を全身に分散させることで、負担を軽減させる性能のことを言います。低反発マットレスはフィット感が高く、寝心地も柔らかいため、柔らかい寝心地が好きな人におすすめです。

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2-2.冷え性対策をする

体が寒さを感じると血管が収縮して、血流が悪くなり起床時の腰の痛みの一つの要因となりえます。起床時の腰の痛みを軽減するのに冷え性対策するのも大切です。人間の体温は筋肉で作られるため、痩せ型の体型の人は自然と寒さを感じやすくなります。そのため、筋肉をある程度つけるために運動習慣をつけるとよいでしょう。

筋肉をつけるからと言って、筋力トレーニングを行う必要はありません。まずはウォーキングから始めて、徐々にジョギングやランニングなどの強度の高い運動に移行していきましょう。有酸素運動でも数か月続ければ、筋肉量を増やすことができます。筋力トレーニングの筋肉とは異なり、肥大しにくい筋肉なのでスタイルの変化もあまり気になりません。

3.まとめ

・起床時の腰の痛みの原因の一つは睡眠中の体重が腰に集中するため
・寝返りを打たない人が柔らかい寝具を使っていると、寝ている間に腰に負担が掛かりやすくなる
・血行の悪化によっても、腰回りの筋肉の疲労物質が蓄積しやすくなり寝起きに痛みが生じるようになる
・肥満で体重が増えると、やはり睡眠時の腰への負担は増える
・高反発のマットレスでしっかりと寝がえりを打つか、低反発マットレスで体重を全身に分散させるかも大切
・冷え性対策も起床時の腰の痛みの軽減に大切
・運動を習慣化することで筋肉量が増え、冷え性対策に繋がる