朝起きれない…絶対目覚めたい日におすすめの方法

朝起きれない…絶対目覚めたい日におすすめの方法

次の日、どうしてもこの時間に起きなければいけない日もあります。しかしそんな日に限って、なかなか眠気が消えないということも多いのではないでしょうか?絶対目覚めたいはずなのに眠気が消えず、遅刻などで周囲に迷惑をかけてしまうこともあります。絶対に目覚めたい日にスッキリと起きるためにはどのような点に気を付ければよいのでしょうか?

目次

1.朝、なぜ起きれない?

絶対に目覚めなければいけない日に限って起きられないこともあります。なぜ頭では起きなければいけないと思っているのに、起きることができないのでしょうか?

1-1.目覚ましを使えば起きることはできる

人間は通常ならば、基本的に目覚ましを使えば起きることができます。一回で起きることができずについ、消してしまってもスヌーズ機能などを使い何度も音を鳴らせば起きることができるはずです。スヌーズを使ったり、目覚まし時計を何個使ったりしても起きれないようならば、もしかすると睡眠時間そのものが足りていなかったり、睡眠に問題があったり関連する状態があったりする可能性があります。

1-2.目覚ましを使っても起きれないことが日常的な場合

ほんのたまに、目覚まし時計を鳴らしても起きれないことがあるくらいならば、特に心配ありません。体調や前日の寝た時間によってはそのようなことも十分に考えられます。しかし日常的に目覚ましを使って起きれないことが続いているならば、なんらかの原因があることが考えられます。

1-2-1.起立性調節障害

起立性調節障害は思春期の子どもにしばしば発生します。思春期に自律神経が乱れることで、立ちくらみや倦怠感、頭痛などが生じる問題です。これは睡眠自体に問題があるわけではありません。しかし、朝に起床困難が生じることもあり、起きなければいけないのに起きられないという状況が現れます。男子と女子ならば比較的、女子に多く発生します。自律神経の乱れのほか、学校や家庭内でのストレスが原因となることもあります。

午前中を過ぎれば起床困難や立ちくらみ、倦怠感などの状態は落ち着いてきます。しかし徐々に生活リズムが乱れて概日リズム睡眠障害などの睡眠障害を合併することもあります。軽い度合いのものならば2-3か月で軽減するため、もしこのような状態が見られるようならばかかりつけの医師に相談してみましょう。

1-2-2.睡眠相後退症候群

睡眠相後退症候群(すいみんそうこうたいしょうこうぐん)は入眠困難と覚醒困難が持続する睡眠の問題です。概日リズム睡眠障害の一つで、夜眠れず眠気が生じるのが明け方あたりになり、社会的に望ましい時間に起床できない状態になります。自力で治すことができない、極端な夜型なってしまう睡眠の問題です。

やはり自分だけの力で改善することは難しいので、医療機関で治療を受ける必要があります。朝に強い光を浴びたり、夜に睡眠に関わるメラトニンを投与することで体内時計のリズムを調整する治療を行います。

1-2-3.そのほかの睡眠に問題がある関連状態

ほかにもむずむず脚症候群睡眠時無呼吸症候群などの睡眠関連に問題がある関連状態が存在します。むずむず脚症候群は夕方から夜にかけて、脚に虫が這うような不快感が生じます。睡眠時無呼吸症候群は睡眠時に無呼吸になることで、心身が覚醒し睡眠の質が低下します。どちらも睡眠時間が不足したり、睡眠の質が低下したりすることで、朝、目覚めるのが困難になることがあります。これらの問題は自力で改善することが難しいです。そのため医療機関で治療を受けるようにしましょう。

2.絶対に目覚めたい日の前日に気を付けたいこと

絶対に目覚めたい日の前日に気を付けたいこと

上記のような睡眠の問題がある時はなるべく、早めに病院で治療を受けるようにしましょう。なかなか自分の意志で朝、起きようとしても困難なことが多いです。ここからはあくまで一般論として、次の日絶対に目覚めたいときに気を付けるポイントを紹介したいと思います。

