自分に合う枕の選び方は?質のよい睡眠をとるための3つのポイント

自分に合う枕の選び方は?質のよい睡眠をとるための3つのポイント

質のよい睡眠に重要な要素の1つが、枕選びです。
自身の体格や寝姿勢に合っていない枕を使うと、寝ても疲れがとれなかったり、肩こりやいびきの原因になったりする場合があります。

とはいえ、大きさや硬さ、形などさまざまな枕があるため、「今使っている枕は自分に合っているのか?」「自分に合う枕はどれなのか?」と悩む方も多いのではないでしょうか。本記事では、自身に合う枕の選び方、質のよい睡眠をとるためのポイントを解説します。

睡眠時や起床時、なんだか首や肩がつらい...とお困りではありませんか?

もしかしたらその原因は「合わない枕を使っている」ことにあるかもしれません。

合わない枕を使い続けることで、肩や首への負担をはじめ、様々な不調を引き起こす他、「寝ているはずなのになかなか疲れがとれない...」と、快眠を妨げる原因にも繋がります。

もしも現在そんなお悩みをお持ちであれば一度枕の見直しをおすすめします。

自分に合った枕を探す
目次

1.枕の役割とは?合わない枕を使うとどうなる?

枕には、寝ている間の姿勢を正しく保つ役割があります。

次の日に疲れを残さない、質の高い睡眠をとるには「理想的な寝姿勢を保つこと」が重要です。
人間の身体は、立っている時の姿勢が最も自然な状態だといわれています。寝ている間も直立時と同じ姿勢を保つことで、睡眠中の身体への負担が減り、質のよい睡眠がとれるのです。具体的には、背骨から頸椎までS字カーブを描いている状態が理想です。

理想的な枕の高さ

この寝姿勢を維持する時に重要なのが「枕」です。S字カーブを保ったまま寝ようとすると、首とマットレスの間にはすきまが生まれます。成人の頭の重さは体重の10分の1ほどといわれており、約4~6kgになります。そのため、正しく枕を使ってすきまを埋めることで、頭の重さを支え、首への負担を軽減できるのです。

正しい枕の当て方は、後頭部から首まで、全体を支えるようにすることがポイントです。

正しい枕の当て方

1-1.合わない枕を使っているとどうなる?

枕が合っていないと、身体への負担が増し、さまざまな不調の原因になる場合があります。

1-1-1.枕が高すぎる場合

高すぎる枕を使うと、背中のカーブが急になり、頸椎を圧迫してしまいます。気道が狭くなりいびきの原因になったり、無理な姿勢から首の痛みや肩こりの原因になったりする可能性があります。

1-1-2.枕が低すぎる場合

低すぎる枕を使うと、首のカーブが自然な状態と逆向きになってしまいます。高すぎる枕同様、無理な姿勢から頸椎や首回りの筋肉に負担をかけてしまい、首の痛みの原因になるといわれています。

2.今の枕で大丈夫?自分に合う枕か確かめる方法

以下の特徴に1つでも当てはまる方は、使用している枕が合っていない可能性があります。

合っているか確かめるポイント

合っているか確かめるポイント

また、以下2つの方法で確かめることもできます。

2-1.寝姿勢で確かめる

普段どの体勢で寝ているかによって、最適な枕の高さが異なります。

例えばいつも仰向けで寝る場合、後頭部と首の高さに合わせます。顎が上がったり、首が詰まったりしないようにします。

寝姿勢で確かめる①

また、普段横を向いて寝ている場合、肩幅ぶん、仰向け寝よりも高さが必要になります。身体のラインが一直線になるように意識して選ぶことが大切です。

寝姿勢で確かめる②

2-2.視線で確かめる

寝転がった時の視線の向きで確かめることもできます。

仰向けで寝る場合、目線が真上よりも少し足寄りに向いているならちょうどよいですが、垂直よりも上だったり、足先が見えるほど下に向いている場合は、枕の高さが合っていないといえます。

3.自分に合う枕を見つけるための3つのポイント

自分に合う枕を選ぶことが重要と分かっても、数多く販売されているなかから選ぶのは難しいと思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

体格や寝姿勢、好みによって最適な枕は異なりますが、選び方のポイントが3つあります。

3-1.高さ

枕選びに重要なポイントの1つが、「高さ」です。枕が高すぎたり低すぎたりすると、理想の寝姿勢がキープできず、頭痛や肩こり、いびきなど身体への負担が生じる可能性があります。

先述の通り、枕はマットレスと身体のすきまを埋め、後頭部から首にかけて全体を支えることが重要です。そのため、体格によって適した高さは異なります。

例えば女性や細身の方であれば、埋めるべきすきまが小さいため低めの枕がよいですが、すきまが大きくなるがっしりした体格の方や猫背の方は、高めの枕がおすすめです。

なお、壁に背中と後頭部を当ててみて、壁と首のすきまが一番大きな部分を測ることで、自分に合う枕の高さを確かめることができます。

3-2.硬さ(素材)

素材によって、枕の硬さが異なります。女性は柔らかめ、男性は硬めを好む傾向にありますが、自分が気に入った硬さの素材を選ぶことをおすすめします。

とはいえ、素材ごとに硬さ以外の特徴もあります。通気性やお手入れのしやすさなどが異なるため、普段の睡眠環境に合う枕を選ぶとよいでしょう。

素材ごとの特徴例

硬さ 素材 特徴
柔らかい 綿 水洗いできる
柔らかいがへたりやすい
羽毛・羽根 吸放湿性に優れており、夏は涼しく冬は暖かい
独特の匂いを感じることもあるが、洗濯できない
低反発ウレタン 柔軟性があり、フィット感が高い
洗濯できないものが多い
硬い そばがら 通気性に優れる
長く使うとそばがらが潰れ、枕からこぼれることも
パイプ素材 ストローを短く切ったような形の素材
通気性に優れており、むれにくい
超極小ビーズ 頭をのせるとその形で固定される
身体に密着するので通気性はやや劣り、熱がこもりやすい

3-3.大きさ

枕の大きさも、体格などによって最適なサイズが異なります。小さすぎると寝返りで頭が落ちて目が覚めてしまったり、首や肩への負担が増してしまったりする可能性があります。

例えば子どもや小柄な方なら小さめでよいですが、体格が大きい方や寝相が悪い方は、大きめの枕を選ぶことをおすすめします。一般的な枕のサイズは以下のとおりですが、どれがよいか分からない場合はまず普通サイズで試してみてください。

大きさ サイズ(cm)
小さめ
(セミシングル)
35×50cm
普通
(シングル)
43×63cm
大きめ
(セミダブル)
50×70cm
ロング
(ダブル)
43×120cm

4.枕とマットレスを合わせることも重要

ここまで、自分に合う枕を選ぶポイントを解説してきました。しかし、より質の高い睡眠をとるためには、枕だけでなくマットレス選びも重要です。

枕にもマットレスにも、低反発のものと高反発のものがあります。例えば枕のみ低反発素材にすると、頭部は安定するのに腰部が不安定な姿勢となり、正しい寝姿勢を保てなくなる可能性があります。枕選びの際は、上で紹介した3つのポイントとともに、マットレスとの相性も考慮して選ぶことをおすすめします。

5.まとめ|自分に合った枕を選んで、睡眠の質を高めよう

本記事では、枕の重要性や枕選びのポイントを解説しました。
質の高い、心地よい睡眠をとるためには、自分の体格に合う枕を選ぶことが重要です。今回紹介した確かめ方やポイントをもとに枕を選んでみてください。

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