理想的な枕の高さとは?あなたに合った枕の高さを知ろう

理想的な枕の高さとは?あなたに合った枕の高さを知ろう

睡眠を十分取っているのに、朝起きたときに疲れが取れないと感じることはありませんか?

起きたときに身体が疲れていると、何をするのも億劫になってしまいますよね。

疲れが取れない原因は枕の高さにあるかもしれません。枕の高さが合わないことで起こる身体の不調やあなたに合った枕の高さにする方法を解説します。

睡眠時や起床時、なんだか首や肩がつらい...とお困りではありませんか?

もしかしたらその原因は「合わない枕を使っている」ことにあるかもしれません。

合わない枕を使い続けることで、肩や首への負担をはじめ、様々な不調を引き起こす他、「寝ているはずなのになかなか疲れがとれない...」と、快眠を妨げる原因にも繋がります。

もしも現在そんなお悩みをお持ちであれば一度枕の見直しをおすすめします。

自分に合った枕を探す
目次

1.枕の高さが合わないと起こる身体の不調

枕の高さは、睡眠の質や健康に大きく影響します。しっかり寝ているのになかなか症状が治らない場合は、枕の高さが合っていないかもしれません。あなたに合った高さの枕を使わないと、首や肩、背中などの筋肉や関節に負担がかかり、さまざまな身体の不調を引き起こす可能性があります。

枕の高さが合わないと起こる身体の不調について、具体的に見ていきましょう。

1-1.頭痛

枕の高さが合っていないと頭部や首の血流が悪くなり、頭痛を引き起こすことがあります。
特に、枕が高すぎると頭部が前に傾くので後頭部や側頭部に圧力がかかり、片頭痛や緊張型頭痛の原因になるといわれています。

逆に、枕が低すぎると頭部が後ろに傾き首の筋肉が伸びてしまい、筋肉痛や血行不良につながる恐れがあります。上記のように、枕の高さが合わないままだと睡眠をしっかり取っても、頭痛を悪化させてしまう可能性があるのです。

1-2.肩こり

高さが合わない枕を使っていると、頭部を支えている肩回りの筋肉や神経にも影響して肩こりの原因にもなってしまいます。具体的には、枕が高すぎると肩甲骨や胸郭が上方に引っ張られ、肩や背中の筋肉が緊張することで肩がこったり、背中痛が治らなかったりする可能性があります。

また、枕が低すぎると肩甲骨や胸郭が下方に引っ張られることで、肩や背中の筋肉が伸びて神経の圧迫を引き起こし、身体のしびれを悪化させる場合があります。肩は直接枕に乗る部位ではありませんが、頭部とつながっているため枕の高さに影響を受けるのです。

1-3.腰の痛み

あまりイメージがわかないかもしれませんが、枕の高さは腰部にも関係することがあります。
背骨は、首から腰にかけて繋がっており、緩やかなS字を描いています。枕の高さが合わないと、この背骨のS字カーブが乱れてしまうので、腰への影響が出てきます。

例えば、枕が高すぎると頭部から腰部までのカーブが緩むので腰部に圧力がかかり、腰を痛める原因になることがあります。逆に、枕が低すぎる場合には頭部から腰部までのカーブが強くなり、自然な背骨のS字カーブに比べて腰が反ってしまうので腰部への負担が大きくなるのです。

1-4.いびき

枕の高さが合わないと寝ている間に気道(咽頭)が狭くなったり、舌が後ろに落ちたりして、いびきの原因になることもあります。枕が高すぎると頭部が前に傾き、気道が圧迫されてしまいますし、枕が低すぎると頭部が後ろに傾き、舌が気道を塞いでしまうのです。

上記のような状態になることで、寝ているときのいびきがなかなか改善しない場合もあるのです。

1-5.むくみ

枕の高さが合わないと、頭部や顔部のリンパ液や血液の循環が悪くなります。それによりリンパ液や血液が頭部や顔部に溜まりやすくなると、目の下のクマや顔のむくみを引き起こすことがあります。

運動しているのにむくみが出てしまう場合は、寝ているときのリンパ液や血液のめぐりが悪くなっているのかもしれませんよ。

2.理想的な枕の高さは?

枕の高さが合わないと身体にさまざまな不調が起こることを解説しましたが、どの高さが理想的なのでしょうか?
理想的な枕の高さとは、「身体が楽な状態(=自然に立ったときの姿勢)になる」高さです。

理想的な枕の高さ

身体が楽な状態を作れれば、寝ているときの負担も最小限に抑えられます。では、あなたに合った枕の高さはどうやって見つけるのでしょうか?

