睡眠サイクル90分は本当?睡眠の質を高める睡眠サイクルの考え方

睡眠サイクル90分は本当?睡眠の質を高める睡眠サイクルの考え方

仮眠には90分がちょうどよいと聞いたことはありませんか?仮眠だけではなく通常の睡眠も90分単位で設定すると、睡眠の質が高まりスッキリと起きることができるという説は有名です。この90分という単位にはノンレム睡眠とレム睡眠が関わっています。睡眠サイクル90分が睡眠の質を高めるというのは本当のことなのでしょうか?

目次

1.睡眠サイクルは90分周期って本当?

有名な睡眠サイクルである90分周期。これは本当に睡眠の質を高めるのに有効なのでしょうか?そもそもなぜ90分周期と言われるようになったかを解説していきます。

1-1.レム睡眠とノンレム睡眠

人間は眠っている時、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠の特徴は寝ている最中であっても眼球が素早く動いていることです。この眼球の動きは英語にするとRapid Eye Movementというため、レム睡眠と呼ばれています。この眼球の動きは睡眠中でも脳が働いているために生じます。レム睡眠中は脳が起きているため、夢を見ます。また、稀に金縛りを体験する人もいます。

一方でノンレム睡眠は眼球の動きが生じません。脳が深く眠っている状態で、外部からの刺激でもよほど強くない限り目が覚めることはありません。また夢や金縛りはノンレム睡眠中には生じないとされています。ノンレム睡眠は眠りの深さに応じて、ステージが4つに分かれています。

1-1-1.ノンレム睡眠中に起きるか、レム睡眠中に起きるか

ノンレム睡眠は脳が深く眠っている状態です。しかし目覚まし時計のような大きな刺激を受けると目が覚めてしまいます。ノンレム睡眠中に目が覚めてしまうと、脳が休息を取っている途中で起きてしまうことになるので、寝起きの強い眠気や倦怠感に襲われることになります。一方でレム睡眠中に起きることができれば、脳自体は起きているためスッキリ目覚めることができます。

1-2.睡眠周期とは

人間の眠りはノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。入眠してから徐々に眠りが深くなっていき、おおよそ90分ほどでレム睡眠へと移行します。以前はレム睡眠も90分周期で再びノンレム睡眠に戻っていくと考えられていました。

90分周期の睡眠が良いというのはノンレム睡眠で脳が休息した後、レム睡眠のタイミングで起きれるからです。しかし近年、必ずしもそうではないと考えられるようになってきました。

1-3.90分単位で眠ることは正しいのか

以前はノンレム睡眠とレム睡眠は90分単位で交互に現れると考えられてきました。しかし、現在では必ずしも90分の正確なサイクルで現れるわけではないと考えられています。ノンレム睡眠は深い眠りで、入眠した直後が最も長くなります。レム睡眠は浅い眠りで覚醒をするための状態でもあるため、深夜は短いですが明け方が近づくにつれ長くなっていきます。

1-3-1.自然に目覚めるのがポイント

どちらかというと90分単位で睡眠を取るというよりも、眠った後は自然と目を覚ますようにするのがスッキリと起きるポイントです。ノンレム睡眠とレム睡眠が正確に90分サイクルでないならば、目覚まし時計などでノンレム睡眠のタイミングで起きてしまうと眠気が生じてしまうからです。

明け方が近づくにつれレム睡眠の時間は増えていくため、自然と目は覚ましやすくなります。できるだけ規則正しい生活を送り、目覚まし時計などに頼らず自然に目が覚めるのを待つのがよいでしょう。

2.周期から考える睡眠時間の設定の仕方

周期から考える睡眠時間の設定の仕方

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は一定ではないことを説明しました。深夜はノンレム睡眠の時間が長いですが、明け方に近づくにつれレム睡眠の時間が長くなっていきます。それでは睡眠時間はどのように設定すればよいのでしょうか?

