腰痛持ちの方必見!マットレス選びのポイントを解説

腰痛持ちの方必見!マットレス選びのポイントを解説

「腰が痛くて、朝起き上がるのが辛い」
「腰をかがめるのが辛い」

そんな悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
姿勢の悪さや筋力低下、病気など、腰痛が起こる原因はさまざまですが、朝起きた時に痛みを感じているなら、マットレスが合っていないことが原因かもしれません。

本記事では、腰痛が辛いと感じている方に向けて、マットレスの選び方や日常生活で取り組める腰痛対策を紹介します。

なんだかよく眠れない…とお困りではありませんか?

もしかしたらその原因は「合わないマットレスを使っている」ことにあるかもしれません。

体に合わないマットレスを使い続けることで、寝心地の悪さを感じるうえに、首や腰、背中への負担など様々な不調を引き起こす原因にも繋がるため注意が必要です。

もしも現在そんなお悩みをお持ちであれば一度マットレスの見直しをおすすめします。

自分に合ったマットレスを探す
目次

1.腰が辛い原因はマットレスにあることも

長時間同じ姿勢で仕事をしていたり、運動不足で筋力が低下していたりと、腰痛の原因は人それぞれです。なかでも朝起きた時に腰の痛みを感じているなら、マットレスが合っていないことが原因かもしれません。

マットレスは、製品によって寝心地や寝返りのしやすさなどが大きく違うため、合わないものを使っていると、気づかぬうちに腰へ負担をかけてしまい、腰痛の原因となっていることもあるのです。

本章では、自身に合っていないマットレスはどのようなマットレスなのか、3つの特徴を紹介します。

1-1.マットレスが古く、へたっている

日頃の使い方や素材にもよりますが、5年以上使い続けているマットレスは要注意です。
特に、寝ころんだ時に体重が大きくかかる腰やお尻の部分がへこんでいたり、柔らかくなっていたりすると、睡眠時にうまく体圧を分散できず、腰に負担をかけてしまっている場合があります。腰痛持ちの方は、少しへたっただけでも違和感を感じてしまう可能性がありますが、そのたびにマットレスを買い替えるのは現実的ではないため、耐久性のないマットレスは腰痛持ちの方には向きません。

1-2.身体に合っておらず、無理な姿勢となっている

寝姿勢が不自然なことも、腰痛の原因になりえます。人の身体は、頸椎が緩いS字カーブを描く、直立状態が一番自然な姿勢です。そのため寝姿勢も、直立時の姿勢をそのまま仰向けにした状態が理想的です。

身体に合っておらず、無理な姿勢となっている

自然な寝姿勢をキープするために重要なのが、マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりしないことです。「腰痛には硬いマットレスがおすすめ」という声もありますが、硬いからよい、ということはありません。むしろ、硬すぎるマットレスは身体にフィットしないため腰が浮き、マットレスと腰の間に隙間ができることで腰に負担が集中しやすいため、逆に腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。

かといって、柔らかすぎるマットレスも、腰への負担が大きくなります。腰や首が必要以上に沈み込んでしまい反った状態になることで、腰椎や頸椎への負担が生じ、寝ている時の痛みの原因になるのです。また、柔らかすぎるマットレスだと身体が深く沈み込んでしまうため、筋力が弱い高齢者や女性は寝返りを打ちづらくなってしまいます。

1-3.寝返りが打てていない

起きた時に腰が痛いと感じる方は、うまく寝返りが打てていない場合があります。就寝中は全身がリラックスしているように見えますが、体重が負担となり、筋肉を緊張させたり血流を悪化させたりしてしまいます。特に、内臓の多い腰周辺は負担がかかりやすいです。

寝返りを打つと、寝姿勢が変わるため、睡眠中の腰への負担が別の部位に分散されます。睡眠中の寝返りは平均20~30回程度といわれていますが、なかには10回未満と寝返りをうまく打てない方もいます。そのような方だと、睡眠中の姿勢があまり変わらないため、腰への負担が大きくなってしまうのです。

マットレスの硬さに加え、サイズ感も寝返りの打ちやすさに関係します。マットレスのサイズが小さいと、寝返りをした際に身体がマットレスの端まで行ってしまったり、身体が落ちてしまったりします。また、子どもなどと一緒に寝ていると、気を遣って寝返りを我慢してしまう可能性があります。自身の体格はもちろん、同じマットレスで寝る人数も考慮したサイズを選ぶことが大切です。

2.【腰痛が辛い方向け】マットレスの選び方

腰痛持ちの方がマットレスを選ぶ際に意識したいポイントは以下のとおりです。

2-1.体圧が分散されるものを選ぶ

マットレスによる体圧分散のイメージ

体圧分散性とは、特定の部位に集中しがちな体圧を全身に分散させることで、負担を軽減させる性能を指します。特に、内臓の多い腰は、寝転んだ時に負担が集中しやすい部位です。
体圧分散性の高いマットレスを選べば、体圧を均等に分散させることで筋肉のこわばりを軽減して、寝ている間の痛みを生じにくくすることができます。

