眠れない原因は寝室にある?環境を変えて睡眠の質を高めよう

眠れない原因は寝室にある?環境を変えて睡眠の質を高めよう

快適な睡眠を得るためにまず直接体に触れるマットレスや枕などの寝装具にこだわると良いです。また寝室の照明やアロマなど入眠のための外部環境を整えることも大切です。今回は快適な睡眠を得るために体に直接触れる寝装具の選び方や入眠の外部環境を整えるための照明やアロマの選び方についてご紹介します。

目次

なかなか寝付けない、眠りが浅いといった経験はありませんか。もしかするとそれはマットレスや枕が合っていないのかもしれません。マットレスは、硬すぎず、柔すぎない丁度いい硬さが大切。また体格によって枕の高さを選ぶ必要があります。寝室を適度な暗さに保ち、アロマを使ってリラックスできる環境を作るのもいいでしょう。この記事では快適な睡眠を得るためのマットレスや枕の選び方、睡眠時の適切な明るさなどについてご紹介します。

1.睡眠は環境で変えられる

皆さんは寝るときの環境はどのようになっていますか?
マットレスや枕などの寝具は、自分に合ったものを使わなければ快適に眠れないことがあります。寝具だけでなく照明などの光や匂いなど、五感がリラックスできるような環境を整えてあげることも大切です。

2.睡眠の質を高めるマットレスの選び方

マットレスは睡眠時に体にかかる圧を分散する働きをしています。マットレスが硬すぎたり柔すぎたりすると、この圧を分散できないことがあるのです。自分に合っていないマットレスを使っていると、快適に眠れないことも。睡眠の質を高めるためには、自分に合ったマットレスを選ぶことが大切です。

マットレスによる体圧分散のイメージ

2-1.マットレスが硬すぎると…

マットレスが硬すぎると寝ていても十分に沈み込まず、腰や肩などマットレスに接している部分のみに圧が偏ってしまうことがあります。その状態が長時間続くと、圧が強い部分に負荷がかかり、負担を感じる可能性があります。

2-2.マットレスがやわらかすぎると…

マットレスがやわらかすぎると寝ていて体が沈みすぎてしまう可能性があります。
体が沈みすぎると寝返りを打ちにくくなってしまうため、同じ場所に圧がかかりすぎてしまったり、背骨が曲がりすぎてしまったりすることがあります。

2-3.マットレスのタイプ別の特徴

睡眠時の体を支える上で大切な役割をしているマットレスですが、実はさまざまな種類のものがあります。ここではそれぞれの特徴に関してご紹介します。

2-3-1.コイルマットレス

コイルマットレスは、らせん状のコイルが並んでいるマットレスです。
コイルマットレスには大きく分けて「ボンネルコイルマットレス」と「ポケットコイルマットレス」の2種類があります。

● ボンネルコイルマットレス
コイル同士が連結したマットレス。硬めのものが多く、体を面で支えるような構造になっているため、寝心地は布団に近いといわれています。通気性が良く、比較的耐久性の高いマットレスで安価であることも特徴です。

● ポケットコイルマットレス
コイル同士が独立しているため、ボンネルコイルマットレスに比べて沈みこみやすいのが特徴。振動が伝わりにくく、寝心地はふわっと包まれるような感覚といわれています。体を点で支えるような構造になっており、ボンネルコイルよりもやや高価であることが多いです。

2-3-2.高反発マットレス

高反発マットレスは、名前の通り高反発(硬め)であることが特徴です。高反発マットレスの素材には、主にウレタン性のものと樹脂性の2つがあります。
ウレタン性のものは耐久性に優れていますが、通気性が悪いため夏などは寝苦しく感じてしまうことも。樹脂性のものは通気性に優れていますが、ウレタン性のものと比べると耐久性に劣ります。
どちらのマットレスも比較的高価であり、安いものでも数万円はするでしょう。

2-3-3.低反発マットレス

低反発マットレスは、重みや温度によって緩やかに沈んでいくのが特徴です。ポケットコイルマットレスほどは沈みにくいものも多く、睡眠時の圧が分散しやすいのがメリットです。
また高反発マットレス同様やや高価なものが多いです。

