1.睡眠負債とは何か？
睡眠負債とは、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれがある状態のことを指します。日々の睡眠不足は一回たくさん眠れば緩和されるものではなく、徐々に蓄積していき心身に悪影響を及ぼすこともあります。
睡眠負債が蓄積していくと、まずは集中力が低下していき、仕事や勉強のパフォーマンスが低下していきます。ペンシルバニア大学が行った研究では「6時間睡眠を2週間続けたグループの脳の働きは2日間徹夜したグループと同程度まで低下した」という結果が発表されています。
1-1.睡眠負債が溜まる原因・仕組み
一日に必要な睡眠時間は、個人差や年齢差があるものの、およそ6～8時間です。しかし本来7時間の睡眠が必要な人が、毎日5時間しか睡眠時間が確保できないとなると、2時間の睡眠負債が溜まります。その生活を一週間続けると、2時間×7日で1週間でトータル14時間の睡眠の借金をすることになるのです。睡眠不足は慣れが生じやすく、このようなちょっとした睡眠不足は日々蓄積されていきます。
理想的な睡眠時間は、以下の画像の通りです。「適切な睡眠時間がわからない…」という方は、睡眠時間の目安表を参考にするのがおすすめです。しかし最適な睡眠時間は、生活習慣や睡眠環境などで、人によって異なるため、自分に合った長さを見つけるようにしましょう。
1-2.たくさん眠っても睡眠負債は取り戻せない
「睡眠不足が借金のようなものなら休日に寝だめをすれば解決するのでは？」と思う人もいるでしょう。しかし休日の寝だめでは、睡眠負債は取り戻せません。
ペンシルバニア大学が行った睡眠実験では30人の健康な男女に13泊してもらい、寝だめで睡眠負債を緩和できたかを評価してもらいました。13泊のうち最初の4泊は8時間睡眠を取り、続く6泊は6時間、続く3泊は10時間の睡眠を取ってもらう実験を行いました。すると、6時間の睡眠制限をしている間実験者の日中の眠気は増加し注意力・集中力が低下しました。続く10時間睡眠の寝だめのあとでは、実験者の眠気は緩和されましたが、注意力集中力の緩和は期待できないという結果が出ました。
この結果から、寝だめでは睡眠負債は解消できないと考えられています。そもそも眠りというのは溜められないものなのです。
2.睡眠負債の影響とは？
前項では睡眠負債が溜まる仕組みについて解説しましたが、溜まり続けるとどのようなことが起きるのでしょうか？本項では、睡眠負債が溜まり続けることによる影響をお伝えします。
2-1.日中のパフォーマンスが低下する
睡眠負債を溜めこむと、まず日中のパフォーマンスが低下します。記憶力、コミュニケーション能力、判断力、集中力、思考力、計算能力、モチベーションなどがすべてダウンし、何をやってもやる気が出ない、失敗するという事態に陥ってしまいます。さらに乗り物の運転でもミスを犯す危険性が高まるので、十分な注意が必要です。
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2-2.心身に不調が出やすくなる
眠りの借金のつけは、身体やこころにも影響します。まず日常的に疲労が蓄積するので、身体の回復能力が追い付かなくなったり、倦怠感が続いたりします。
また、外敵から身体を守る働きが弱まり、体調を崩しやすくなります。こころの面では、睡眠負債によって感情が抑えられなくなり、気分のアップダウンが激しくなることが分かっています。何をするにもモチベーションが低下しているので、嫌々こなすことになり、日常生活やコミュニケーションが億劫に感じてしまうでしょう。
3.睡眠負債のセルフチェック
ここまででお伝えしたように、睡眠負債が蓄積していくと心身に悪影響が出てしまいます。実際に自分に睡眠が足りているのか、睡眠負債がないのか、気になる方も多いのではないでしょうか。
・寝つきはよいか？
・就寝中に目が覚めることはあるか（中途覚醒）
・朝、すんなりと起きることはできるか？
・よく眠れた実感があるか？
・日中に過度の眠気に襲われてないか？
・仕事や勉強のパフォーマンスは下がっていないか？
あくまで目安ですが、上記チェックリストに当てはまる人は、睡眠負債が溜まっている可能性があります。ここからはひとつずつ詳細をお伝えします。
3-1.寝つきはよいか？
