眠りが浅いってどんな状態？浅くなる原因と9つの改善策を紹介

1.眠りが浅いってどんなこと？

眠りが浅いと言っても、どのような状態か分からない人も多いのではないでしょうか？眠りの深い、浅いは睡眠時間とはまた別の問題です。睡眠時間が短くても睡眠が深く、スッキリと目覚められる人もいますし、睡眠時間が長くても睡眠が浅く、目覚めが悪い人もいます。

人間はレム睡眠のノンレム睡眠を繰り返して眠っています。レム睡眠は脳は働いているけど体は眠っている状態で、ノンレム睡眠は脳も体も休まっている状態です。睡眠はまずはレム睡眠から始まります。そして90分ほどのサイクルでノンレム睡眠に変わり、再度90分経つとレム睡眠なります。このサイクルは起床が近づくにつれ、ノンレム睡眠の間隔は短くなっていきます。

睡眠は体を休める働きもありますが、何より脳を休めて回復させることが重要な働きです。眠りが深く、ノンレム睡眠がきちんとしたリズムで来ているならばしっかりと脳を休ませることができます。しかし眠りが浅く、ノンレム睡眠が短かくなると睡眠の質が低下します。

2.眠りが浅くなる原因リスト

それでは眠りが浅くなってしまう原因にはどんなものがあるのでしょうか？代表的な眠りを浅くする原因をいくつか紹介します。

2-1.睡眠に問題がある、関連状態

中途覚醒や早期覚醒などの睡眠の問題は眠りを浅くします。中途覚醒は眠りが浅く、夜中に何度も起きてしまうこと、早期覚醒も眠りが浅いため、起きようと思った時間よりも早い時間に目が覚めてしまうことです。眠りが浅くなる原因というよりも、眠りが浅いためにこのような睡眠の問題が現れます。ドーパミンやセロトニンといった眠りを深くする神経伝達物質の分泌量が不足するため、このような問題が現れます。

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また睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群のような関連状態も存在します。睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に気道が閉塞し、無呼吸が生じます。無呼吸が生じることで無酸素状態となり、脳が覚醒してノンレム睡眠が妨害されます。その結果、眠りが浅くなります。

むずむず脚症候群は夕方から夜間にかけて脚に虫が這うような不快感が生じることで、寝付きづらくなります。この不快感は就寝中にも生じるため、ノンレム睡眠が妨害され眠りが浅くなります。

2-2.カフェインの摂りすぎ

カフェインには脳を覚醒させる働きがあります。カフェインを摂りすぎると、寝付きづらくなるほか脳が覚醒しているためノンレム睡眠が十分に現れないことがあります。眠りが浅くなってしまうため、カフェインの摂りすぎは避けましょう。できるだけ15時以降のカフェインは摂らないほうが、眠りを深くするためにはよいでしょう。

2-3.アルコールの飲みすぎ

アルコールは寝付きをよくする働きがあります。なかなか寝付けないから寝酒をした経験のある人もいるのではないでしょうか？しかし寝付きはよくなるのですが中途覚醒を促してしまう働きもあるのです。アルコールを飲んだ日は夜、目覚めてしまったことがある人も多いのではないでしょうか？アルコールを飲みすぎると眠りが浅くなってしまうので気を付けましょう。

2-4.ストレス

ストレスを感じると頭がカーッとなったりイライラしたりした経験はありませんか？これはストレスにより交感神経が刺激され優位に働いたためです。交感神経は心拍数を増加させ、脳を興奮させる働きがあります。そのためストレスが溜まっていると脳が興奮してしまい寝つきが悪くなったり、ノンレム睡眠が妨害されたりします。

2-5.昼夜逆転の生活

昼夜逆転の生活を続けていると、だんだんと体内時計が狂ってきます。夜勤が中心の生活で、一定の生活リズムをつくれているのならまだいいですが、夏休みやゴールデンウィークなどで普段は昼型の生活をしているのに夜型の生活をしてしまうと、眠気が起こるはずの時間に眼が冴えてしまいます。ようやく眠れたとしても、眠りが浅かったり明け方近くになってからになり、疲れが取れなくなります。

