1.寝ても疲れが取れないのはなぜ？
人間に必要な睡眠時間には個人差があります。4～5時間眠れば十分な人もいれば7～8時間寝ても疲れが取れないという人もいます。ショートスリーパーの人は滅多にいないので、たいていの人は普段の睡眠時間が6～8時間程度のことが多いのではないでしょうか？
ただしいつも通りの睡眠時間を取っているはずなのに疲れが取れないということも十分にあります。その時にはなにが起きているのでしょうか？考えられるのは以下の3つです。
寝ても疲れが取れない3つの原因
・睡眠量が不足している
・睡眠の質が低下している
・疲れが溜まりやすい身体になっている
本項では寝ても疲れが取れない原因について、やってしまいがちな行動と共にそれぞれ詳しく解説します。
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1-1.睡眠量が不足している
多少睡眠不足が続いても週末にしっかりと睡眠量を確保すれば、十分回復できると思っていませんか？
実は休日の寝だめは、睡眠不足の対策になりません。睡眠不足は借金のように積み重なっていきます。このことを「睡眠負債」と言います。睡眠負債が溜まっていると、普段の睡眠時間を確保しているのにも関わらず、疲労が残ってしまうということもあり得ます。
例えば1日8時間の睡眠が必要な人が1日5時間程度しか眠れないと、1日に3時間の睡眠負債が蓄積していきます。このように徐々に蓄積していく睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすようになります。
疲労感や倦怠感が消えなかったり、集中力や注意力が低下したりと日常生活に支障が出てきます。全身に悪影響を及ぼし不調を招くため、睡眠負債を溜めないように眠る必要があります。
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ここからは睡眠不足の原因となる生活習慣など、4つの要因を挙げます。自分はどのタイプであるかを照らし合わせてみましょう。
1-1-1.残業によって帰宅時間が遅くなる
帰宅時間が遅くなれば、自ずと睡眠不足になりやすくなります。一過性であればそれほど問題にはなりませんが、残業が恒常的になっているなど過重労働状態は注意が必要です。
また仕事を持ち帰ったり、ついメールのチェックだけのつもりが返信したり、簡単な仕事をしてしまったりして、遅くまで時間が過ぎてしまうこともあります。
1-1-2.スマートフォンが生活の一部になっている
「気づいたらスマートフォンを触っていて時間が経っていた」ことがよくあるという方は、要注意です。スマートフォンを触っている時間は、増えることがあっても減ることはあまりありません。まずはこの傾向を認識することが必要です。
1-1-3.ゲームが生活の一部になっている
帰宅してゲームをすることが一番の楽しみ、いくらやっても飽きることがないなどに当てはまる人は要注意です。スマートフォンと同様に、プレイ時間はさらに長時間になる可能性があります。
「分かってはいるけど止められない」は、依存の始まりです。
1-1-4.知らないうちに時間が経っている
帰宅してからのルーチンができておらず、食事、お風呂、休息、新聞、テレビ、スマホなど、帰宅後から寝る前の準備を気分に応じてこなす方も、多いのではないでしょうか。
動作と動作のインターバルも怠惰に過ごし、本来かけるべき時間よりも多く費やしてしまい、気がついたら時間が過ぎていたということが起こります。
1-2.睡眠の質が低下している
人間の睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠があります。ノンレム睡眠は脳も体も眠っている状態で、レム睡眠は脳が起きていて体が眠っている状態です。ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に現れています。
就寝したばかりの時は深くノンレム睡眠をしています。ノンレム睡眠は明け方になり起床する時間が近づくにつれ、眠りの深さが浅くなり、時間も短くなります。一方でレム睡眠はもともと浅い眠りです。明け方になるにつれ眠りの深さはより浅くなり、時間が長くなっていきます。深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠の繰り返しで人間は夜、睡眠を取っています。
