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「しっかり寝ているはずなのに、朝になっても眠い…」
「朝にスッキリ起きれないのはなぜだろう？」
寝る時間を確保しているはずなのに、朝になっても眠気が残る方は、睡眠の質が原因かもしれません。日常のちょっとした行動で、睡眠の質が低下することもあります。睡眠は時間も重要ですが、質も同じくらい重要です。
本記事では、朝の目覚めが悪い原因と、スッキリ目覚めるために気を付けたい習慣を解説しています。今すぐスッキリ目覚めたい、という方に向けて、朝におすすめなポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
良質な睡眠はとれていますか？
あなたが眠れないのはマットレスのせい？
すっきり目覚めるカギは体と寝具のフィット感。起きた時に肩や腰が辛い、スッキリ目覚められない、夜中に目覚めてしまうなど、１つでも当てはまった場合はもしかしてマットレスが合っていないせいかも!?
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目覚めが悪くなる原因は大別すると二つです。一つは睡眠時間そのものの不足、もう一つは睡眠の質の低下です。
まずは睡眠の質の低下による、目覚めの悪化について見ていきましょう。
何らかの原因で睡眠の質が低下することもあります。睡眠は時間も重要ですが、質も同じくらい重要です。睡眠の質を低下させる原因には以下のようなものがあります。
ストレスを受けると、交感神経が優位になります。交感神経は心拍数を高めて、精神を高揚、緊張させる働きを持つ神経です。
日中の活動の際に働く神経ですが、ストレスにより夜間も交感神経が優位のままだと、寝付きづらくなったり眠りが浅くなったりしてしまいます。
なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も起きてしまったり（中途覚醒）、起きようと思っている時間よりも早い時間に起きてしまったり（早期覚醒）といった睡眠に問題がある場合も睡眠の質は低下します。
中途覚醒や早期覚醒は比較的高齢者に多いです。またうつ病などの精神疾患の患者にも多く見られます。これは睡眠に関わるドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の分泌量が減少しているためです。
むずむず脚症候群は夕方から夜間にかけて、脚に虫が這うような不快感が生じる睡眠の問題です。この不快感は非常に強く、また就寝前に起こることが多いため、寝付きづらくなり睡眠時間が減ってしまいます。眠っている最中にも起こることがあり、眠りが浅くなることで睡眠の質が低下することもあります。
睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に「無呼吸状態」が発生する睡眠の問題です。気道が閉塞してしまうことで無呼吸が生じ、その反動で大きいいびきと無呼吸が繰り返し起こります。
一時的に無酸素状態になるため、脳は覚醒して心拍数を高めようとします。結果、心身ともに覚醒した状態となり、睡眠の質が著しく低下します。
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは中枢神経を覚醒させる働きがあります。摂取しすぎると、脳が興奮した状態が続き、なかなか寝付けなくなります。眠ったとしても、眠りが浅く、中途覚醒を促してしまうこともあります。
枕やマットレスなどが自分の体型などに合っていないと、睡眠時に腰や肩、首などに負担が掛かりやすくなります。筋肉の緊張で、朝起きたときに痛みや不快感が生じることもあります。痛みや不快感自体は寝ている間にも発生するので、中途覚醒をしてしまったり、脳が休んでいるノンレム睡眠を阻害したりします。
睡眠負債とまでもいかなくても、単なる寝不足でももちろん目覚めは悪くなります。前日に残業や飲み会があって普段より眠る時間が少なくなると、翌日スッキリと起きられなくなります。
ただし1日や2日程度の睡眠不足ならそこまで気にする必要はありません。次の日に早めにベッドに入ることを意識すれば挽回することができます。
例えば1日に8時間眠る人が5時間しか眠らなかったとしたら、3時間分の睡眠時間が不足します。ただ単にその日だけたまたま睡眠時間が短くなってしまっただけだとしたら、次の日に多めに眠るなどで挽回できます。
しかし睡眠時間が足りない日が続いてしまうと、不足した睡眠時間はどんどん蓄積され、睡眠負債となります。睡眠負債は借金のように蓄積していくため、きちんと眠らないとどんどん膨らんでいきます。
※参考：ダイヤモンドオンライン『経営判断を誤らせる「睡眠負債」を睡眠日誌で返済する』
睡眠負債が溜まっている状態だと、心身に悪影響が出ます。疲労感や倦怠感が強くなり、集中力や注意力も欠けていきます。常に睡眠が足りていない状態なので日中の眠気や、目覚めの悪さにも繋がります。
ついつい忙しくて食事を抜いてしまったり、糖質・脂質を極端に制限したダイエットを行ったりすると、エネルギーが不足してしまうことがあります。エネルギーが不足すると細胞内のミトコンドリアもATPを作ることができず、疲労が溜まっていきます。
食事として摂取した糖質、タンパク質、脂質は消化器で分解され、エネルギー源となります。人間がエネルギーにできるのはこの三大栄養素だけです。
肥満や生活習慣病が問題となり、特に糖質や脂質は摂取を避けられる傾向にあります。しかし糖質は脳のエネルギー源となり、脂質は効率のよい身体のエネルギー源です。
女性は30代後半から50歳くらいにかけて、徐々に女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少していきます。心身が女性ホルモンのバランスの乱れに対応するために様々な無理をします。その際、エネルギーが使われ疲労感や倦怠感が生じるようになります。