3.眠りを深くする方法まとめ

それではしっかりとノンレム睡眠を取り、眠りを深くするにはどのようなことに気を付ければよいのでしょうか？普段意識したい9つのポイントを紹介します。

3-1.睡眠に問題がある、関連状態は病院へ

中途覚醒や早期覚醒、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、このような睡眠の問題や関連状態は個人の努力で改善が難しいものです。そのためなるべく睡眠外来や睡眠センターのある病院で治療を受けるようにしましょう。もし近くに睡眠外来など専門的な病院がないようならば、まずかかりつけ医に相談しましょう。場合によっては大学病院などを紹介してもらえます。

3-2.15時を過ぎたらカフェインは摂らない

カフェインは6時間程度で体内で代謝され半減します。カフェインは午前中やランチ後の眠気を覚ますために有効ですが、夕方や夜間にかけて体内に残っていると眠りが浅くなる原因となります。15時を過ぎたらなるべくカフェインを摂取しないようにしましょう。

3-3.適度な運動による疲労

適度な疲労は寝付きを浴してくれる働きがあります。海や山でレジャーをした日はぐっすりと眠れた経験がある人も多いのではないでしょうか？日常的に運動を習慣にしていると眠りも深くなり、睡眠の質が向上します。特に夕方から夜にかけて30分程度の有酸素運動を習慣にするとよいでしょう。

3-4.アルコールは適度に

アルコールは中途覚醒を促してしまいます。とはいっても適度に飲めば寝付きをよくしてくれるので、飲みすぎなければ大丈夫です。ビールだったら2杯程度、ウイスキーならばダブルで1杯程度、日本酒ならば1合程度を目安に飲むようにしましょう。もちろん週に2日ほど、休肝日を作ることも大切です。

3-5.ストレスを発散する方法を作る

ストレスは溜めないことが何よりですが、現代社会ではそうもいきません。そのためきちんとストレスを発散できる趣味を作っておくことが大切です。スポーツでもカラオケでもなんでも構いません。「これをすればストレスを発散できる」というものを見つけることも眠りを深くするために必要です。

3-6.快適な睡眠空間を作る

眠る環境というのも睡眠の質に重要です。高さの合わない枕を使えば睡眠時に肩や首に負担が掛かり、眠りは浅くなります。空調の効いていない部屋ならば寝苦しかったり寒かったりして眠りは浅くなります。よい寝具を使い、心持ち涼しめの空調を効かせ、好みの香りを焚くなどすれば睡眠環境はよくなります。

3-7.朝は日光を浴びて目覚めること

日光を浴びると、脳は朝ということを認識して目を覚ましてくれます。起床したら何よりも先に太陽の光を浴びましょう。眠気は最初に太陽の光を浴びた15時間くらい後にやってきます。朝の7時に起きたら22時ころには自然と眠気が現れ、ぐっすりと眠れるようになります。

3-8.入浴は眠る90分前に

入浴をすると一時的に深部体温（体の内部の体温）は上がります。人間は眠る際に、深部体温が下がることが必要になります。一時的に入浴で上がった体温は90分ほどかけて下がり、自然に眠気が誘発されるようになります。逆に眠る直前に入浴すると深部体温が高まり、寝つきが悪くなる可能性があります。

3-9.食事は眠る2時間前までに

食事をすると消化吸収のために、脳は一時的に覚醒した状態になります。食事をしてすぐに眠ろうとしてもなかなか眠れないことがあるので、なるべく就寝2時間前までに済ませるようにしましょう。寝る直前に食べてしまうと、翌日に胃もたれを起こしやすくするというデメリットもあります。

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4.まとめ

・深い眠りとはノンレム睡眠が正しいサイクルでくる睡眠のこと
・ノンレム睡眠が妨害されると眠りが浅くなる
・カフェインやアルコール、ストレスはノンレム睡眠を妨害する
・睡眠に問題がある場合や関連状態は病院で治療を受けること
・カフェインやアルコールの制限は眠りの質を高くする
・適度な運動や就寝90分前の入浴も眠りの質を高くする
・睡眠空間はしっかりと整えると眠りの質は高まる
・朝は何より、太陽の光を浴びること