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ふくらはぎを細くしたいけど、どうすればいいか分からない。ダイエットをしても効果はイマイチ。今回はふくらはぎを細くする方法を紹介いたします。
ふくらはぎを細くしたいけど、どうすればいいか分からない・・・。ダイエットをしても効果はイマイチ・・・。こんな風にお悩みの人へ、今回はふくらはぎを細くする方法を紹介いたします。
ふくらはぎが太くなってしまうのは様々な原因があり、むくみ・筋肉・脂肪など人それぞれです。誰もがすっきりとした細い足を目指せるように原因別でダイエット方法を紹介いたします。
朝は普通に履いていた靴が、夜になると足がパンパンになって靴を履いているのがきつい・・・なんて経験はありませんか？そんな人はむくみが原因で足が太くなるだけでなく、体重も増えてしまいます。まずはむくみの原因を理解し、解消する為のケアを行いましょう。
むくみの原因は、筋肉疲労が考えられます。
特にふくらはぎは、歩く・立つなど身体を常に支える為、多く使われる部位です。
多く使う部位だからこそ、しっかりとケアを行わないと疲労が溜まり、筋肉が硬くなってしまいます。そこから血液循環が悪くなり、むくみが生じてしまいます。
足を細くする為には、血液循環を良くする事が大切です。
具体的な方法としては、ストレッチやマッサージがおすすめです。
腓腹筋は、ふくらはぎにある足首と膝の運動に関与する筋肉です。
【やり方】
① 壁から1m程度離れて立つ。
② 右足を後ろ側に、左足を前側に置いて立つ。
③ 両手を壁につけ、壁側に肩を倒す。この時に右足はまっすぐ前に向ける。
これを30秒間、両足それぞれ3セットずつを目安に行う。
下腿三頭筋とは、腓腹筋とヒラメ筋の総称です。腓腹筋ストレッチと同時にこのストレッチも行っていきましょう。ふくらはぎをまんべんなくストレッチすることにより、更にむくみ解消に期待ができます。
【やり方】
腓腹筋ストレッチの状態から、膝を曲げて行います。
① 壁から1ｍ程度離れて立つ。
② 右足を後ろ側へ、左足を前側に置いた立ち方をする。
③ 両手を壁につけ、壁側に肩を倒す。この時に、右足はまっすぐ前に向けた状態で「膝を若干曲げて」行う。
これを30秒間、両足それぞれ3セットずつを目安に行う。
すねには細かな筋肉があり、日常的な歩行でもかなり使われる部分です。疲労が溜まりやすいので、日頃からのケアが不足するとむくみの原因にもなります。
すねを伸ばすには、以下のストレッチを行ってみましょう。
【やり方】
① 立った状態で足の右親指を下に曲げて、爪を床につける。
② 右足が床に対して垂直に伸ばす。
右足に体重をかけすぎないように気をつけ、30秒を目安に両足それぞれ3セットずつ行う。
ふくらはぎはリンパマッサージも効果的です。ふくらはぎを直接触らなくてもむくみを解消することができる方法を紹介します。冷えていると血流が悪くなるため、お風呂上りなどの温まった状態で行いましょう。
【やり方】
① 右足の膝を曲げて三角座りになる。
② 足首の前面に両親指を置く。
③ すね側から足先側に向かって上から下に指で少し押しながらリンパを流す。
これを両足でそれぞれ10回を目安にゆっくりと行う。
ふくらはぎの「足三里（あしさんり）」と呼ばれるツボを押してみましょう。むくみ解消だけでなく、胃腸の働きを良くするとも言われているツボです。膝のお皿から、指4本分位下の外側にあります。
【やり方】
① ツボの場所を親指で気持ち良い強さで押す。
② 5秒間押して、一度離す。
これを3～5分を目安に繰り返して行いましょう。
筋肉が肥大してしまうと、脂肪ではないとはいえどうしても太く見えやすくなります。肥大する理由としては、まず筋肉の使い過ぎが挙げられます。使えば使うほど筋肉が細かいトレーニングを繰り返していることになり、その部分が大きくなりやすいです。また疲労がたまってしまうと筋肉は硬化する性質があり、太く見えやすくなってしまいます。
ふくらはぎは歩く・立つなど日常動作で非常に使われる機会が多い筋肉です。特に女性の場合、ヒールを履くことでさらに疲労しやすくなってしまいます。使われる数が多く、その分疲労もたまりやすいため、特に太くなってしまいやすい部位といえます。
ふくらはぎが発達しているということは、使い過ぎによる疲労が考えられます。使い過ぎると疲労が蓄積し、筋肉が硬くなってしまいます。硬くなると、筋肉の性質上、横側に広がり太くみえてしまうのでリンパマッサージでほぐしていきましょう。
【やり方】
① 足を伸ばして座る。
