日中の眠気の原因は、そもそも睡眠時間が足りない「睡眠不足」、一定の時間寝ているけれど「睡眠の質が悪い」ことで起こる場合などが考えられます。それぞれについて詳しくみていきましょう。
睡眠不足に関しては、ほぼ本人が自覚していたり、認識できていたりすることが多いです。
睡眠不足になる特に多い生活習慣などの要因を4つ挙げます。自分はどのタイプであるかを照らし合わせてみましょう。
帰宅時間が遅くなれば、自ずと睡眠不足になりやすくなります。一過性であればそれほど問題にはなりませんが、残業が恒常的になっているなど過重労働状態は注意が必要です。
また、仕事を持ち帰ったり、ついメールのチェックだけのつもりが返信したり、簡単な仕事をしてしまったりして、遅くまで時間が過ぎてしまうこともあります。
気づいたらスマートフォンを触っていて時間が経っていたなど思い当たる人は要注意です。スマートフォンに触っている時間は、増えることがあっても減ることはあまりありません。
まずはこの傾向を認識することが必要です。
帰宅してゲームをすることが一番の楽しみ、いくらやっても飽きることがないなどに当てはまる人は要注意です。スマートフォンと同様にやっている時間は長時間になる可能性があります。
「分かってはいるけど止められない」は、依存の始まりです。
帰宅してからのルーチンができておらず、食事、お風呂、休息、新聞、テレビ、スマホなどが気分に応じてバラバラに進行してしまうタイプ。
その間のインターバルもどちらかというと怠惰で時間を費やすことが多く、気がついたら時間が過ぎていたということが起こります。
十分な睡眠時間はある、あるいは睡眠時間は足りているけれども日中に眠気が襲ってくる場合は、睡眠の質が悪いことが考えられます。睡眠に必要なことは「時間」と「質」の2つです。
質とは、深い睡眠が取れているか否かです。睡眠段階は4段階あり、浅い睡眠（ノンレム睡眠段階1～2）と深い睡眠（ノンレム睡眠段階3～4）があります。深い睡眠が十分に取れない睡眠は、時間が足りていても質が悪く、睡眠不足と同様にダメージを受けてしまいます。
人はまず入眠を始めると浅い睡眠から深い睡眠に入り、その後浅い睡眠となって、レム睡眠に移行します。このサイクルを一晩に4～5回繰り返して、覚醒となります。通常は最初のサイクルで、ノンレム睡眠段階4に至り、次のサイクルでノンレム睡眠段階3を得られるのが望ましいのですが、最初に3にとどまってしまうことでその後も浅い睡眠となってしまい、質の伴わない睡眠となってしまいます。
主な睡眠不足の原因別に対策を考えていきましょう。
過重労働が続いている場合は、業務の再分配やサポートなど業務負荷の軽減を図らなければ、本格的な睡眠障害やうつ病などのリスクが高まってしまいます。
また、自宅で作業する場合は時間の意識が薄れ、つい寝不足になってしまいがちです。自宅に仕事を持ち帰らないと決める、帰宅後は一切メールチェックをしないなど自分なりのルールを作りましょう。
スマートフォンは覚悟を決めなければ無制限に触ってしまうことを認識し、「帰宅後は1時間だけにする」、「12時過ぎたら、一切触らない」などのルールを決めて使うようにしましょう。特に「布団の中では使わない」と決めることは重要です。
スマートフォンと同様に覚悟が必要です。無自覚だったり流されていたりしては、いつか依存症や睡眠障害となる可能性を認識し、自分なりのルールを作りましょう。
自分なりのルーチンを作ります。例えば、お風呂⇒食事⇒新聞までをこなして、その後、寝る時間までの時間を自由に使うというリズムを作っていきましょう。必ずやらなければならないことを入眠の1時間前には済ませ、交感神経の興奮を抑えるようにします。そうすることで入眠時には副交感神経が高まり、入眠の準備状態に入ります。
睡眠の質を高めるには、最初の睡眠サイクルで一番深いノンレム睡眠段階4に入ることが大切となります。1回目のサイクルより2回目、2回目より3回目というように、サイクルの回数ごとに睡眠段階が浅くなりやすい傾向があるため、1回目で一番深い段階に入ることで、全体として深い睡眠段階が多くなります。
そのためには、帰宅してから入眠までの時間をいかにくつろいで副交感神経を高めるかということが大切になります。
アルコールは入眠しやすくなりますので、ついつい寝酒に頼ってしまうこともありますが、これはNGです。アルコールは睡眠を浅くしてしまいます。
また、利尿作用があるため、トイレのために途中で起きてしまい中途覚醒が起こってしまいます。
さらにアルコールには耐性がありますので、量が増えてしまったり、そもそもアルコールがないと寝付けなくなったりなどが起こってしまいます。
夕食のときに適量を決めて晩酌として楽しみ、その後ゆったりくつろいで副交感神経を高め、寝るまでに何度かトイレに行っておくなどを心がけると良いでしょう。
30分以上寝てしまうと深い睡眠になってしまい、夜の睡眠に影響が出てしまいます。ノンレム睡眠段階2を10分程度得れば十分な効果がありますので、仮眠は20分程度がよいでしょう。短時間の仮眠（昼寝）であれば効果的です。
また、眠気の一番のピークは午前2時～午前4時ですが、2番目のピークは午後2時～午後4時なのです。この午後の時間帯に昼寝ができれば夜の睡眠にも影響が少ないでしょう。
平日は寝不足になり、その分休日に昼まで寝る補い方をする方が多いですが、それでは睡眠リズムが崩れてしまいます。睡眠リズムを作るためには起きる時間を一定にすることが大切です。
平日の寝不足を補うのであれば、平日に起きる時間より1～2時間程度長く寝るという補い方を土日の2日間をかけて行うことをお勧めします。その程度の時間であれば、その日の夜の睡眠にもあまり影響がなく、睡眠リズムを保てたまま月曜日を迎えることができます。
眠気に襲われたときは、カフェインが効果的です。人にもよりますが、摂取してから30分後程度で効果が現れてくるため、それを見越して摂取すると良いでしょう。昼寝をする場合もカフェインを摂取してから昼寝をすることで、起きた後にはカフェインの効果も合わさってより眠気防止の効果があります。
注意しなければならないのは、その効果の持続時間が4～5時間と長いことです。夜寝る前に飲んでしまうと睡眠段階が浅くなってしまうため、寝る4～5時間前には飲まないようにしましょう。また、カフェインは利尿作用がありますので、寝る前に飲んでしまうと夜中にトイレに起きてしまうことになってしまいます。
日中に襲われる酷い眠気の原因は主に生活習慣の乱れにありました。帰宅時間の遅さや帰宅後のスマートフォン・ゲームの利用は脳を活性化させてしまいます。また、睡眠の質が悪いことも日中の眠気をもたらす原因です。
生活習慣が原因である眠気への対策は、自分なりにルールを決めて毎日守ること。「仕事は持ち帰らない」「スマートフォンやゲームは時間を決めてする」「帰宅したらすぐお風呂に入る」など自分のルールやルーチンを作りましょう。
それでも日中に眠気に襲われたらカフェインが効果的です。カフェインの眠気防止効果は約4～5時間で、摂取してから30分後に効果が現れ始めます。
