お電話でのご注文
通話料無料 | 24時間365日受付
朝、スッキリ目覚められず熟睡感がないことに悩んでいる人は多くいます。
疲れているのに夜、しっかりと眠ることができないとつらいものです。心身は疲れているはずなのに、なぜ熟睡できないのでしょうか？
今回は、熟睡できない原因と、眠りの質を高める方法を紹介します。
睡眠時間を十分に取ったのに、目覚めが悪いこともあります。それは熟睡できていないからかもしれません。そもそも熟睡とはどういうことなのでしょうか？
しっかりと熟睡できているならば、朝目覚めたときにすっきりと起きることができます。
目覚まし時計などに頼らず、自然と普段起きる時間に目が覚めてきます。朝すっきりと目覚めることができないのならば、熟睡できていない可能性があります。
熟睡できていないと、日中に強い眠気や倦怠感に襲われるようになります。昼食後などに軽い眠気が来るのは普通のことですが、仕事中などに耐えがたい眠気が現れて支障が出るようならば熟睡できていない可能性があります。
基本的に睡眠は朝、すっきりと目覚めることができて、日中の眠気や倦怠感に困っていなければ足りていると考えられています。しかし朝目覚められず、日中に眠気で困っているならば睡眠時間が足りないか、睡眠の質が低下して熟睡できていない可能性があります。
関連：寝たはずなのに一日中眠い…体がだるい原因と5つの対処法を紹介
熟睡できない原因には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が関係しています。人間はこの2つの睡眠パターンを繰り返していて、入眠後は徐々にノンレム睡眠となり、おおよそ90分ほどでレム睡眠へと移行します。
| 眠りの深さ | 状態 | |
| レム睡眠 | 浅い | 身体は休んでいるが、脳は働いている |
| ノンレム睡眠 | 深い | 身体も脳も休んでいる |
熟睡できない原因で代表的なのが、ストレスの蓄積です。仕事のストレスや人間関係のストレス、転職や引っ越しといった環境の変化によるストレスなど、人間がストレスを感じる場面は多岐にわたります。ストレスを感じると交感神経が優位になり、心身が興奮します。そのため、夜の眠りの質が低下してしまい、熟睡感がなくなってしまうのです。
熟睡できない原因として、ストレスの他に「睡眠時無呼吸症候群」「むずむず脚症候群」「概日リズム睡眠障害」など、睡眠障害や病気の可能性があります。
ここでは代表的な３つの可能性を紹介します。
睡眠時無呼吸症候群では睡眠中に気道が閉塞し、一時的に無呼吸状態が起こります。
肥満やもともとの舌やのどの形状により発生しやすくなります。無呼吸が生じることで、脳は無酸素状態に対応するため覚醒します。そのためノンレム睡眠が阻害され睡眠の質が低下して、熟睡できなくなります。
無酸素状態により心臓への負担が増し、循環器系疾患のリスクも高まるため、医療機関で診察と治療を受けた方が良い関連状態です。
特徴としては大きないびきと無呼吸が断続的に繰り返されることなので、大きないびきを指摘されたことがあるなら一度検査を受けると安心です。
むずむず脚症候群は夕方から就寝する直前くらいに脚に虫が這うような不快感が生じる関連状態です。不快感は非常に強いため、寝付きづらくなります。また就寝中にも不快感で起きてしまうことがあり、睡眠の質が低下し熟睡できなくなります。
原因はドーパミンの分泌不足か鉄の不足と考えられています。治療にはやはり医療機関が頼りになるため、むずむずするような不快感に悩んでいるなら一度診察を受けましょう。
概日リズム睡眠障害は体内時計が乱れてしまい、起きるべき時間に起きれず、眠らなければいけない時間に眠れない睡眠の問題です。体内時計は一度乱れてしまうとなかなか元に戻せません。日ごろから規則正しい生活を意識するようにしましょう。
個人では改善が困難なため、睡眠外来などのある医療機関で治療を受けるようにしましょう。
もちろん生活習慣も、睡眠の質を左右する重要なポイントです。以下のような生活を送っていると、熟睡しづらくなります。
朝、コーヒーを飲むと頭がすっきりします。これはコーヒーに含まれるカフェインが脳を覚醒させるからです。夜までカフェインの影響が残っていると、寝付きづらくなったり眠りを浅くしたりする働きもあります。15時くらいまでに飲むならばあまり問題はないでしょうが、その時間以降にカフェインを摂取してしまうとスムーズに眠気が現れないこともあります。
寝る前にスマホやテレビ、パソコンを使ってしまうと、強い光により目が冴えてしまいます。特にベッドに入った後はこれらの機器はしようせず、目をつぶってリラックスするようにしましょう。ベッドの中でスマホ等をいじるのが習慣化すると寝付きが悪くなります。
