ダンベルを使った腹筋の鍛え方7選!負荷をかけて憧れの腹筋へ!

腹筋を鍛えるのにダンベルは効果的なの?

トレーニングを続けていると、いつものメニューが楽に感じるようになった方もいると思います。
これは「適応」といって、同じ負荷に体がどんどん慣れていく現象です。慣れとともに疲労感も減っていきますが、合わせて練習効果も少しずつ落ちてしまいます。
そんな時に手軽に負荷を高められる道具が「ダンベル」です。ダンベルを使うことで必要な負荷を加えることができるので、長期的に効果的な腹筋・お腹痩せトレーニングを行うことができます。

目次

1.ダンベルを使った腹筋をはじめるタイミングは?

ダンベルは、「適応」によって同じ負荷が楽に感じるようになってから使い始めましょう。ただ、この「慣れ」は感覚的なもので分かりにくく個人差もあります。そのため、一般的な指標として、腹筋運動を行い始めてから2週間が経過した頃からダンベルを使い始めましょう。
また、負荷を上げる際は少しずつ段階的に行うのがポイントです。自分に合わない高負荷でいきなり行うと、筋肉を傷めてしまう可能性があります。またダンベルを支えるための最低限の筋力が備わっていないと、肩や腕に余分な力が入り腹筋運動の効果を妨げてしまいます。
まずは男性であれば3~5kg、女性であれば2~3kgのダンベルから始めて段階的に重さを上げていきましょう。又、ダンベルは強く握りすぎず肩と腕をできるだけリラックスして行います。

1-1.ダンベルを使った腹筋の方法

ダンベルを使用した代表的な腹筋種目の紹介をしていきます。先述のように、ダンベルを使うことで負荷が増して運動効果が高まります。しかし、ダンベルを間違った使い方で行うとケガに繋がる恐れがあるので、次のことに気をつけましょう。
◆ダンベル使用時の注意点
① 無理な重さで行わない。
② 落下に注意する。
③ ダンベルを置くときはゆっくり降ろす。
④ まわりに人がいないか、物にぶつからないかを確認する。
⑤ カラー(留め具)でプレートをしっかり固定する。

1-2.ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベント

お腹の横側にある腹斜筋を鍛える運動です。
【やり方】
① 立った状態で足を腰幅程度に開く。
② 左手にダンベルを持ち反対の手は腰に当てる。
③ 胸を張りお腹に力を入れ、ダンベルの重さに身を任せ左側に体を倒す。
④ 降ろしきったら、元の真っすぐな姿勢に戻る。
⑤ 反対側も同様に行う。
◆回数
15回を目安に左右3セット行う。

1-3.ダンベルツイスト

サイドベント同様に、ダンベルを使いながら効率的に腹斜筋を鍛える運動です。
【やり方】
① 両手でダンベルを持ち、体育座りのような姿勢をつくる。
② 足を床から浮かす。
③ 上半身は少し床に傾ける。
④ ダンベルを持った手と肘を真上に伸ばす。
⑤ ダンベルを右に下ろしていき、床につくぎりぎりで④に元に戻す。
⑥ 反対側も同様に行う。
※難しいと感じた人は、伸ばしている肘を曲げて行う。
◆回数
10回を目安に左右3セット行う。

1-4.ダンベルフライ

ダンベルを2つ使った、腹筋運動です。
【やり方】
① 両手にダンベルを持ち、台に腰と肩甲骨を乗せる。
② お尻を浮かし、膝から頭までを一直線にする。
③ ダンベルを持った手を、胸を開いて左右に構える。
④ 真上に両手のダンベルを持ち上げる。
⑤ ゆっくりと③に戻り、繰り返す。
◆回数
10回を目安に3セット行う。

1-5.プレスシットアップ

プレスシットアップ

シットアップが楽にできるようになった人は、ダンベルを使って行いましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝を立てる。
③ ダンベルを両手で持ち、肘を伸ばして真上に上げる。
④ ダンベルを足方向の斜め上に押し出すイメージで頭から腰までを上げる。
⑤ ゆっくりと③に戻り、繰り返す。
◆回数
10回を目安に3セット行いましょう。