しっかりと睡眠を取れている人は体内で就寝と起床のサイクルができているため、就寝する時間になったら自然と眠くなります。寝つきが悪い場合、就寝と起床のサイクルが乱れて、睡眠の質が低下している場合があります。睡眠負債の緩和には睡眠時間も重要ですが、睡眠の質も重要です。
3-2.就寝中に目が覚めることはあるか（中途覚醒）
就寝中に何度も目が覚めてしまうことを中途覚醒と言います。一晩に何度も中途覚醒をしてしまうと睡眠時間が足りなくなるだけではなく、睡眠の質も低下します。中途覚醒に悩んでいる人は睡眠負債が大きくなりがちです。
3-3.朝、すんなりと起きることはできるか？
適切な睡眠時間というのは個人差があります。8時間くらい眠る人もいれば4～5時間で十分という人もいます。そのため何時間眠ればよいというのは一概には言えません。睡眠が足りているかどうかは朝、すんなりと起きることができるかどうかを判断の一つ基準にするのがよいでしょう。
3-4.よく眠れた実感があるか？
スッキリと起きるとともによく眠ったという感覚があるかどうかも大切です。スッキリと起きて熟睡感があるならば、睡眠時間に関しては適切に取れていると考えられます。
3-5.日中に過度の眠気に襲われてないか？
日中に過度の眠気に襲われる場合、睡眠が足りていません。仕事をしている最中や授業を受けている最中に、意識を失うくらいの眠気に襲われているならば睡眠負債が知らず知らずに溜まっている証拠です。
3-6.仕事や勉強のパフォーマンスは下がっていないか？
睡眠負債が溜まってくると、集中力や注意力が下がります。仕事や勉強に集中できずパフォーマンスが下がっているならば睡眠負債が溜まっている可能性があります。
4.睡眠負債の解消・対策方法は？
前項のチェックリストで睡眠負債が溜まっているかを確認できたと思いますが、睡眠負債の蓄積が疑われるならば、しっかりと対策を取るようにしましょう。
睡眠負債を解消するには、日々の睡眠時間を増やすことが重要です。しかしそう簡単に睡眠時間を確保できるものではありませんよね。なかなか時間が取れないとき、睡眠負債を解消するにはどうすればよいのでしょうか？
睡眠負債のおすすめな解消方法は、以下の5つです。
・睡眠負債の返済を計画・実行する
・最初の90分の眠りを深くする
・入眠時の体温を調節する
・生活習慣を整える
・睡眠環境を整える
本項では睡眠負債を返済する方法をひとつずつ、詳しく解説します。
4-1.睡眠負債の返済を計画・実行する
睡眠負債を返済するためには、借金返済と同じように、まずは現在の自分自身の負債状況を知ることが大切です。自身の睡眠の状態を把握し、眠りの返済計画を立ててみましょう。
これまで毎日1時間ずつ積み重ねてきた眠りの借金は、これから毎日1時間ずつ多く眠ることで、計画的に継続して取り戻していくことが理想的です。
4-1-1.睡眠負債の総量をチェックする
まずは「どの程度の負債がたまっているのか」を知るために、睡眠負債状況のチェックをしてみましょう。本格的に調べるには、専用の施設で数日間かけて睡眠リズムを観察する必要がありますが、簡易なチェックの場合は自宅で行うこともできます。
翌日に仕事や外出など、何も予定のない日をチェック日にします。朝日が入らないよう部屋を完全に遮光して、アラーム類もすべてOFFにしてから就寝します。そして目が覚めるまで眠りたいだけ眠り、睡眠の合計時間を出します。この合計時間が普段の睡眠時間よりも長い場合は、睡眠負債がたまっている証拠です。特に3時間以上長く眠ってしまったという人は、かなり睡眠負債がたまっていると考えられます。
4-1-2.一日あたり必要な睡眠時間を計算する
睡眠負債の有無をテストする方法と同じ方法を使って、自分にとって本来必要な睡眠時間も算出できます。ただし、このテストは1週間かかるので、大型連休や年末年始などのまとまった休みを利用して行うことがおすすめです。
完全に遮光し、アラームもOFFにした個室内で、眠りたいだけ眠ることを数日続けます。睡眠負債がある場合、初めの数日は、日頃の睡眠不足分を貪るように睡眠時間が長くなりますが、そのあとはだんだん睡眠時間が短縮していきます。テストが終わる頃には、おおよそ同じ睡眠時間で目覚めるようにリズムができており、このときの睡眠時間が、自分に最適な本来の睡眠時間です。
4-1-3.睡眠時間を増やして、体調の変化を観察する
自分に最適な本来の睡眠時間が分かったら、それにできるだけ近づけるように睡眠時間を増やす工夫をします。