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人間の睡眠で重要なのはこのノンレム睡眠です。ノンレム睡眠を深くできれば、より睡眠の質が向上し、休息効果が高まり心身ともに疲労が回復します。しかしなんらかの要因によりノンレム睡眠の質が低下すると、休息効果は弱まり寝ても寝ても疲れが取れないということになります。
睡眠の質が低下する原因は様々です。まず挙げられるのがストレスで、ストレスは交感神経を刺激して心身を緊張させてしまいます。ストレスを日常的に受けている人は就寝中も緊張して、眠りが浅くなります。ノンレム睡眠の質が低下してしまうほか、夜中に起きてしまったり（中途覚醒）、朝早く起きてしまったり（早期覚醒）してしまうことが多くなります。就寝時間は23時で起床時間が6時だとしても細切れで起きてしまうと、睡眠は足りなくなってしまいます。
もちろん生活習慣も睡眠の質を左右する重要なポイントです。他にも以下のような生活を送っていると、熟睡しづらくなります。
1-2-1.カフェインの過剰摂取
朝、コーヒーを飲むと頭がすっきりします。これはコーヒーに含まれるカフェインが脳を覚醒させるからです。夜までカフェインの影響が残っていると、寝付きづらくなったり眠りを浅くしたりする働きもあります。15時くらいまでに飲むならばあまり問題はないでしょうが、その時間以降にカフェインを摂取してしまうとスムーズに眠気が現れないこともあります。
1-2-2.寝る前のスマホ、テレビ、パソコン
寝る前にスマホやテレビ、パソコンを使ってしまうと、強い光により目が冴えてしまいます。特にベッドに入った後はこれらの機器は使用せず、目をつぶってリラックスするようにしましょう。ベッドの中でスマホ等をいじるのが習慣化すると寝付きが悪くなります。
1-2-3.就寝直前の飲酒
就寝直前の飲食は消化・吸収のために頭が働き、目が冴えてしまいます。就寝直前に食事をしてしまうと翌日の胃もたれや肥満にも繋がるため避けた方が良いでしょう。どうしても小腹が減っている場合は、消化のよいうどんや野菜スープなどで軽く済ませるのがおすすめです。
1-2-4.就寝直前の入浴
就寝直前の入浴は体の深部体温を高めてしまいます。人間が眠る際は深部体温が下がる必要があるため、入浴してすぐはどうしても寝付きづらくなります。入浴をするなら就寝する90分ほど前にすると、ちょうどよく深部体温が下がり寝付きやすくなります。
1-3.疲れが溜まりやすい身体になっている
ここまででは寝ても疲れが取れない原因の中でも、特に睡眠について解説してきました。
睡眠をしっかりとっているにも関わらず疲れが取れない場合、疲れが溜まりやすい身体になっているかもしれません。
ここからは、疲労が溜まりやすい身体になってしまう原因を6つ解説します。
1-3-1.エネルギーが足りていない
食事として摂取した糖質、タンパク質、脂質は消化器で分解され、エネルギー源となります。人間がエネルギーにできるのはこの三大栄養素だけです。肥満や生活習慣病が問題となり、特に糖質や脂質は摂取を避けられる傾向にあります。しかし糖質は脳のエネルギー源となり、脂質は効率のよい身体のエネルギー源となります。
ついつい忙しくて食事を抜いてしまったり、糖質・脂質を極端に制限したダイエットを行ったりすると、エネルギーが不足してしまうことがあります。エネルギーが不足すると細胞内のミトコンドリアもATPを作ることができず、疲労が溜まっていきます。
1-3-2.過重労働で疲れが溜まりすぎている
「疲れ」を感じるということは、心身の限界を脳がアラートしているということです。疲れを感じているのに働き続けてしまうと、無理をしている状態となり、疲れがどんどん溜まっていきます。適度な労働ならば3食しっかりと食べてエネルギーを補給し、7~8時間程度の睡眠時間を確保すれば、次の日には疲れが取れています。
しかし過重労働をしていると、疲れの度合いが大きくなるため、多少エネルギーを補給したり睡眠を取ったりする程度では回復しきれなくなります。
1-3-3.貧血でエネルギー生産が行われない
