どうしても二度寝してしまう…二度寝の3原因と防止法

1.二度寝は病気？

朝、目が覚めたあとスッキリと起きることができず、ベッドのなかでうとうとと再度眠ってしまうことを二度寝と言います。毎日のように二度寝をしてしまうと、「もしかして何かの病気なのかも・・・」と不安になってしまうこともあります。しかし二度寝自体は病気ではないので安心してください。程度の差はありますが、人間は疲労を溜めて生きています。一晩寝てスッキリと起きることができれば何の問題もありませんが、疲れが残っていたらスッキリ起きられず二度寝してしまうことは何の不思議なことではありません。

事実、二度寝は気持ちいいものです。多くの人は二度寝は心地よいと感じるとされています。二度寝の睡眠はレム睡眠です。レム睡眠は眠りが浅いためフワフワとした浮遊感が感じられるという人もいます。この浮遊感などにより二度寝は心地よいものになるとされています。

二度寝自体は病気ではありません。そのため、日常生活において遅刻を繰り返すなどの支障が続かなければ気にする必要はありません。それではなぜ、人間は二度寝をしてしまうのでしょうか？

2.二度寝の原因と対策とは？

二度寝の原因は睡眠時間の不足や睡眠の質の低下です。以下のような理由で二度寝をしやすくなります。

2-1.睡眠負債の蓄積

睡眠負債という言葉を聞いたことはありますか？睡眠負債がどんどん溜まっていくと、寝不足の状態が続き、人は二度寝をしやすくなります。

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2-1-1.睡眠負債とは何か？

個々人によって適切な睡眠時間が異なります。ある人では5時間眠れば十分という人もいれば、ある人では9時間寝なければスッキリと起きられないという人もいます。ちなみに日本人の平均睡眠時間は7.5時間程度です。睡眠は〇〇時間眠れば十分というものではありません。朝、目覚めたときに熟睡感がありスッキリと目覚められ、日中に過度の眠気に襲われなければ十分に取れていると言えます。しかし睡眠時間が足りていないと、不足した睡眠はどんどん溜まっていきます。これが睡眠負債といいます。

2-1-2.借金のように膨らむ睡眠負債

しかし睡眠不足が続くと、不足した睡眠時間は借金のように積み重なります。足りていない睡眠時間は雪だるま式に増えていき、心身に悪影響を及ぼします。集中力の低下や日中の眠気などの症状が現れ、果てにはうつ病や認知症のリスクも高まります。睡眠負債が溜まっていくと、常に睡眠が足りない状態となるので、二度寝をする可能性も高まります。

2-1-3.寝だめはできない

睡眠負債を解消しようとして休日に寝だめをしようとしてもうまくいかないことが多いです。平日に二時間の睡眠不足が生じているとしたら、一週間で10時間の睡眠が足りていないことになります。土日だけでそれを埋めようとすると、睡眠時間が7時間必要な人で12時間の睡眠が必要になります。人間は1日の間で眠れる時間はある程度決まっています。一気に多くの時間を寝だめしようとしてもうまくいかないことが多いのです。

また、そもそも睡眠は溜められるものではないともされています。睡眠負債を解消するには1日に必要な睡眠時間を十分に確保して、少しずつ負債を返済していくしかないと考えている人もいます。ペンシルバニア州立大学で行われた実験では、寝だめで眠気の解消はできたものの睡眠負債による注意力や集中力の欠如は回復しなかったというデータもあります。

2-2.単なる寝不足

二度寝の原因が単なる寝不足である可能性もあります。前日に飲み会があって遅くまで起きていてしまった、なんとなく眠れなくて寝たのが普段よりも遅かった、コーヒーなどを飲みすぎて眠気が来なかったなどといった理由で睡眠不足になる日もあると思います。

単なる睡眠不足の場合は一時的なものであればあまり心配はいりません。その日はなるべく早めに就寝するようにしましょう。

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2-3.何らかの睡眠障害による睡眠の質の低下

なんらかの睡眠障害が発生すると、睡眠の質が低下することがあります。睡眠の質を低下させやすい睡眠障害について解説します。

2-3-1.睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に一時的に無呼吸となってしまうことです。気流（呼吸）が止まってしまうため、脳と体は酸素が不足した状態になります。脳は酸素不足に対応するために覚醒状態になり、心拍数を増加させます。その結果、睡眠の質が低下し翌日の眠気や二度寝の原因になります。また心拍数を増加させるため、循環器にも負担が掛かります。

睡眠時無呼吸症候群は強い眠気が日中に現れやすくなるため、仕事などに悪影響が出ます。また循環器にも負担がかかるため、健康リスクも高くなります。なるべく医療機関で診察を受けて、治療するようにしましょう。また肥満や高血圧とも関係があるので、適正体重を維持して塩分の少ないヘルシーな食生活を送ることを心がけましょう。

2-3-2.むずむず脚症候群

夕方から夜間、特に就寝する直前に脚に虫が這っているようなむずむずする感じが出ることがあります。このような違和感が生じる状態をむずむず脚症候群と言います。就寝前に現れることが多いため、寝付きづらくなり睡眠時間が少なくなりがちです。就寝中に脚への不快感で起きてしまうこともあり、翌日の眠気や強い二度寝への誘惑が起こりがちです。

むずむず脚症候群はドーパミンという睡眠に関する神経伝達物質と鉄代謝異常が原因と考えられています。個人で治療することはできないので、夕方から夜間にかけて足に不快感がある人は一度病院で診察を受けてみましょう。

2-3-3.概日リズム睡眠障害

概日リズム睡眠障害は体内時計が知らない間に乱れてしまうことです。例えば朝7時に起きて色々と支度をして、10時に出勤して19時に退勤して23時に就寝するといった生活パターンは一般的なものだと思います。しかし概日リズム睡眠障害になるとこのサイクルから外れてしまい、朝に眠気が来て夜には眼が冴えてしまうという生活パターンになってしまいます。

明け方になってようやく眠気が生じるので、一度眠ったとしても二度寝の誘惑が強くなります。さらには二度寝どころか起きなければいけない時間に起きれないこともあります。一度乱れてしまった体内時計は個人では精神力が強くなければ正すことは難しいです。やはり医療機関で診察とカウンセリング、治療が必要になります。

2-3-4.中途覚醒

就寝したのに、夜中に何度か目が覚めてしまうことを中途覚醒と言います。夜中に起きてしまうと睡眠の質が低下し、翌朝の倦怠感や二度寝に繋がります。人間は加齢とともに睡眠に関するドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌量が減り、眠りが浅くなっていきます。そのため高齢者では中途覚醒をすることが多くなります。またアルコールを摂取すると入眠作用はありますが、眠りが浅くなり中途覚醒しやすくなってしまうことがあります。

夜中に何度も目が覚めてしまう場合、なるべく起床時間と就寝時間を一定にするようにしましょう。こうすることで睡眠を取る時間を体が覚えて、眠気が自然に現れ持続します。体内時計を調整するために起床時に太陽光を浴びることも大切です。

あとは軽い運動を夕方から夜にかけて行うとよいでしょう。心地よい疲労感は眠りを深くして睡眠の質を高めてくれます。

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3.まとめ

・二度寝自体は病気ではないため、遅刻を繰り返すなどをしていなければ問題ない
・睡眠不足が蓄積し、睡眠負債になると二度寝をしやすくなる
・単なる睡眠不足の場合は気にする必要はない
・睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、概日リズム睡眠障害などは医療機関で治療が必要になる