2-1.昼寝をしない

昼寝をしてしまうと、体内時計が乱れます。昼食を食べた後、どうしても眠くて10-20分くらいの仮眠を取る程度ならいいですが、午後を過ぎてから数時間も睡眠を取ってしまうとどうしても寝付きづらくなります。さらに「次の日絶対に起きなければいけないのに眠れない」というストレスで、さらに寝付きづらくなってしまうこともあります。次の日絶対に起きなければいけないときは、昼寝はしないようにしましょう。

2-2.カフェインを摂取しない

カフェインは摂取すると脳を覚醒させる働きがあります。寝つきを妨げ、睡眠の質を低下させてしまうので、次の日絶対に起きなければいけないときはコーヒーや緑茶を飲まないようにしましょう。特に15時以降に摂取してしまうと、眠気が出る時間までカフェインの影響が残ってしまいます。どうしても飲みたいならば午前中までにしておきましょう。

2-3.有酸素運動をして疲労する

次の日絶対に目覚めたいときは、ある程度体を疲労させることが有効です。特に夕方から夜にかけて有酸素運動をすると、体が適度に疲労し、寝付きやすくなりかつ睡眠の質も高くなります。ウォーキングでもよいですが確実に眠りたいときは、もう少し強度の高い運動をするのがおすすめです。水泳は全身によい疲労を与えてくれるので、次の日絶対に目覚めたいときに行ってみるとよいでしょう。

2-4.寝る直前にものを食べない

寝る直前にものを食べると消化、吸収をするためなかなか寝付けない状態になってしまいます。翌日の胃もたれにも繋がるため、寝る直前にものを食べるのは避けるようにしましょう。どうしても小腹が減って眠れないというときは、ヨーグルトやゼリーなど消化のよいものを軽く食べるくらいにしましょう。

2-5.入浴は就寝したい時間の90分前までに

人間は眠る時に深部体温が下がることが必要になります。入浴をすると一時的に深部体温は上がりますが、その後90分ほどで下がっていき眠気が誘発できるようになります。一方で寝る直前に入浴をしてしまうと、深部体温が高くなかなか眠れないこともあるので注意しましょう。

3.絶対に目覚めたい日の朝に気を付けたいこと

それでは当日はどのようなことに気を付ければよいのでしょうか?絶対に目覚めたい日の朝は以下のようなことに気を付けてみましょう。

3-1.できれば人に起こしてもらう

目覚まし時計を使うのもいいですが、なるべくだったら人に起こしてもらいましょう。同居している人がいるなら頼んでもいいですし、電話などで起こしてもらってもいいです。人間は何らかの活動をすると脳が覚醒していきます。声をかけてもらって多少なりとも会話することで、脳が起きやすくなります。

3-2.目覚ましは複数使う

目覚ましは複数使う 絶対に目覚めたい日の朝に気を付けたいこと

目覚ましはなるべく複数使いましょう。一つはベッドの近くに、もう一つは少し離れたところに設置するとよいです。ベッドの近くの目覚ましはついつい止めてしまいますが、離れている目覚ましは一度起き上がって歩いて止めに行かなければいけません。歩くことで血圧が上がり、脳は起きやすくなります。

3-3.朝、起きたらまずトイレに向かう

同様の理由で朝起きたらトイレに向かう習慣をつけるのも有効です。トイレに行くまでに歩くことで、脳に血液が回り起きやすくなります。トイレに行ったらそのまま、冷たい水で顔を洗えばなおよいでしょう。

3-4.太陽の光は必ず浴びる

そして何より、朝起きたらまず太陽光を浴びましょう。太陽の光は体内時計を調整してくれます。また強い光を見ると脳は「朝」を認識して覚醒する準備をしてくれます。何はともあれ、朝起きたらカーテンを開けることを意識しましょう。

4.まとめ

・基本的に人間は目覚ましをかければ起きることができる
・起きれない場合は何らか睡眠に問題がある可能性も
・絶対に目覚めたいなら前日にカフェインを制限や、昼寝をしないことも大事
・当日はなるべく人に起こしてもらうこと
・いったん立ち上げると目は覚めやすい
・太陽光を浴びるのもとても重要

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