血液は全身に酸素を運ぶ働きをします。貧血は血液の中の酸素を運ぶ役割をするヘモグロビンの数が減り、酸素の供給量が減少してしまう病気です。酸素は細胞がエネルギーを作るために必要になる物質です。酸素不足になることでエネルギーの生産が十分に行われず、体が疲れた状態になってしまいます。
貧血を防ぐためには、鉄分を日ごろから意識して摂取することが必要です。女性は生理があるため出血により、鉄分が不足しやすいです。そのため日ごろからサプリなどで補うとよいでしょう。
1-3-4.更年期障害でバランスが乱れやすくなっている
女性は30代後半から50歳くらいにかけて、徐々に女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少していきます。女性ホルモンのバランスが崩れることで心身に様々な不調が生じるのが更年期障害です。
心身が女性ホルモンのバランスの乱れに対応するために様々な無理をします。その際、エネルギーが使われ疲労感や倦怠感が生じるようになります。疲労感・倦怠感は更年期の女性の7割が感じる、更年期障害の典型的な症状です。
1-3-5.うつでバランスが崩れている
うつになると精神的な落ち込みにより、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れて、睡眠の質が低下します。また食欲も低下する傾向にあり、エネルギー不足による疲労が起きやすくなります。
1-3-6.運動不足で筋肉量が低下している
運動不足が続くと、筋肉量が低下していきます。筋肉は熱を生産するため、消費するエネルギーも多くなります。運動不足が続くと身体が「ここまでの筋肉はいらない」と判断して、消費エネルギーを少なくするため筋肉量を低下させてしまいます。筋肉量が低下していくと、少しの動きだけでも疲れやすくなります。最低限、日ごろから筋肉量が低下しない程度の運動をすることが大切です。
2.睡眠の質を高めて疲れを取る方法
ここまででは、寝ても疲れが取れない原因について「睡眠量」「睡眠の質」「疲労が溜まりやすくなる身体」を、解説しました。
やはり睡眠時間を確保して疲れを残さないことが最良です。しかしそれぞれ生活があるので、熟睡感を得るまで好きなだけ眠るということは難しいでしょう。
そこでおすすめなのが、睡眠の質を高める方法です。具体的には、以下の6つの方法によって睡眠の質を高めることができます。
・睡眠の質が高まる入浴をする
・ベッドでは眠る以外のことをしない
・起床したら4時間以内に太陽の光を浴びる
・夕方に軽い運動を行う
・起床時間、就寝時間を一定にする
・最初のノンレム睡眠を深める
睡眠の質を高めて熟睡感を得る方法を、ひとつずつ詳しく紹介します。
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2-1.睡眠の質が高まる入浴をする
突然ですが、就寝する際に人間の体温は高くなると思いますか？それとも低くなると思いますか？実は意外なようですが、人間が眠る際には体温、特に体の内部の深部体温が低くなる必要があります。そのためスムーズに入眠して、ノンレム睡眠を深くするためにはまず深部体温を高めて、そこから急激に下げていくことが有効です。
深部体温の調整に効果的なのは入浴です。40度程度のお湯に15分程度浸かることで、深部体温は高くなります。深部体温は90分ほどで下がっていくため、就寝時間の90分前までに入浴を済ますことで、スムーズに眠ることが可能になり、ノンレム睡眠も深くなります。もちろん水分補給も大事です。体を冷やしすぎないように、常温の水を入浴後に飲むのがよいでしょう。
2-2.ベッドでは眠ること以外のことをしない
ベッドに入るとついついスマホをいじったり、ベッドライトをつけて本を読んだりしてしまうと思います。しかし電子機器の強い光を見たり、頭を使う本を読んだりすると脳は覚醒に近づいてしまいます。
睡眠の質を高めるためには、ベッドでは横になって眠ること以外しないようにするとよいでしょう。しばらくこの習慣を続けると体がベッドに入る=眠るということを覚えて、入眠しやすくなります。
2-3.起床したら4時間以内に太陽の光を浴びる
人間の脳は覚醒してからおよそ16時間後にメラトニンという睡眠のホルモンが分泌され、眠くなります。朝6時に起きる人ならばだいたい22時くらいにまた眠気が誘発されるというイメージです。質の良い睡眠のためには規則正しい生活が必要なのはこれが理由です。
