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皆さん、寝るときはどのような姿勢で寝ていますか？
寝ているときはどうしても腰に負担が掛かってしまうもの。寝方によっては腰痛が悪化してしまう場合もあります。睡眠中の腰の痛みが気になるときは、どのような姿勢で寝るのが最適なのでしょうか？
本記事では、腰の痛みと寝姿勢の関係を解説します。軽減する方法や対処法も紹介しているので、腰痛でお悩みの方はぜひ最後までお読みください。
なんだかよく眠れない…とお困りではありませんか？
もしかしたらその原因は「合わないマットレスを使っている」ことにあるかもしれません。
体に合わないマットレスを使い続けることで、寝心地の悪さを感じるうえに、首や腰、背中への負担など様々な不調を引き起こす原因にも繋がるため注意が必要です。
もしも現在そんなお悩みをお持ちであれば一度マットレスの見直しをおすすめします。
寝ている間は全身リラックスしているように見えて、実は腰に体重の負担が掛かっています。「起きてみると痛みが発生していた」という経験がある人も多いのではないでしょうか？
起床時に腰が痛むのは、寝ている際に体重や筋肉の重さが腰に集中して、負担がかかっているからです。寝ている時の姿勢によって錘となる部位は異なるため、腰への負担の掛かり方が違います。
本章ではうつぶせ寝、横向き寝、仰向け寝、それぞれの寝方と腰の痛みとの関係を解説します。
横向きの姿勢で寝ると、マットレスに接している面積が仰向けで寝たときよりも少ないので、体に掛かる負担も大きくなります。そのため、腰椎に負担が掛かり睡眠時の腰の痛みを強くします。
横向き寝であっても適切に寝返りを打てば腰への負担を軽減させることが可能です。しかし、筋力やマットレスの問題で適切な回数の寝返りを打てないと、寝ている時に腰が痛くなっていきます。
うつぶせ寝は腰が反ってしまうため、睡眠時の腰に不安がある人には適さない寝姿勢といわれています。
うつ伏せの場合、腰椎が反りかえった状態となり、腰椎が反ると寝ている時の腰への負担が大きくなるため、睡眠時の痛みが強くなる傾向にあります。仰向け寝や横向き寝と異なり、支えを作ることもできないため、対策のしようもありません。
ただし、うつぶせ寝で睡眠時に腰の痛みがない人にとっては問題ない寝姿勢ですし、人によってはむしろ睡眠時の腰の痛みが楽になることがあります。さらに、痰などをすぐに吐き出せるため、誤嚥（気道内に飲み込んでしまうこと）を防ぐことができる点はうつぶせ寝のメリットです。
仰向け寝は腰への負担が一番少ない寝方だと考えられています。しかし、腰の周囲には内臓が多く、仰向けで寝ると体重が腰周囲の筋肉や骨などに掛かります。仰向けで寝ているときは、なんと体重の40％から50％弱の重さが腰への負担になるともいわれています。
腰に負担が掛かることで、腰周囲の血管が圧迫されます。すると、痛みを伝える神経伝達物質が生じ、睡眠中の腰の痛みが発生します。寝返りなどを打てば体重の負担は分散されるため、寝ていても腰の痛みはそこまで大きくなりません。しかし、筋力不足などで寝返りが十分に打てないと体重の負担が腰ばかりに集中し、睡眠時の腰の痛みの原因となります。
また、女性に多い反り腰も、睡眠時の腰の痛みの原因です。反り腰だと腰とマットレスの間に隙間が生じてしまい、腰を支えるものがなくなります。腰の負担がさらに大きくなるため、睡眠時の痛みも強くなります。
ここまで腰痛が悪化してしまう寝方について解説してきましたが、横向き寝、うつぶせ寝、仰向け寝にはそれぞれメリット・デメリットがあります。基本的には、自分が一番寝やすい姿勢を選び、睡眠時に腰の痛みが生じているときは腰部への負担を軽減する対策を取ると良いでしょう。
睡眠時に腰の痛みがある場合、痛みを軽減させるには寝方に合った対策が必要です。寝方によって腰への負担のかかり方が違うので、あなたの寝方に合った対策を取りましょう。
本項では仰向け寝と横向き寝の場合の、腰痛を軽減できる寝方を解説します。
仰向け寝で腰が反って負担が掛かり睡眠時に痛むときには膝を立てることが有効です。膝を立てると腰が丸まり、反りが柔らかくなるため、腰部への負担は少なくなり睡眠時の痛みを生じることが少なくなります。自分で膝を立てて眠っても大丈夫ですが、おすすめはクッションのようなものを膝下に入れることです。自然と膝を立てた状態になるため、楽に腰部への負担を軽減することができます。
