睡眠時や起床時、なんだか首や肩がつらい...とお困りではありませんか？
もしかしたらその原因は「合わない枕を使っている」ことにあるかもしれません。
合わない枕を使い続けることで、肩や首への負担をはじめ、様々な不調を引き起こす他、「寝ているはずなのになかなか疲れがとれない...」と、快眠を妨げる原因にも繋がります。
もしも現在そんなお悩みをお持ちであれば一度枕の見直しをおすすめします。
1.理想的な枕の高さと状態
理想的な枕の高さとは、身体を横にしても、立ったときの姿勢が作れるよう、適切に頭を支えられる厚みです。
人間の身体は、立っている時の姿勢が最も自然で楽な状態だといわれています。寝ている間も直立時と同じ姿勢を保つことで、睡眠中の身体への負担が減り、質のよい睡眠がとれるのです。
つまり「自然に立ったときの姿勢＝身体が楽な状態」なため、就寝時にも自然に立った時の姿勢を作る必要があります。
1-1.寝姿勢によって選ぶべき枕の高さは異なる
頭を支えるのに必要な枕の高さは、仰向け寝、横向き寝、うつぶせ寝のどの寝方をするかによっても、大きく異なります。
そのため、あらかじめ自分はどの寝姿勢で寝ることが多いかを確認しておくのがおすすめです。
例えば横向き寝は肩が下に来るため、仰向け寝で使用する枕の+3～5cmほどの高さが必要になります。
横向き寝が多い人は、初めから横向き寝向けの高めの枕を選んでも良いでしょう。
そこでここからは仰向け寝・横向き寝に分けて、それぞれの理想の寝姿勢と枕の高さを解説します。
1-1-1.仰向け寝の理想は背筋が適度なS字になっている状態
仰向け寝で正しい寝姿勢を取れているかを確認するには、横から見たときに「首から腰までのカーブが自然なS字になっているか」と「首の間の隙間が埋まっているか」をチェックしましょう。
枕が高すぎたり低すぎたりすることによる背筋の曲がりすぎや伸びすぎは、背中や腰の筋肉に余計な負担をかけてしまいます。
また低すぎる枕を使用していて、枕と首の間の隙間が空いてしまうと首の位置が自然なS字曲線から外れ、首や肩周辺の筋肉が不自然なポジションを保とうと、余計な力が入ってしまいます。
首の間の隙間が埋まっていれば首や肩の筋肉を休ませられるので、緊張や疲労が生じにくくなるでしょう。
1-1-2.仰向け寝の場合：自分に合った高さを測る方法
自分に合った高さを測るには、壁に沿って立ち、首の一番深いカーブの部分と壁の長さを計測します。
枕の柔らかさにもよりますが、頭を載せた時の沈みを考慮して、測定した長さの+2cmが理想の枕の高さです。
1-1-3.横向き寝の理想は頭から背中にかけて背骨がまっすぐの状態
横向き寝の理想的な枕の高さは、「背骨がまっすぐで、床と平行な状態」です。
横から見たときに、首から腰までのカーブ（脊柱カーブ）が直線になるようなイメージを持つと良いでしょう。
ただし、横向き寝の注意点として、肩が下に来るため仰向け寝の時よりも高さが出ることがあります。
つまり、仰向け寝と同じ枕では高さが合わない可能性が高く、仰向けの枕+3～5cmは高くなると言われています。
1-1-4.横向き寝の場合：自分に合った高さを測る方法
横向き寝の場合の高さを測るには、壁に肩を当てた状態で立ち、耳から壁の長さを計測します。
仰向き寝の時と同様に、頭を乗せた時の沈みを考慮して、測定した長さの＋2cmが理想の枕の高さです。
1-2.体格や性別によっても選ぶべき枕の高さは異なる
体格や性別によっても、寝るときの楽な枕の高さは異なります。
例えば、子供と大人、男性と女性、筋肉質体型か細身体型か、などによっても首と肩の大きさが違うためです。
前項でお伝えした寝姿勢だけでなく、体型や性別によって変わるため、実際にあなたに合った枕の高さを測るのがおすすめです。