また女性は生理があるため出血により、貧血になりやすいです。貧血は血液の中の酸素を運ぶ役割をするヘモグロビンの数が減り、酸素の供給量が減少してしまう病気です。酸素は細胞がエネルギーを作るために必要になる物質です。酸素不足になることでエネルギーの生産が十分に行われず、体が疲れた状態になってしまいます。
血圧が低いと全身の筋肉や内臓などにも酸素や栄養が上手く行き渡りにくくなります。また身体が活動している時に働く神経と、寝ている時に働く神経とのバランスが崩れやすくなり、活動するための神経が働きにくくなります。そのため身体が活発に動くのにも時間がかかり、身体の目覚めの悪さとなって症状があらわれるのです。
それではスッキリと目覚めるにはどんなことに気を付ければいいのでしょうか？
普段から気を付けたい習慣7つを紹介します。
当然のことですが、日ごろからきちんと眠るように意識しましょう。ほんのたまに遅い時間に眠ってしまう程度は問題ありません。
しかし普段は自分に適した睡眠時間をしっかり取ることを意識しましょう。必要な睡眠時間は人によって異なります。あくまで基準は睡眠時間ではなく、朝すっきりと起きられて日中に強い眠気や倦怠感がないことです。
カフェインの体内での半減期（半分に代謝される時間）は6時間程度と考えられています。
15時以降にカフェインを摂取したら、半減期を迎えるころには21時になっています。脳が覚醒してなかなか寝付けないような状態になってしまうので、15時以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。
飲み物はノンカフェインのものがおすすめです。コーラや栄養ドリンクにもカフェインが含まれています。飲む際は注意しましょう。
寝具の使用感というのは睡眠の質に影響します。使っていて気持ちの良い寝具だったらスムーズに眠りやすくなります。なかなかぐっすりと眠れないという人は、寝具を見直してみるのもよいでしょう。
有酸素運動による疲労は、スムーズに寝付けるようになり、さらに睡眠の質自体を高めてくれます。仕事による疲労は精神的な疲れや同じ姿勢（座りっぱなしなど）を続けたことによる筋肉のこわばりが原因であることが多く、肉体的な疲れはそこまでではありません。
しかし有酸素運動による疲労は肉体を疲れさせることができます。特に夕方から眠る2時間くらい前までに有酸素運動をすると効果的になります。有酸素運動は激しいことをする必要はなく、30分程度のウォーキングやジョギングで十分です。
スムーズに寝付くためには「深部体温」が低下することが必要です。入浴することで深部体温は一時的に上がりますが、その後90分ほどかけて下がっていきます。この時の体温の落差が睡眠の質には重要になります。
ストレスは交感神経を刺激して優位にしてしまいます。ストレスが慢性的に溜まっていると、どうしても睡眠の質は低下してしまいます。
ストレスはなるべく溜めないように、ストレスが溜まっていると思ったらスポーツや趣味で発散するようにしましょう。ストレスを発散できる趣味を作っておくことも大切です。
朝の弱さに対処するためには、食生活を見直すことも大切です。特に血圧が低く、朝すっきりできないという方は栄養バランスを考え、規則正しく食事を摂るようにしましょう。
具体的には、適度な塩分やたんぱく質は内臓や血管、血液を作るのに必要な栄養素で、血圧をあげるためには重要です。味噌汁や梅干し、肉魚類、卵などの和食を朝食に取り入れるのがおすすめです。
ここまでは朝にすっきり起きるためのおすすめ習慣を紹介しました。しかし中には「今すぐできる、スッキリ目覚める方法が知りたい」と考える方もいるのではないでしょうか？
そこで本項では、即効性のある朝におすすめな行動を3つ紹介します。
人間の体内時計は太陽の光を浴びることで調整されます。朝、起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
起きた時間を脳に認識させることで、15時間後くらいに自然に眠気が生じるようになります。リズムを整えるためにも、まずはカーテンを少しあけておき、朝日を浴びる習慣をつくりましょう。
朝起きたらすぐに熱めのシャワーを浴びると、血のめぐりが良くなるため血圧を上げることが出来るといわれています。
体の表面だけでなく、筋肉や神経も刺激を受けるため、身体が活動モードに切り替わります。あまり熱すぎるのも身体に負担になるので、シャワーの温度は42～43度くらいが望ましいです。
カフェインは脳を覚醒させ、眠気を覚まし集中力や注意力を持続させる働きがあります。朝にカフェインを摂取すると、眠気が生じづらくなります。
カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶などのほか栄養ドリンクやコーラ、チョコレートなどに含まれています。どうしても眠気を引き起こしたくないときは、薬局で売っているカフェインタブレットを利用するとよいでしょう。
ただし摂取しすぎると夜に眠気が現れづらくなるので、ほどほどにしておきましょう。
睡眠がきちんと足りていれば朝、スッキリと起きることができます。基本的にスッキリと起きるには、個々にあった睡眠時間をしっかりと確保するようにしましょう。
ただし睡眠時間を確保していても、朝に眠気を感じる場合は睡眠の質が低下してしまっているかもしれません。
・日ごろからきちんと眠る
・15時以降はカフェインを摂取しない
・寝心地のよい寝具を用意する
・適度な有酸素運動をする
・眠る90分前にの入浴する
・ストレスは溜めない、発散する
・食生活を見直す
上記のような習慣を日々の生活の中で意識して、朝にスッキリ目覚められるようにしましょう。