ただし、仰向け寝の場合、寝ている間に舌が喉のほうに落ちることで気道が狭くなり、いびきをかきやすくなったり、睡眠時無呼吸症候群の場合、気道が閉塞してしまったりすることもあります。いびきに悩んでいる人は横向き寝のほうが適している場合もあるので注意が必要です。
関連：寝相が悪い原因とは？身体のサインや影響、適切な対処法を紹介
横向き寝の姿勢が楽だという人もいると思います。横向き寝で眠りたいときは、腰椎部分に支えを作る必要があります。支えを作ることで体重の負担が地面へ逃げるようになり、寝ている時の腰部への負担も軽減されます。横向きで眠る際にはタオルなどを折り曲げて、腰のウエスト部に敷くと良いでしょう。
仰向け寝とは異なり、横向き寝は気道が十分に確保されやすいため、いびきが少なくなります。睡眠時無呼吸症候群に悩んでいる人も状態が軽くなることがあります。ただし、腰だけではなく肩や腕に負担が掛かりやすいため、そちらに睡眠時の痛みやしびれが生じることもあります。
寝方以外にも腰が痛くなる理由はいくつかあります。体の部位の中でも寝ている間に負担が集中しやすいところがあり、肩や首、腰はとくに負担が集中しやすく、起床時に痛みが発生しやすくなります。これらの部位に負担が集中する原因を紹介します。
寝方を工夫しても腰に痛みが出る場合、マットレスなどの寝具が合っていない可能性があります。マットレスの性能は睡眠時の腰の痛みに大きな影響を与えます。もともと、腰は寝ている間に体重による負担を受けやすい部位であり、腰に体重が集中すると周囲の筋肉が緊張して、寝ている間に疲労物質や痛みの原因物質が溜まっていきます。そのため寝起きの腰の痛みにつながるのです。
マットレスはどんなものでもいいというわけではありません。合わないマットレスを使用すると、腰の負担が大きくなり、起床時に痛みが生じるようになります。起床時に腰に痛みが生じにくい人は、寝ている間に適度に寝返りを打っています。寝返りを打つことで、姿勢が変わり睡眠中の腰への負担が別の部位に分散されます。しかし、寝返りの回数が少ない人もおり、そんな人は寝ている間に姿勢があまり変わらないため、寝ている時の腰への負担が大きくなってしまいます。
寝返りを打つためにはマットレスに多少の硬さが必要です。柔らかいマットレスは弾力があり、衝撃を吸収してしまうため反発力がありません。一方で、硬いマットレスの場合は反発力が生まれて、スムーズに寝返りが打てるようになります。寝返りが少ない人が柔らかいマットレスを使用すると、起床時の腰の痛みが強くなってしまうことがあります。
関連：高反発マットレスがおすすめな人は？マットレス選びのポイントを解説
寝起きに腰が痛くなってしまう人は、一度マットレスを見直してみると良いかもしれません。寝ている時の血行が悪くなっていることも腰が痛くなる要因になります。
血行がよければ、寝ている間に筋肉に蓄積した疲労物質や痛み物質は蓄積しづらくなります。しかし、血行が悪いとその場所に留まり、寝起きの腰の痛みの原因になってしまいます。
血行が悪くなる原因の一つに「寒さ」があります。
人間は寒さを感じると血管が収縮します。血管を狭くすることで、外気温と接する面積を減らし体温を外に逃がさないようにするためですが、このように寒いと血管が収縮して、血行が悪化しやすくなります。寝ている間にそこまで室温が気にならないからといって、空調を管理しないと血行の悪化、ひいては起床時の腰の痛みにつながりかねません。
また、ストレスがたまっていると血行が悪くなる場合もあります。人間はストレスを受けると、交感神経が刺激され優位に働くようになります。交感神経は血管を収縮させる働きがあり、血管が収縮すると血圧が上がり、活発な活動をできるようになります。しかし、夜間に血管が収縮すると血流の悪化につながり、寝起きの腰の痛みの原因になりえます。
寝起きの腰の痛みの原因として、肥満気味な要素も影響すると考えられます。当然、体重が重ければ重いほど寝ている間の腰への負担も高くなるので、起床時に腰の痛みが生じやすくなります。
また、肥満は起床時の腰の痛みだけではなく、睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に気道が閉塞して無呼吸が生じることで、脳が覚醒し睡眠の質が低下してしまう睡眠の問題です。日中の強い眠気や倦怠感によるパフォーマンスの低下や事故原因となる可能性があるので、肥満は解消した方が良いでしょう。
