ブルガリアンスクワットの正しいやり方・効果

ブルガリアンスクワットの正しいやり方・効果

ブルガリアンスクワットの正しいやり方・効果について説明します。ブルガリアンスクワットは下半身(大腿四頭筋・大腿二頭筋・内転筋・大殿筋など)に効果的な種目です。ショップジャパンが運営するダイエットコラム「ダイエットラボ」では各トレーニング種目の正しいやり方・効果をご紹介しています。

目次

1.ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットの効果のある部位

ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋・大腿二頭筋・内転筋などの太ももの筋肉が鍛えられることによって、太もも全体の引き締め効果が期待できます。さらに、お尻(大殿筋)の筋肉も同時に鍛えられるため、ヒップアップ効果や下半身をメリハリのあるラインにする効果も期待できます。

2.ブルガリアンスクワットの正しいやり方

① 椅子やベンチの60~90cmほど前に背を向けて立ち、右足の甲を座面に乗せましょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方1

② 頭の後ろ側で手を組み、胸を張って背筋を伸ばしましょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方2

③ お尻を後ろに引くイメージで左膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろしましょう。このとき、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方3

④ ゆっくりと腰を上げて元の体勢に戻りましょう。

⑤ 設定回数を行ったら反対の足でも同様に行いましょう。

◆回数
左右10回ずつを目安に3セット行いましょう。

※ さらに負荷を高めたい方は、お尻を下げた状態で2秒キープしましょう。

3.関連するトレーニング

① 同じ部位を鍛えるトレーニング
ドンキーキック
ヒップリフト
バックブリッジ

② 周りの部位を鍛えるトレーニング
バックエクステンション-背中(脊柱起立筋)

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