2-1.一番深い最初の90分を大切に

眠りで一番深いのは寝付いた最初の90分です。この時間のノンレム睡眠は脳と身体の疲労の回復に重要な役割を担っています。深いノンレム睡眠のため、脳の疲労が回復するのはもちろんです。この時間はさらに成長ホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンは身体を使ったことによる筋肉の疲労を回復させるのに必要なホルモンです。また新陳代謝を促進させる働きもあります。睡眠時間を気にするよりも、最初の90分のノンレム睡眠をいかに深いものにするかが睡眠の質に関わります。

関連:睡眠の質を高めるカギはノンレム睡眠

2-2.睡眠時間は個人差に応じて

ノンレム睡眠は最初の90分の後、起床するまでに2~4回ほど現れます。明け方に近づくほどノンレム睡眠は短くなっていき、レム睡眠が長くなっていきます。どれだけの睡眠時間が必要かは個人差によるところが大きいため、無理に7時間寝なければいけないと設定するのはあまりよくありません。

2-2-1.自分にとっての適切な睡眠時間は?

まずは自分にとって適切な睡眠時間はどれくらいなのかを把握するようにしましょう。万が一、寝坊をしてもいいように休前日に目覚ましをかけずにベッドに入ります。自然に寝付けたら目覚ましなどを使わず、自然と目覚めるまで眠ってしまいましょう。よほど疲労や睡眠時間が溜まっていない限り、自然な時間に起きることができます。おおよそですがその時の時間が適切な睡眠時間です。

関連:理想の睡眠時間は何時間?5時間?6時間?8時間?

3.最初の90分を深くするために

最初の90分を深くするために

眠りについてからすぐの90分間は脳と身体の疲労を回復させ、睡眠の質を向上させるのにとても重要です。最初の90分のノンレム睡眠を深くするためには、以下のようなことを意識するようにしましょう。

3-1.午後3時以降はカフェインを摂らない

カフェインは眠気を覚まして脳を覚醒させ、集中力を高める働きがあります。しかし夜にまでその影響が残っていると、寝付きづらくなり眠りも浅くなるというデメリットがあります。カフェインの体内での半減期はおおよそ6時間です。午後3時以降にカフェインが含まれた飲食物を摂取すると、寝るくらいのタイミングまでカフェインの影響が残ってしまうことがあります。午後3時以降はカフェインを摂取しないように気を付けましょう。コーヒーや紅茶、緑茶などのお茶類のほか、コーラや栄養ドリンク、チョコレートなどにカフェインは含まれています。

3-2.眠る2時間前までに夕食を

眠る直前に夕食を食べると、消化のため胃や腸が働きます。臓器が活発に働いていると、眠りが浅くなってしまいせっかくのノンレム睡眠の効果が薄れてしまいます。夕食は眠る2時間前までに済ませてしまいましょう。どうしても寝る直前になってしまった場合はおかゆや少量のうどんなど消化のよいもので済ませるようにするとよいでしょう。

3-3.入浴は眠る90分前に

眠りを深くするためには、身体内部の深部体温が低くなる必要があります。入浴後は一時的に深部体温が上がりますが、90分ほどかけて徐々に下がっていきます。一時的に高い深部体温から下がっていくため、眠気が生じやすく、ノンレム睡眠も深くなります。反対に眠る直前に入浴をするのは避けた方が良いでしょう。深部体温が高くなり、寝付きづらくノンレム睡眠も浅くなります。

3-4.部屋はなるべく真っ暗に

電気の光は脳を刺激して、眠りを浅くしてしまいます。意外なようですがまぶたは薄いため、少しの光でも脳の刺激となってしまいます。部屋の電気を暗くするのはもちろんのことですが、外の光が入ってこないように遮光カーテンを使って部屋を真っ暗にするとノンレム睡眠を深くするのに役立ちます。

3-5.眠る前に電子機器を使わない、本を読まない

ベッドに入って眠気が起きるまで、ついスマートフォンをいじったり本を読んだりしてしまう人もいると思います。しかしベッドに入ってからのスマホや本は眠りを深くするためにあまりよくありません。スマホの光は強い光なので脳に刺激を与えてしまいますし、本は脳を興奮させてしまいます。ベッドの中ではなるべくリラックスして集中した方が良いでしょう。

4.まとめ

・人間の睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返している
・睡眠の質を高めるためには寝付いた最初の90分が重要
・睡眠時間自体は眠って自然に起きれる時間がベスト
・睡眠の質を高めるためにはカフェインを午後3時以降摂取しないこと
・夕食は2時間、入浴は90分前までに済ませる
・部屋は真っ暗にして、ベッドには電子機器や本を持ち込まない

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