ここまで腰痛を軽減できる寝方や腰が痛くなる原因を解説してきましたが、就寝環境を整えることでも、腰の痛みを軽減することは可能です。就寝環境を整えることで、寝返りが打ちやすくなるため、腰への集中的な負担を避けることができます。
本項では就寝環境を整え、寝ている時の腰の痛みを軽減する4つの対策を紹介します。
・自身の寝方に最適な寝具を選ぶ
・できれば添い寝は避ける
・摩擦係数の少ない寝間着を着る
・冷え性対策をする
睡眠時の腰への負担を軽減し、痛みを和らげるには地震の寝方に最適な寝具を選ぶことが大切です。中でも、マットレスと枕がとくに重要です。
ここではマットレスと枕を重視すべき理由や選び方について紹介します。
起床時の腰の痛みに悩まされている人は、寝返りが少ない人が多いです。寝ている間に適度に寝返りを打たないと、睡眠中に負担が腰に集中するため筋肉が疲労しやすいためです。
寝返りの少ない人は硬めの高反発のマットレスを使用すると良いでしょう。適度な硬さが反発力になって、スムーズな寝返りをサポートしてくれます。ただし、寝心地としては硬いので「柔らかい寝心地が好き」という人には合わないでしょう。
柔らかい寝心地が好きな人には、低反発マットレスがおすすめです。低反発マットレスは「体圧分散性」が高いことが特徴です。体圧分散性とは特定の部位に集中しがちな体重を全身に分散させることで、負担を軽減させる性能のことを言います。低反発マットレスはフィット感が高く、寝心地も柔らかいため、柔らかい寝心地が好きな人におすすめです。
関連：高反発マットレスの特徴は？低反発マットレスとの違いや選び方を解説
睡眠中の腰の痛みの軽減には枕も重要です。枕が高すぎたり、低すぎたりすると腰周辺までつながっている頸椎に負担が掛かるため、枕の高さが合わず頸椎がゆがんでしまうと腰にも影響が現れます。腰への影響を軽減させるには寝ている間の姿勢が大切であり、理想的な姿勢は「直立した姿勢がそのまま横になった状態」です。
睡眠中の腰の痛みに悩んでいる人は、寝ている時の姿勢が直立した姿勢になるように自分に合った枕を使うようにしましょう。
関連：高すぎる枕が身体に与える影響は？対処法と理想の枕の選び方を解説
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腰に痛みを感じる場合、できれば同じベッドで誰かと眠るのは避けたほうが良いでしょう。キングサイズやクイーンサイズのベッドを用意できるのなら別ですが、通常のダブルベッドだと、誰かと眠ることで寝返りが打ちづらくなることもあります。個々のライフスタイルにもよりますが、できるだけ誰かと一緒に眠ることは避けるようにしましょう。
ちなみに、添い寝は人間だけが対象ではありません。ペットなど明らかに人間よりも小さい生き物と添い寝した場合も、無意識的に寝返りが打ちづらくなります。また、壁がベッドから近かったり、大きいぬいぐるみなどがあったりしても寝返りが打ちづらくなります。寝返りを就寝中にきちんとできるように、腰が痛い人は添い寝をできる限り避けましょう。
摩擦係数が大きい寝間着を着ていると、寝返りが打ちづらくなるといわれているので、できるだけ摩擦係数の少ない寝間着を着るようにすると良いでしょう。摩擦係数の少ない素材の代表的なものは、シルクや麻、綿です。また、できるだけ通気性の良い寝間着を着ると、快適に眠ることができるでしょう。
体が寒さを感じると血管が収縮して血流が悪くなり、起床時の腰の痛みの一つの要因となりえるので、起床時の腰の痛みを軽減するのに冷え性対策するのも大切です。人間の体温は筋肉で作られるため、痩せ型の体型の人は自然と寒さを感じやすくなります。そのため、筋肉をある程度つけるために運動習慣をつけると良いでしょう。
筋肉をつけるからと言って、筋力トレーニングを無理に行う必要はありません。まずはウォーキングから始めて、徐々にジョギングやランニングなどの強度の高い運動に移行していきましょう。負荷の小さい有酸素運動でも数か月続ければ、筋肉量を増やすことも可能です。筋力トレーニングの筋肉とは異なり、肥大しにくい筋肉なのでスタイルの変化もあまり気になりません。
横向き寝、うつぶせ寝、仰向け寝、それぞれの寝姿勢には一長一短があります。基本的には、自分が一番寝やすい姿勢を選んで、睡眠時に腰の痛みが生じているときは腰部への負担を軽減する対策を取ると良いでしょう。
横向きで眠る際にはタオルなどを腰のウエスト部に敷き、仰向けの場合には反り腰にならないように膝を立てて、腰部に負担がかからないように意識すると良いでしょう。腰痛で悩まれている方は、是非試してみてください。
