短時間睡眠でも効率よく眠る方法

1.ショートスリーパーとは

ショートスリーパーとは、睡眠時間が短くても睡眠不足にならず、問題なく生活できる人のこと。単なる睡眠時間が短い人ではなく睡眠時間が短くても寝不足の状態にならないため、短時間睡眠でも昼間のパフォーマンスが下がりません。長時間の睡眠が必要な人に比べると起きていられる時間が長いため、自由に使える時間が増えるのが最大のメリットです。
一般的に、ショートスリーパーは睡眠時間が5～6時間未満、ロングスリーパーは9時間以上の人だとされています。ショートスリーパーと言われる人の中には、1日の睡眠時間が2時間未満で十分という人もいるようです。ショートスリーパーとしてよく知られている人物には、フランス皇帝のナポレオンや発明家のエジソンがいます。
では、なぜショートスリーパーとそうでない人がいるのでしょうか。
カリフォルニア大学の研究によると、6時間未満の睡眠時間でも問題なく過ごせるショートスリーパーには、ある特定の遺伝子が関係しているようです。睡眠に関わる遺伝子は他にもさまざまなものがあり、必要な睡眠時間は遺伝子と環境により決定されると考えられています。
このことからわかるのは、睡眠時間が短くても健康上問題なく過ごせる体質の人がいるということです。

1-1.短時間睡眠と睡眠時間制限は違う

体質的にショートスリーパーでない人が、ショートスリーパーになろうとして無理やり睡眠時間を短くしてしまうと、 睡眠不足になってしまいます。
そもそも、ショートスリーパーは短時間睡眠に適している体質の人で、睡眠不足にはなりません。目覚ましで無理矢理起きなければならず、起きたときに眠気が残っているのはただの睡眠時間制限です。
厚生労働省の調査によると、一般の人が1日の夜間睡眠時間を約5.8時間に制限すると、睡眠時間を制限しない場合に比べて昼間の眠気が増し、注意力も低下することがわかっています。さらに、睡眠不足は健康維持への影響も懸念されています。
また、睡眠時間制限により睡眠不足の状態が続くと、疲れを取るためにかえって長時間眠る必要が生じるため、ショートスリーパーになるための無理な睡眠時間制限は逆効果と言えそうです。

2.短時間睡眠でも効率よく眠る方法

このように、ショートスリーパーになろうとして、睡眠時間を短くしてしまうのは良い方法ではありません。
睡眠の長さには、睡眠の質も関係しています。睡眠の質が良くないために長時間の睡眠が必要な場合は、睡眠の質を上げて効率良く眠ることが先決です。
睡眠の質を左右するのは入眠後90分の眠り方。眠っている間はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に現れます。最初の90分に現れるのがノンレム睡眠。ここでどれだけ深く眠れるかが、長時間睡眠でも眠いのか、短時間睡眠でも快適に目覚めることができるのか、の分かれ道です。

2-1.まずは自分の適正睡眠時間を知ろう

睡眠不足にならずに短時間睡眠でも効率よく眠るために、まずは自分にとって適正な睡眠時間を知りましょう。
人によって必要な睡眠時間は異なります。さらに、季節や気分によっても必要な睡眠時間が変わるという研究結果もあり、冬は夏よりも睡眠時間が増える傾向があるのだそうです。
日本人の成人を対象とした疫学調査のデータによると、大多数の成人の睡眠時間は6時間～8時間程度。男性では7時間以上8時間未満が最も多く全体の約30％、女性では6時間以上7時間未満が最も多く全体の約32％を占めています。全体を見ると、睡眠時間7時間前後をピークに分布していることがわかっています。
もし、自分の適正睡眠時間がわからないという場合は、とりあえず平均的な睡眠時間である7時間を基準としてみてはいかがでしょうか。
少し面倒に感じるかもしれませんが、毎日の睡眠時間などの記録をとると自分にとっての適正睡眠時間が見えてきます。ポイントは、眠りについた時間や起床時間、トータルの睡眠時間のほか、昼間に眠気があるかどうか、体調はどうか、休日と平日の睡眠時間の差があるかなども記録すること。平日は忙しくて睡眠不足気味という人は、連休などを利用して記録をとるのもおすすめです。できれば、目覚まし時計なしで自然に目が覚めたときの睡眠時間を記録するとよいでしょう。
睡眠の記録をとることで、自分はロングスリーパーなのか、どちらかというとショートスリーパーなのかといった傾向もわかります。自分にとって適正な睡眠時間を理解することは、効率よく眠るための基準にもなるので、一度試してみるとよいでしょう。

