いびきがうるさい時、どうすればいい？原因と対策方法を解説

1.いびきがうるさくなる原因とは？

夜寝ている間に、音を出してしまういびき。音の大きさの程度はありますが、いびきは寝ている間に気道が狭くなることで発生します。いびきが出る仕組みは、例えるならばリコーダーなどの楽器と同じです。気道が狭くなることで空気の通り道が狭くなり、ヒューヒューといった音が出るようになります。

特に夜間はいびきが出やすくなります。就寝中は人間の自律神経の一つ「副交感神経」がはたらき、全身がリラックスした状態になっています。これにより全身の筋肉の働きが弱まり、喉の筋肉の緊張も緩和されるため、舌が喉の奥に落ちて気道が狭くなってしまうのです。これによりいびきの音が出るようになります。

1-1.いびきの健康リスク

いびきは基本的に健康に悪影響を及ぼしません。ただし、大きないびきが毎日のように発生する場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。ここでは、症状別にいびきの健康リスクについて解説します。

1-1-1.一時的にいびきが発生している場合

一時的にいびきが発生する状態を「単純性いびき」と呼びます。お酒を飲んだときや疲労が溜まっているとき、鼻がつまっている時など、毎日のように大きないびきが発生することがない場合はこれに当てはまります。お酒を控えたり、疲労を回復させたりすると単純性いびきは自然と軽くなります。

1-1-2.大きないびきが毎日のように発生する場合

大きないびきが毎日のように発生する場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群はその名の通り、睡眠時に一時的に呼吸が停止することです。無呼吸は「気流（呼吸）停止が10秒間以上続くこと」と定義されています。この無呼吸が一晩に30回以上、もしくは1時間あたりに5回以上あれば睡眠時無呼吸症候群とされます。

無呼吸が発生すると、脳は酸素不足を感じて心拍数を増加させます。循環器に負担が掛かるほか、心身が半覚醒状態となり十分な睡眠を取ることができません。さらに無呼吸中は心拍数が高まるため、循環器系の負担も高まります。また、特に肥満や高血圧などのリスクを持つ人は健康な人よりも循環器系のリスクが高いため、睡眠時無呼吸症候群を併発することで健康リスクが大きく高まるとされています。

2.いびきを防ぐための3つの対策

いびきを家族やパートナーに防いでもらうには、大きく分けて3つの対策があります。それぞれ詳しく紹介します。

2-1.適正体重を保ってもらう

いびきを発生させてしまう要因の一つに肥満があります。肥満になると脂肪によって気道も狭くなりやすく、いびきが生じやすくなります。健康診断などで太り気味とされている人は適正体重を保つように意識してもらい、生活習慣の改善を勧めると良いでしょう。

2-1-1.栄養バランスに気を付けた食事を摂ってもらう

極端にヘルシーな食生活にする必要はないですが、食生活は大盛りや揚げ物を避けるようにして、魚と野菜、大豆加工食品を中心に食べるようにします。1日1食はせめてバランスの良い食事を摂ることから始め、健康的な体重を保ってもらいましょう。

2-1-2.有酸素運動を行ってもらう

もし運動をする習慣が一切ないのならば、まずは有酸素運動から始めてもらいましょう。有酸素運動といっても難しく考えず、軽いウォーキングから始める程度で大丈夫です。1日1万歩けばおよそ300kcalの消費カロリーとなります。

これは食事量が適正なら一か月続ければ1.2kg程度減らすくらいの運動量なので、コツコツ続けてもらうのがおすすめです。いびきに対するこれらの対策についてさらに詳しく知りたい方は関連記事「いびきは枕で対策できる！いびきの原因、最適な枕の選び方を解説」をご覧ください。

2-2.寝る体勢を変えてもらう

寝る体勢を変えてもらうこともいびきの対策になります。いびきの原因は気道が狭くなることです。就寝中に舌を支える筋肉が弛緩することで、喉の奥の方に落ち込み気道が狭くなります。このとき仰向けで寝ていると、舌が喉の奥の方に落ちやすいためいびきが出やすくなります。

いびきを防ぐためには、横向きで寝てもらうことをおすすめします。
横向きに寝ると舌は喉のほうに落ちることが少なくなります。寝ている間に寝返りを起こして、仰向けになったときにいびきが出てしまうことはありますが、寝姿勢を横向きに慣らしていくことで体が習慣として覚えて、いびきが出る時間を少なくすることが可能です。

2-3.枕の素材を見直してもらう

先述の通り、いびきを抑えるには横向き寝で寝てもらうことが重要です。横向き寝をするときに気を付けたいポイントは、寝返りを少なくすることです。いびきを抑えたい場合、横向きのままからなるべく動かないことが重要になります。

寝返りを抑えるには枕の素材を意識してみると良いでしょう。おすすめは低反発素材を使った枕です。低反発素材は体圧分散性といって、睡眠時に特定の部位にかかる負担を全身に分散させてくれるため寝返りの回数を少なくすると言われています。横向きのまま姿勢を保っても、睡眠時の負担を軽減することができる為、いびきを少なくするサポートが期待できます。

3-1.睡眠時無呼吸症候群なら治療が必要

いびきの対策について説明しましたが、単なるいびきではなく睡眠時無呼吸症候群であれば治療が必要です。睡眠時無呼吸症候群はいびきが大きいだけのものではありません。睡眠の質の低下により、疲れが溜まっていったり、集中力や注意力が欠如したり、大きな事故の原因になったりすることもあります。循環器のリスクも高まるため、大きな健康リスクになります。

睡眠時無呼吸症候群が疑われるようならば、一度医療機関で診察を受けましょう。その結果次第では治療が必要です。睡眠時無呼吸症候群の診療科は耳鼻咽喉科ですが、可能ならば睡眠外来や睡眠センターが設置されている病院で診てもらうようにしましょう。

3-2.睡眠時無呼吸症候群チェックリスト

以下のチェックリストにあるものは睡眠時無呼吸症候群の典型的な状態です。いくつか自覚や指摘があるようならば一度、診察を受けてもらうようにしましょう。

・いびきが毎日のように起きる
・就寝中にいびきといびきが止まる状態が繰り返される
・就寝中、息苦しさで目が覚めることがある
・起床時に口が臭くなっている、乾いている
・熟睡感がない
・日中に眠気に襲われる
・集中力が散漫になる

4.まとめ│大きないびきが毎日続くようであれば病院へ

いびきは気道が狭くなることで空気抵抗が増し、音が出るようになる現象です。いびき自体に健康リスクはあまりありません。しかし睡眠時無呼吸症候群が原因のいびきは、循環器の負担や睡眠の質低下など健康リスクとなる恐れがあります。自分や周囲のパートナーに当てはまる方がいた場合、病院で一度診察を受けてみることをおすすめします。