2-2.自身の体格に合わせて選ぶ

体格に合わせて選ぶ

自身に合うマットレスを選ぶには、好みの寝心地はもちろん、自分の体格に適した硬さかどうかも重要です。
例えば小柄な方が硬いマットレスを使うと、必要以上に反発してフィットせず、身体への負担が増してしまいます。逆に、がっしりした体格の方が柔らかいマットレスを使うと、腰やお尻が沈み込んでしまいうまく寝返りが打てません。

身体とマットレスとの間に隙間がないか、腰やお尻が沈み込んでいないか、寝返りしやすいかなどを確かめることで、自身の体格に合ったマットレスを選ぶことができます。

2-3.低反発・高反発の複層構造になっているものを選ぶ

マットレスには低反発と高反発のものがあり、それぞれ特徴が異なります。低反発マットレスは体格や体重などに合わせてほどよく沈み込むため、フィット感が高く寝心地がよいです。体圧分散性も高く、腰に集中しがちな体圧を全身に分散させてくれます。一方、高反発マットレスは、適度な反発力があるため寝返りを打ちやすいです。

低反発と高反発の複層構造になっているマットレスなら、低反発層で体圧分散性を高めつつ、高反発層で寝返りをサポートするといった、双方のいいとこどりが期待できます。

2-4.オーバーレイマットレスを選ぶ

「腰痛対策のためマットレスを買い替えたいけど、廃棄が面倒…」「マットレスは高いからなかなか手が出ない…」と悩んでいる方には、オーバーレイタイプのマットレスがおすすめです。

オーバーレイとは、既存のマットレスや布団に上から敷くタイプのマットレスを指します。上から敷くタイプのため既存のマットレスを廃棄する必要がなく、また比較的安価で購入できる場合が多いです。腰痛対策のマットレスを考える場合、まずはオーバーレイタイプのマットレスから検討すると良いでしょう。

2-5.お試し・保証期間がある製品を選ぶ

「店頭で見たり寝転んだりして、満足いくマットレスを選んだのに、いざ家に帰って数日使ってみると、違和感を覚えた」という経験がある方もいらっしゃるかもしれません。
マットレス販売メーカーによっては、購入前のお試し期間を設けており、自宅で試してみて合わない場合は返品できることもあります。

3.腰痛対策のためにできること

合わないマットレスが腰痛の原因になっていることもあるとはいえ、すぐにはマットレスを買い替えられない方もいらっしゃることでしょう。

本章では、腰痛対策として日常生活で心がけるべきことやセルフケアなど、寝具選び以外にできることを紹介します。

3-1.姿勢(立ち方・座り方)に気をつける

日々の生活のなかで、以下のような習慣があると、無意識のうちに腰の痛みを引き起こしている場合があります。

・立っている時、どちらか片足に重心をかけている
・デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い
・椅子に座ると、足を組んでしまう
・普段ほとんど運動しない


【正しい立ち方】

正しい立ち方

背筋を伸ばし、まっすぐ立つようにしましょう。あごを引いて下腹に少し力を入れると、姿勢をキープしやすいです。また、伸ばした背筋の上に、頭をのせるイメージをしてください。

【正しい座り方】
立つ時には背筋を意識しますが、座る時は腹筋を意識します。なるべく深く腰かけ、足の裏全体が床につくとよりよいです。

正しい座り方

3-2.適度な運動を取り入れる(トレーニング・ストレッチ)

適度な運動を取り入れ、腹筋や背筋などの筋力を高めることも、腰痛対策に効果的です。
お風呂上がりの10分やデスクワークの合間など、隙間時間を活用したストレッチを習慣づけてみましょう。

適度な運動を取り入れる(トレーニング・ストレッチ)

4.改善しない場合は病院へ

ここまで、腰痛が辛い方がマットレスを選ぶ時のポイントや、日常生活で取り組める腰痛対策について紹介してきました。しかし、「なかなか症状が改善しない」「腰痛だけでなく、足のしびれなどもある」ような場合は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病気が潜んでいる可能性も考えられます。

姿勢改善や運動、マットレスの見直しなど自分でできる対策をしても改善しない場合は、痛みを我慢せず医療機関を受診しましょう。

5.まとめ|腰痛が辛い場合はマットレスの見直しも効果的

本記事では、マットレスと腰痛の関係や腰痛が辛い方向けのマットレス選びのポイント、日常生活で取り入れられる腰痛対策について紹介しました。

寝起きの腰の痛みの原因としては、マットレスがへたっていること、不自然な寝姿勢となっていること、寝返りをうまく打てていないことが考えられます。うまく体圧が分散され、自身の体格に合ったマットレスを選ぶことで、腰の痛みを生じにくくすることが大切です。

とはいえ、マットレスを変えたからといって必ずしも腰痛が治るわけではありません。姿勢改善やストレッチに取り組むなど、日常生活のなかで腰痛対策を行うことも大切です。また、症状が改善しない場合や足のしびれなどほかの症状もある場合は、速やかに病院を受診しましょう。

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