以下では、理想的な枕の高さを見極めるためのポイントを3つ解説します。

・頭部を支えられているか
・首の間の隙間は埋まっているか
・背筋は適度にS字になっているか

2-1.頭部を支えられているか

理想的な枕の高さを見極めるためには、頭部を適切に支えられているかが重要です。枕が高くても低くても頭部がうまく支えられないので、首に負担がかかります。

頭部を支えるための理想的な枕の高さは、顔の傾きが約5度になる状態です。
寝ている状態の顔を横から見たときに、少しあごの方を向くようなイメージです。

頭部を支えられているか

頭部を水平に保つことで筋肉の圧迫や伸びが抑えられ、首への負担を軽減することにつながります。

2-2.首の間の隙間は埋まっているか

首の間の隙間を埋めることも、身体を楽な状態にするためには重要な要素です。ここでいう首の間の隙間とは、首から肩までのカーブ(頸椎カーブ)を指します。

首の間の隙間が空いてしまうと首や肩の筋肉に負担がかかってしまうので、理想としては首の間の隙間を埋めるといいでしょう。横から見たときに、首から床までの隙間が枕で埋まっているようなイメージです。

首の間の隙間は埋まっているか

首の間の隙間が埋まっていれば首や肩の筋肉を休ませられるので、身体の不調も起きにくくなるでしょう。

2-3.背筋は適度にS字になっているか

寝ているときの状態としては、背筋が適度にS字になっているかが重要です。背筋の曲がりすぎや伸びすぎは、背中や腰の筋肉に余計な負担をかけてしまいます。

そのため、背筋が緩やかにS字になっているかどうかを確認することで、理想的な姿勢かを見極められます。横から見たときに、首から腰までのカーブが自然なS字になるようなイメージです。

背筋は適度にS字になっているか

枕の高さが合っていないと頭部や首だけでなく全身の姿勢にも影響するので、あなたに合った枕の高さを見極めるのが大事なのです。

2-3-1.横向き寝の方は「背骨が床と平行になる」

寝姿勢によっても理想的な枕の高さは変わってきます。横向き寝の場合は仰向け寝と違って背骨が横向きになるので、枕の高さも横向きに合わせるようにしましょう。

横向き寝の方の理想的な枕の高さは、「背骨が床と平行になる」状態です。これは、横から見たときに、首から腰までのカーブ(脊柱カーブ)が直線になるようなイメージです。

横向き寝の方は「背骨が床と平行になる」

寝るときの姿勢が横向きの方は、仰向け寝やうつぶせ寝と同じ枕では合わないことがあると知っておきましょう。

3.あなたにとって理想的な枕の状態になっているかチェックする方法

理想の枕の高さが分かったら、次はあなたにとって理想的な枕の状態になっているかチェックする方法を見ていきましょう。人によって身体の大きさや楽な姿勢は違うので、実際にあなたに合った枕の高さを測ることが大事です。

以下のような手順で、枕の高さを測る方法について具体的に解説します。

・自分の頭を乗せたときの高さを参考にする
・楽な寝姿勢になっているかチェックする
・首からマットレスまでの距離が一番長い部分を測る

3-1.自分の頭を乗せたときの高さを参考にする

あなたに合った枕の高さを測るには、枕に頭を乗せたときの高さを参考にするのが重要です。人によって頭の沈み込み方は違うので、実際に自分の頭を乗せた状態で測ってみてください。

まずは自分が普段使っている枕を用意して、自分が普段寝ている寝姿勢で枕に頭を乗せてみましょう。この時点で首や肩に違和感がある場合は、枕の高さが合っていない可能性があります。

3-2.楽な寝姿勢になっているかチェックする

枕に自分の頭を乗せたら、楽な寝姿勢になっているかをチェックしましょう。
楽な寝姿勢とは、「首や肩が張っていない」「気道が確保されている」などの状態を指します。

枕に頭を乗せた状態で違和感がなければ、その枕があなたに合っているといえます。もし首や肩に違和感を感じるようであれば、身体が楽な状態(=理想的な姿勢)になっていないので枕を変えることをおすすめします。

3-3.首からマットレスまでの距離が一番長い部分を測る

楽な寝姿勢になっていることを確認できたら、最後に首からマットレスまでの距離が一番長い部分を測ります。上記の数値が、あなたに合った枕の高さの目安になります。

ここで計測した数値に合わせて枕を選んだり調整したりすることで、身体への負担が少なくなりますよ。

4.自分に合った高さの枕の選び方

枕の高さを調整するだけだと物足りない方は、新しく自分に合った高さの枕の購入を検討してみましょう。自分に合った高さの枕を選ぶには、いくつかのポイントがあります。

ここでは、自分に合った高さの枕の選び方を3つ紹介します。

・お試し期間のある枕を選ぶ
・高さ調整できる枕を選ぶ
・オーダーメイド枕を作る

4-1.お試し期間のある枕を選ぶ

枕の使い心地は実際に使ってみないと分からないので、お試し期間のある枕を選ぶのは一つの方法です。お試し期間とは、購入後に一定期間内であれば返品や交換ができるサービスのことです。

