睡眠の質を向上させる「入眠儀式」とは

睡眠の質を向上させる「入眠儀式」とは

お風呂に入る、ストレッチをするなどすっきり眠るための行為を「入眠儀式」と呼びます。入眠儀式は、さまざまな方法がありますので、自分に合った方法を見つけて、習慣化することが大切です。 今回、心地よい眠りを促すさまざまな「入眠儀式」と寝る前には避けたい、寝つきを悪くする行動についてご紹介します。

目次

入眠儀式とは寝る前に行ういつもの動作(ルーティン)のこと。人間はルーティンの動作をするとリラックスしやすい傾向にあります。このリラックスこそが眠る際に重要となるのです。リラックスできる入眠儀式はさまざまですが、お風呂に入る、トイレに行く、パジャマに着替えるなど多くの方が行っている行動も入眠儀式に含まれるのです。ここでは寝つきが良くなるための入眠儀式と寝る前におすすめしない行動に関してご紹介します。寝つきが悪いと感じている方はぜひ参考にしてください。

1.入眠儀式って何?どんな効果があるの?

「入眠儀式」という言葉を聞きなれない方もいるかもしれませんが、実は皆さんが普段からしていることでもあります。

1-1.入眠儀式とは

入眠儀式とは寝る前に行う習慣のようなものです。たとえば寝る前に本を読む、ストレッチをするなどを習慣にしている方も多いでしょう。トイレに行く、お風呂に入る、パジャマに着替えるなどの当たり前の行為も、入眠儀式になります。
「儀式」という言葉は難しく聞こえますが、普段から行っているリラックスできる行動と考えれば簡単です。

1-2.ルーティンの力で眠気を誘おう

人間は、不慣れなことをする際には緊張などによって交感神経が活発になりやすい性質を持っています。寝る際には副交感神経が優位になっているほうが眠りやすいので、交感神経が活発になる行為は避けたほうがいいのです。そのため、寝る前には普段から習慣づいている行為(ルーティン)を行うのがおすすめです。そのルーティンの行為こそが、入眠儀式なのです。ルーティンと聞くと、スポーツ選手などがしている行為であり、一般の方ではなかなかピンとこないかもしれませんが、それは違います。ルーティンとは習慣づけであり、毎日その行為をすることで次第にリラックスできるようになれば、ルーティンといえるでしょう。

2.おすすめの入眠儀式8選

リラックスできる入眠儀式は人によって異なりますが、その中でもリラックスしやすい行動に関してご紹介します。普段なかなか寝つけない方は、以下の行動を試してみてはいかがでしょうか。

2-1.1杯の水を飲む

就寝時には気づかないうちに多くの汗をかくため、寝る前に水分補給を行うのがいいでしょう。ただし、飲みすぎると寝ている間にトイレに行きたくなることも考えられるので、コップ1杯程度の水にしましょう。ただし、冷えた水を飲むのはおすすめできません。冷えた水に刺激を感じて神経が活発になり寝つきにくくなる可能性があるためです。暑い季節でも、できれば常温の水がおすすめ。冬などの冷える季節には、白湯やハーブティー、生姜湯などでからだを温めるのもいいでしょう。
ただし、お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、寝つきを悪くしてしまうため睡眠前の摂取はおすすめできません。

2-2.難しい本を読む

寝る前にベッドの中で本を読むことで、リラックスしやすい環境を作ることができます。読む本は、ある程度難しい内容のものがおすすめです。適度に疲れるため、快適に眠ることができるでしょう。寝る前には、物語性のある本などはおすすめできません。続きが気になってしまい、つい夜更かししてしまうことがあります。

2-3.日記を書く

日記を書くことで1日の振り返りを行うのもいいでしょう。日記を書くのが難しい方は家計簿などをつけるのもおすすめです。
これらの行為によって今日思ったこと、不満などを解消してベッドに入ることができます。ベッドではできるだけ何も考えないようにすることが安眠の秘訣です。

2-4.心配ごとや明日したいことを紙に書きだす

ベッドに入る前に気になっていることや明日の予定を書き出してみるのもおすすめです。ベッドの中で考えだすとなかなか眠れなくなってしまうので、ベッドに入る前に頭の中をスッキリさせてから寝るようにしましょう。