2.枕の高さが合わない時に調整する方法
枕の高さが合わない時にすぐ調整できる方法として、以下の2つがあります。
1. 中身の量を調節して枕の高さを合わせる
2. タオルで高さを調節する
ひとつずつ具体的な方法をお伝えします。
2-1.中身の量を調節して枕の高さを合わせる
詰め物の素材によっては、中身を増減することで、自分好みの高さに変えることも可能です。
調整できる枕の詰め物には、羽毛や綿、パイプなどの種類があります。
ひとつかみ取り出すだけでも高さは大きく変わるため、自分に合う高さかどうかを確認しながら、少しずつ取り出すようにしましょう。
そして、以下の手順で枕の中身の量を調整していきます。
1. 枕に中身を少量取り出してみる
2. 枕に頭を乗せてみる
3. 身体が楽な状態になっているかをチェックする
4. もし合わなければ、中身の量を増減して再度チェックする
上記の方法であれば、枕が高すぎる場合でも理想の高さに近づけることが可能です。
2-2.タオルで高さを調節する
枕の詰め物量が調節不可能な場合は、タオルを使って高さ調節することも可能です。
高すぎる場合は肩の下に差し込み、低すぎる場合には枕の下に差し込んで高さを出します。そして、以下の手順でタオルの厚みを調整していきます。
・タオルを敷いた枕に頭を乗せてみる
・頭部が水平に保たれているか、首の間の隙間が埋まっているかなどをチェックする
・もし合わなければ、タオルの厚みを増減して再度チェックする
バスタオル一枚で手軽に調節可能なため、枕の高さが合わないと感じている方にはおすすめの調節方法です。
3.枕の高さが合わない時は買い替えも検討する
前項では高さが合わない時の調節方法をお伝えしましたが、枕は3年～5年と長期間使用するとどうしてもへたってきてしまうものです。
特に長年同じものを利用している場合、中身の調節が難しい枕を使用している場合には、買い替えることもおすすめです。
以下のチェックポイントに1つでも当てはまる方は、枕が合っていない可能性が高く、枕を買い替えた方が良いでしょう。
4.最適な枕選びで気をつけたい3つのポイント
新しい枕の購入を検討している方は、以下の3つのポイントを抑えて、選ぶようにしましょう。
1. 高さ
2. 硬さと素材
3. 大きさ
ここからは、自分に合った理想の枕選びの3つのポイントをひとつずつ紹介します。
4-1.枕選びのポイント1：高さ
横から見たときに、仰向き寝の場合は「首から腰までのカーブが自然なS字になっている」と「首の間の隙間が埋まっている」、横向き寝の場合は「頭から背中にかけて背骨がまっすぐになる」寝姿勢を作れる高さの枕を選ぶようにしましょう。
先ほどもお伝えしましたが、枕の高さ選びを間違えてしまうと、体に負担がかかり、睡眠の質が悪くなる原因になるため、枕選びの中でも重要な要素です。
再度重要なポイントを確認しておくと、理想の高さは「身体が楽な状態（＝自然に立ったときの姿勢）」になる状態です。
4-1-1.高さ調節が可能な枕もある
自分に合った高さの枕を選ぶのではなく、高さ調整できる枕を購入して高さを調整する方法もあります。高さ調整できる枕とは、中身を増減したり、シートを重ねたりすることで、自分好みの高さに変えられる枕のことです。
高さ調整できる枕を選べば、購入してから自分の理想的な高さに何度でも調整できるほか、長期間の使用によるヘタリが起きた場合でも、簡単に調整可能です。
そのため高さが調整できるかどうかだけでなく、「調整は手軽にできるか」などもチェックしておくようにしましょう。
4-2.枕選びのポイント2：硬さと素材
素材によって、枕の硬さが異なります。硬さは自分が気に入った素材を選ぶようにしましょう。
実際に触ってみたり、商品情報や口コミを参考にしたりして、硬さを確認する方法がおすすめです。