お試し期間のある枕を選べば、自宅で実際に使ってみて自分に合うかどうかを確かめられますし、もし合わなければ別の枕に変えることが可能です。メーカーによってお試し期間は異なり、商品が到着してから20日程度のものから100日まで保証されるものなどさまざまです。

実際にお試し期間のある枕を選ぶときは、どのくらいの期間試せるのかチェックしてから購入するようにしましょう。

4-2.高さ調整できる枕を選ぶ

自分に合った高さの枕を選ぶのではなく、高さ調整できる枕を購入して高さを調整する方法もあります。高さ調整できる枕とは、中身を増減したり、シートを重ねたりすることで、自分好みの高さに変えられる枕のことです。

高さ調整できる枕を選べば、購入してから自分の理想的な高さに何度でも調整できるほか、硬さも調整可能です。調整できる枕の中身は、羽毛や綿、パイプなどさまざまな種類があります。

高さがどのくらい調整できるかだけでなく、「好みの硬さにできるか」「調整は手軽にできるか」などもチェックしておきましょう。

4-3.オーダーメイド枕を作る

新しい枕を購入したり高さを調整したりしてもしっくりこない方は、オーダーメイド枕を作るのも検討してみましょう。オーダーメイド枕とは、自分の頭部や首の形や大きさ、好みの寝姿勢などに応じて作られるオリジナルの枕のことです。

自分の身体にフィットしたオーダーメイド枕を作れば、あなただけの最適な高さの枕を手に入れられます。オーダーメイド枕の作り方は、以下のような流れが一般的です。

・枕の希望や好みの使い心地などをヒアリングする
・身体のデータを計測し、身体に合わせた枕を作成する
・出来上がった枕をその場でフィッティングし、好みの寝心地になるまで調整する


枕の質にこだわりたい方は、オーダーメイド枕を作ってみてはいかがでしょうか。

5.枕の高さを調整する方法

今使っている枕のまま自分に合った高さにしたい方もいるでしょう。枕を交換しなくても、理想の枕の高さに近づけることは可能です。

以下では、枕の高さを調整する方法について具体的に見ていきましょう。

5-1.タオルを敷いて調整する

枕の高さを調整する方法の一つとして、タオルを敷いて調整する方法があります。家にあるタオルを使って手軽にできる方法なので、とりあえず高さを変えてみたい方におすすめです。

やり方は、自分が普段使っている枕を用意し、タオルを折りたたんで枕の上または下に敷きます。そして、以下の手順でタオルの厚みを調整していきます。

・タオルを敷いた枕に頭を乗せてみる
・頭部が水平に保たれているか、首の間の隙間が埋まっているかなどをチェックする
・もし合わなければ、タオルの厚みを増減して再度チェックする


上記の方法は、枕が低すぎる場合に有効な方法であり、枕が高すぎる場合はタオルではなく枕の中身を減らす必要があります。

5-2.枕の中身を出して調整する

枕が高すぎる場合は、枕の中身である羽や綿を出して調整する方法を試してみましょう。

まず枕の中身を出します。そして、以下の手順で枕の中身の量を調整していきます。

・枕に少量の中身を入れてみる
・枕に頭を乗せてみる
・身体が楽な状態になっているかをチェックする
・もし合わなければ、中身の量を増減して再度チェックする


上記の方法であれば、枕が高すぎる場合でも理想の高さに近づけることが可能です。ただ、ウレタンのように中身の量を調整できない素材で枕が高すぎる場合は、新しい枕にすることも考えてみましょう。

5-3.高さ調整シートを使う

タオルを敷いたり、枕の中身を出したりする以外に、高さ調整シートを使って枕の高さを変える方法もあります。高さ調整シートとは、枕とマットレスの間に敷くことで、枕の高さを調整できるシートです。

高さ調整シートを使う場合は、「頭全体の高さを調整する」ものと「首の高さを調整する」ものがあるので、実際に試してみてあなたが気に入る方を選ぶのがおすすめです。また、高さ調整シートにはさまざまな厚みや硬さのものがあるので、枕の高さだけでなく好みの硬さかどうかもチェックしておきましょう。

6.まとめ|あなたに合った理想的な高さの枕で快適な生活を送ろう!

この記事では、枕の高さが合わないと起こる身体の不調について解説し、自分に合った枕の高さを測る方法や枕の選び方を紹介しました。

起きたときになかなか疲れが取れない方は、今使っている枕の高さが合っていない可能性があります。自分の身体に合った高さに枕を調整したり、理想的な高さの枕を選んだりできるようになれば、快適な生活を送れるようになりますよ。

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