腕立て(プッシュアップ)の正しいやり方・効果

腕立て(プッシュアップ)の正しいやり方・効果

腕立て(プッシュアップ)の正しいやり方・効果について説明します。腕立て(プッシュアップ)は腕と胸(上腕三頭筋・大胸筋など)に効果的な種目です。ショップジャパンが運営するダイエットコラム「ダイエットラボ」では各トレーニング種目の正しいやり方・効果をご紹介しています。

目次

1.腕立て(プッシュアップ)の効果

腕立て(プッシュアップ)の効果のある部位

プッシュアップで腕(上腕三頭筋)が鍛えられることによって二の腕が引き締まり、二の腕のたるみを解消する効果が期待できます。姿勢維持のために体幹のインナーマッスルである腹横筋も使われます。また、腕だけでなく胸(大胸筋)も同時に鍛えられるので、バストアップやバストが垂れるのを予防する効果も期待できます。

2.腕立て(プッシュアップ)の正しいやり方

① 四つん這いの状態になり、手を肩幅よりも少し広めにして着きましょう。

② 足を伸ばしてつま先を立て、頭から足首までがまっすぐになるようにしましょう。

腕立て(プッシュアップ)の正しいやり方1

③ まっすぐな姿勢をキープしながら脇を締めて肘を曲げ、体を床に着くギリギリまでゆっくりと下ろしましょう。

腕立て(プッシュアップ)の正しいやり方2

④ 床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げましょう。③と④を繰り返しましょう。

◆回数
10回3セットを目安に行いましょう。

※ さらに負荷を高めたい方は、足を台の上などに置き、足の位置を高くした状態で行いましょう。

3.関連するトレーニング

① 同じ部位を鍛えるトレーニング
ダンベルフライ
キックバック

② 周りの部位を鍛えるトレーニング
ヒップレイズ-インナーマッスル(腸腰筋など)、腹筋(腹直筋の下部)
プランク-体幹部(腹横筋や脊柱起立筋など)
リバースクランチ-腹直筋の下部、インナーマッスルである腸腰筋
レッグレイズ-腹筋、インナーマッスル(腹横筋・腸腰筋など)

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