2-5.ぬるめのお風呂に入る

お風呂に入ることも入眠儀式になります。
ただし、熱すぎるお風呂では交感神経が活発になりやすく寝つきが悪くなります。そのため、入眠儀式としてはぬるめのお風呂がおすすめ。また、シャワーよりも湯船に入ったほうが、リラックスしやすいので、寝つきが悪い方は湯船につかるようにしてみましょう。
お風呂は、40度に設定し15分程度入るのがおすすめです。お風呂に入って上がった体温は、90分かけて下がっていきます。体温が戻ったタイミングで布団に入ると、スッと眠りにつきやすくなるので、上手に入眠スイッチを入れられるようにルーティンに組み込んでみてください。

入浴による深部体温変化のイメージ

2-6.パジャマに着替える

同じ服で寝たほうが寝やすくなりますので、パジャマに着替えることも入眠儀式にあたります。パジャマを着て寝ることのメリットは、入眠儀式のひとつにとどまりません。お気に入りのパジャマを着ると気分的にリラックスできて、睡眠の質がアップすることが期待できます。
夏の場合は通気性、吸湿性に優れた綿や麻の素材を、冬は保温性に優れたネルやスムースニットなどの起毛素材を選ぶとよいでしょう。寝返りなど楽に体を動かせる、伸縮性のある素材選びも、快適な睡眠につながります。

2-7.ストレッチやマッサージをする

入眠前に軽いストレッチやマッサージなどをするのもおすすめです。
お風呂のあと、布団の上で手軽にできるものが、眠りの準備を整えてくれます。仰向けになって両ひざを立て、ゆっくり左右にひざを倒してからだをひねったり、両腕両足を上にあげて力を抜き、ぶらぶら揺さぶったりするなど、からだをほぐすようにしましょう。ただし、過度な運動は交感神経が活発になり眠りを妨げかねないので、汗をかかない程度にとどめましょう。

寝る前のストレッチの例

2-8.アロマを楽しむ時間を作る

香りの成分は、リラックス環境を作りやすいといわれています。寝室環境を整え、眠りにつきやすくするためにも、ルーティンのひとつにアロマをとりいれてみてはいかがでしょうか。ラベンダーやカモミール、マンダリン、ローズウッド、マジョラムなどの香りがおすすめです。
寝る際にもアロマを焚く場合は、火災の原因にもなるため火を付けるタイプのものはやめましょう。電気式のものや置くだけで香りがでるタイプのものなら安心ですね。

3.これはNG!眠る前にすべきでない習慣

寝る前にすると寝つきが悪くなる行動もあります。以下のものは寝つきを悪くする可能性があるため、寝る前には行わないようにしましょう。

3-1.寝酒

寝る前の飲酒はおすすめできません。お酒によってすぐ寝られるようになる方もいますが、アルコールは睡眠を浅くしてしまうので快適に眠り/ぐっすり眠りにくくなります。
寝る直前の飲酒は避けましょう。

3-2.スマホやパソコンをみる

就寝前にパソコンやスマホを観る行為は、寝つきを悪くします。これらの機器からはブルーライトと呼ばれるエネルギーの強い光が出ているため、眼を通じて脳が活発になりやすいのです。
特に、部屋を暗くしたあとにスマホの光を観ることによって神経が過敏になり、寝つくのが難しくなります。電気を消した後はスマホを観ずに眠るよう習慣づけを行ってください。

3-3.熱すぎる風呂に入る

上で少しご紹介しましたが、熱すぎるお風呂も寝つきを悪くする原因になります。熱いお風呂を好む方もいますが、寝つきのことを考えるならば、ぬるめのお風呂に入ったほうが寝やすくなるでしょう。

4.まとめ

しっかりとした睡眠をとるために、寝る前のリラックスは欠かせません。リラックスをすることで寝やすい状態に整えられるのです。
そのためにも入眠儀式というルーティンを決めておくと、毎日安心して眠ることができます。入眠儀式は人によって違いますが、自分のリラックスできる行動を見つけ、寝つきがよくなるように試してみましょう。

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