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睡眠時の悩みで多いものの一つに起床時の腰の痛みがあります。
これは寝ている間に腰に負担が集中することで起こります。寝ている間はリラックスしているはずなのに、なぜ腰の痛みが起きるのでしょうか？
起床時に腰の痛みが生じるのは睡眠環境に起因することもあります。
本記事では寝起きに腰の痛みが起きる詳しい原因やおすすめの対策を解説します。
良質な睡眠はとれていますか？
あなたが眠れないのはマットレスのせい？
すっきり目覚めるカギは体と寝具のフィット感。起きた時に肩や腰が辛い、スッキリ目覚められない、夜中に目覚めてしまうなど、１つでも当てはまった場合はもしかしてマットレスが合っていないせいかも!?
良質な睡眠をとるために自分に合ったマットレスを探してみませんか？
寝起きに腰が痛くなるのは、主に睡眠中に腰に負担がかかりすぎているか、腰回りの血流が悪いなどの理由が挙げられます。特に腰は体の中でも負担が集中しやすく、起床時に痛みが発生しやすくなります。
寝起きに腰が痛くなる2つの理由を詳しく紹介します。
腰は寝ている間に体重による負担を受けやすい部位です。
合わない寝具を使っていたり、腰に負担がかかりやすい姿勢で寝たりすると、腰に体重が集中します。すると周囲の筋肉が緊張して、寝ている間に疲労物質や痛みの原因物質が溜まっていき、寝起きの腰の痛みに繋がります。
ここでは腰に負担がかかる要因をいくつか紹介します。
腰への体重の集中による筋肉の疲労が考えられます。
当然、体重が重ければ重いほど寝ている間の腰への負担も高くなるので、起床時に腰の痛みが生じやすくなります。
また、肥満は気道を塞いで睡眠時無呼吸症候群を引き起こすこともあります。長く健康的でいるためにも、快適な睡眠のためにも、肥満は解消したほうが良いでしょう。
マットレスの性能は睡眠時の腰の痛みに大きな影響を与えます。
合わないマットレスを使用すると、腰の負担が大きくなり、起床時に痛みが生じるようになります。起床時に腰に痛みが生じづらい人は、寝ている間に適度に寝返りを打っています。寝返りを打つことで、姿勢が変わり睡眠中の腰への負担が別の部位に分散されます。しかし寝返りの回数が少ない人もいて、そんな人は寝ている間に姿勢があまり変わらないため、寝ている時の腰への負担が大きくなってしまいます。
寝返りを打つためにはマットレスに多少の硬さがあることが必要です。柔らかいマットレスは弾力があり衝撃を吸収してしまうため反発力がありません。
一方で硬いマットレスでは反発力が生まれてスムーズに寝返りが打てるようになります。寝返りが少ない人が柔らかいマットレスを使用すると、起床時の腰の痛みが強くなってしまうことがあります。
寝起きに腰が痛くなってしまう人は一度マットレスを見直してみるとよいでしょう。
関連：高反発マットレスがおすすめな人は？マットレス選びのポイントを解説
血行がよければ、寝ている間に筋肉に蓄積した疲労物質や痛み物質は蓄積しづらくなります。
しかし血行が悪いとその場所に留まり、寝起きの腰の痛みの原因になってしまいます。血行を悪くする要因をいくつか紹介します。
あまりにも室温が低いと血行が悪くなる要因になります。人間は寒さを感じると血管が収縮します。血管を狭くすることで、外気温と接する面積を減らし体温を外に逃がさないようにするためです。寒いとこのように血管が収縮して血行が悪化しやすくなります。寝ている間にそこまで室温が気にならないからと言って、空調を管理しないと血行の悪化、ひいては起床時の腰の痛みに繋がりかねません。
夜間に血管が収縮すると血流の悪化に繋がり、寝起きの腰の痛みの原因になりえます。
人間はストレスを受けると、交感神経が刺激され優位に働くようになります。交感神経は血管を収縮させる働きがあります。血管が収縮すると血圧が上がり、活発な活動ができるようになるのです。