② 右足を左足の太ももにかける。
③ 手のひらでかかとから膝までをなでるように押し上げる。
これを両足でそれぞれ10回目安にゆっくりと行いましょう。
ふくらはぎにある「承筋（しょうきん）」と言われるツボを押してみましょう。ふくらはぎの最も横幅が大きくなっている場所の中央部にあります。むくみ解消や疲労回復に効果的と言われています。また、身体を支える力を強めるとも言われています。
【やり方】
① ツボの場所を親指で気持ち良い強さで押す。
② 5秒間押して、一度離す。
これを3～5分を目安に繰り返して行いましょう。
筋肉には、速筋と遅筋といわれる2つの筋繊維タイプが存在します。速筋は、瞬発的な運動で鍛えられ、遅筋は持久的な運動で鍛える事ができます。筋肉で足が太くなってしまっている人は速筋を使ってきたと考えられます。太くなってしまった足を細くするためには、遅筋を使った運動を行いましょう。遅筋を使う運動としては、水中ウォーキングがおすすめです。ゆっくりとした動きで20分水の中を歩くことで速筋の発達を抑えながら足をスリムにすることができます。
ふくらはぎに脂肪がつくとメリハリがなくなり、太いイメージを与えます。脂肪は、食生活から見つめなおす必要があります。
脂肪がついてしまう理由として、摂取カロリーが多く消費カロリーが少ない事が考えられます。
他にもむくみも関連しており、血液循環が悪いと代謝が下がってしまい脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
脂肪が溜まりすぎるとセルライトを形成してしまう場合もあります。セルライトやむくみの除去に効果的なのがリンパマッサージです。
【やり方】
① 足を伸ばして座る。
② 右足を曲げて左足の太ももにかける。
③ 手の指を軽く曲げ、第一関節から第二関節の面をあてながら、かかとから膝までをなでるように押し上げる。
これを左右の足でそれぞれ10回を目安にゆっくりと行いましょう。
ふくらはぎの筋肉を使う運動です。筋肉が収縮し、伸ばされることで脂肪燃焼を高めることができます。
【やり方】
① 椅子に座る。
② かかとは床につけたままつま先を上に向けて、ふくらはぎを伸ばす。
③ 次にかかとを上にあげて、ふくらはぎを収縮させる。
足首の可動域が最大の所まで動かしましょう。20回を目安に繰り返し、3セット行っていきます。
有酸素運動はある一定の心拍数で長時間行うことで、高い脂肪燃焼効果を発揮します。目安となる運動中の心拍数としては、1分間あたり、「220－年齢」の数値を0.6～0.8倍にした数値が脂肪燃焼には効果的とされています。20歳であれば120～160、30歳であれば114～152、40歳であれば108～144を意識して運動しましょう。心拍数は運動直後に測るようにしましょう。「少し息が乱れるな」と感じる負荷がこの心拍数に相当します。これを意識して30分以上ランニングや水泳を行ってみましょう。
ふくらはぎを引き締めるには、筋肉の収縮運動が行われるトレーニングが最適です。まずは簡単にできる「カーフレイズ」から行ってみましょう。
【やり方】
① 立った姿勢で肩幅程度に足を開く。
② かかとを上げて身体を支える。
③ ゆっくりとかかとを下ろし、地面につくギリギリの所から再度かかとを上げる。
④ 親指の付け根にある「母指球」で地面を押すイメージで上下動差を繰り返す。
15回を目安に3セット行いましょう。
脂肪が蓄積されてしまう要因に「食べ過ぎ」があげられます。
食べ過ぎの場合、まずは食事量を適正量に戻すことが大切です。消費カロリーを越える摂取カロリーは脂肪として残りやすくなってしまいます。
また、「食べなさすぎ」も注意が必要です。過度な食事制限ダイエットを行う方がいますが、代謝量が大幅に低下してしまい、消費しにくい体になるため、結果的に脂肪がつきやすくなってしまいます。それだけでなく、むくみなどの原因にもなります。
女性であれば、1日の摂取カロリーを1650～1750kcalにすることをおすすめします。一般的な和食の定食が600kcalなので、それでもある程度の食事制限が必要であることが分かります。また、カロリーは朝昼晩の食事からとるようにして間食は避けましょう。
ふくらはぎは、日常的に歩行などで使われる分疲労がたまりやすい場所です。そのため他の場所に比べるとむくみや血流の悪化が生まれやすい場所ともいえ、一朝一夕で細くなるものではありません。
ただし、マッサージや運動が適切に行えれば必ず細くなっていきます。粘り強く継続して行うことで、理想的なふくらはぎを目指しましょう。