太陽の光を浴びると、脳が覚醒してまた16時間後に眠気が誘発されます。できるだけ起床してから1時間以内に浴びるようにすると、規則正しい生活リズムとなります。休日などでもう少し眠りたいという場合でも可能な限り、普段の起床時間の4時間以内に太陽の光を浴びるようにしましょう。
2-4.夕方に軽い運動を行う
入浴の項目でも解説しましたが、人間が眠る時には体の深部体温を下げる必要があります。日中の活動により、深部体温が上がっていれば就寝するまでに下がり、質の良い睡眠に繋がります。
夕方の16時から20時くらいまでの間に軽く汗ばむ程度の運動を行うと、深部体温が高まります。その後、食事や入浴などさらに深部体温を高めるとより深い眠りにつきやすくなります。夕方から就寝90分ほど前までに深部体温を高め、そこから下げることで熟睡できるようになります。
2-5.起床時間、就寝時間を一定にする
人間の脳は基本的に規則正しく生活をするようになっています。起床してからおよそ15時間で眠気が誘発されるように、脳は「だいたいこの時間に起きてこの時間に眠る」というスケジュールをパターン化しています。起床時間と就寝時間を一定にすることで、規則正しく眠気が誘発され睡眠の質が高まります。
2-6.最初のノンレム睡眠を深める
ここまでもノンレム睡眠の重要性について何度かお伝えしてきました。睡眠の質を高める上で特に大切なのが、最初の睡眠サイクルで一番深いノンレム睡眠段階4に入ることです。
1回目のサイクルより2回目、2回目より3回目というように、サイクルの回数ごとに睡眠段階が浅くなりやすい傾向があるため、1回目で一番深い段階に入ることで、全体として深い睡眠段階が多くなります。
そのためには、帰宅してから入眠までの時間をいかにくつろいで副交感神経を高めるかということが重要です。
3.疲れが溜まらない身体を作る方法
ここまででは睡眠の質を改善することで、疲れが取れやすくなる方法を解説してきました。しかしそもそも疲れが溜まりにくい身体作りができていれば、日々の疲労を感じることが少なくなり、活動的に行動することができるでしょう。
疲れを溜めず、元気でいるためには生活習慣の改善が必要です。疲れを溜めがちと感じたら以下のようなことを意識してみるとよいでしょう。
疲れが溜まらない身体を作る3つの方法
・エネルギーをしっかり摂取する
・適度な運動習慣で免疫力をつけておく
・血流をよくする
3-1.エネルギーをしっかり摂取する
糖質制限や脂質制限を行うと、エネルギーが不足して疲労が溜まりやすくなります。極端に食事制限をするのは避けて、しっかりと炭水化物、タンパク質、脂質を摂取することを意識しましょう。肥満になることが心配ならば、ご飯を少なめにする、調理法を揚げ物ではなく焼きや煮物にする、肉より魚を中心に食べることを意識すれば問題ありません。
3-2.適度な運動習慣で免疫力をつけておく
運動をする習慣がないと、知らず知らずのうちに筋肉量が低下していきます。筋力が足りないと些細なことで疲労を感じやすくなります。筋肉量が少ないと体温が低下して免疫力が下がり、体が疲れたタイミングで風邪を引きやすくなるというデメリットもあります。適度に運動をすることで筋肉が落ちないようにすることが大切です。
3-3.血流をよくする
筋肉に溜まった疲労物質は、血流に乗り流れていきます。反対に血流が悪いと疲労物質が筋肉に残りやすくなり、全身の倦怠感が長く残ります。疲労を回復させるためには血流をよくすることが重要です。具体的には、入浴やストレッチ、こまめな水分補給が有効です。
4.まとめ｜正しく対処して「寝ても疲れが取れない」とはおさらばしよう！
寝ても疲れが取れないと感じる原因は様々ですが主に3つ、睡眠が不足していること、睡眠の質が低下していること、疲れが溜まりやすい身体になっていることが考えられます。疲れが取れないと感じる原因や行動を特定して、正しく対処することが重要です。
次の日に備えて疲労を癒す対処法は、十分な睡眠時間を確保して疲れを残さないことが最良です。ただし睡眠量の確保だけでは疲れが取れないと感じる方は、「睡眠の質を高めること」「疲れにくい身体を作ること」を意識した生活習慣を送ってみましょう。