さらにストレスは交感神経を刺激して脳を興奮させ睡眠の質を低下させる働きがあります。なかなか寝付けなくなったり、夜中に起きてしまったりすることがあるので、ストレスが溜まっていると思ったら、しっかりと発散するようにしましょう。
更年期障害も要因として挙げられます。女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少し、心身のバランスが乱れてしまうのです。自律神経のバランスも乱れやすくなり、交感神経が優位になりがちになるため、血行が悪化しやすくなります。その結果、腰の痛みが生じるのです。
睡眠以外のむくみや手足のしびれ、冷え性も見られるようになります。40代後半以降の女性は寝起きの腰の痛み以外にも不調が出やすくなるので、しっかりと対策をするようにしましょう。
起床時の痛みを軽減するには、生活習慣だけではなくマットレス選びや寝る前の対策が必要です。
それぞれ詳しく紹介します。
まずは自分に合ったマットレス選びをするようにしましょう。マットレスは寝ているときの睡眠の質を左右する重要な寝具です。
高反発マットレスはある程度の硬さと反発力を持っているので、体がマットレスに沈み込むことなくスムーズに寝返りを打つことができます。腰の痛みを気にするのであれば、体の一部分に負荷が集中しづらい高反発マットレスを使いましょう。
高反発マットレスについて詳しくは関連記事「高反発マットレスがおすすめな人は？マットレス選びのポイントを解説」をご覧ください。
低反発マットレスにもメリットがあります。柔らかい寝心地のため、寝返りを打てる回数は少なくなっても、落ち着いて寝られる効果が期待できます。
また、体圧を分散させてくれる機能もあるので、肩や腰に負荷が集中しにくいのも特徴です。
詳しくは関連記事「低反発マットレスのメリット・デメリットを解説！向いているのはどんな人？」をご覧ください。
体が寒さを感じると、血管が収縮して血流が悪くなり、起床時の腰の痛みの一つの要因となりえます。起床時の腰の痛みを軽減するのに冷え性対策するのも大切です。人間の体温は筋肉で作られるため、痩せ型の体型の人は自然と寒さを感じやすくなります。そのため、筋肉をある程度つけるために運動習慣をつけるとよいでしょう。
筋肉をつけるからと言って、筋力トレーニングを行う必要はありません。まずはウォーキングから始めて、徐々にジョギングやランニングなどの強度の高い運動に移行していきましょう。有酸素運動でも数か月続ければ、筋肉量を増やすことができます。筋力トレーニングの筋肉とは異なり、肥大しにくい筋肉なのでスタイルの変化もあまり気になりません。
室温が低すぎると筋肉が収縮する大きな原因になります。
筋肉がこわばって腰の痛みだけではなく肩や首といった他の部位への痛みにもつながりやすいので、室温の調整にも注意してください。
ただし、寒いからといって冬場に暖房を入れて眠ると乾燥しすぎてしまうことがあるので、加湿器などで湿度も調整するようにできるとなおよいです。
詳しくは関連記事「夏の夜でも快適に寝れる温度は25度から26度程度！その理由を解説」をご覧ください。
腰の痛みに対してはなかなかストレッチを行う習慣がないかもしれませんが、定期的にストレッチをする習慣をつけておくと安心です。ラジオ体操の深呼吸の運動も効果的です。深呼吸の運動をゆっくりと呼吸をしつつ10回ずつくらい行ってみましょう。筋肉がほぐれるほか、血流もよくなるメリットがあります。
寝起きの腰の痛みは、腰に負荷がかかることが主な原因です。
血行の悪化によっても、腰回りの筋肉の疲労物質が蓄積しやすくなり寝起きに痛みが生じるようになります。
寝具を自分に合うものに変えたり、また冷え性対策、室温対策など睡眠習慣を見直したりすることで改善できます。心地の良い睡眠をして腰の痛みをなくすためにも、まずは身の回りからできる対策を行ってみましょう。