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2-2.短時間睡眠でも効率よく眠るには睡眠の質が肝

自分の適正睡眠時間がわかったら、そこから短時間睡眠でも効率よく眠る工夫をしてみましょう。
睡眠時間が短いことで睡眠不足になり、昼間のパフォーマンスが落ちてしまってはもったいない。1日2～3時間しか眠らない極端なショートスリーパーではないのです。
重要なことは、昼間のパフォーマンスを落とさないように短時間睡眠でも睡眠不足にならないことです。そのためにはまず、睡眠の質を上げていきます。
例えば、1日8時間睡眠が必要という人の場合、翌日、適正睡眠時間の8時間よりも睡眠時間が短い場合でも、すっきりと目覚めることができれば、効率の良い睡眠に近付いたと言えるでしょう。
次に詳しくその方法をご紹介しましょう。

2-2-1.睡眠の悪習慣がないか振り返る

まず、睡眠の質を落とす悪い習慣がないか振り返ってみましょう。
・過度のアルコール
就寝前のアルコールや喫煙は睡眠の質を落としてしまいます。特に、アルコールには注意が必要です。アルコールを摂取すると眠くなりますが、中途覚醒しやすくなるため眠りが浅くなり、知らず知らずのうちに飲酒量が増えていきやすいということもわかっています。質の高い睡眠のためには、就寝前の過度のアルコールは控えたほうがよいでしょう。

・カフェイン
覚醒作用を持つカフェイン摂取にも注意したいものです。カフェインの持続時間は3～4時間程度。コーヒーを飲むならそれよりも前にしておきたいところです。コーヒーだけでなく、カフェインを含む緑茶や抹茶、紅茶、ココア、栄養ドリンクなども同様です。

・寝る前のスマホ
寝る前にスマホを見る習慣がある人も要注意。就寝前のテレビやパソコンも脳への刺激になり、入眠しにくくなって睡眠の質も悪くなってしまいます。また、スマホから発せられるブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠リズムに深く関係しているメラトニンの分泌を抑えることにもつながるため、暗い部屋でスマホを長時間見るのは避けたほうがよいでしょう。

・激しい運動
昼間の適度な運動は睡眠の質を上げるためにおすすめですが、激しい運動は逆効果。交感神経が刺激され、かえって寝つきが悪くなってしまいます。良い睡眠のためには、ストレッチ程度の運動を継続するのが一番です。

2-2-2.寝る90分前までに入浴を済ませる

身体の深部体温が下がると人は眠くなります。
入浴するといったん体温が上がりますが、体温が上がった後はそれを下げようとする働きがあります。体温が下がると眠くなるため、その状態で眠りにつくとよいのです。それが約90分。そのため、眠る90分前までに入浴を済ませると心地よく眠れるのです。
お風呂は40℃ほどのお風呂にゆっくりと。熱すぎるお湯は交感神経を刺激するので、頭を覚醒させたい時に向いています。副交感神経を優位にする半身浴もおすすめです。
忙しくて入浴後すぐに眠りたい時は、シャワーだけで済ませるのもよいですが、足湯をするのも効果的。ゆっくり湯船に浸かる時間がない人は試してみてください。

2-2-3.食生活を見直してみる

規則正しい食事は、睡眠と覚醒のリズムを一定に保つ効果があると言われています。胃腸の活動リズムを整え、意欲や集中力を高めるためにも、朝食をしっかり食べることは大切です。
また、寝る直前に食事をとると、就寝中も消化のために内臓が動いているため、良い眠りの妨げになってしまいます。
夕食は、就寝3時間前までに済ませ、胃の中に食べ物が残っていない状態で眠るのがおすすめです。帰宅時間が遅く夕食を取る時間が遅くなってしまう人は、油ものを避け、雑炊やうどんなど消化の良い食事にするとよいでしょう。

2-2-4.寝具を見直す

眠りの質を高めるために、枕やマットなどの寝具が体に合っているか見直してみるのもよいでしょう。機能性に優れている寝具や高価なものなど、さまざまな寝具がありますが、まず一番に考えたいのは体に合っているかどうかです。身長や体格だけでなく、横を向いて眠るのか仰向けで眠るのかなど、眠るときの姿勢も人によって異なります。快適に眠れているかを基準に、体に合った寝具を選んでみてください。

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2-2-5.環境を整える

質の良い睡眠をとるためには、眠る環境を整えることも大切です。明るさ、音、湿度・温度の快適さなど、寝室の環境は睡眠の質を左右します。静かで暗い部屋で眠ると睡眠の質も上がります。さらに、ほどよい室温・湿度を保つために、適宜エアコンや加湿器なども使って睡眠環境を整えましょう。
その他に、眠る前のルーティンを決めたり、リラックスタイムを作ったりすることも効果的です。

3.まとめ

・ショートスリーパーとは、睡眠時間が短くても睡眠不足にならず、問題なく生活できる人のこと
・生まれつきショートスリーパーの体質というものがある
・自分にとって適正な睡眠時間を把握して、短時間睡眠でも効率よく眠る
・睡眠時間が短い場合には、睡眠の質を上げることが大切