必要な睡眠時間に対して、一日あたり2時間不足している人なら、1時間早く寝て、1時間遅く起きる生活サイクルをつくると理想的です。理想的な状態を一定期間続けてみて、体調や気持ちの変化を実感してみましょう。平日の睡眠時間と、休日に自然に目が覚める時間がほぼ同じになれば、それが自分の最適な生活リズムということです。
4-2.最初の90分の眠りを深くする
人間の睡眠で一番深い状態は、入眠してから最初の90分間です。この時間の睡眠の質を高めることで、睡眠時間の不足を緩和させることができます。
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しです。ノンレム睡眠は深い眠りで明け方に近づくほど短くなり、レム睡眠は浅い眠りで明け方に近づくほど長くなります。入眠後の90分はこのノンレム睡眠が最も深いタイミングなのです。仕事やプライベートの付き合いなどでどうしても睡眠時間を十分に確保できない日もあると思います。そんなときは最初の90分の質を高めましょう。
4-2-1.寝る前に副交感神経を高める
ノンレム睡眠とレム睡眠に深く関わるのが、自律神経です。自律神経は、交感神経と副交感神経がシーソーのようにバランスを取り合い働いています。交感神経とは、頭と体を活動に適した状態にする神経で、主に昼間に優位になります。
一方で副交感神経は、夜間に優位になる神経です。心身をリラックスさせる働きがあり、睡眠や休息を取りやすくする状態にしてくれます。そのため睡眠の質を高めるには、副交感神経が高まっている状態を入眠時に作っておくことが重要です。
つまり睡眠サイクルの最初の90分で、一番深いノンレム睡眠段階になるために、副交感神経を高めておきましょう。
以下具体的に、副交感神経が高められる簡単な行動例を挙げてみます。
・家族との団らんを楽しむ
・好きな曲を聴いてくつろぐ
・感動するドラマを観て涙を流す（涙を流した後に副交感神経が高まるため）
・お笑い・バラエティ番組を観て大笑いする（笑った後に副交感神経が高まるため）
・ペットを可愛がる
4-2-2.寝る前の脳に刺激を与えない
前項では副交感神経を高めるためにできることをいくつか挙げましたが、逆に寝る直前に交感神経が高まってしまうと、入眠しにくくなり、入眠しても浅い睡眠に留まることがあります。寝る直前にするとよくない例は、以下の通りです。
・今日できなかったことをあれこれと考える
・明日やらなければいけないことをあれこれと考える
・寝る直前の満腹や空腹状態
・入眠3～4時間前のカフェイン摂取
・アルコールの過剰摂取（アルコールは睡眠を浅くしてしまいます。カフェインとアルコールは利尿作用があるため、トイレに行くために起きるなど中途覚醒につながってしまいます）
・寝る直前に部屋を明るくしすぎる
・寝る直前にPCやスマートフォンを操作する（ブルーライトを浴びないようにしましょう）
・寝る直前の激しい運動は避ける
4-2-3.好みのアロマでリラックスする
寝る前にした方がいいこと、してはいけないことをお伝えしましたが、副交感神経を高めるには寝る直前にリラックス状態を作ることも大切です。
例えばカモミールやラベンダーは精神をリラックスさせ、睡眠導入をスムーズにする働きがあります。そのほかレモングラスやペパーミントなど好みのアロマを使うと心身共にリラックスできて、眠りを深くすることができます。さらに就寝時に特定のアロマを使うと、その匂いを体が覚えて「この香りがしたときは寝る時だ」となり寝付きがよくなっていきます。
4-3.入眠時の体温を調節する
ここまでで何度も、入眠直後の90分が重要だとお伝えしてきましたが、最初の90分の眠りを深くするには体温が重要です。人間は眠る際に、深部体温（体の内部の体温）を下げる必要があります。この体温の下がり方が急激になればなるほどスムーズに眠りやすく、また眠りも深くなります。
ここではお手軽に実行できる、入浴と室内環境で体温調節する方法をお伝えします。
4-3-1.ぬるめのお風呂にゆったり浸かる
入浴の際には、40度前後のお風呂に15分程度浸かり、しっかりと深部体温を高めます。その後90分をかけて深部体温は下がっていくため、眠りやすい状態となります。就寝する90分前に入浴を済ませることで、深部体温が下がり入眠しやすく眠りの質も高くなります。