また、素材ごとに通気性やお手入れのしやすさなどが異なります。普段の睡眠環境に合う枕を選ぶとよいでしょう。
素材ごとの特徴例
4-3.枕選びのポイント3：大きさ
寝返りを打っても落ちない、大きめの枕を選ぶようにしましょう。具体的には頭3つ入る大きさが枕の理想の大きさです。
小さすぎると寝返りで頭が落ちて目が覚めてしまったり、首や肩への負担が増してしまったりする可能性があります。
一般的な枕のサイズは以下のとおりですが、どれがよいか分からない場合はまず普通サイズで試してみてください。
5.枕の高さが合わないことで起こる不調
身体に合った高さの枕を使わないと、首や肩、背中などの筋肉や関節に負担がかかり、さまざまな身体の不調を引き起こす可能性があります。
枕の高さが合わないと起こる身体の不調について、具体的に見ていきましょう。
5-1.片頭痛や緊張型頭痛が起きる
枕の高さが合っていないと頭部や首の血流が悪くなり、頭痛を引き起こすことがあります。
特に、枕が高すぎると頭部が前に傾くので後頭部や側頭部に圧力がかかり、片頭痛や緊張型頭痛の原因になるといわれています。
逆に、枕が低すぎると頭部が後ろに傾き首の筋肉が伸びてしまい、筋肉痛や血行不良につながる恐れがあります。上記のように、枕の高さが合わないままだと睡眠をしっかり取っても、頭痛を悪化させてしまう可能性があるのです。
5-2.肩がこったり、背中痛が治らなかったりする
高さが合わない枕を使っていると、頭部を支えている肩回りの筋肉や神経にも影響して肩こりの原因にもなってしまいます。
具体的には、枕が高すぎると肩甲骨や胸郭が上方に引っ張られ、肩や背中の筋肉が緊張することで肩がこったり、背中痛が治らなかったりする可能性があります。
また、枕が低すぎると肩甲骨や胸郭が下方に引っ張られることで、肩や背中の筋肉が伸びて神経の圧迫を引き起こし、身体のしびれを悪化させる場合があります。
肩は直接枕に乗る部位ではありませんが、頭部とつながっているため枕の高さに影響を受けるのです。
5-3.腰を痛める原因になる
背骨は、首から腰にかけて繋がっており、緩やかなS字を描いています。
枕の高さが合わないと、この背骨のS字カーブが乱れてしまうので、腰への影響が出てきます。
例えば、枕が高すぎると頭部から腰部までのカーブが緩むので腰部に圧力がかかり、腰を痛める原因になることがあります。
逆に、枕が低すぎる場合には頭部から腰部までのカーブが強くなり、自然な背骨のS字カーブに比べて腰が反ってしまうので腰部への負担が大きくなるのです。
5-4.気道が圧迫されていびきが悪化する
枕の高さが合わないと寝ている間に気道（咽頭）が狭くなったり、舌が後ろに落ちたりして、いびきの原因になることもあります。
枕が高すぎると頭部が前に傾き、気道が圧迫されてしまいますし、枕が低すぎると頭部が後ろに傾き、舌が気道を塞いでしまうのです。
5-5.目の下のクマや顔のむくみを引き起こす
枕の高さが合わないと、頭部や顔部のリンパ液や血液の循環が悪くなります。それによりリンパ液や血液が頭部や顔部に溜まりやすくなると、目の下のクマや顔のむくみを引き起こすことがあります。
運動しているのにむくみが出てしまう場合は、寝ているときのリンパ液や血液のめぐりが悪くなっているのかもしれませんよ。
6.まとめ｜あなたに合った理想的な高さの枕で快適な生活を送ろう！
この記事では、枕の高さが合わないと起こる身体の不調について解説し、自分に合った枕の高さを測る方法や枕の選び方を紹介しました。
起きたときになかなか疲れが取れない方は、今使っている枕の高さが合っていない可能性があります。
自分の身体に合った高さに枕を調整したり、理想的な高さの枕を選んだりできるようになれば、快適な生活を送れるようになりますよ。