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※1 1日5セットのエクササイズをお勧めします。
※2 2013年~2017年フィットネス機器市場 ブランドメーカー出荷金額ベース シリーズ製品合算値(株)矢野経済研究所調べ2018年7月現在
※3 出荷台数2011年6月~2017年9月までのシリーズ販売実績

1-6.ダンベルクランチ

クランチが楽にできるようになった人は、ダンベルを使って行いましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝と腰を90°に曲げる。
③ ※ダンベルを持つ。
④ 頭と肩甲骨を浮かす。
⑤ ゆっくりと身体を降ろし、繰り返す。
※ダンベルを持つ位置で難易度が変わります。
易しい順にすると、a)胸に置く、b)頭の後ろ、c)バンザイの状態で持つとなります。
これらは後程やり方を紹介いたします。
◆回数
10回を目安に3セット行う。

1-7.胸の上に置いて腹筋

胸の上にダンベルを持つことで、上半身への重さを上げ、お腹への負荷を高めることができます。ダンベルを持つ方法の中では最も負荷が下がるため、初めてダンベルを使う方はこちらから行うことがおすすめです(文中のaにあたります)。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝と腰を90°に曲げる。
③ ダンベルを縦向きで胸に置き、両手で持つ。
④ 頭と肩甲骨を浮かす。
◆回数
10回3セットを目安に行う。

1-8.頭の後ろにダンベルをもって腹筋

頭の後ろでダンベルを持つことにより、末端部の重さを上げることでお腹への負荷を大きく高めることができます。胸の上で行うよりも負荷が高まります(文中のbにあたります)。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝と腰を90°に曲げる。
③ 頭の後ろでダンベルを持つ。
④ 頭と肩甲骨を浮かす。
◆回数
10回3セットを目安に行う。

1-9.バンザイの状態で腹筋

頭の上に手を伸ばしてダンベルを持つことで、体の最も遠くで重さを増すことができるため、お腹への負荷をさらに高めることができます。ダンベルの持ち方では最も負荷が上がるため、注意して軽い重さから行いましょう(文中のcにあたります)。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝と腰を90°に曲げる。
③ ダンベル頭の先で肘を伸ばして両手で持つ。
④ 頭と肩甲骨を浮かす。
◆回数
10回3セットを目安に行う。

1-10.ダンベルがない場合は2リットルのペットボトルで代用

ダンベルがない場合は2リットルのペットボトルで代用

ダンベルがない場合は、ペットボトルを使うことでダンベルに近い重さを作ることができます。2リットルのペットボトル容器に水を入れると2kgになります。さらに重さを増やしたい場合は、砂を詰めることで3~4kgにすることができます。
ただし、ペットボトルに水や砂を入れる際は、必ず容器一杯に入れるようにしましょう。隙間があると、中で水や砂が動いてしまい腹筋の動きが崩れることで効果を減らしてしまいます。このようにダンベルがない方は、ペットボトルを使ってオリジナルのダンベルを作ってみましょう。

2.【まとめ】正しい姿勢を意識して腹筋を鍛えよう

ダンベルやペットボトルを使うことで今、必要な負荷を加えてかけることができるので、長期的な腹筋・お腹痩せ効果につなげることができます。今回紹介したトレーニング方法の中から自分に合った方法を見つけてみてください。
大事なことは、腹筋運動を開始後2週間してからダンベルを使い始めることです。これは最初の頃は自重のみのトレーニングで十分な効果があるのとともに、この期間で腹筋の正しい姿勢を覚えたいからです。いきなりダンベルを使うと、負荷に体が耐えられず姿勢が崩れ効果が出ないばかりか、ケガにもつながってしまいがちです。まずは2週間で正しい姿勢を身につけてから、それを意識してダンベルでも行うようにしてみてください。

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※1 1日5セットのエクササイズをお勧めします。
※2 2013年~2017年フィットネス機器市場 ブランドメーカー出荷金額ベース シリーズ製品合算値(株)矢野経済研究所調べ2018年7月現在
※3 出荷台数2011年6月~2017年9月までのシリーズ販売実績

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