就寝直前の飲食は消化・吸収のために頭が働き、目が冴えてしまいます。就寝直前に食事をしてしまうと翌日の胃もたれや肥満にも繋がるため避けた方が良いでしょう。どうしても小腹が減っている場合は消化のよいうどんや野菜スープなどで軽く済ませるのがおすすめです。
就寝直前の入浴は体の深部体温を高めてしまいます。人間が眠る際は深部体温が下がる必要があるため、入浴してすぐはどうしても寝付きづらくなります。入浴をするなら就寝する90分ほど前にすると、ちょうどよく深部体温が下がり寝付きやすくなります。
最後に、今日から実践できる熟睡するための対策方法を6つ紹介します。
就寝前のカフェインやアルコールの摂取は、睡眠の質を低下させるため、注意が必要です。
カフェインには脳を覚醒させる作用があるため、寝つきづらくなります。成分の持続時間は3～4時間程度ですが、夜は飲まないほうがよいでしょう。アルコールは摂取直後は眠くなりますが、途中で目覚めやすくなるため、眠りが浅くなってしまいます。
また、食事のタイミングも規則正しくすることが大切です。胃腸の活動リズムも整えることができるため、朝ごはんはなるべくしっかり食べましょう。また、睡眠時に胃の中に食べ物が残っていると、消化のために内臓が動きつづけるため、眠りの妨げになってしまいます。夕食は就寝2～3時間前までに済ませることが大切です。どうしても小腹が減っている場合は、消化のよいうどんや野菜スープなどで軽く済ませましょう。
適度な疲労感があると、寝付きが良くなります。夕方から夜にかけて、ストレッチなどの有酸素運動を30分程度行うとよいでしょう。かといって、激しい運動をすると交感神経が刺激され、寝つきが悪くなってしまうため逆効果です。
入眠前の行動を習慣化しルーティンとすることで、自然とリラックスできる状態に整えることができます。例えば、ベッドに入る前にコップ1杯の水を飲むことや、ぬるめのお湯にゆったりとつかることなどが入眠ルーティンに該当します。特に、人間が入眠しやすいのは深部体温が下がるときとされています。自然な眠気を誘うためにも、お風呂につかることを入眠ルーティンに組み込むことは効果的です。
また、朝起きたら太陽光を浴びることも、熟睡するための1つのポイントです。人間の脳は、覚醒してからおよそ16時間後に、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、眠気が誘発されます。太陽光を浴びると脳が覚醒するため、例えば朝6時に太陽光を浴びると、22時ごろに眠くなり、自然と規則正しい生活リズムを維持できます。
寝る前にスマホやテレビ、パソコンを使うと、強い光が脳に刺激を与え、交感神経が優位になってしまいます。特にベッドに入った後はこれらの機器は使用せず、目をつぶってリラックスするようにしましょう。
スムーズに入眠するには、副交感神経を高めることが重要です。例えば好きな曲を聴いてくつろいだり、家族との団らんを楽しんだりすることで、副交感神経は高まります。
熟睡できない状態が続くと、「睡眠時間が足りていないのでは」「はやく寝付かないと、眠れなくなってしまう」など、焦ってしまう人もいるかと思います。しかし、眠れない悩みそのものがかえってストレスとなり、睡眠の質が低下してしまう可能性があります。理想の睡眠時間は人によって異なります。睡眠時間にこだわりすぎないようにしましょう。
もし、どうしても眠くならないときは、思い切って一度ベッドから出て別のことをするなど、気分転換を行うことも効果的です。スマートフォンの操作や読書は別の空間で行い、「ベッド＝眠る場所」と意識づけていきましょう。
睡眠環境を整えることも、熟睡するためにできることの1つです。
寝室の明るさや音、湿度・温度の快適さなど、快適な状態を維持するようにしましょう。例えば遮光カーテンで部屋を真っ暗にしたり、深部体温をスムーズに下げるために部屋を少し涼しくしたりすることが挙げられます。
また、マットレスや枕などの寝具を見直すことも、睡眠環境を整える際には効果的です。寝心地のよい睡眠環境を作ることで、リラックスして眠れるようになるでしょう。
今回は、熟睡できない際に考えられる原因と、熟睡するためにできる6つの対策を紹介しました。
生活習慣の乱れや睡眠環境の悪さが原因として考えられる場合は、今回紹介した日常生活の改善に取り組んでみてください。
なお、過剰なストレスや病気などが原因として考えられる場合は、医療機関で専門医の治療を受けることが大切です。
