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下半身を細くしたいけどつらい運動は行いたくない。そんな方でも行いやすい、簡単で即効性のあるダイエット方法を紹介します。簡単に行える効果が高い運動を厳選しました。
下半身を細くしたいけど、つらい運動は行いたくない…。
そんな方でも行いやすい、簡単で即効性のあるダイエット方法を紹介します。
効果的な運動を行えば、短時間でしっかりシェイプアップが可能です。
今回は、簡単に行える効果が高い運動を厳選しました。
即効性のあるエクササイズを姿勢別にまとめました。無理なく続けられる姿勢で行ってみてください。
寝ながらできるエクササイズを紹介します。立った姿勢や座った姿勢に比べると負荷が小さく、これから始める方には特におすすめの方法です。
足パカダイエットとは、仰向けになり足の開閉を繰り返しパカパカさせることで、お尻の側面にある「中殿筋」という筋肉を活性化させるダイエットです。この筋肉がうまく使われないとX脚になりやすく姿勢の崩れにつながります。正しく中殿筋が使えると、歩行でより大きなエネルギーを消費するようになるため、効率的に下半身のシェイプアップが可能です。
◆やり方
① 仰向けになる。
② 手で地面をおさえながら、腰が90°になるように両足を上げる。
③ そのまま約45°ずつ足を開き、閉じる動作を繰り返す。
10回を目安に3セット行いましょう。
これから紹介する「ヒップリフト」は垂れたお尻の引き上げに有効です。
◆やり方
① 仰向けに寝た状態で両膝を立てる。
② 手をカラダの横に置く。
③ 足と背中で地面を押し、お尻を持ち上げる。
④ お尻が地面につくギリギリのところまで下げたら③を繰り返す。
10回を目安に3セット行ってみてください。
自転車をこぐような動きで下半身を大きく動かすエクササイズです。
◆やり方
① 仰向けになり、腰から足までを浮かす。
② 手で腰を支えて、①の姿勢をキープする。
（肘で体を支える姿勢なるため、肘が痛いという方はクッションなどを肘と地面の間に挟みましょう。）
③ 自転車のペダルをこぐように、お尻から大きく足を回す。
左右15回ずつを目安に3セット行ってみてください。
下腹部から下半身にかけてのトレーニングです。下腹部を中心に足先までを同時に使うことができます。
◆レッグレイズのやり方
① 仰向けに寝る。
② 手を身体の横に置く。
③ 腰と膝を90°に曲げる。
④ 膝を伸ばしながら、かかとが地面につくギリギリのところまで下げる。
⑤ ③の姿勢に戻る。
10回を目安に3セット行いましょう。
次に、座りながらできるエクササイズを紹介していきます。座って行う方法は横になって行う方法よりも地面に足が着く分力が入れやすく、効果も高まりやすいことが特徴です。
太ももの内側を引き締めるトレーニングです。
◆やり方
① 椅子に座る。
② 膝の間にタオルを4つ折りにして挟む。
③ タオルを潰すように5秒間ギュッと力を入れる。
10回を目安に3セット行いましょう。
ふくらはぎとすねの筋肉を動かし、引き締める運動です。
◆やり方
① 椅子に座り膝を90°にします
② かかとを上げる。
③ かかとを戻しつま先を上げる。
④ ②③を繰り返す。
20回を目安に3回行いましょう。
足の末端部である足首回りの筋肉をしっかり動かすことで血流を改善し、下半身痩せが期待できます。
◆やり方
① 椅子に座り膝を90°に曲げる。
② 右足を曲げて左太ももに乗せる。
③ 左手で右足を持ち、左手と右足の指を絡めるように握る。
④ そのまま左手で右の足首をぐるぐると回す。
時計回し・反時計回しをそれぞれ20回目安に3回行いましょう。
太ももの前側にある筋肉を使い、お尻から膝までを引き締める運動です。
◆やり方
① 床に両足を伸ばして座る。
② 腰が丸まらないように胸を張る。
③ 右のお尻だけを持ち上げて前に進む。
④ 左のお尻を持ち上げて前に進む。
③～④の動きと一緒に腕を前後に大きく振りながら進みましょう。
左右それぞれ20歩前進を目安に3回行います。
ふくらはぎの引き締めに効果的な運動です。
◆やり方
① 椅子に座り膝を90°に曲げる。
② かかとを上げる。
③ かかとが地面につくギリギリのところまで下ろしたら、また②に戻る。
15回を目安に3セット行いましょう。
太ももの付け根を鍛える運動です。
◆やり方