ただし寝る直前のお風呂が熱すぎると交感神経を高めて、寝つきが悪くなるので注意が必要です。さらに熱すぎるお風呂に入ると、体温低下も起きにくくなってしまいます。熱いお風呂が好きな方は、寝る2～3時間前に入浴するといいでしょう。
4-3-2.適切な室内温度と湿度にする
寝ている間、寒すぎたり暑すぎたりすると深い睡眠の妨げになります。人は入眠時に深部体温が1度低下することにより、深い睡眠に入ることができます。
そのため深い睡眠を取る上では、適温を心がけることが大切です。夏季の室温は約26度、冬季は16～19度が睡眠には適温とされており、湿度は年間を通して50～60％が睡眠に適しています。
4-4.生活習慣を整える
さらに眠りたい時間にきちんと眠気が誘発されるようにするには、日ごろの生活習慣が重要です。規則正しい生活を送って睡眠の質を高めるために、以下のような習慣を意識しましょう。
4-4-1.朝は太陽の光を浴びる
人間の体内時計は太陽の光を浴びることで調整されます。朝、起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。起きた時間を脳に認識させることで、15時間後くらいに自然に眠気が生じるようになります。余裕があれば15分程度の軽い散歩ができるとなおよいでしょう。
4-4-2.起床時間と就寝時間を一定にする
脳は規則正しい時間に起きて、眠るようになっています。就寝する時間と起きる時間を一定にして生活をしていれば、自然と起きたい時間に起きれて眠りたい時間に眠れるようになります。なるべく起床時間と就寝時間は一定にするようにしましょう。
なんらかの理由で夜、眠る時間が遅くなってしまった時も普段通りの時間に起きるようにすると、規則正しい生活を維持しやすくなります。
4-4-3.運動習慣をつける
適度な運動習慣は、睡眠の質を高めるために重要です。人間はある程度の疲労があると、眠りを必要とします。ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を習慣化して、軽い疲労感があると夜に眠気が起きやすくなります。
時間帯としては夕方から夕食後くらいまでがおすすめです。長時間運動をする必要もなく、30分程度で十分です。
4-5.睡眠環境を整える
マットレスや枕などの寝具は、自分に合ったものを使わなければ快適に眠れないことがあります。照明だけでなく自分に最適な寝具を揃えることで、五感がリラックスできるような環境を整えてあげることが大切です。
4-5-1.部屋を暗くする
光は脳を刺激して、眠りを浅くしてしまいます。熟睡するためには、部屋を真っ暗にするようにしましょう。厚手のカーテンを使って、外の光も入ってこないようにするとなおよいです。
4-5-2.自分に合ったマットレスを選ぶ
マットレスは睡眠時に体にかかる圧を分散する働きをしています。マットレスが硬すぎたり柔すぎたりすると、この圧を分散できないことがあるのです。
自分に合っていないマットレスを使っていると、快適に眠れないこともあるでしょう。睡眠の質を高めるためには、自分に合ったマットレスを選ぶことが大切です。
4-5-3.自分に合った高さの枕を使う
枕が首を支えることで、睡眠時の首や肩にかかる負担を分散しています。枕の高さや素材が合っていないと、首や肩に無理な負荷がかかった状態になり、痛みが生じて睡眠の質の低下につながります。
合う枕の高さは、仰向けで寝たときの目線が天井を向く角度になるくらいです。仰向けになった状態で、正しい立ち姿勢を再現できているのが、枕が合っている状態といわれています。自分に最適な枕を使用して、睡眠の質を高めるようにしましょう。
5.まとめ｜睡眠負債は返済計画を立てて正しく解消することが大切！
睡眠不足は借金のように蓄積していきます。蓄積していく睡眠不足は「睡眠負債」と呼ばれ、やがては心身に悪影響を及ぼすこともあります。
週末に寝だめをすれば睡眠負債は解消できると考えてしまいがちですが、実はそれは期待できません。睡眠負債の蓄積が疑われるならば、しっかりと対策を取るようにしましょう。
睡眠負債のおすすめな解消方法は、以下の5つです。
・睡眠負債の返済を計画・実行する
・最初の90分の眠りを深くする
・入眠時の体温を調節する
・生活習慣を整える
・睡眠環境を整える
睡眠負債を解消するには、日々の睡眠時間を増やすことが重要です。しかし、なかなか睡眠時間を確保できないときには、睡眠の質を高めることを意識すると良いでしょう。