3.睡眠の質を高める枕の選び方

マットレスと同じくらい大切なものが枕です。ここでは枕の正しい知識と選び方をご紹介します。

3-1.枕が合わないと…

枕が首を支えることで、睡眠時の首や肩にかかる負担を分散しています。人によって首の長さが違うため、合う枕の高さも人それぞれです。枕の高さや素材が合っていないと寝返りをしにくくなり、首や肩に無理な負荷がかかった状態になってしまうのです。

3-2.枕の高さの調節方法

合う枕の高さは、仰向けで寝たときの目線が天井を向く角度になるくらいです。仰向けになった状態で、正しい立ち姿勢を再現できているのが、枕が合っている状態といわれています。もし目線が足元を向くようならば枕が高すぎる可能性が。ここでは枕の調節方法をご紹介します。

3-2-1.枕が高すぎる場合

枕の素材がフェザーやパイプなど中身を取り出せるものであれば、中身を減らして枕を低くしてみましょう。ただし、低反発枕などに多いウレタン性の場合は調整が難しいため、再購入を検討するもの良いかもしれません。

3-2-2.枕が低すぎる場合

枕の詰め物を首が当たるあたりに集めてみましょう。それだけでもかなり感覚がかわるのでおすすめです。それでも低く感じる場合は、詰め物を補充するか買い替える必要がありますが、枕の上に畳んだタオルなどを乗せることで、応急処置にはなります。

3-3.枕の材質は何がいい?

枕の素材にはフェザーやパイプ、昔ながらのものではそば殻など、さまざまなものがあります。またマットレス同様、低反発枕も注目されつつあります。どれも一長一短があるので、自分が重視したいポイントや好みに合わせて選ぶとよいでしょう。フェザーやパイプなど素材がバラバラになっているものは、頭が沈みこみやすく、首と枕の間を隙間なくカバーしやすいという特徴があります。ただし、沈みすぎると寝返りしにくかったり、年数がたつと中身がヘタってしまったりすることがあります。ウレタンなどの低反発枕はヘタリにくいのですが、首と枕の間に隙間が生じやすくなります。また通気性が良くないので、夏は寝苦しく感じることがあります。

4.睡眠の質を高める掛け布団の選び方

マットレスや枕に比べると軽視されがちですが、掛け布団も睡眠の質を左右します。

4-1.掛け布団が眠りの妨げになることも

掛け布団の役割は、温度調整です。睡眠の際に温度は非常に大切であり、寒すぎたり暑すぎたりすると寝苦しく感じてしまいます。また、掛け布団の重さによっても寝苦しさを感じたり、肌触りや吸水性などによって不快に感じたりすることも。何となく寝心地が悪いと感じるときには、掛け布団を見直すのもひとつの方法です。

掛け布団の種類イメージ

4-2.暑いときの調節方法

夏であっても明け方は冷えることもあるため、掛け布団は使うようにしたいものです。暑い季節には、掛け布団より薄くタオルケットより厚い、肌掛け布団が便利です。掛け布団を素材で選ぶのも、大切なポイント。吸湿性の高い木綿の掛け布団は、肌に優しく汗を吸い取ってくれます。比較的安価で手に入るので、おすすめ。また、吸湿性に加えて放湿性も高い羊毛やシルクの掛け布団なら、オールシーズン利用できるでしょう。

4-3.寒いときの調節方法

寒い時には保温性の高い掛け布団を選びましょう。羽毛布団は保温性が高い割に非常に軽いのですが、その分高価な商品が多いです。羽毛布団が高すぎると感じる方は、やや保温性と軽さは劣りますが、比較的安価な羊毛布団がおすすめです。また、掛け布団1枚で寒く感じる場合は、夏用の肌掛け布団や毛布を組み合わせるといいでしょう。

5.睡眠の質を高める寝室の照明

快適に眠るためには、自分に合ったマットレスや枕を選ぶことが大切ですが、それ以外にも周囲の明るさなどの外部環境にも左右されます。

5-1.眠りやすい明るさはどのくらい?