① 椅子に座り、膝を90°に曲げる。
② 腰が丸まらないように胸を張る。
③ 足ふみを繰り返す。
左右それぞれ20回を目安に3セット行いましょう。
立ちながらできるダイエット方法を紹介していきます。
横になる方法や座って行う方法よりもかかる体重が増えるために効果が高まります。
一方で安定させることが難しく、ぐらつくと効果が減ってしまうため、正しい姿勢や動きを心がけましょう。
立っている時につま先を上げる事で、すねの筋肉を使って部分痩せにつなげることができます。電車での通勤、通学時などで行ってみてください。
◆やり方
① 手すりや壁につかまりながら、まっすぐに立つ。
② テニスボール一つ分が入る高さまでかかとを浮かす。
③ そのまま20秒～30秒静止する。
3セットを目安に行いましょう。
タオルを足に挟み太ももの内側を引き締める方法です。
座りながら行った内転筋トレーニングに比べると、より多くの筋肉に効くためさらに効果が期待できます。
◆やり方
① まっすぐ立つ。
② タオルを四つ折りにして太ももの間に挟む。
③ タオルを潰すようにギュッと内ももの筋肉に力を入れる。
5秒タオルを潰して力を抜いて、また力を入れていく事を繰り返す。
10回を目安に3セット行いましょう。
縄跳びをしている時の様にジャンプをすることで、ふくらはぎを引き締める方法です。ジャンプでは、筋肉の収縮が繰り返されポンプのようなイメージで血流が促進されるため、効果が高まります。
◆やり方
① 足を肩幅程度に開いて立ちます。
② かかとをあげてつま先立ちになります。
③ かかとが落ちないようにしながらその場で縄跳びをするようにつま先で跳ねていきます。
1分間連続してジャンプする運動を、3セットを目安に行いましょう。
太ももを引き締めるために、とても効果的なトレーニングです。
◆やり方
① 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に開く。
② 頭の後ろで手を組み、胸を張る。
③ 後ろに椅子があるイメージを持ち、椅子に腰かけるようにしゃがむ。
④ 太ももが地面と平行になるところまでしゃがみ、そこからゆっくりと立ち上がる。
10回を目安に3セット行いましょう。
下半身が太くなってしまう原因は人それぞれです。しかし共通して言える事は、姿勢が悪い人ほど下半身が太くなりやすく、また痩せにくいということです。姿勢は下半身太りに大きな悪影響を与えています。
姿勢が崩れる事により、使われやすい筋肉と使われにくい筋肉とに分かれてしまいます。例えば、姿勢が前に傾くと下半身も前側が優先的に使われるようになってしまいます。そのままで日常生活を続けていると、前側はよく使われるために筋肉が大きくなりやすく、後ろ側は使われにくいために脂肪が蓄積されていきます。
これは前後だけでなく左右にも起こりうるため、バランス良く足が使えれば、効果的に下半身痩せが実現できます。
長い時間同じ姿勢をとり続けると、伸ばされている筋肉の血流が悪くなり、筋肉は硬くなっていきます。例えばパソコンやスマートフォンに集中すると猫背になりやすく、背中の上部の筋肉が硬くなります。
一度硬くなってしまうと悪い姿勢が定着しやすく、気が付くと姿勢が崩れていることが多くなっていきます。
姿勢を改善するには、適度な運動によって硬くなってしまった筋肉をほぐしながら、血流をよくしていく必要があります。
まずは日常生活で多くの時間を占める、歩行と座位姿勢の改善から行っていきましょう。
次の4つのポイントを意識して行ってみましょう。
・かかとで着地し、親指の付け根で地面を押す。
・つま先は進行方向へ向ける。
・腰やお尻が引けないように、頭から足先までが一直線になるイメージを持つ。
・胸をはり、あごも少し引いて、視線は遠くをみる。
次の4つのポイントを意識して行ってみましょう。
・腰と膝が90°になるよう高さを調節する。
・頭からお尻までは緩やかなS字カーブを描いた姿勢にする。
・猫背姿勢にならないようにお腹に力を入れ、胸を張る。
・軽くあごを引き、首が前に出ないようにする。
下半身のシェイプアップは一朝一夕に達成されるものではありません。しかし、1日5分の運動でも2週間ほどで効果が実感できるようになります。
今回紹介したエクササイズはテレビを見ながら・料理を作りながらでも行える方法なので、ぜひ今日からちょっとした時間を使って取り入れてみてください。