明るさを数字で表す単位として「ルクス」というものがあります。明るいほど数字が大きくなり、日中太陽が出ているときの外の明るさは約3~10万ルクス、リビングが500ルクス程度になります。
就寝時には100ルクス以下が良いといわれています。部屋を真っ暗にした状態だと0ルクスに近くなりますが、暗闇だと視覚以外の感覚が鋭敏になってしまうため、脳が活発な状態となりリラックスできないという報告もあります。そのため豆電球や間接照明など、明るすぎない照明をつけて寝たほうが快適に眠れると考えられているのです。

照明(ルクス)と明るさのイメージ

5-2.寝室に置きたい照明のタイプ

就寝の際につけて寝る照明は暖色系の灯りがよいとされています。蛍光灯のような白色系の明るさは、眠りに関係しているホルモンの一つである「メラトニン」の分泌を抑制してしまうからです。
またロウソクの灯りは揺らぐことでリラックスしやすくなるともいわれています。ただ寝室にロウソクを用いるのも火災などの心配があるので、ロウソクの灯りを模倣している間接照明などがおすすめです。

様々な照明のイメージ

6.睡眠環境に適したアロマの選び方

睡眠の質を高めるにはリラックスできる環境が重要ですので、アロマなどを用いることも有効です。

6-1.睡眠に適したアロマの種類は?

快適に眠るため、アロマを選ぶ際に考えるのは、香りによってリラックス環境を作ることができるかどうかです。例えばラベンダーの香りは睡眠環境に適しているとされているので、寝る前にラベンダーのアロマを焚くことをおすすめします。ラベンダー以外にはカモミールやベルガモットの香りなども適しているといえるでしょう。

6-2.寝室でのアロマの使い方

アロマを焚くにはさまざまな方法がありますが、寝ている際に使用することを考えるとキャンドルタイプのアロマは避けたほうがいいでしょう。
寝室でアロマを使う際には、アロマディフューザーなど電気で作動するものや、置くだけで香りがするタイプのものがおすすめです。

7.まとめ

睡眠の質を上げるためには、自分に合った寝具を見つけ、就寝時の周囲の環境を整えることが大切です。睡眠時間は人生の1/3程度を占めるので、より良い睡眠にこだわりたいですね。
自分に理想の睡眠環境を整えて、ぐっすりと眠れるようにしてください。

アクセスランキング

  1. 寝過ぎたときの頭痛、4つの対処方法 寝過ぎと偏頭痛の関係は?
    寝過ぎたときの頭痛、4つの対処方法 寝過ぎと偏頭痛の関係は?
  2. 寝不足で気持ち悪い。睡眠不足の吐き気はなぜ起こる?おすすめ対処法
    寝不足で気持ち悪い。睡眠不足の吐き気はなぜ起こる?おすすめ対処法
  3. 寝過ぎて腰・背中が痛い 原因と3つの対処法
    寝過ぎて腰・背中が痛い 原因と3つの対処法
  4. 「寝過ぎてだるい」は自律神経の乱れ 寝過ぎの弊害って?
    「寝過ぎてだるい」は自律神経の乱れ 寝過ぎの弊害と原因は?
  5. 寝不足の頭痛は要注意。睡眠不足のリスクと影響7つの対処法と3つの予防法
    寝不足の頭痛は要注意 睡眠不足のリスクと影響 7つの対処法と3つの予防法
  6. 寝起きの肩の痛み対策 原因と予防法
    寝起きの肩の痛み対策 原因と予防法
  7. 食後に眠くなる理由は?ランチ後の急激な眠気対策
    食後に眠くなる理由は?ランチ後の急激な眠気対策
  8. もしかしてロングスリーパー?長時間睡眠を短縮する方法
    もしかしてロングスリーパー?長時間睡眠の3つの原因と短縮方法
  9. 夜中に目が覚めるのはなぜ?中途覚醒の原因と対策
    夜中に目が覚めるのはなぜ?中途覚醒の原因と対策
  10. 予定よりも早く起きて後悔…早朝覚醒の原因と対策は?
    予定よりも早く起きて後悔・・・早朝覚醒の原因と対策は?
※本記事で提供される情報は、医師や専門家の監修の下、信頼性の維持に努めておりますが、その完全性、正確性、安全性等について、当社はいかなる保証もいたしません。
※本記事で提供する情報の閲覧、収集、利用等については、閲覧者様ご自身の責任において行っていただくものとし、万一閲覧者様に何らか損失、損害、その他不利益が生じた場合においても、当社は一切の責任を負いません。
※本記事で提供する情報は、診療行為、治療行為、その他一切の医療行為を目的とするものではなく、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。
※本記事で提供される情報は、あくまで一般論であり、特定の商品を推薦・推奨するものではなく、またその効果を保証するものではありません。
※閲覧者様が、ご自身の医療上の問題の解決を図りたい場合は、医師や専門家等に相談の上、適切な医療機関をご受診ください。